როდესაც საკვებზე ვსაუბრობთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისეთ საკითხებზე ვფიქრობთ, როგორიცაა დიაბეტი და წონის დაკლება, ხშირად გვესმის სიტყვა „ნახშირწყლები“. მაგრამ ყველა ნახშირწყლები ერთნაირია? დაფიქრდით, ბრინჯის და მუხუდოს ჭამა ორივე შეიცავს ნახშირწყლებს. თუმცა, ისინი ჩვენს ორგანიზმზე მოქმედებენ ძალიან განსხვავებული გზით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ერთ საზომზე, რომელიც დაგვეხმარება ზუსტად ამ განსხვავების გაგებაში. მას გლიკემიური ინდექსი , ანუ შემოკლებით GI ეწოდება, როგორც ყველამ ვიცით.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის გლიკემიური ინდექსი (GI)?
ძალიან მარტივია. გლიკემიური ინდექსი (GI) არის საზომი, თუ რამდენად სწრაფად გარდაიქმნება ნახშირწყლების შემცველი საკვები გლუკოზად, ანუ „შაქრად“, როგორც ჩვენ ვიცით, და ემატება სისხლს მისი მიღების შემდეგ.
წარმოიდგინეთ, თითქოს მანქანას ბენზინით ავსებთ. ბენზინის ზოგიერთი სახეობა სწრაფად იწვის და მანქანას მყისიერად აწვდის ენერგიას. ზოგი კი ნელა იწვის და დიდი ხნის განმავლობაში აწვდის ენერგიას. ასეთია ეს საკვები.
GI მნიშვნელობა იზომება 1-დან 100-მდე მასშტაბით.
- მაღალი გლიკემიური ინდექსის (70 ან მეტი) მქონე საკვები სწრაფად ინელება და იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას.
- დაბალი გლიკემიური ინდექსის (55 ან ნაკლები) მქონე საკვები ნელა ინელება, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას.
ამ გლიკემიური ინდექსის ცოდნა ძალიან სასარგებლო იქნება თქვენთვის, განსაკუთრებით თუ დიაბეტით დაავადებული ხართ ან ცდილობთ წონის კონტროლს.
ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელსაც ინსულინი ეწოდება, რომელიც სისხლში არსებულ შაქარს უჯრედების ენერგიით უზრუნველყოფისთვის იყენებს. როდესაც სისხლში შაქრის დონე მოულოდნელად იმატებს, ინსულინს დიდი სამუშაოს შესრულება უწევს. დიაბეტით დაავადებული ადამიანისთვის ამის კონტროლი შეიძლება რთული იყოს. ამიტომ, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების არჩევა ამ მდგომარეობის კონტროლში დაგეხმარებათ.
რომელ საკვებს აქვს დაბალი, საშუალო და მაღალი გლიკემიური ინდექსი?
კარგი, ახლა ვნახოთ, რომელია დაბალი, საშუალო და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები. კარგი წარმოდგენა შეგექმნებათ ამ ცხრილის დათვალიერებით.
| დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (55 ან ნაკლები) | საშუალო გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (56-69) | მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (70 ან მეტი) |
|---|---|---|
| ბევრი მწვანე ბოსტნეული, ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი, უმი სტაფილო, მუხუდო, ოსპი, ძროხის ბარდა, მწვანე ლობიო, არაქისი, კეშიუ, უცხიმო რძე. | სიმინდი, ბანანი, ანანასი, ქლიავი, ალუბალი, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, თაფლი, კურაკანის პური. | თეთრი ბრინჯი, პური, კარტოფილი, ტკბილი ნამცხვრები, დონატები, ნესვი, ჟელე ლობიო, სიმინდის ფანტელები. |
| მნიშვნელობა: ესენი ნელა ინელება. სისხლში შაქარი ნელა იმატებს. | მნიშვნელობა: ესენი ზომიერი სიჩქარით ინელება. | მნიშვნელობა: ესენი ძალიან სწრაფად ინელება. ისინი იწვევენ სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას. |
შეიძლება თუ არა საკვების გლიკემიური ინდექსის (GI) ინდექსის შეცვლა?
დიახ, შეიძლება. საკვების ეტიკეტზე მითითებული გლიკემიური ინდექსი ყოველთვის ერთნაირად არ მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმზე. ამას რამდენიმე მიზეზი აქვს.
- მომზადების მეთოდი: სახამებლის შემცველი საკვები (მაგ., მაკარონი, კარტოფილი) მომზადებისას ზრდის გლიკემიურ ინდექსს. ანალოგიურად, საკვებში ზეთის, ბოჭკოს ან მჟავე ინგრედიენტის, მაგალითად, ლიმონის ან ძმრის დამატება ამცირებს გლიკემიურ ინდექსს.
- სიმწიფე: როდესაც ხილი, მაგალითად ბანანი, სრულად მწიფდება, მისი სიტკბო იზრდება და ასევე იზრდება მისი გლიკემიური ინდექსი.
- საკვების შეხამება: როდესაც მიირთმევთ ბრინჯს, რომელსაც მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს და შემდეგ ამატებთ ცილებით და ბოჭკოებით მდიდარ პროდუქტს, როგორიცაა ოსპი, ბოსტნეული ან თევზი, რომელსაც დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, მთელი კერძის გლიკემიური ინდექსი მცირდება.
გლიკემიური ინდექსის (GI) და გლიკემიური დატვირთვის (GL) განსხვავება
კიდევ ერთი ტერმინი, რომელსაც გლუტენის ინდექსზე საუბრისას ვისმენთ, არის გლიკემიური დატვირთვა (GL) . ამ ორ მაჩვენებელს შორის მცირე განსხვავებაა.
მარტივად რომ ვთქვათ:
- გლიკემიური ინდექსი (GI) მხოლოდ იმ სიჩქარეს აღნიშნავს, რომლითაც საკვები სისხლში შაქარად გარდაიქმნება. ეს საკვების „ხარისხია“.
- გლიკემიური დატვირთვა (GL) გულისხმობს, თუ როგორ მოქმედებს თქვენს მიერ მიღებული საკვების რაოდენობა თქვენს სისხლში შაქარზე.
მოდით განვიხილოთ მაგალითი: საზამთროს შედარებით მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. თუმცა, რადგან საზამთროს ნაჭერში ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც ჩვეულებრივ მივირთმევთ, დაბალია, მას დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. ეს ნიშნავს, რომ საზამთროს ნაჭრის ჭამა სისხლში შაქრის დონეზე დიდ გავლენას არ ახდენს.
თუმცა, თუ დონატს იყიდით, მისი გლიკემიური ინდექსიც მაღალია და რადგან ის შეიცავს უამრავ შაქარს და რაფინირებულ ფქვილს, მისი გლიკემიური ინდექსიც ძალიან მაღალია.
ეს ნიშნავს, რომ საკვების სახეობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მისი რაოდენობა. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებსაც კი შეიძლება ძალიან მცირე გავლენა ჰქონდეს, თუ ძალიან მცირე რაოდენობით მოიხმართ.
დაბალი GI დიეტის უპირატესობები
დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი სარგებელი:
- ხელს უწყობს წონის კონტროლს ან დაკლებას.
- არტერიული წნევის დაწევაში დახმარება.
- ქოლესტერინის დონის შემცირება.
- ხელს უწყობს დიაბეტის რისკის კონტროლს ან შემცირებას.
- გულის დაავადებების რისკის შემცირება.
მაგრამ გახსოვდეთ ერთი რამ. ჯანსაღი საკვების არჩევისას გასათვალისწინებელი გლიკემიური ინდექსი ერთადერთი ფაქტორი არ არის. ის ფაქტი, რომ საკვებს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, არ ნიშნავს, რომ ის 100%-ით ჯანსაღია. მაგალითად, კარტოფილის ჩიფსებს შეიძლება უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი ჰქონდეს, ვიდრე შვრიას. თუმცა, შვრიას კვებითი ღირებულება გაცილებით მაღალი აქვს. ამიტომ, საკვების არჩევისას ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ მასში შემავალი ვიტამინები, მინერალები და კალორიები.
თუ გსურთ ამის შესახებ მეტი გაიგოთ, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს . ის მოგაწვდით საუკეთესო რჩევას თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- გლიკემიური ინდექსი (GI) არის საზომი, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის ნახშირწყლების შემცველი საკვები სისხლში შაქრის დონეს.
- დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (ბოსტნეული, ბარდა, ოსპი) აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს, ხოლო მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (თეთრი ბრინჯი, პური, შაქარი) სწრაფად ზრდის მას.
- ნუ შეხედავთ მხოლოდ გლიკემიურ ინდექსს. ასევე გაითვალისწინეთ საკვების კვებითი ღირებულება და მიღებული პორციის ზომა . ამისთვის მნიშვნელოვანია გლიკემიური დატვირთვის (GL) გაზომვა.
- კერძის საერთო გლიკემიური ინდექსი შეიძლება შეიცვალოს ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა საკვების მომზადების წესი და სხვა საკვებთან შერევა.
- დიეტაში რაიმე ცვლილების შეტანამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ისეთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი