Bab pisanan sing dipikirake lan diwedeni dening akeh wong nalika ngerti yen dheweke kena diabetes yaiku, "Oh, saiki aku ora bakal bisa mangan roti utawa sega?" Nanging kuwi dudu perkara sing kudu diwedeni. Sampeyan isih bisa seneng panganan sing digawe saka biji-bijian . Nanging ana siji rahasia. Yaiku, biji-bijian sing sampeyan pilih kudu "biji-bijian utuh". Dina iki, kita bakal ngrembug babagan apa iku biji-bijian utuh iki, kenapa apik kanggo sampeyan sing kena diabetes , lan kepiye carane nambahake menyang panganan sampeyan.
Apa sebabé gandum utuh apik banget kanggo wong sing kena diabetes?
Gampangane, biji-bijian utuh iku panganan super sing kebak nutrisi. Sing paling penting yaiku serat .
Bayangna kepriye enake yen panganan sing kok pangan dicerna ing weteng lan gula ing njero diserep menyang aliran getih. Kuwi sing dibantu serat.
- Ngontrol Gula: Serat bisa ngalangi proses pencernaan . Iki bisa ngalangi laju gula sing ditambahake menyang getih. Iki mbantu ngontrol lonjakan kadar gula getih sing dadakan.
- Ngontrol Bobot: Mangan biji-bijian utuh iki bisa nggawe sampeyan wareg luwih suwe. Dadi, rasa ngelih sing kerep lan mangan kakehan bisa dikontrol, sing uga mbantu ngontrol bobot awak .
- Kesehatan jantung: Serat iki bisa nyuda tingkat kolesterol ala ing getih, sing bisa mbantu nyuda risiko penyakit jantung .
Cara paling apik kanggo entuk serat yaiku saka panganan. Nanging kadhangkala sampeyan uga bisa njupuk suplemen serat miturut saran dokter. Nanging preduli apa sing sampeyan lakoni, wiwiti mangan panganan sing sugih serat kanthi bertahap. Yen ora, sampeyan bisa ngalami rasa ora nyaman kayata gas lan kembung. Kajaba iku, sampeyan kudu nambah jumlah banyu sing sampeyan ngombe .
Sawetara cara gampang kanggo nambahake biji-bijian utuh menyang panganan sampeyan
Iki ora sesulit sing kokkira. Kowé isa miwiti kanthi nggawe owah-owahan cilik ing pola mangan saben dina.
- Bentenane utama: Sing paling gampang yaiku ngganti roti putih sing dipanganGanti nganggo roti glepung atta, roti kurakkan, utawa roti gandum utuh . Uga, biasakna mangan sega coklat nganggo dedak tinimbang sega putih.
- Kanggo sup lan salad: Coba tambahake sethithik biji-bijian kaya barley utawa bulgur menyang sup, semur, utawa salad sampeyan. Iki bakal nambah rasa anyar ing sajian kasebut.
- Kanggo panganan krasan: Yen sampeyan nggawe roti, muffin, kue, utawa pancake krasan, gunakake setengah saka glepung serbaguna, glepung oat, utawa glepung semolina tinimbang glepung roti putih.
- Cemilan: Tinimbang mangan biskuit cracker nalika ngombe teh sore, luwih becik mangan popcorn sing digawe tanpa uyah lan mentega . Popcorn uga minangka gandum utuh sing apik. Sereal sing digawe saka gandum utuh tanpa gula tambahan uga minangka pilihan sing apik.
- Coba sing anyar: Tinimbang sega, coba tambahake panganan kaya quinoa ing sawetara masakan. Nalika sampeyan nggoreng urang utawa pitik, coba balut nganggo quinoa tinimbang remah roti, rasane enak banget.
Aja nganti ketipu ing supermarket! Wacanen label kanthi teliti
Kadhangkala panganan sing kita tuku sing kita anggep "gandum utuh" sejatine ngandhut glepung olahan. Dadi, sampeyan kudu mriksa label ing kemasan kanthi teliti.
| Tembung lan sipat sing bisa ngapusi | Apa sing pancen pengin kok deleng |
|---|---|
| Iki diwenehi label "diperkaya". Iki tegese nutrisi sing ilang saka gandum wis ditambahake maneh kanthi buatan. Nanging iki dudu gandum utuh. | Golekana label sing unine " 100% gandum utuh " utawa " 100% gandum utuh ". |
| Tembung kaya "multigrain" lan "digawe saka gandum utuh" bisa uga ngandhut sawetara gandum utuh, nanging kemungkinan gedhe ngandhut glepung olahan. | Golekana tembung pisanan ing dhaptar bahan, kayata "Whole Wheat" utawa "Whole Oats." Bahan pisanan yaiku sing ngandhut paling akeh. |
| Werna panganane. Umpamane, yen rotine coklat, bisa uga dudu amarga digawe saka biji-bijian utuh. Bisa uga amarga wis ditambahake bahan kaya molase. | Aja mung ngadili saka werna, priksa manawa sampeyan maca dhaptar bahan. |
Sanajan enak, pira akehe sing kudu dipangan?
Senajan biji-bijian utuh iku apik kanggo kesehatan , nanging mangan kakehan iku dudu ide sing apik. Uga ngandhut karbohidrat. Jumlah sing bisa dipangan gumantung saka sepira apike tingkat gula getih sampeyan dikontrol.
Umumé, pandhuan sing apik yaiku nglebokaké udakara telung porsi biji-bijian saben dina.
Pira regane siji porsi?
- 1/2 cangkir beras bran sing wis dimasak
- 1/2 cangkir oatmeal sing wis dimasak (oatmeal)
- Roti gandum utuh (1 potong)
- 1/2 cangkir pasta gandum utuh sing wis dimasak
Yen sampeyan duwe pitakon babagan iki, takon dhokter utawa ahli nutrisi. Dheweke bisa mbantu sampeyan nggawe rencana dhaharan sing cocog karo pilihan lan kondisi kesehatan sampeyan.
Apa bedane nyata antarane biji-bijian utuh lan biji-bijian olahan?
Yèn ngono, kenapa beras coklat luwih apik tinimbang beras putih? Yèn ngono, glepung atta luwih apik tinimbang glepung roti putih, kenapa iki amarga carané ngolah beras.
Ana telung bagean utama ing saben gandum:
1. Dedak: Iki lapisan protèktif njaba saka gandum. Ngandhut serat, antioksidan , vitamin B , lan mineral paling akèh.
2. Bagean pati (Endosperma): Iki minangka bagean pati paling gedhé ing tengah. Iki ngandhut karbohidrat paling akèh.
3. Kuman: Iki bagean cilik ing njero pari-parian. Iki bagean ing ngendi pari-parian thukul. Iki sugih vitamin, mineral, lan lemak sehat.
Gandum utuh iku gandum sing dipangan apa anane, tanpa mbusak kabeh telung bageane. Mulané, gandum iki duwé nutrisi sing dhuwur. Tuladhané kalebu beras dedak, glepung atta, oat, lan soba.
Gandum OlahanIki tegese rong bagean sing paling bergizi saka gandum, yaiku dedak lan kuman, dicopot, mung kari bagean tengah sing pati (endosperma). Iki carane beras putih lan glepung roti putih digawe. Akibate, beras putih lan glepung roti putih kurang serat lan akeh nutrisi liyane.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Kowé ora perlu mandheg mangan biji-bijian kaya roti lan beras mung amarga kowé duwé diabetes. Sing penting yaiku milih jinis sing pas, yaiku biji-bijian utuh .
- Serat ing biji-bijian utuh bisa ngalangi laju gula sing ditambahake menyang getih, mbantu ngontrol bobot awak, lan uga apik kanggo kesehatan jantung.
- Nalika tuku barang ing toko, aja kepincut karo warna "multigrain" utawa coklat. Golekana "whole grain" sing ana ing dhaptar bahan-bahane.
- Senajan apik kanggo kesehatanmu, nanging ati-ati karo jumlah sing kok pangan. Disaranake mangan kira-kira telu saben dina.
- Rembugen masalah apa wae sing sampeyan alami karo diet sampeyan karo dokter .
Diabetes, biji-bijian utuh, biji-bijian utuh, diabetes tipe 2, nutrisi, beras coklat, mangan sehat
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan