ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის (ADHD) მქონე ზრდასრულ ადამიანს შესაძლოა განწყობის ცვალებადობა გაწუხებდეთ. ერთ მომენტში შეიძლება თავი წარმოუდგენლად ბედნიერად იგრძნოთ, ხოლო მეორე მომენტში - უმიზეზოდ უკიდურესად მოწყენილ ან დეპრესიულ მდგომარეობაში. ჩვენ ამას ჩვეულებრივ „განწყობის ცვალებადობას“ ვუწოდებთ. ეს შეიძლება ძალიან სტრესული გამოცდილება იყოს. მაგრამ არ ინერვიულოთ, არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც ამის სამართავად შეგვიძლია. მოდით, ამაზე ვისაუბროთ.
ვარჯიში უბრალოდ საქმე არ არის!
როდესაც ამბობთ „ვარჯიშს“, შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს მოსაწყენია. სინამდვილეში კი ეს ისეთი რამაა, რაც დაგეხმარებათ თავი უფრო ბედნიერად და მშვიდად იგრძნოთ. გიყვართ სიარული, სირბილი თუ ცურვა, დღეში მხოლოდ 20 წუთის გამოყოფა ვარჯიშს შეამცირებს სტრესს და თავს უკეთ იგრძნობთ. ეს ასევე მეტ მოტივაციას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში სამუშაოდ.
თუ იოგა გიყვართ, ესეც შესანიშნავია. დადასტურებულია, რომ იოგა და მედიტაცია სტრესის შემსუბუქებასა და ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომების მართვაში დაგეხმარებათ.
დაწერეთ რას გრძნობთ.
ეს შეიძლება ცოტა უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ძალიან სასარგებლო მეთოდია. ყოველდღე ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები პატარა დღიურში. ბედნიერი ხართ დღეს? მოწყენილი ხართ? გაბრაზებული ხართ? ღელავთ? როდესაც ასეთ რაღაცეებს წერთ, გარკვეული დროის შემდეგ შეძლებთ თქვენს გრძნობებში კანონზომიერების ამოცნობას .
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ რა იწვევს თქვენი განწყობის ცვალებადობას. მაგალითად, თუ ყოველ საღამოს ვინმესთან საუბრისას სტრესს გრძნობთ, ამის დღიურში ჩაწერა დაგეხმარებათ ამ ტენდენციის ამოცნობაში. შემდეგ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ან მოემზადოთ მსგავსი სიტუაციებისთვის მომავალში. ეს შესანიშნავი ჩვევაა ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
ცოტა დავფიქრდეთ, რას ვჭამთ და ვსვამთ, კარგი?
მეცნიერები წლების განმავლობაში სწავლობდნენ შაქრის, ხელოვნური დამატკბობლებისა და საღებავების გავლენას ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის აშლილობაზე. თუმცა, მათ პირდაპირი კავშირი ვერ აღმოაჩინეს . თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ ის, რასაც მიირთმევთ, უმნიშვნელოა. კარგი, მკვებავი დიეტა აუცილებელია ჯანსაღი გონებისა და სხეულისთვის.
| კვების განყოფილება | რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? |
|---|---|
| ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (შეიცავს თევზს, როგორიცაა ორაგული, თინუსი/ორაგული) | ესენი ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციონირებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ დოფამინისა და სეროტონინის სახელით ცნობილი ქიმიკატების სწორად გადაცემას, რომლებიც ბედნიერებისა და სიმშვიდის განცდას ქმნიან. |
| ვიტამინი B (B2, B6, B9) | ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ზოგიერთ ადამიანს ამ ვიტამინების დეფიციტი აღენიშნება. B6 ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება დეპრესია და დაბნეულობა გამოიწვიოს. B9 ვიტამინი (ფოლატი) აუცილებელია ტვინის განვითარებისთვის. |
| შეზღუდვისთვის საჭირო ნივთები | ალკოჰოლმა და მოწევამ შეიძლება ორგანიზმში B ვიტამინის დონე შეამციროს. ყავა და ჩაი შეიცავს კოფეინს, ამიტომ მათი ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და მოუსვენრობა. ამიტომ, უმჯობესია მათი ზომიერად მიღება. |
რამდენად ღირებულია კარგი ღამის ძილი?
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანისთვის ძილი ზოგჯერ შეიძლება პრობლემა იყოს. იმ დღეებში, როდესაც თავს ძალიან დათრგუნულად გრძნობთ, შეიძლება იგრძნოთ, რომ ძილი არ გჭირდებათ. იმ დღეებში, როდესაც თავს ძალიან ცუდად გრძნობთ, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება. ასევე, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს.
რა მიზეზიც არ უნდა იყოს, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება თქვენი განწყობა გააუარესოს . როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, შეიძლება გაღიზიანებული და გაღიზიანებული იყოთ. ამიტომ ეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და გაიღვიძოთ. ეს თქვენი რუტინის ნაწილი გახადეთ.
ასევე, თუ ხვრინვას განიცდით და ძილში იხრჩობით (ძილის აპნოე) გრძნობთ თავს, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს ამის შესახებ, რადგან ეს სიმპტომები ზოგჯერ შეიძლება ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მსგავსი იყოს.
დღისთვის მცირე გეგმის შედგენის უპირატესობა
ერთი და იგივე რუტინის მთელი დღის დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები, განსაკუთრებით განწყობის ცვალებადობის კონტროლში. ეს თქვენს ცხოვრებას გარკვეულ წესრიგსა და კონტროლს ანიჭებს. ისეთი პატარა რამ, როგორიცაა გასაღებების ყოველდღე ერთსა და იმავე ადგილას შენახვა, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომა და კალენდარში დავალებების ჩაწერა, შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს.
გამოდი და დაათვალიერე.
მწვანე, ბუნებრივ გარემოში დროის გატარება ამცირებს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომებს. შესაძლოა, ეს იმიტომ ხდება, რომ გარეთ გასვლა საშუალებას გაძლევთ, იაროთ და ივარჯიშოთ. ასევე, მწვანე გარემოს ყურება ამცირებს სტრესს და დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში.
გამოიყენეთ თქვენი „ჰიპერფოკუსი“ თქვენს სასარგებლოდ
მიუხედავად იმისა, რომ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებს უჭირთ ერთ საკითხზე ფოკუსირება, ზოგჯერ პირიქითაც ხდება. ანუ მათ შეუძლიათ წარმოუდგენლად კონცენტრირება მოახდინონ იმაზე, რაც სიამოვნებთ და რაც მათთვის მნიშვნელოვანია. ამას ჰიპერფოკუსი ეწოდება.
გაარკვიეთ, რისთვის არის თქვენი ნიჭი. შესაძლოა ეს მათემატიკა იყოს, მუსიკა ან ინჟინერია. მცდელობა, გახდეთ ექსპერტი იმ სფეროში, რომელშიც კარგად გამოგდით, გაზრდის თქვენს თვითშეფასებას . ეს დაგეხმარებათ ბედნიერების გრძნობის შენარჩუნებაში.
ღიმილიც წამალია!
არსებობს გამოთქმა, რომელიც ამბობს: „სიცილი საუკეთესო წამალია“. ეს სიმართლეა. ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის (ADHD) სიტუაციის სასაცილო მხარის დანახვის სწავლა შეიძლება დიდ დახმარებას გაგიწევდეთ მის მართვაში. მცირე სიცილი, თუნდაც ძლიერი, დაგეხმარებათ გონებაში ნეგატიური აზრების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ასევე, თუ შეძლებთ წვრილმანებზე სიცილის დავიწყებას, შეწყვეტთ ნერვიულობას და მათზე ზედმეტად რეაგირებას.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის დროს განწყობის ცვალებადობა ხშირია, თუმცა მათი მართვა შესაძლებელია.
- ყოველდღე ივარჯიშეთ. საკმარისი ძილი მიიღეთ. შეადგინეთ დღის გეგმა. ეს მარტივი რამ დიდ ცვლილებას შეიტანს.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას, განსაკუთრებით შეიტანეთ ომეგა-3-ითა და B ვიტამინით მდიდარი საკვები.
- დღიურში ჩაწერეთ თქვენი გრძნობების შესახებ. ეს დაგეხმარებათ თქვენი ემოციური ნიმუშების გაგებაში.
- თუ ეს ყველაფერი არ დაგეხმარებათ, ან თუ გრძნობთ, რომ მდგომარეობა სერიოზულია, არასოდეს მოგერიდოთ ექიმთან ვიზიტი რჩევისთვის.ეს მხოლოდ თქვენი პრობლემა არ არის და მნიშვნელოვანია დახმარების მიღება.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი