Nalika kita kabeh menyang toko utawa supermarket, kita tuku macem-macem barang kaya ta bungkus biskuit, bungkus susu, cangkir yogurt, lan liya-liyane. Sampeyan mesthi wis ndeleng yen meh saben bungkus duwe informasi sing ditulis ing kothak cilik ing mburine. Asring ana tulisan 'fakta
nutrisi '. Nanging nalika ndeleng tembung lan angka ing kono, kadhangkala kita ora bisa ngerti apa tegese. Pramila, dina iki kita bakal ngrembug babagan makna prasaja saka tembung-tembung paling penting iki ing label panganan. Yen sampeyan ngerti iki kanthi bener, iki bakal mbantu sampeyan milih barang sing paling cocog karo kesehatan sampeyan.
Kaping pisanan, ayo dideleng pira kalori lan ukuran porsine.
Iki minangka bab pisanan sing dideleng wong akeh. Nanging ing kene uga akeh wong sing diapusi.
- Kalori : Sederhanane, kalori iku unit energi. Kalori iku jumlah energi sing dipikolehi saka panganan sing dipangan. Awak kita duwe jumlah kalori tartamtu sing dibutuhake saben dina. Yen kita mangan luwih saka iku, energi ekstra kasebut bakal disimpen minangka lemak , sing nyebabake kenaikan bobot awak.
- Ukuran Sajian : Iki minangka bagean sing paling penting lan ora dimangerteni. Kabeh sing ana ing label panganan, kayata kalori lan kandungan lemak, wis kadhaptar saben porsi . Bayangna sampeyan tuku sak bungkus biskuit cilik. Label kasebut bisa uga ujar "Ukuran Sajian: 4 biskuit" lan "Kalori: 150". Iki tegese yen sampeyan mangan 4 biskuit, sampeyan bakal entuk 150 kalori. Nanging yen ana 12 biskuit ing bungkus kasebut, yen sampeyan mangan kabeh bungkus, sampeyan bakal entuk 150 x 3 = 450 kalori! Mulane, penting kanggo mriksa pira porsi sing ana ing kabeh bungkus.
Komponen nutrisi utama: karbohidrat, lemak lan gula
Saiki ayo dideleng bagean utama liyane saka label kasebut.
Karbohidrat
Karbohidrat minangka sumber energi utama kanggo awak kita. Karbohidrat ditemokake ing panganan kaya roti, sega, pasta, kentang, sayuran, lan woh-wohan. Bagean 'Total Karbohidrat' ing label nuduhake jumlah total karbohidrat ing sak porsi.
Sing penting, nilai "Total Karbohidrat" iki kalebu serat lan gula .
- Serat Pangan: Iki minangka bagean saka panganan tanduran sing ora bisa dicerna awak. Nanging nduweni akeh mupangat. Iki nggawe sampeyan rumangsa wareg,Iki nyegah konstipasi lan mbantu nyuda tingkat kolesterol getih. Apik kanggo kesehatan yen entuk paling ora 25-38 gram serat saben dina. Yen panganan ngandhut luwih saka 5 gram serat, bisa dianggep minangka panganan serat dhuwur .
- Gula: Bagean label iki nuduhake jumlah gula ing panganan. Iki bisa kalebu gula alami (kayata fruktosa ing woh-wohan lan laktosa ing susu) lan gula tambahan . Gula tambahan sing paling kudu digatekake. Sirup jagung fruktosa dhuwur (HFCS) minangka pemanis buatan liyane sing digunakake ing panganan kasebut.
Lemak
Senajan akeh wong sing wedi karo tembung lemak, lemak iku sejatine penting kanggo awak kita. Kita butuh lemak kanggo ngasilake hormon lan mbangun sel. Nanging sing penting yaiku
jinis lemak sing dipangan. Ayo dijlentrehake luwih lanjut nganggo tabel ing ngisor iki.
| Tipe lemak | Katrangan lan conto | Dampak marang kesehatan |
|---|
| Lemak apik (Lemak tak jenuh) | Lemak tak jenuh tunggal: Ditemokake ing alpukat, lenga zaitun, kacang tanah, lan almond. Lemak tak jenuh ganda: Ditemokake ing salmon, walnut, lan lenga kedelai. Iki nyedhiyakake asam lemak esensial kaya omega-3 lan omega-6. | Migunani. Nyuda tingkat kolesterol ala (LDL) lan nyuda risiko penyakit jantung. |
| Lemak ala (Lemak Jenuh) | Ditemokake ing produk kewan (daging, susu, mentega, keju) lan lenga klapa lan lenga sawit. Awujud padhet ing suhu kamar. | Ora sehat. Yen dikonsumsi kakehan, bisa nambah kadar kolesterol ala lan nambah risiko penyakit jantung. Ati-ati aja nganti ngonsumsi luwih saka 5%-10% saka total kalori saben dina saka panganan iki. |
| Lemak ala banget (Lemak Trans) | Jinis lemak sing diasilake kanthi gawean. Iki kawangun nalika lenga sayur cair dihidrogenasi kanggo nggawe margarin padat lan shortening. | Mbebayani banget. Nambah kolesterol ala (LDL), nyuda kolesterol apik (HDL), lan nambah risiko penyakit jantung. Aja mangan panganan sing ngandhut iki yen bisa. Sanajan label kasebut nyebutake 0g, priksa dhaptar bahan kanggo 'lenga hidrogenasi sebagian'. |
Bab sing kudu digatekake: Kolesterol lan natrium
Kolesterol
Sebagéan gedhé kolesterol sing dibutuhake diprodhuksi ing njero awak. Nanging, kita uga éntuk kolesterol saka panganan kéwan sing dipangan (daging, kuning endhog, produk susu). Iki penting kanggo wong sing duwé kadar kolesterol getih dhuwur supaya ngerti.
Natrium
Natrium iku mung uyah. Sanajan penting kanggo fungsi saraf lan otot, akeh wong sing mangan uyah luwih akeh tinimbang sing dibutuhake. Panganan olahan, panganan kaleng, lan mi instan ngandhut sodium sing dhuwur banget.
Wong diwasa sing sehat rata-rata kudu ngonsumsi ora luwih saka 2.300 miligram natrium (kurang luwih sak sendok teh uyah) saben dina. Wong sing duwe tekanan darah tinggi , diabetes , utawa penyakit ginjel kudu mbatesi asupan nganti 1.500 miligram saben dina. Takon dhokter sampeyan kanggo informasi luwih lengkap.
Sawetara tembung penting liyane ing label
- % Nilai saben dina: Iki ngandhani pira nutrisi sing bakal dipikolehi wong sing ngonsumsi 2000 kalori saben dina saka siji porsi panganan kasebut. Iki menehi gambaran babagan sepira nutrisi panganan kasebut.
- 5% utawa kurang: Nutrisi kasebut ana ing jumlah sing sithik . (Contone, kanggo barang kaya Lemak Jenuh lan Natrium, luwih murah %DV, luwih apik).
- 20% utawa luwih: Nutrisi kasebut ana ing jumlah sing akeh (akeh). (Contone, luwih dhuwur nilai %DV kanggo barang-barang kaya Serat, Vitamin D, Kalsium, luwih apik).
- Diperkaya (diisi ulang nutrisi):Iki nuduhake proses mbusak nutrisi saka panganan banjur nambahake maneh. Contone, nalika gandum digawe dadi glepung roti, vitamin B uga bakal diilangi. Tepung roti 'sing diperkaya' wis ditambahake maneh vitamin kasebut.
- Diperkaya: Iki tegese nambahake nutrisi menyang panganan sing asline ora ana ing panganan kasebut. Contone, nambahake vitamin D menyang susu. Vitamin D mbantu awak nyerep kalsium ing susu.
- Monosodium Glutamat (MSG): Iki minangka agen penyedap rasa. Kita uga nyebut 'Ajinomoto'. Sanajan sawetara wong bisa ngalami reaksi alergi entheng nalika ngonsumsi iki, FDA wis ngakoni minangka "umume aman" ing jumlah sing umum digunakake.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Priksa Ukuran Sajian: Sadurunge ndeleng nomer ing label, priksa manawa nomer kasebut kanggo siji porsi utawa kabeh kemasan.
- Ati-ati karo gula lan uyah: Pilih panganan sing kurang gula lan sodium. Yen gula ana ing dhaptar bahan utama, watesani panganan kasebut.
- Pilih lemak apik, kurangi lemak ala: Pilih panganan sing ngandhut lemak apik kaya ta lemak tak jenuh tunggal lan tak jenuh ganda. Hindari panganan sing ngandhut lemak jenuh lan utamane lemak trans sabisa-bisane.
- Mangan luwih akeh serat: Kalebu panganan sing sugih serat kaya biji-bijian, woh-wohan, lan sayuran ing panganan sampeyan.
- Njaluk bantuan saka % Nilai Saben Dina: Yen kurang saka 5%, tegese nutrisi kasebut kurang. Yen luwih saka 20%, tegese nutrisi kasebut dhuwur. Iki nggampangake milih antarane apik lan ala.
- Yen ragu-ragu: Yen sampeyan butuh kontrol pola mangan amarga kebiasaan mangan utawa kondisi medis, rembugan karo dokter babagan iki lan goleka saran sing tepat.
Fakta nutrisi, label panganan, kalori, lemak, karbohidrat, natrium, gula, fakta nutrisi, label panganan, kalori, lemak, gula, natrium, mangan sehat
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan