⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
რა არის მარტივი და რთული ნახშირწყლები?
ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად კატეგორიად: მარტივი ნახშირწყლები და რთული ნახშირწყლები. ამ ორს შორის განსხვავების გაგება დაგეხმარებათ უფრო ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაში.მარტივი ნახშირწყლები ცუდი მეგობრებივით არიან
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ის კატეგორიებია, რომელთა მიმართაც სიფრთხილე გვმართებს. ისინი რაფინირებული საკვებისგან მზადდება. ეს ნიშნავს, რომ მათგან დიდი რაოდენობით ბოჭკო და საკვები ნივთიერება ამოღებულია. შედეგად, როდესაც ისინი ჩვენს ორგანიზმში ხვდებიან, სწრაფად ინელებენ, რაც სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას იწვევს. წარმოიდგინეთ, რომ შაქრიან სასმელს სვამთ. ენერგიის უეცარი მოზღვავების შეგრძნება გაქვთ. თუმცა, ეს მხოლოდ მცირე ხნით გრძელდება. გარკვეული დროის შემდეგ, ისევ დაღლილობას და შიმშილს გრძნობთ. ამას „შაქრის კრახს“ ვუწოდებთ. რადგან მუდმივად მშივრები ვართ, საჭიროზე მეტს ვჭამთ. შედეგი? ისეთი დაავადებების რისკის ზრდა, როგორიცაა წონაში მატება, დიაბეტი და მაღალი არტერიული წნევა.მიუხედავად იმისა, რომ ეს ენერგია სწრაფად გამოყოფს, ის სწრაფად იკარგება. ისევე, როგორც ქაღალდის ნაჭერი, რომელიც სწრაფად აალდება და ქრება.
რთული ნახშირწყლები საუკეთესო მეგობრებივით არიან
ეს არის ნახშირწყლების ის სახეობები, რომლებიც ნამდვილად კარგია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ისინი ბუნებრივად გვხვდება მცენარეულ საკვებში. ისინი სავსეა მრავალი საკვები ნივთიერებით, როგორიცაა ბოჭკო, ვიტამინები და მინერალები. ამ ბოჭკოს წყალობით, ისინი ჩვენს ორგანიზმში ნელა ითვისება. რადგან ისინი ნელა ითვისება, გლუკოზა ან შაქარი ნელა და კონტროლირებად ემატება ჩვენს სისხლს. ეს ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის უეცარ მატებას. ასევე, რადგან ისინი დიდი ხნის განმავლობაში სისავსის შეგრძნებას გიქმნიან მათი მიღების შემდეგ, ხშირი კვებაც კონტროლირებადია.| ნახშირწყლების ტიპი | მაგალითები (შრი-ლანკაში გავრცელებული რამ) |
|---|---|
| ცუდი „მარტივი ნახშირწყლების“ შეზღუდვის ფაქტორები |
|
| რა უნდა დაამატოთ თქვენს რაციონს კარგი „რთული ნახშირწყლებისთვის“ |
|
ასევე გავიგოთ ბოჭკოს, სახამებლისა და შაქრის შესახებ.
ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად: ბოჭკოვანი, სახამებელი და შაქარი.- ბოჭკო: ეს არის რთული ნახშირწყლების სახეობა, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში და რომლის სრულად მონელებაც ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია. თუმცა, ისინი ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად და დანაყრების შეგრძნების შესაქმნელად.
- სახამებელი : ესენიც რთული ნახშირწყლებია. ისინი ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით, ასევე ვიტამინებითა და მინერალებით ამარაგებენ. სახამებელი უხვად არის ისეთ საკვებში, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, მარცვლეული და ოსპი.
- შაქარი: შაქრის ორი სახეობა არსებობს. ნატურალური შაქარი გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ხილი და რძე. დამატებული შაქარი საკვებს გემოს გასაუმჯობესებლად ემატება. ჩვენი ორგანიზმი ნამდვილად ვერ ხვდება ამ ორს შორის განსხვავებას, ორივე მარტივი ნახშირწყლებია. თუმცა, როდესაც ხილს მიირთმევთ, შაქართან ერთად ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას, როგორიცაა ბოჭკოვანი და ვიტამინები, იღებთ. მაგრამ როდესაც შოკოლადს მიირთმევთ, მხოლოდ ცარიელ კალორიებს და შაქარს იღებთ. სწორედ ამიტომ უნდა ვიყოთ ძალიან ფრთხილად ამ დამატებულ შაქართან.
რა სარგებელი მოაქვს ჯანსაღ ნახშირწყლებს?
კარგი, რთული ნახშირწყლები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. თუ მათ არ ვიღებთ, შეიძლება მრავალი პრობლემა წარმოიშვას.ჯანსაღი ნახშირწყლები ჩვენს ორგანიზმში ამ სისტემებს ენერგიას აწვდიან:- ტვინი
- თირკმელები
- გულის კუნთები
- ცენტრალური ნერვული სისტემა
- საჭმლის მომნელებელი სისტემა
- თავის ტკივილი
- დაღლილობა
- სისუსტე
- კონცენტრაციის გაძნელება
- გულისრევა
- ყაბზობა
- ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი
როგორ ავირჩიოთ კარგი ნახშირწყლები?
ამისთვის ნუტრიციოლოგი არ არის აუცილებელი იყოთ. ამის მოგვარება რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით შეგიძლიათ.ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ცუდი ნახშირწყლები კარგი ნახშირწყლებით ჩაანაცვლოთ და არა მათი სრულად გამორიცხვა.
ფირფიტის მეთოდი
ეს ძალიან მარტივი და პრაქტიკული მეთოდია. გონებაში გაყავით თეფში, რომელზეც მიირთმევთ, ოთხ ნაწილად.- თეფშის ნახევარი (ორი ნაწილი): შეავსეთ დაბალსახამებლიანი, მაღალბოჭკოვანი ბოსტნეულით (მაგ., კომბოსტო, ლობიო, ისპანახი, მწარე გოგრა , სალათის ფურცლები)
- თეფშის ერთი პორცია (ერთი პორცია): გადადეთ სახამებლის შემცველი საკვები. ეს შეიძლება იყოს ბრინჯი (ყავისფერი ბრინჯი საუკეთესოა), კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ოსპი და ა.შ.
- დანარჩენი დრო (ბოლო ნაწილი): გამოყავით ცილის უცხიმო წყარო (მაგ. თევზი, ქათამი, კვერცხი, ბარდა)
მარტივი ჩანაცვლებები
- თეთრი პურის ნაცვლად: აირჩიეთ მთლიანი ხორბლის პური, ატას ფქვილის პური ან მთლიანი მარცვლეულის პური.
- თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, მიეჩვიეთ ყავისფერი ბრინჯის (წითელი ბრინჯი/ყავისფერი ბრინჯი) ჭამას.
- შაქრიანი სასმელების ნაცვლად: დალიეთ რაიმე ნატურალური, მაგალითად, წყალი, საზამთრო ან ფორთოხლის წვენი.
- როდესაც ტკბილეულის ჭამა გსურთ: ნამცხვრის ან ორცხობილის ნაცვლად ხილი მიირთვით.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყველა ნახშირწყლები ცუდი არ არის. ისინი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მიწოდებისთვის.
- ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება „კარგ“ ანუ რთულ ნახშირწყლებზე.მაგალითებში შედის ქატოიანი ბრინჯი, მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და თხილი.
- შეზღუდეთ „ცუდი“ ან მარტივი ნახშირწყლების მიღება . ეს მოიცავს თეთრ პურს, თეთრ ბრინჯს, შაქარს, ასევე ტკბილ საკვებსა და სასმელებს.
- გადამუშავებული საკვების შეძენისას, წაიკითხეთ ეტიკეტი, რათა ნახოთ, რამდენ „დამატებულ შაქარს“ შეიცავს ის.
- „თეფშის მეთოდის“ გამოყენება ძალიან სასარგებლოა თქვენი დიეტის დაბალანსებისთვის.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია დიეტურ ცვლილებებამდე.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.