Apa Lemak Pancen Ala? Ayo Ngerteni Apa Sing Disebut Lemak Apik lan Ala (Lemak Panganan)

Akeh wong sing rada wedi nalika krungu tembung " lemak ", ta? Bab-bab kaya "Aku bakal nambah bobot," "Aku bakal nambah kolesterol," lan "Aku bakal kena serangan jantung" muncul ing pikiranku. Ing jaman biyen, dokter biasane ngandhani supaya ngurangi utawa ngindhari lemak. Nanging saiki, ilmu kedokteran wis maju, lan kita ngerti yen ora kabeh lemak sing dipangan iku ala kanggo awak. Nyatane, ana lemak "apik" sing bisa mbantu ngontrol tingkat kolesterol lan njaga kesehatan sampeyan.

Apa sebabe lemak iku penting kanggo awak kita?

Gampangane, lemak iku nutrisi penting kanggo fungsi awak sing sehat. Coba pikirake sepira gedhene kerja lemak iki kanggo awak kita.

• Nyedhiyakake energi: Lemak minangka sumber energi utama sing nyedhiyakake energi sing dibutuhake kanggo kerja sedina muput.
• Njaga panas awak: Lemak mbantu njaga suhu awak tetep stabil.
• Mbangun sel: Saben sel ing awak kasusun saka membran sel sing ngandhut lemak.
• Nglindhungi organ: Lemak tumindak minangka lapisan protèktif ing sekitar organ internal penting kaya jantung lan ginjel.
• Mbantu nyerep vitamin: Lemak penting banget kanggo awak supaya bisa nyerep vitamin sing larut ing lemak kaya vitamin A , D, E, lan K.
• Ngasilake hormon : Lemak penting kanggo produksi hormon sing ngontrol macem-macem fungsi ing awak.

Sing paling penting yaiku nambahake jinis lemak sing tepat menyang panganan kita, kanthi jumlah sing tepat . Lemak tak jenuh minangka lemak 'apik' sing apik kanggo awak. Lemak jenuh lan trans minangka lemak 'ala' sing kudu digatekake. Ayo dideleng iki kanthi kapisah saiki.

Apa sing diarani lemak jenuh lan lemak tak jenuh?

Bentenane utama antarane rong jinis lemak iki yaiku struktur kimiane. Nanging aja ngrembug babagan sing rumit kaya ngono, nanging mangerteni kanthi prasaja.

• Lemak jenuh : Iki biasane padhet ing suhu ruangan. Coba bayangna lenga klapa lan mentega. Lemak-lemak iki malih dadi watu nalika adhem, ta? Kaya ngono kuwi kahanane.
• Lemak tak jenuh: Iki awujud cair ing suhu ruangan. Tuladhane kalebu lenga zaitun lan lenga kembang srengenge.

Yagene kita kudu kuwatir babagan lemak jenuh?

Nalika kita mangan panganan sing akeh lemak jenuh, tingkat "kolesterol ala" ( kolesterol LDL ) bisa mundhak. Kolesterol LDL iki bakal numpuk ing dinding pembuluh getih , nyebabake penyumbatan. Iki nambah risiko penyakit serius kaya penyakit jantung lan stroke.

Nanging, ana panemu sing beda-beda ing komunitas medis babagan lemak jenuh iki. Sawetara panliten ujar manawa ora ana bukti sing mbuktekake manawa lemak jenuh iki ana gandhengane langsung karo penyakit jantung. Nanging, organisasi gedhe kaya American Heart Association nyaranake sampeyan ora entuk luwih saka 5%-6% kalori saben dina saka lemak jenuh. Sing penting yaiku apa sing sampeyan pangan tinimbang lemak jenuh. Contone, ngganti lemak jenuh karo lemak tak jenuh 'apik' bisa nyuda risiko penyakit jantung.

Lemak Tak Jenuh

Iki sing diarani "lemak apik." Kita entuk utamane saka sayuran, kacang, lan iwak. Amarga apik kanggo jantung lan bagean awak liyane, dokter nyaranake nambahake menyang panganan tinimbang lemak ala.

Lemak tak jenuh dipérang dadi rong kategori utama:

1. Lemak tak jenuh tunggal: Lenga iki wujudé cair ing suhu ruangan, nanging bakal padhet nalika didinginkan.

• Panganan apa sing ngandhut iki?: Alpukat, lenga zaitun, lenga canola, lenga kacang, kacang-kacangan kaya almond, kacang mete, lan hazelnut.

2. Lemak tak jenuh ganda: Lenga iki tetep cair ing suhu ruangan lan ing kulkas.

• Panganan apa sing ngandhut iki?: Wiji rami, lenga jagung, lenga kedelai, lenga kembang srengenge, kacang kenari, iwak lenga kaya salmon, tuna, lan makerel.

Omega-3 lan Omega-6: Apa sebabe penting banget?

Apa kowe wis tau krungu babagan Omega-3 lan Omega-6? Iki kalebu kategori lemak tak jenuh ganda sing wis kasebut ing ndhuwur. Iki uga diarani "asam lemak esensial" amarga awak kita ora bisa nggawe dhewe. Iki tegese kita kudu entuk saka panganan kita.

Asam Lemak Omega-3

Panliten nuduhake yen iki nyuda risiko penyakit kardiovaskular. Iki ana ing telung wujud utama: EPA, DHA (umume ditemokake ing iwak), lan ALA (ditemokake ing sumber tanduran).

• Sumber paling apik: Mangan iwak lenga kaya ta salmon, makerel, lan herring paling ora kaping pindho seminggu bisa mbantu sampeyan entuk omega-3. Wiji rami lan kenari uga ngandhut.

Asam Lemak Omega-6

Iki ditemokake ing sayuran ijo, kacang-kacangan, lan lenga sayur. Sanajan sadurunge dianggep ala kanggo jantung, riset modern nuduhake yen uga migunani kanggo kesehatan jantung.

Jenis lemak sing kudu dihindari: Lemak Trans

Iki minangka jinis lemak sing paling awon lan paling mbebayani . Sanajan alami ana ing jumlah cilik ing daging lan produk susu, umume lemak trans sing dikonsumsi digawe sacara buatan ing pabrik. Lenga sayur cair dipadatkan kanthi nambahake hidrogen (hidrogenasi). Iki ngidini panganan disimpen luwih suwe, lan uga menehi rasa lan tampilan sing luwih apik.

Iki pancen rasane enak, nanging ora apik kanggo awakmu. Lemak sing ora sehat iki nambah kadar kolesterol LDL sing ala lan nyuda kadar kolesterol HDL sing apik. Iki nambah risiko penyakit jantung, stroke, lan diabetes tipe 2 .