ბოსტნეული ჩვენი რაციონის შეუცვლელი ნაწილია. ყველას გვიყვარს ბრინჯთან ერთად სხვადასხვა ფერისა და არომატის ბოსტნეულის მირთმევა. მაგრამ იცოდით, რომ ეს ბოსტნეული არა მხოლოდ კუჭს ავსებს, არამედ სუპერსაკვებსაც წარმოადგენს, რომელიც წარმოუდგენლად სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის და მრავალი სარგებლის მოტანა შეუძლია? ასე რომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ ამ ბოსტნეულში დამალულ ამ საოცარ ძალაზე.
რა არის ბოსტნეული ზუსტად?
მარტივად რომ ვთქვათ, ბოსტნეული მცენარის ის ნაწილებია, რომელთა ჭამაც შეგვიძლია. ზოგჯერ მთელ მცენარეს ვჭამთ, ზოგჯერ კი მხოლოდ ნაწილებს, როგორიცაა ფოთლები, ღეროები და თესლი. ბოსტნეული, როგორც წესი , დაბალკალორიულია, მაგრამ ძალიან მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოები.
გარდა ამისა, ბოსტნეული შეიცავს ბუნებრივი ქიმიური ნაერთის ტიპს, რომელიც იცავს ჩვენი სხეულის უჯრედებს დაზიანებისგან. ჩვენ მათ ანტიოქსიდანტებს ვუწოდებთ. ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ, ყოველდღიურად თქვენს რაციონში დაამატოთ ბოსტნეულის სულ მცირე რამდენიმე სახეობა. რადგან კვლევებმა დაამტკიცა, რომ მცენარეული საკვებით მდიდარი დაბალანსებული დიეტა ჯანმრთელობის შენარჩუნების საუკეთესო გზაა.
ბოსტნეულის სახეობები და მათი განსხვავებები
ბოსტნეული შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ძირითად ტიპად. სხვადასხვა ფერის ბოსტნეულს განსხვავებული სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია მიირთვათ თითოეული ფერის ბოსტნეული და არა მხოლოდ ერთი სახეობის.
- მუქი მწვანე ბოსტნეული: ისეთი რამ, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, კოლარდი და ბროკოლი.
- წითელი და ნარინჯისფერი ბოსტნეული: გოგრა, სტაფილო, წითელი ბულგარული წიწაკა (ჩილის წიწაკა), ტკბილი კარტოფილი.
- ლობიო, თხილი და ოსპი: ესენიც ბოსტნეულის კატეგორიას მიეკუთვნება.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, სიმინდი, მანიჰოტი.
- სხვა ბოსტნეული: ისეთი რამ, როგორიცაა ბადრიჯანი, ჭარხალი, ხახვი, სოკო.
განსხვავება სახამებლიან და არასახამებლიან ბოსტნეულს შორის
ეს ისეთი რამაა, რაც უნდა გვესმოდეს. ბოსტნეულის ორივე სახეობა, სახამებლის შემცველი და უსახამებლო, სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით. თუმცა, მცირე განსხვავებაა.
| ბოსტნეულის ტიპი | აღწერა და მაგალითები |
|---|---|
| სახამებლის შემცველი ბოსტნეული | ეს პროდუქტები ნახშირწყლებითა და კალორიებით მდიდარია, ამიტომ მათ შეუძლიათ სწრაფად გაზარდონ სისხლში შაქრის დონე. მაგალითები: კარტოფილი, სიმინდი, მუხუდო, მანიჰოტი, ტკბილი კარტოფილი. |
| უსახამებლო ბოსტნეული | ესენი დაბალკალორიული და ნახშირწყლებიანია. მათ სისხლში შაქრის დონეზე მნიშვნელოვანი გავლენა არ აქვთ. მაგალითები: ლობიო, კომბოსტო, ისპანახი, კიტრი, გოგრა, პომიდორი, სტაფილო, ჭარხალი. |
თუ დიაბეტი გაქვთ, მნიშვნელოვანია, რომ ფრთხილად იყოთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის რაოდენობასთან დაკავშირებით. უმჯობესია , ამის შესახებ ექიმს მიმართოთ და რჩევა მიიღოთ.
ბოსტნეულის ჭამის ძირითადი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის
ბოსტნეული ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების საწყობია. გაეცანით მის სარგებელს.
- საჭმლის მონელების ჯანმრთელობა: ბოსტნეულში შემავალი დიეტური ბოჭკო ხელს უწყობს საკვების უკეთ მონელებას და ნაწლავებში უფრო ადვილად გადაადგილებას. ეს ხელს უშლის ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა ყაბზობა .
- აკონტროლებს მაღალ არტერიულ წნევას: მუქი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, მდიდარია კალიუმით . კალიუმი ეხმარება ჩვენს თირკმელებს ორგანიზმიდან ჭარბი ნატრიუმის (მარილის) გამოდევნაში. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის შემცირებას.
- გულის დაავადებების შემცირებული რისკი: ითვლება, რომ მწვანე ბოსტნეულში არსებული K ვიტამინი ხელს უშლის კალციუმის დეპონირებას არტერიებში. ამან შეიძლება შეამციროს სისხლძარღვების დაზიანება და დაიცვას თავი გულის დაავადებების მომავალი გართულებებისგან.
- სისხლში შაქრის დონის კონტროლი: უსახამებლო ბოსტნეულს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. ეს ნიშნავს, რომ ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას. დიაბეტის ასოციაციებიც კი გვირჩევენ დღეში უსახამებლო ბოსტნეულის მინიმუმ 3-5 პორციის მიღებას.
- ჯანსაღი წონის შენარჩუნება: ბოსტნეული მდიდარია წყლითა და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. გახსოვდეთ, წყალი და ბოჭკოები გაჯერებთ, მაგრამ ისინი ძალიან ცოტა კალორიას მატებენ თქვენს ორგანიზმს. სწორედ ამიტომ არის ბოსტნეული შესანიშნავი საკვები მათთვის, ვინც ცდილობს წონის კონტროლს და წონაში დაკლებას.
- აკონტროლებს დაბერებას: ბოსტნეული თავის ლამაზ ფერებს იღებს ბუნებრივი ქიმიური ნაერთებისგან, რომლებსაც პოლიფენოლები ეწოდება. ეს ნივთიერებები ამცირებენ ანთებას ჩვენს ორგანიზმში. ისინი ასევე მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები, რომლებიც იცავენ ჩვენს უჯრედებს გარემოში არსებული მავნე თავისუფალი რადიკალებისგან.
უმი? მოხარშული? როგორ მივირთვათ ბოსტნეული საუკეთესოდ?
ეს კითხვა ბევრ ადამიანს სვამს. პასუხი ნამდვილად დამოკიდებულია იმ ბოსტნეულის სახეობაზე, რომელსაც მიირთმევთ.
- საჭმლის მომზადება ამცირებს ზოგიერთ საკვებ ნივთიერებას: სითბოს ზემოქმედებისას, წყალში ხსნადი ზოგიერთი ვიტამინი, როგორიცაა C ვიტამინი და B ვიტამინები, შეიძლება დაიშალოს. მაგალითად, როდესაც ბოსტნეულს წყალში ადუღებთ, ეს ვიტამინები შეიძლება წყალში გამოჟონოს.
- მომზადება აუმჯობესებს ზოგიერთი საკვები ნივთიერების შეწოვას: მეორეს მხრივ, ზოგიერთი ბოსტნეული უფრო სასარგებლოა მომზადების შემდეგ. მაგალითად, მოხარშული სტაფილო უკეთ ითვისებს ანტიოქსიდანტ ბეტა-კაროტინს, ვიდრე უმი სტაფილო. პომიდვრის მომზადება ასევე ზრდის ლიკოპენის რაოდენობას, რომელიც ძლიერი ანტიოქსიდანტია.
ზოგიერთი ადამიანისთვის, ვისაც გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, უმი ბოსტნეული შეიძლება არ იყოს შესაფერისი. მაგალითად, ნაწლავის ანთებითი დაავადების (IBD) მქონე ადამიანებისთვის მოხარშული ბოსტნეული შეიძლება უფრო ადვილად მოსანელებელი იყოს. ასევე, თირკმლის კენჭების განვითარების შემთხვევაში, მწვანე ბოსტნეულის მომზადება ამცირებს ოქსალატის სახელით ცნობილი ნაერთის შეწოვას.
ბოსტნეულის მომზადების ჯანსაღი გზები
ღრმად შეწვა ბოსტნეული ზედმეტ კალორიებსა და ცხიმს მატებს, ამიტომ უფრო ჯანსაღია შემდეგი მეთოდების დაცვა:
- ცოტაოდენ ზეთში შეწვა
- ორთქლზე მომზადება
- ცხობა ან შეწვა
- მიკროტალღური ღუმელის გამოყენება (მიკროტალღური ღუმელი)
- წნევით მომზადება
რამდენიმე მარტივი გზა, თუ როგორ დაამატოთ ბოსტნეული თქვენს რაციონში
ნუ იტყვით: „ბოსტნეულის ჭამის დრო არ მაქვს“. ჩვენ შეგვიძლია ადვილად დავამატოთ ეს ბოსტნეული ჩვენს ყოველდღიურ რაციონს.
- მოამზადეთ ახალი სალათი თქვენი არჩევანის რამდენიმე ბოსტნეულის დამატებით.
- გემრიელი ომლეტის მოსამზადებლად დაამატეთ ხახვი, თევზი, წიწაკა და პომიდორი.
- მოამზადეთ გემრიელი ბოსტნეულის კარი ან ჩაშუშული ბრინჯთან ერთად.
- მოამზადეთ მკვებავი ბოსტნეულის წვნიანი .
- მოამზადეთ ბოსტნეულის სენდვიჩი პურთან ერთად საჭმელად.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ბოსტნეული საკვები ნივთიერებების საწყობია, რომელიც იცავს ჩვენს ორგანიზმს დაავადებებისა და დაბერებისგან.
- ეცადეთ ყოველდღიურად მიირთვათ მრავალფეროვანი ფერადი ბოსტნეული , იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ ერთი სახეობის ბოსტნეულით შემოიფარგლოთ.
- გაიგეთ განსხვავება სახამებლიან ბოსტნეულს (მაგალითად, კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი) და უსახამებლო ბოსტნეულს (მაგალითად, ლობიო და კომბოსტო) შორის. თუ დიაბეტი გაქვთ, ამის შესახებ მიმართეთ ექიმს.
- ბოსტნეულის მომზადებისას მოერიდეთ ღრმად შეწვას და გამოიყენეთ უფრო ჯანსაღი მეთოდები, როგორიცაა ორთქლზე მომზადება და გამოცხობა .
- ჩვევად აქციეთ ბოსტნეულის ჩართვა თქვენი რაციონის ყველა ძირითად კერძში. ეს ერთ-ერთი საუკეთესო ინვესტიციაა, რაც შეგიძლიათ ჯანსაღი ცხოვრებისთვის გააკეთოთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი