არსებობს თუ არა კავშირი თქვენს დეპრესიასა და იმას შორის, რასაც ჭამთ და სვამთ? (დეპრესია და დიეტა)

ოდესმე გიგრძვნიათ გულზე მძიმე ტვირთი, სევდა, მარტოობა ან არაფრის კეთების სურვილის არქონის განცდა? მედიცინაში ამ მდგომარეობას დეპრესიას, ან როგორც ბევრს იცნობს, „დეპრესიას“ ვუწოდებთ. ბევრი ფიქრობს, რომ მედიკამენტები ამის ერთადერთი გამოსავალია. მართალია, დეპრესია ისეთი მდგომარეობაა, რომელიც სამედიცინო მკურნალობას მოითხოვს. მაგრამ იცოდით, რომ ყოველდღიურად მიღებულ და დალევილ საკვებს ასევე შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს ჩვენს ბედნიერებასა და ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე? მაგრამ გახსოვდეთ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დეპრესიის სრულად განკურნება შესაძლებელია. თუმცა, სამედიცინო მკურნალობასთან ერთად, კარგი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ სწრაფ გამოჯანმრთელებაში.

ანტიოქსიდანტები, რომლებიც იცავს ტვინის უჯრედებს

მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოიმუშავებს ნაწილაკებს, რომლებსაც „თავისუფალი რადიკალები“ ​​ეწოდება. მათი დაგროვებისას, მათ შეუძლიათ დააზიანონ ჩვენი ორგანიზმის უჯრედები, უფრო სწრაფად დაგვბერონ და სხვა მრავალი დაავადება გამოიწვიონ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ დაზიანების მიმართ ერთ-ერთი ყველაზე მგრძნობიარე ორგანო ჩვენი ტვინია.

ამგვარად, მიუხედავად იმისა, რომ ამ მავნე ნაწილაკების სრულად შეჩერების გზა არ არსებობს, ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ მათი ზემოქმედება. სწორედ აქ ერთვება საქმეში ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები. ისინი ჩვენი უჯრედების დამცავი მცველებივით არიან.

„ჭკვიანი“ ნახშირწყლები, რომლებიც გონებას ამშვიდებენ

ნახშირწყლები, ანუ სახამებელი, პირდაპირ კავშირშია კეთილდღეობის განცდის გამომწვევ ქიმიურ ნივთიერება სეროტონინთან . ექსპერტები თვლიან, რომ ზოგჯერ, როდესაც სეროტონინის დონე დაბალია, მოულოდნელად ტკბილეულისკენ მოგვინდება.

თუმცა, აქ ძალიან ჭკვიანურად უნდა ვიმოქმედოთ. უნდა ავირჩიოთ „ჭკვიანი“ ან „რთული ნახშირწყლები“ . თავი უნდა ავარიდოთ „მარტივ ნახშირწყლებს“, როგორიცაა ნამცხვრები, ორცხობილები და შაქრიანი სასმელები. რადგან მათ მიერ მოტანილი სიამოვნება მყისიერია და სწრაფად ქრება.

• ჭკვიანი ნახშირწყლები: მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, ქერი, ახალი ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი და მუხუდო.

ცილა ენერგიისა და კონცენტრაციისთვის

ისეთი საკვები, როგორიცაა ინდაურის, თინუსის და ქათმის ხორცი, შეიცავს ამინომჟავას, რომელსაც ტრიპტოფანი ეწოდება. სწორედ ეს ნივთიერება ეხმარება ტვინს ზემოხსენებული სეროტონინის გამომუშავებაში. როდესაც ყურადღების კონცენტრირება და ყურადღების კონცენტრირება გჭირდებათ, კარგი იდეაა ცილებით მდიდარი საკვების მიღება. ეცადეთ, დღეში რამდენჯერმე შეიტანოთ ცილა თქვენს რაციონში.

• ცილის კარგი წყაროები: ლობიო, ბარდა, ოსპი, უცხიმო საქონლის ხორცი, უცხიმო ყველი, თევზი, რძე, ქათამი, სოიოს პროდუქტები და იოგურტი.

B ვიტამინი და ხმელთაშუა ზღვის დიეტა

ესპანეთში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დეპრესია უფრო ხშირი იყო მამაკაცებში, რომლებიც B ვიტამინის ფოლატის დაბალი რაოდენობით მოიხმარდნენ (განსაკუთრებით მათში, ვინც მწეველია) და ქალებში, რომლებიც B12 ვიტამინის დაბალი რაოდენობით მოიხმარდნენ (განსაკუთრებით მათში, ვინც მწეველია და არ ვარჯიშობს).

ეს არ არის პირველი კვლევა, რომელიც ამ ვიტამინებსა და დეპრესიას შორის კავშირს ავლენს. თუმცა, მკვლევარებისთვის ჯერ კიდევ გაურკვეველია, იწვევს თუ არა დეპრესიას კვებითი დეფიციტი, თუ დეპრესიას არასწორი კვება იწვევს კვებითი დეფიციტით.

რა მიზეზიც არ უნდა იყოს, ორივე B ვიტამინის მიღება ხმელთაშუა ზღვის დიეტიდან მარტივად შეგვიძლია.

• ფოლატით მდიდარი საკვები: პარკოსნები (ოსპი, მუხუდო), თხილი, მრავალი ხილი და მუქი მწვანე ბოსტნეული (ისპანახი, კომბოსტო).
• B12 ვიტამინით მდიდარი საკვები: ყველა ცხოველური პროდუქტი, რომელსაც აქვს დაბალი ცხიმიანობა, მაგალითად, თევზი და უცხიმო რძის პროდუქტები.

მზის სხივებიდან D ვიტამინის ძალა

იცოდით, რომ D ვიტამინის რეცეპტორები მთელ სხეულშია, მათ შორის ჩვენს ტვინში? ბოლოდროინდელმა ეროვნულმა კვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინის დაბალი დონის მქონე ადამიანებს უფრო მეტად აქვთ დეპრესიის განვითარების რისკი. შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს დიდი პრობლემა არ არის, რადგან ჩვენს ქვეყანაში მზის სხივები დიდი რაოდენობით არ არის. თუმცა, ადამიანებს, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში შენობაში მუშაობენ და მზის სხივების დიდად არ ასხივებენ, შეიძლება განუვითარდეთ ეს დეფიციტი.

მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ არ არსებობს ნათელი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რამდენი ვიტამინი D გჭირდებათ, D ვიტამინის ჭარბი მიღება არ არის კარგი. მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს კალციუმის დონეზე და თირკმელების ფუნქციაზე. ამიტომ, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ასეთი დეფიციტი გაქვთ, უმჯობესია რჩევისთვის ექიმს მიმართოთ .

არ დაგავიწყდეთ ეს ორი მინერალი!

სელენი

კვლევებმა აჩვენა კავშირი სელენის დაბალ დონესა და განწყობის ცვალებადობას შორის. მოზრდილებისთვის სელენის რეკომენდებული დღიური ნორმა 55 მიკროგრამია. უმჯობესია მისი მიღება საკვებიდან, დანამატების ნაცვლად.

• სელენით მდიდარი საკვები: ლობიო და პარკოსნები, უცხიმო ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, თხილი (განსაკუთრებით ბრაზილიური თხილი. თუმცა, ნუ მიირთმევთ მათ ძალიან ხშირად ან ძალიან ბევრჯერ ერთდროულად, რადგან შეიძლება სელენით ინტოქსიკაცია გამოიწვიოს), ზღვის პროდუქტები (ხამანწკები, მოლუსკები, სარდინები, კიბორჩხალა) და მარცვლეული.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები

ცოტა ხნის წინ, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ მძიმე დეპრესიული აშლილობა უფრო ხშირია იმ საზოგადოებებში, რომლებიც საკმარის ომეგა-3-ს არ მოიხმარენ. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ნაკლებ თევზს (ომეგა-3-ით მდიდარი საკვები) მიირთმევენ, უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი დეპრესიის განვითარებისკენ. დამატებითი ბონუსის სახით, ომეგა-3 ასევე ძალიან კარგია გულისთვის.

• ომეგა-3-ით მდიდარი საკვები: ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სარდინები და თინუსი), სელის, კანოლას და სოიოს ზეთები, თხილი (განსაკუთრებით ნიგოზი) და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.

ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი წონა და ცხოვრების წესი.

სიმსუქნით დაავადებულ ადამიანებს უფრო მეტად აღენიშნებათ დეპრესია. დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებსაც უფრო მეტი ალბათობა აქვთ სიმსუქნის განვითარების. მკვლევარები თვლიან, რომ ეს განპირობებულია იმუნურ სისტემასა და ჰორმონებში ცვლილებებით, რომლებიც დეპრესიასთან ერთად ხდება.

საბედნიეროდ, მკვებავი დიეტის დაცვა, როგორც ამ სტატიაში განვიხილეთ, დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.

ასევე, გახსოვდეთ , რომ ალკოჰოლი და ნარკოტიკები პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობასა და ძილზე. გარდა ამისა, თუ დეპრესიის სამკურნალო მედიკამენტებს იღებთ, ამან შეიძლება ამ მედიკამენტების ეფექტურობაც შეამციროს. კოფეინის შემცველმა სასმელებმა, როგორიცაა ყავა და ჩაი, შეიძლება გამოიწვიოს მოუსვენრობა და ღამით ძილის გაძნელება. კარგი იდეაა, რომ კოფეინის მიღება შეწყვიტოთ შუადღის 12 საათის შემდეგ.