როდესაც ექიმი გეუბნებათ, რომ დიაბეტი გაქვთ, პირველი, რაც თავში მოგივათ, ალბათ, არის: „კარგი, ახლა მთელი ცხოვრება წამლების მიღება მომიწევს“. ბევრი ფიქრობს, რომ მედიკამენტები დიაბეტის კონტროლის ერთადერთი გზაა. თუმცა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მედიკამენტები მხოლოდ ერთი ნაწილია. თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრების წესს, მათ შორის იმას, თუ რას მიირთმევთ, ვარჯიშს და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, კიდევ უფრო დიდი გავლენა აქვს. დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გავცდეთ მედიკამენტებს და ეფექტურად ვმართოთ დიაბეტი ჯანსაღი ცხოვრების წესის მეშვეობით.
რატომ არის ცხოვრების წესი ასეთი მნიშვნელოვანი?
მარტივად რომ ვთქვათ, მხოლოდ მედიკამენტები დიაბეტის კონტროლისთვის საკმარისი არ არის. თქვენი დიეტა, ფიზიკური აქტივობა და სტრესი პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე.
დაფიქრდით, ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც ეხმარება ჩვენი ორგანიზმის უჯრედებს შაქრის (გლუკოზის) ენერგიის სახით გამოყენებაში. დიაბეტი ვითარდება მაშინ, როდესაც ამ ინსულინის ფუნქცია დაქვეითებულია. თუ სისხლში შაქრის დონე დიდი ხნის განმავლობაში მაღალია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები, როგორიცაა მხედველობის დაკარგვა, ნერვების დაზიანება, გულის დაავადება, თირკმლის დაავადება და ღრძილების დაავადება.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ყველა ამ გართულების პრევენცია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვით არის შესაძლებელი. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს მისდევენ, გულის დაავადებების განვითარების ორჯერ ნაკლები რისკი აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც არ მისდევს.
წონის დაკლება და ვარჯიში ხელს უწყობს ორგანიზმის უჯრედების ინსულინზე უკეთ რეაგირებას. ზოგიერთი ადამიანისთვის ცხოვრების წესის ეს ცვლილებები იმდენად წარმატებულია, რომ მათ შეუძლიათ დიაბეტის კონტროლი (რემისია) მედიკამენტების გარეშე.
გახსოვდეთ, დიაბეტი თქვენი სიცოცხლის დასასრული არ არის. ეს ახალი შესაძლებლობაა, უკეთ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და იყოთ ჯანმრთელი.
შეგვიძლია თუ არა დიაბეტის კონტროლი დიეტის მეშვეობით?
დიაბეტისთვის კონკრეტული „ჯადოსნური“ დიეტა არ არსებობს. თუმცა, დაბალანსებული, მკვებავი დიეტა დაგეხმარებათ წონის კონტროლსა და სისხლში შაქრის დონის სტაბილურ შენარჩუნებაში. მოდით განვიხილოთ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამისათვის.
- შეწყვიტეთ შაქრიანი სასმელების დალევა დღესვე: ტკბილ სასმელებსა და სხვადასხვა სპორტულ სასმელებში შეიძლება 9 ჩაის კოვზამდე შაქარი იყოს. ეს ზედმეტ კალორიებს მატებს და წონაში მატებას იწვევს. ამის ნაცვლად, დალიეთ წყალი, უშაქრო ჩაი, ბელიმალი ან რანავარა.
- უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალსახამებლიან ბოსტნეულს:ეს ბოსტნეული ნახშირწყლებისა და კალორიების დაბალი შემცველობით გამოირჩევა. ისინი ასევე მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. ბროკოლი, კომბოსტო, ლობიო, სტაფილო, პომიდორი, მწვანილი და ყვავილოვანი კომბოსტო ამ კატეგორიას მიეკუთვნება. ამერიკის დიაბეტის ასოციაცია გვირჩევს, რომ თქვენი თეფშის ნახევარი ამ ბოსტნეულით შევსებული იყოს.
- თეფშის მეთოდი: ეს ძალიან მარტივია. გონებაში გაყავით თეფში ოთხ ნაწილად.
| ფირფიტის ნაწილი | საკვების სახეობები შევსებისთვის | მაგალითები |
|---|---|---|
| თეფშის ნახევარი (1/2) | დაბალი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული | კომბოსტო, ლობიო, მწვანილი, პომიდორი, კიტრი, გოგრა, მწარე გოგრა |
| თეფშიდან ერთი წამი (1/4) | უცხიმო ცილა | თევზი, კანგაცლილი ქათამი, კვერცხი, ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო |
| თეფშიდან ერთი წამი (1/4) | რთული ნახშირწყლები | ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, შვრია, ტკბილი კარტოფილი, მანიჰოტი (გემოვნებით) |
- ყურადღება მიაქციეთ პორციის ზომას: ხშირად ძალიან ბევრს ვჭამთ ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. ყურადღება მიაქციეთ პორციის ზომას, მაგალითად, ერთი ჭიქა ბრინჯს, ნახევარ ჭიქა მოხარშულ ლაფშას ან პურის ნაჭერს. როგორც კი სახლში გაზომვას და ჭამას შეეჩვევით, გარეთ გასვლისას უფრო ადვილი იქნება სწორი პორციის ზომის გამოცნობა.
- მინიმუმამდე დაიყვანეთ რაფინირებული შაქარი და ფქვილი:თეთრმა პურმა, ნამცხვრებმა და ორცხობილებმა შეიძლება სისხლში შაქრის დონის უეცარი მატება გამოიწვიოს. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ ბოჭკოვანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა. ბოჭკოვანი ანელებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის მატების კონტროლს. თუმცა, დესერტებზე სრულად უარის თქმა აუცილებელი არ არის. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ლტოლვა. დროდადრო მცირე წახემსებაც კი შეიძლება, მაგრამ ნუ გახდით ამას ჩვევად.
ვარჯიში წამალივითაა!
ვარჯიში არა მხოლოდ კალორიებს წვავს, არამედ 24 საათის განმავლობაში სისხლში შაქრის დონის შემცირებასაც უწყობს ხელს. ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენი კუნთები მუშაობენ, ისინი სისხლში არსებულ შაქარს ენერგიისთვის იყენებენ. ვარჯიში ასევე თქვენს უჯრედებს ინსულინის მიმართ უფრო მგრძნობიარეს ხდის.
არ არის აუცილებელი საათობით სპორტდარბაზში გატარება. დაიწყეთ მცირე აქტივობებით, მაგალითად, ყოველ 30 წუთში ადგომა და სიარული ან გაწელვები. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი მოკლევადიანი აქტივობებიც კი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს სისხლში შაქრის დონის კონტროლისთვის.
ეცადეთ, დღის განმავლობაში 10 წუთიანი ვარჯიში ჩართოთ. აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ. ეს შეიძლება იყოს მებაღეობა, ცეკვა, ბავშვებთან თამაში ან გასეირნება. ასევე კარგი იდეაა, მაღაზიაში მისვლისას მანქანა უფრო მოშორებით გააჩეროთ და ფეხით გაისეირნოთ. მიზანი უნდა იყოს კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში (მაგ., დღეში 30 წუთი, კვირაში 5 დღე) .
როგორ მოქმედებს სტრესი და ცუდი ჩვევები დიაბეტზე?
დიაბეტით ცხოვრება ზოგჯერ შეიძლება სტრესული იყოს. ამიტომ მნიშვნელოვანია მოდუნების გზების პოვნა. სტრესის დროს თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელსაც კორტიზოლი ეწოდება. ეს ჰორმონი ღვიძლს სიგნალს აძლევს, გამოყოს შაქარი სისხლში. ხანგრძლივმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის აწევა და უჯრედების ინსულინის მიმართ რეზისტენტობის განვითარება.
სტრესის შესამცირებლად და ცუდი ჩვევების დასაძლევად სცადეთ შემდეგი:
- მოდუნების გზები: სცადეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, იოგა, მედიტაცია, ცეკვა თქვენი საყვარელი მუსიკის ფონზე და ა.შ. დღის განმავლობაში გამოყავით გარკვეული დრო იმისთვის, რაც გსიამოვნებთ.
- ესაუბრეთ ვინმეს: ესაუბრეთ თქვენს გრძნობებზე სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს. დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს დეპრესიის განვითარების ორჯერ ან სამჯერ მეტი შანსი აქვთ. ამიტომ, თუ თავს ნაკლებად ბედნიერად ან მოტივირებულად გრძნობთ, ვიდრე ადრე, აუცილებლად ესაუბრეთ ამის შესახებ ექიმს.
- საკმარისი ძილი: ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს სტრესი და განწყობის ცვალებადობა. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს ინსულინრეზისტენტობა, გაზარდოს შიმშილის გრძნობა და გაართულოს წონის დაკლება. იძინეთ ღამეში მინიმუმ 7 საათი.ეს აუცილებელია. ჩვევად გაიხადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწოლა და გაღვიძება.
- სრულიად მოერიდეთ მოწევას: ნიკოტინი იწვევს უჯრედებში ცვლილებებს, რაც მათ ინსულინის მიმართ მგრძნობელობას ამცირებს. ამან შეიძლება გააუარესოს სისხლში შაქრის დონე. მოწევა ასევე ზრდის ისეთი გართულებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და თირკმლის დაავადება.
სამედიცინო გამოკვლევები და მხარდაჭერა აუცილებელია
დიაბეტი ზრდის სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების რისკს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია რეგულარული შემოწმებები. არ გამოტოვოთ რეგულარული თვალის გამოკვლევები, სტომატოლოგთან ვიზიტები და არტერიული წნევის შემოწმება. ესაუბრეთ ექიმს, თუ რა ანალიზები გჭირდებათ და რა სიხშირით უნდა ჩაიტაროთ ისინი.
თქვენ მარტო არ ხართ დიაბეტის კონტროლის ამ გზაზე. მიიღეთ თქვენი ექიმის, ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მხარდაჭერა. მათთვის ამის შესახებ ინფორმაციის მიწოდება თქვენთვის ძალის დიდი წყარო იქნება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- დიაბეტის კონტროლისთვის მხოლოდ მედიკამენტები საკმარისი არ არის. თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესი კიდევ უფრო ეფექტურია.
- თეფშის ნახევარი შეავსეთ დაბალსახამებლიანი ბოსტნეულითა და მწვანილებით.
- კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში დაკავდით ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ცურვა.
- აუცილებელია სტრესის შემცირება და დღეში მინიმუმ 7 საათიანი მშვიდი ძილი.
- მოწევა დიაბეტისთვის ძალიან მავნებელია. სრულიად მოერიდეთ მას.
- დანიშნულ დროს მიმართეთ ექიმს და ჩაიტარეთ საჭირო ტესტები და რეკომენდაციები.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი