ალბათ გსმენიათ სხვადასხვა დიეტის შესახებ, რომლებიც წონის დაკლებაში დახმარებას აცხადებენ. შესაძლოა, იცნობდეთ ისეთ დიეტებს, როგორიცაა „შაქრის დამთრგუნველი დიეტა“, „ზონის დიეტა“, „ნუტრისისტემი“. თითქმის ყველა ამ დიეტის საფუძველი „გლიკემიური ინდექსის“ კონცეფციაა. თავდაპირველად ის დიაბეტით დაავადებულებს სისხლში შაქრის დონის კონტროლში დასახმარებლად შემოიღეს. ასე რომ, თეორია ასეთია: „თუ სისხლში შაქრის დონის კონტროლი შეგიძლიათ, წონაში დაკლებაც უნდა შეძლოთ, არა?“ ვნახოთ, ეს ამბავი სიმართლეა თუ არა.
რა არის გლიკემიური ინდექსი (GI)?
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის საზომი იმისა, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის ჩვენს მიერ მიღებულ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს სისხლში შაქრის დონე. ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა პური, ორცხობილა და კარტოფილი, იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას. თუმცა, არსებობს სხვა საკვებიც, რომელიც იწვევს სისხლში შაქრის დონის უფრო ნელა და სტაბილურად მატებას.
აქ მოცემულია „გლიკემიური ინდექსის“ ან GI სისტემის ძირითადი იდეა:
საკვებს 0-დან 100-მდე ქულას ვაძლევთ იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად ზრდიან ისინი სისხლში შაქრის დონეს.
- მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: ისინი სწრაფად ინელება და სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს.
- დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: მათი მონელება უფრო დიდხანს ხდება, ამიტომ ისინი სისხლში შაქარს უფრო ნელა გამოყოფენ. ისინი მდიდარია ბოჭკოვანით, რაც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად. ეს ასევე ამცირებს შიმშილის შეგრძნების სიხშირეს.
ეს დიეტა ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში?
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვაა. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე დიეტის დაცვა გარკვეულწილად ხელს შეუწყობს ისეთი დაავადებების პრევენციას, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადებები.
თუმცა, ჯერ კიდევ არ არსებობს საკმარისი სამეცნიერო მტკიცებულება იმის დასამტკიცებლად, რომ ეს მეთოდი წონის დაკლებისთვის უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული, დაბალანსებული, უცხიმო დიეტა. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტას მისდევდნენ, ნაკლებ ცხიმს კარგავდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც მაღალი გლიკემიური ინდექსის დიეტას მისდევდნენ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი იმავე რაოდენობის კალორიებს მოიხმარდნენ. თუმცა, სხვა კვლევებმა ასეთი ძლიერი კავშირი ვერ აღმოაჩინა. ამიტომ, ამ საკითხთან დაკავშირებით სამეცნიერო მოსაზრებები კვლავ ორად არის გაყოფილი.
მნიშვნელოვანია, რომ ეს არ არის წონის დაკლების ჯადოსნური ტყვია. თუმცა, ეს კარგი ინსტრუმენტია ნახშირწყლების ტიპებთან დაკავშირებით გონივრული გადაწყვეტილებების მისაღებად.
რა შეგვიძლია და რა არ შეგვიძლია ვჭამოთ?
ამ მეთოდით, ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ მეტი საკვები მივირთვათ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე კატეგორიაში და მაქსიმალურად შევამციროთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების რაოდენობა.
| GI კატეგორია | საკვების მაგალითები |
|---|---|
| მაღალი GI (70 ან მეტი) | თეთრი ბრინჯი, პური, გამომცხვარი კარტოფილი, კრეკერები, შაქრიანი სასმელები, ტკბილეული |
| გლიკემიური ინდექსი საშუალოა (56-69) | ყურძენი, სპაგეტი, ნაყინი, ქიშმიში, სიმინდი |
| დაბალი GI (55 ან ნაკლები) | შვრია, არაქისი, მუხუდო, მწვანე ლობიო, წითელი ბარდა (რაჯმა), სტაფილო, ჰუმუსი (მუხუდოს პასტა), უცხიმო რძე, ხილის უმეტესობა (გარდა ზოგიერთი ხილისა, მაგალითად, საზამთროსა) |
ამის თვალყურის დევნება რთულია?
ამაში არის როგორც კარგი, ასევე ცოტა დამაბნეველი მხარეები.
კარგი რამ
არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა ან მიღებული საკვების გაზომვა. არც ნახშირწყლების მიღებაზე უარის თქმაა საჭირო. თქვენ მხოლოდ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მიღებული საკვების გლიკემიურ ინდექსს და გონივრული არჩევანი გააკეთოთ.
გამოწვევები და შეზღუდვები
კუჭ-ნაწლავის სისტემა შეიძლება ცოტა დამაბნეველი იყოს. ის, რომ საკვებს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, არ ნიშნავს, რომ ის ჯანსაღია . ასევე, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ზოგიერთ საკვებს შეიძლება ძალიან კარგი კვებითი ღირებულება ჰქონდეს.
მაგალითად, ოხრახუშის გლიკემიური ინდექსი 52-ია. ვანილის ნამცხვრის გლიკემიური ინდექსი კი 42-ია. ახლა პრობლემას ხვდებით? ოხრახუშს ნამცხვარზე მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. მაგრამ კვებითი ღირებულების თვალსაზრისით რა არის უკეთესი?
კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ეს მეთოდი მხოლოდ ნახშირწყლებზე საუბრობს. ის არ იძლევა რაიმე მითითებას იმის შესახებ, თუ რამდენი ცილა, ცხიმი ან კალორია უნდა მიიღოთ დღეში. ეს თქვენი პასუხისმგებლობაა.
ასევე, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების მიღებამ შეიძლება შეცვალოს სისხლში შაქრის დონის მატების სიჩქარე. ასე რომ, ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც შეიძლება იფიქროთ.
ჩემი, როგორც ექიმის აზრი
აი, როგორ ვხედავ მე ამას. „გლიკემიური ინდექსის დიეტა“ სინამდვილეში წონის დაკლებისთვის შექმნილი დიეტა არ არის. ის დიაბეტით დაავადებულთათვის სისხლში შაქრის დონის სამართავად შესანიშნავი ინსტრუმენტია. დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის ნახშირწყლების არჩევისას ამ გლიკემიური ინდექსის გათვალისწინება ძალიან სასარგებლოა.
ასევე, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტის (პრედიაბეტი) განვითარების რისკი ან გაქვთ ინსულინრეზისტენტობის სახელით ცნობილი მდგომარეობა, ეს მეთოდი შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება, ქოლესტერინი და ჭარბი წონა, სავარაუდოდ, აქვთ ინსულინრეზისტენტობა.
მაგრამ გახსოვდეთ, GI მნიშვნელობა ამბის მხოლოდ ერთი ნაწილია.
მაგალითად, ტკბილ კარტოფილს შედარებით მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, მაგრამ ის ძალიან მკვებავი საკვებია. ანალოგიურად, თხილეულს, როგორიცაა არაქისი, დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. თუმცა, თუ მათ ძალიან ბევრს მიირთმევთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიების მიღება და წონაში მოიმატოთ.
ასე რომ, ნახშირწყლების არჩევისას გამოიყენეთ გლიკემიური ინდექსი. ამავდროულად, გაითვალისწინეთ ცილების, ცხიმების და კალორიების საერთო რაოდენობა. თქვენი საერთო რაციონი დაბალანსებული უნდა იყოს.
თუ ამ საკითხებთან დაკავშირებით დაბნეულობა გაწუხებთ, არსებობს სხვა კვების გეგმები, რომლებიც ყველაფრის გათვალისწინებითაა შემუშავებული. შესაძლოა, ეს თქვენთვის უფრო შესაფერისი იყოს. საუკეთესო გამოსავალია, მიმართოთ ექიმს და გადაწყვიტოთ, რომელი დიეტაა თქვენი ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- გლიკემიური ინდექსი (GI) არის საზომი, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის საკვები ჩვენს სისხლში შაქრის დონეს.
- ეს მეთოდი თავდაპირველად შეიქმნა იმისთვის, რომ დიაბეტით დაავადებულებს სისხლში შაქრის დონის კონტროლში დახმარებოდა.
- სამეცნიერო მტკიცებულებები არ არის დამაჯერებელი იმის შესახებ, თუ რამდენად ეფექტურია ეს მეთოდი წონის დაკლებისთვის.
- ის ფაქტი, რომ საკვებს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ ის ჯანსაღია და ზოგიერთი საკვები, რომელსაც მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, შეიძლება კარგი კვებითი ღირებულება ჰქონდეს.
- ეს არ არის სრული კვების გეგმა, არამედ ინსტრუმენტია, რომელიც დაგეხმარებათ ნახშირწყლების შემცველი საკვების გონივრული არჩევანის გაკეთებაში.
- თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან გაქვთ დიაბეტის განვითარების რისკი, ძალიან მნიშვნელოვანია ამ მეთოდის განხილვა ექიმთან.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი