გაქვთ დიდი მიზანი - დაიკლოთ წონაში? ზოგჯერ, როდესაც რამდენიმე კილოგრამის დაკლება გაქვთ, ნორმალურია, რომ ცოტა შეშინებული და იმედგაცრუებული იყოთ, „ოჰ, როგორ შემიძლია ამის გაკეთება?“ მაგრამ არ ინერვიულოთ. მოდით, ეს მოგზაურობა ეტაპობრივად განვიხილოთ. დავიწყოთ პატარა მიზნით, რომლის მიღწევაც სწრაფად შეგიძლიათ და რომელიც დიდ სიხარულს მოგანიჭებთ. წარმოიდგინეთ, რამდენად უკეთესი იქნებოდა თქვენი ჯანმრთელობა, თუ შეძლებდით თქვენი საერთო წონის 5%-ის თანმიმდევრულად დაკლებას . ამ მცირე ცვლილებას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ისეთი სერიოზული დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი.
რა ხდება თქვენს ორგანიზმში, როდესაც წონის 5%-ს იკლებთ
როდესაც წონაში მცირე რაოდენობით იკლებთ, ვთქვათ, 5%-ს, ეს მკვეთრად მოქმედებს სისხლში არსებულ ამ ნივთიერებებზე. ეს არის ის, რასაც ლიპიდური პროფილის ანგარიშში ხედავთ.
| სისხლის კომპონენტი | დადებითი ცვლილება, რომელიც ხდება |
|---|---|
| ტრიგლიცერიდები | ის დაახლოებით 20%-ით მცირდება. მათი მომატება გულისთვის ძალიან საზიანოა. |
| LDL ქოლესტერინი („ცუდი“ ქოლესტერინი) | ის დაახლოებით 15%-ით მცირდება. სწორედ ეს ნივთიერებები გროვდება სისხლძარღვებში და ახშობს მათ. |
| HDL ქოლესტერინი („კარგი“ ქოლესტერინი) | ის დაახლოებით 8%-ით იზრდება. ეს ნამდვილად ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის მოცილებას და სისხლძარღვების გაწმენდას. |
ხედავთ? რა დიდი შედეგია მცირე ძალისხმევით. მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე მარტივ და მარტივ გზაზე, რომელიც დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
დავიწყოთ? დაიწყეთ დღესვე ამ სამი რამით.
ქვემოთ მოცემულია სამი რამ, რაც თქვენი აზრით, ყველაზე მარტივი გასაკეთებელიააირჩიეთ. ნუ გადაიტვირთებით ყველაფრის ერთდროულად გაკეთების მცდელობით. განაგრძეთ სამი არჩეული რამის კეთება დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში და ჩვევად აქციეთ. როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, დიდ თავდაჯერებულობას და წახალისებას იგრძნობთ. შემდეგ აირჩიეთ კიდევ სამი ახალი რამ და მათშიც ივარჯიშეთ. ამ გზით, ძალიან ადვილია მათი თანდათანობით თქვენს ცხოვრებაში დამატება.
1. შეეჩვიეთ სახლში საჭმლის მომზადებას.
ეს შეიძლება იყოს წონის დაკლების საუკეთესო პირველი ნაბიჯი. როგორც კი მაღაზიაში ნაყიდი საკვების, განსაკუთრებით შემწვარი ბრინჯის და შემწვარი ბრინჯის ნაცვლად, სახლში მომზადებული საკვების მიღებას დაიწყებთ, განსხვავებას შეამჩნევთ. რადგან რამდენი ზეთი, შაქარი, მარილი და არომატიზატორები ემატება მაღაზიაში ნაყიდ საკვებს ჩვენი გაცნობიერების გარეშე? სახლში შეგვიძლია ჯანსაღი, გემრიელი საკვების მომზადება ნაკლები ზეთით .
2. ფრთხილად იყავით, რას სვამთ.
შაქრიანი სასმელების (მაღაზიაში ნაყიდი გაზიანი სასმელების, ზოგიერთი შეფუთული ხილის სასმელის) მიტოვება წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა. თუ მხოლოდ წყლის დალევა მოგბეზრდათ, სცადეთ მისი ოდნავ შეცვლა. ჭიქა წყალში დაამატეთ ერთი ან ორი ნაჭერი ლაიმი, რამდენიმე პიტნის ფოთოლი ან რამდენიმე დაჭრილი მარწყვი და რამდენიმე საათით გააჩერეთ. შეგიძლიათ გემრიელი, გამაგრილებელი სასმელი მოამზადოთ.
3. შეამცირეთ დესერტის მიღების რაოდენობა
ჩვენდა უნებლიეთ, ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც წონაში ვიმატებთ, დესერტების ძალიან ხშირი მიღებაა. განსაკუთრებით ვახშმის შემდეგ. შეეცადეთ , კვირაში ერთ დღეს შეზღუდოთ ისეთი პროდუქტების მიღება, როგორიცაა ვაფლი, მილქშეიკი და ნაყინი, ყოველდღე მათი ჭამის ნაცვლად. ეს დიდ განსხვავებას შექმნის.
მარტივად რომ ვთქვათ, მნიშვნელოვანია არა ის, თუ რას ჭამთ, არამედ ის, თუ როგორ და რამდენად ხშირად.
4. შეცვალეთ თეფშების გაზიარების წესი
თეფშის ნახევარი ბოსტნეულითა და მწვანილებით შეავსეთ. ეს ნიშნავს, რომ თეფშზე აუცილებლად უნდა იყოს სალათი, შემწვარი ან ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული. შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა, მაგალითად ბრინჯი და მიირთვით მეტი ბოსტნეული. ამ გზით თავს უფრო დანაყრებულად იგრძნობთ და თქვენი ორგანიზმი ნაკლებ ზედმეტ კალორიას შეიწოვს.
5. იფიქრეთ საჭმელებზე
ხშირად ვყიდულობთ ორცხობილების დიდ შეკვრას ან კეშიუს კაკლის ერთ შეკვრას და ტელევიზორის ყურებისას ყველაფერს ვჭამთ. ამის ნაცვლად, თუნდაც დიდ შეკვრას იყიდოთ, გაყავით ის პატარა შეკვრებად ან პაკეტებად . ერთდროულად მხოლოდ ერთი პატარა შეკვრა მიირთვით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ამ გზით იყენებენ 100 კალორიიან საჭმლის პაკეტებს, დაახლოებით ნახევარ კალორიას მოიხმარენ, ვიდრე ისინი, ვინც დიდი შეკვრიდან მიირთმევენ.
6. ხორცის ნაცვლად თევზი აირჩიეთ.
კვირაში ხორცის მიღების რაოდენობა შეამცირეთ და მის ნაცვლად თქვენს რაციონში თევზი დაამატეთ. ეცადეთ, თვეში სულ მცირე ხუთჯერ ან ექვსჯერ მიირთვათ თევზი. ასევე, შეამცირეთ დღეში მირთმეული ყველის და ხორცის რაოდენობა. ეს ჩვევა გრძელვადიან პერსპექტივაში წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ.
7. მომზადებისას ინგრედიენტები ცოტა შევცვალოთ.
ზოგჯერ, საკვების მომზადების წესში მცირე ცვლილებებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კალორიების რაოდენობა.
- ხორცის კარის მომზადებისას: გამოიყენეთ ხორცის ნახევარი რაოდენობა, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ და იგივე გააკეთეთ დარჩენილი რაოდენობისთვის.დაუმატეთ ბოსტნეული, მაგალითად, თხლად დაჭრილი ბადრიჯანი, სოკო, სტაფილო ან ლობიო. კარი უფრო ნოყიერი, უკეთესი გემოთი და ნაკლები კალორიით იქნება მომზადებული.
- გამომცხვარი პროდუქტის, მაგალითად, ნამცხვრის მომზადებისას: შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვაშლის პიურე კარაქის ან მარგარინის ნახევრის ნაცვლად.
- ნამცხვრების ან ორცხობილებისთვის: შოკოლადის ერთი უნციის ნაცვლად გამოიყენეთ მეოთხედი ჭიქა (1/4 ჭიქა) კაკაოს ფხვნილი.
სცადეთ ეს ორი რამ, რომ ტრიგლიცერიდები კიდევ 10%-ით შეამციროთ.
ზემოთ ჩამოთვლილი ჩვევების გარდა, თუ ამ ორ რამეს გაითვალისწინებთ, შეგიძლიათ ტრიგლიცერიდების დონე კიდევ დაახლოებით 10%-ით შეამციროთ.
- შეამცირეთ დამატებული შაქრისა და ფრუქტოზის შემცველი საკვების მიღება: ტკბილი საკვები, სასმელები და გადამუშავებული საკვები შაქრის მაღალი შემცველობით გამოირჩევა. რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ მათი მიღება.
- აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები: ქოქოსის ზეთის მსგავსად, მცენარეული ზეთები (მაგ. ზეითუნის ზეთი), თევზი და თხილი, როგორიცაა კეშიუ, არაქისი და ნუში, შეიცავს უჯერ ცხიმებს. ესენი კარგია ორგანიზმისთვის.
ეს ყველაფერი ერთ ღამეში ვერ გაკეთდება. თუმცა, დღესვე დაიწყეთ ისეთი პატარა რამით, რაც თქვენთვის შესაფერისია და რომლის გაკეთებაც, თქვენი აზრით, შეგიძლიათ. ეს პატარა გამარჯვება ამ გზაზე დიდი ბიძგი იქნება თქვენთვის. თუ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა გაქვთ, განსაკუთრებით ქოლესტერინის ან დიაბეტის მომატება, უმჯობესია, დიეტურ ცვლილებებამდე ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ .
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- თქვენი საერთო წონის მხოლოდ 5%-ის დაკლებამაც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი.
- ეს ამცირებს სისხლში მავნე ტრიგლიცერიდების და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონეს, ამავდროულად ზრდის სასარგებლო მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) დონეს.
- დიდი ცვლილებების ერთბაშად განხორციელების ნაცვლად, უფრო ეფექტურია დაიწყოთ 2-3 მარტივი რამით, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ და ეს ჩვევად აქციოთ.
- სახლში მომზადებული კერძების პრიორიტეტად მინიჭება, შაქრიანი სასმელების შემცირება და თეფშის ნახევრის ბოსტნეულით შევსება ძალიან ეფექტური გზებია.
- დიეტური ცვლილებების შეტანამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია , განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი