თქვენც გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი? მაშინ აუცილებლად უნდა იცოდეთ ამ საკვების შესახებ!

მთელი დღე მუშაობა... გვიან ღამემდე სირბილი... ამ დატვირთულ ცხოვრებაში, სად არის დრო, რომ რამე მოამზადო და ჭამო, არა? ბევრი ჩვენგანი მიჩვეულია მაღაზიაში რაღაცის ყიდვას ან სწრაფად მოსამზადებელ შეფუთულ კერძს. ეს ადვილია, მაგრამ დიდი ნაკლი აქვს. ამ საკვების უმეტესობა მდიდარია ზეთით, მარილითა და შაქრით. ისინი ასევე ძალიან ცოტა საკვებ ნივთიერებას შეიცავს, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება, როგორიცაა კალციუმი, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები და ბოჭკო. მაგრამ არ ინერვიულოთ, შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი დიეტა, რომელიც თქვენს დატვირთულ ცხოვრებას მოერგება. ამისათვის მხოლოდ ცოტაოდენი ჭკვიანური შოპინგი და ჯანსაღი საკვების ხელთ ქონაა საჭირო.

პირველ რიგში, რა არის ქოლესტერინი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ქოლესტერინი ჩვენს ორგანიზმში ცვილისებრი, ზეთოვანი ნივთიერებაა. ის აუცილებელია მრავალი რამისთვის, მაგალითად, ჰორმონების წარმოსაქმნელად და D ვიტამინის წარმოსაქმნელად. თუმცა, პრობლემა მაშინ იწყება, როდესაც მისი რაოდენობა ძალიან დიდია. ქოლესტერინის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს.

1. დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (LDL): ჩვენ მას „ცუდ ქოლესტერინს“ ვუწოდებთ. სწორედ ეს იწვევს პრობლემებს. როდესაც დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონე მაღალია, ის იწყებს სისხლძარღვების კედლებზე დაგროვებას. ეს ჰგავს წყლის მილში დაგროვილ ჭუჭყს. დროთა განმავლობაში, ამ ნალექებს (რომლებსაც „ფოლაქებს“ უწოდებენ) შეუძლიათ სისხლძარღვების შევიწროება და ზოგჯერ მათი სრული დახშობაც კი. სწორედ ეს იწვევს სერიოზულ მდგომარეობებს, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი .

2. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (HDL): ჩვენ მას „კარგ ქოლესტერინს“ ვუწოდებთ. მისი როლი ორგანიზმში არასასურველი ცუდი ქოლესტერინის შეკავება და ღვიძლში მისი მიწოდებაა. ღვიძლი მას ორგანიზმიდან გამოდევნის. ეს ნიშნავს, რომ მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების მაღალი დონის შენარჩუნება ძალიან კარგია ჩვენი გულის ჯანმრთელობისთვის.

რა უნდა დაამატოთ თქვენს რაციონში ქოლესტერინის შესამცირებლად

კარგი დიეტა მხოლოდ ქოლესტერინის დონის შემცირებას არ გულისხმობს. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის კონტროლს, იმუნური სისტემის გაძლიერებას და გულის დაავადებების, ინსულტისა და კიბოს ზოგიერთი სახეობისგან დაცვას. ასე რომ, არ დაგავიწყდეთ ამ პროდუქტების თქვენს საყიდლების სიაში დამატება მაღაზიაში შემდეგი შესყიდვისას.

ფერადი ბოსტნეული და ხილი

ბოსტნეული და ხილი ჯანსაღი კვების საფუძველია. ისინი ბუნებრივად დაბალია ქოლესტერინისა და ცხიმის შემცველობით. განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოვანითა და ანტიოქსიდანტებით, რაც ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას.

• ბოსტნეული:მიირთვით სხვადასხვა ფერის ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და კოლარდის მწვანილი, ბროკოლი, კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, გოგრა, ბამია და ბულგარული წიწაკა.
• ხილი: რეგულარულად მიირთვით ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ვაშლი, გუავა, ავოკადო და კენკრა (მარწყვი, მოცვი).

მთლიანი მარცვლეულის ძალა

მთლიანი მარცვლეული სუპერსაკვებია, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანით, რთული ნახშირწყლებითა და ცილებით. ეს პროდუქტები ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს და ასევე ხელს უწყობს ქოლესტერინის კონტროლს.

• საუკეთესო არჩევანი: შვრია, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი (წითელი ბრინჯი), მუხუდო, მუხუდო, ბარდა, მწვანე ლობიო.
• თუ შეფუთულ საკვებს ყიდულობთ: თუ პურს, მაკარონს ან ბურღულეულს ყიდულობთ, შეამოწმეთ ეტიკეტი, რათა ნახოთ, ისინი დამზადებულია თუ არა „მთლიანი მარცვლეულისგან“ თუ „მთლიანი ხორბლისგან“. ასევე, დარწმუნდით, რომ აირჩიეთ ისეთი პროდუქტები, რომლებიც ყველაზე ნაკლებ შაქარს და მარილს შეიცავს.
• გასათვალისწინებელია: ზოგიერთ ადამიანს აქვს გლუტენის ალერგია ან ცელიაკია და ექიმის დანიშნულებისამებრ უნდა აირჩიოს გლუტენის გარეშე მარცვლეული.

გულისთვის სასარგებლო ხორცი და ცილა

ცილა აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, მაგრამ მაღალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანი ცილის არჩევისას ცოტა ფრთხილად უნდა იყოს.

• ხორცი: ფრინველის ხორცს მოაშორეთ კანი და აირჩიეთ უცხიმო ნაჭრები, მაგალითად, ქათმის მკერდი. თუ საქონლის ან ღორის ხორცს მიირთმევთ, აირჩიეთ „უცხიმო ნაჭრები“ (მაგ., სირლოინი, ტენდერლოინი). ხორცის ყიდვისას მოძებნეთ ეტიკეტზე წარწერა „92%-ით უცხიმო“ ან მეტი.
• თევზი: კვირაში მინიმუმ ორჯერ მიირთვით ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია და სარდინები. ამ საკვებში შემავალი ომეგა-3 ძალიან სასარგებლოა გულისთვის.
• მცენარეული ცილები: ეს საუკეთესო ვარიანტებია. რეგულარულად ჩართეთ თქვენს რაციონში ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო, ბარდა, მწვანე ლობიო და სოიო (სოიო/ედამემი). ისინი ცხიმის დაბალი შემცველობისა და ბოჭკოვანი ნივთიერებების მაღალი შემცველობისაა.

აუცილებლად მოერიდეთ ამ საკვებს!

ქოლესტერინის კონტროლისთვის მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საკვების მიღება და ცუდი საკვებისგან თავის შეკავება. აქ მოცემულია მოკლე სია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მტრების იდენტიფიცირებაში.

ექიმთან საუბრის მნიშვნელობა

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ყველაფრის გაკეთება სახლში შეგიძლიათ, ქოლესტერინი არის მდგომარეობა, რომელიც ექიმის კონსულტაციას საჭიროებს.

ექიმი განსაზღვრავს თქვენს ქოლესტერინის დონეს, რისკს და მედიკამენტების საჭიროებას. შესაძლოა დაგჭირდეთ ისეთი მედიკამენტების მიღება, როგორიცაა სტატინები. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულად მიმართოთ ექიმს, ჩაიტაროთ სისხლის ანალიზი და დაიცვათ მისი მითითებები. არასოდეს მიიღოთ მედიკამენტები ჭორების ან აფთიაქიდან გაცემული ინფორმაციის საფუძველზე. თქვენი მკურნალობის გეგმა უნდა იყოს თქვენთვის სპეციფიკური.