Apa tes getihmu sing nembe wae nuduhake yen kolesterolmu rada dhuwur? Lumrah yen rumangsa wedi lan kuwatir nalika kedadeyan kasebut. Kita kabeh wis tau krungu yen kolesterol dhuwur nambah risiko penyakit jantung. Nanging kabar apike yaiku iki minangka perkara sing bisa kita kontrol. Sampeyan bisa nurunake tingkat LDL (Low-Density Lipoprotein) , sing mbebayani kanggo awak, lan nambah tingkat HDL (High-Density Lipoprotein) , sing migunani kanggo awak. Sampeyan mung perlu nggawe sawetara owah-owahan prasaja ing gaya urip sampeyan.
Elinga, iki dudu perkara sing bisa koklakoni saknalika. Miwiti saka cilik lan terusake kanthi bertahap. Sawise kowe miwiti nindakake kabiasaan apik iki, kowe bakal weruh bedane sing gedhe sajrone udakara 6 minggu. Asilé bakal luwih apik sawise 3 sasi.
Mesthi wae, gaya urip dudu siji-sijine faktor sing nemtokake tingkat kolesterol sampeyan. Gen sampeyan uga nduweni peran. Sampeyan bisa uga kudu ngombe obat kanggo ngontrol kolesterol. Nanging kebiasaan saben dina sampeyan bisa mbantu banget. Yen sampeyan nggawe owah-owahan prasaja iki, sampeyan bisa uga bisa nyuda jumlah obat sing kudu diombe lan nyuda risiko efek samping.
Dadi, ayo padha dideleng kepiye carane nurunake kadar kolesterol lan urip sehat.
1. Mungkasi mangan panganan sing ngandhut lemak trans.
Gampangane, lemak trans kuwi lemak sing ora sehat lan digawe sacara artifisial sing nambah kadar kolesterol ala (LDL) lan nyuda kolesterol apik (HDL), sing bisa nambah risiko penyakit jantung lan stroke.
Akeh panganan ing pasar saiki, utamane biskuit kemasan, kue, sawetara jinis margarin, mi instan, lan panganan goreng, bisa uga ngandhut lemak trans iki. Nalika sampeyan tuku barang saka toko, wacanen label kasebut. Yen ana tulisan "minyak hidrogenasi sebagian," tegese ngandhut lemak trans. Aja mangan panganan kasebut sabisa-bisane.
2. Kurangi bobot awak sing ora perlu
Kowé ora perlu mudhunaké bobot awak akèh kanggo nurunaké kolesterol. Yèn kowé rada kabotan, mung mudhunaké bobot 4-5 kilogram waé wis bisa ngurangi kadar kolesterol ala (LDL) kira-kira 8%.
Nanging iki kudu ditindakake alon-alon. Usahakake kanggo mudhunake bobot awak kira-kira sak kilogram saben minggu. Mudhunake bobot awak akeh sekaligus ora apik kanggo awak. Dhiskusi karo dokter babagan jumlah kalori sing pas kanggo bobot, dhuwur, lan tingkat aktivitas sampeyan.
3. Olahraga saben dina.
Olahraga sajrone 2 1/2 jam seminggu wis luwih saka cukup kanggo ningkatake kolesterol apik (HDL) lan nyuda kolesterol ala (LDL) lan trigliserida. Yen sampeyan durung nate olahraga sadurunge, wiwiti saka sing cilik. Sanajan mlaku cepet 10 menit saben dina wis dadi wiwitan sing apik. Pilih olahraga sing sampeyan senengi. Contone, mlaku, mlayu, numpak sepeda, utawa nglangi. Yen sampeyan kesed banget kanggo nindakake dhewe, melu kanca. Iku bakal nggampangake.
4. Tambah serat ing panganan sampeyan
Panganan sing sugih serat larut, kayata oat, apel, kacang buncis, lentil, kacang arab, nangka, pisang raja, bayem, lan pisang, nyegah awak nyerep kolesterol. Riset nuduhake yen nambahake 5-10 gram serat saben dina menyang panganan kita bisa nyuda tingkat kolesterol LDL. Mangan panganan sing sugih serat bisa mbantu sampeyan rumangsa wareg, sing bisa mbantu sampeyan mangan luwih asring. Nanging aja mangan serat kakehan sekaligus. Nglakoni kaya ngono bisa nyebabake kram weteng lan kembung. Mula, tambahake serat menyang panganan sampeyan kanthi bertahap.
| Panganan (liyane) | Mangan sing kudu dihindari (kanthi jumlah sing cukup) |
|---|---|
| Gandum, woh-wohan (apel, jeruk), sayuran (brokoli, kubis) | Panganan sing digoreng (kentang goreng, patty) |
| Kacang-kacangan (kacang buncis, kacang lentil, kacang arab) lan kacang-kacangan | Daging olahan (sosis, bakso) |
| Iwak lenga (salmon, herring, mackerel) | Produk roti sing ngandhut lemak trans (sawetara kue, biskuit) |
| Lenga zaitun, lenga klapa (yen perlu) | Ombenan manis lan panganan legi |
5. Biasakna mangan iwak.
Coba mangan iwak kaping pindho nganti kaping papat seminggu. Asam lemak omega-3 ing iwak apik banget kanggo jantung. Kajaba iku, nalika sampeyan mangan iwak tinimbang daging abang kaya daging sapi lan babi, sampeyan bisa ngurangi jumlah lemak jenuh ing daging abang. Iki uga minangka alesan gedhe kanggo nyuda kolesterol. Nanging, sawetara iwak gedhe kaya hiu lan tilefish ngandhut merkuri sing dhuwur. Iki bisa nambah risiko penyakit jantung. Mula, mangan iwak cilik kaya sarden, makerel, lan herring.
6. Gunakake Lenga Zaitun
Yen sampeyan nggunakake lenga zaitun tinimbang mentega utawa margarin ing masakan utawa salad, sampeyan bisa nyuda tingkat kolesterol LDL udakara 15%. Iki padha karo efek ngombe obat kolesterol dosis rendah. Lemak "apik" ing lenga zaitun apik banget kanggo jantung sampeyan. Yen bisa, pilih lenga zaitun "extra-virgin". Amarga kurang diproses, ngandhut luwih akeh antioksidan.
7. Mangan kacang.
Akeh kacang-kacangan, kayata kacang mete, almond, lan kacang tanah, bisa nyuda kolesterol LDL. Iki amarga ngandhut senyawa sing diarani sterol . Kaya serat, sterol iki uga bisa nyegah awak nyerep kolesterol. Nanging elinga, kacang-kacangan iku kalorine dhuwur. Dadi aja mangan kakehan. Mung sakepel saben dina wis cukup.
8. Ngilangake stres
Apa sampeyan ngerti yen nalika sampeyan stres, tingkat kolesterol sampeyan bisa mundhak dadakan? Dadi, jaga pikiran sampeyan tetep rileks. Maca buku sing apik, ngobrol karo kanca, ngrungokake lagu, utawa nindakake perkara kaya yoga utawa meditasi. Bab-bab iki bakal mbantu sampeyan ngontrol tingkat kolesterol sampeyan.
9. Tambahake bumbu ing panganan
Rempah-rempah kaya ta bawang putih, jahe, kayu manis, mrica, lan ketumbar, sing penting banget ing pawon, ora mung nggawe panganan luwih enak, nanging uga mbantu nyuda tingkat kolesterol. Riset nemokake yen mangan sak siung utawa setengah bawang putih saben dina bisa nyuda kolesterol udakara 9% . Nambahake rempah-rempah ing panganan uga mbantu ngontrol napsu mangan, sing bisa mbantu nyuda bobot awak.
10. Mandheg ngrokok babar pisan
Ngrokok nambah kolesterol ala (LDL) lan nyuda kolesterol apik (HDL). Yen sampeyan mandhek ngrokok, tingkat kolesterol sampeyan bakal saya apik.Siji panliten nuduhake yen wong sing mandhek ngrokok weruh tingkat kolesterol "apik" mundhak 5% sajrone setaun. Uga, sanajan sampeyan ora ngrokok, ambegan asap rokok bisa nambah tingkat kolesterol ala. Mula, aja cedhak karo papan sing dienggoni wong ngrokok.
11. Ngguyua sing nyenengake!
Ngguyu iku kaya obat. Nalika kita ngguyu, tingkat kolesterol apik (HDL) awak kita mundhak. Dadi tambahake kesenengan ing uripmu. Nonton film lucu, seneng-seneng karo kanca-kanca, dolanan karo bocah cilik. Njaga pikiranmu tetep seneng uga penting kanggo urip sing sehat.
Nalika nindakake kabeh iki, penting banget kanggo nemoni dokter kulawarga kanggo njaluk saran supaya bisa entuk pangerten sing akurat babagan tingkat kolesterol sampeyan lan golek perawatan yen perlu.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Senajan tingkat kolesterol sing dhuwur nambah risiko penyakit jantung, nanging iku prekara sing bisa kita kendalikake.
- Aja mangan panganan olahan lan panganan goreng sing ngandhut lemak trans.
- Olahraga paling ora 2 1/2 jam seminggu bisa nambah kolesterol apik (HDL).
- Tambahna panganan sing sugih serat (oatmeal, kacang lentil , sayuran, woh-wohan) lan iwak sing sugih omega-3 ing pangananmu.
- Mandheg ngrokok babar pisan lan ngatur stres iku penting banget kanggo ngontrol kadar kolesterol.
- Konsultasi karo dokter sadurunge nggawe keputusan apa wae lan supaya sampeyan ngerti kanthi lengkap babagan kondisi kesehatan sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan