რა უნდა იცოდეთ ცხიმების შესახებ! კარგია? ცუდია? მოდით, ვისაუბროთ!

ზოგიერთი ადამიანი ცოტათი შეშინდება, როდესაც სიტყვა „ცხიმს“ გაიგებს, არა? არიან ისეთებიც, ვინც ფიქრობს: „ოჰ, ცხიმი არ არის კარგი საჭმელად, ის ცუდია ორგანიზმისთვის“. მაგრამ ნამდვილად აუცილებელია ცხიმი ჩვენი ორგანიზმისთვის, თუ ეს ისეთი რამაა, რისგანაც ნამდვილად უნდა მოვერიდოთ? მოდი, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ თემაზე, სახელწოდებით „ცხიმები“, თქვენთვის გასაგებად მარტივი ენით.

რა არის ცხიმები?

მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. ისევე, როგორც სახლების ასაშენებლად აგური და ცემენტი გვჭირდება, ცხიმი აუცილებელია უჯრედის მემბრანების ასაშენებლად, ტვინში ნერვული ქსოვილის წარმოსაქმნელად და სხვადასხვა ჰორმონების გამოსამუშავებლად. გარდა ამისა, ცხიმი ასევე საწვავად გვევლინება, რათა ჩვენი სხეული ენერგიით უზრუნველყოს. წარმოიდგინეთ, თუ ჩვენს მიერ მიღებულ ცხიმს მაშინვე არ ვიყენებთ ენერგიისთვის ან ჩვენი სხეულის ასაშენებლად, ჩვენი სხეული მას ცხიმოვან უჯრედებში ინახავს. ეს იგივეა, რომ სხეული ცხიმს ინახავს მომავალი საკვების დეფიციტის მოლოდინში.

თუმცა, როგორც ყველაფერში , ზედმეტი ცხიმი შეიძლება ორგანიზმისთვის საზიანო იყოს. თუმცა, არსებობს ცხიმის გარკვეული სახეობები, რომლებიც ძალიან კარგია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს კარგი ცხიმები აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული ჯანსაღ რაციონში.

რა არის ცხიმის უარყოფითი მხარე?

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმს შეუძლია საკვებს გემო, არომატი და ტექსტურა შესძინოს, ის ასევე ძალიან კალორიულია. ამიტომ, თუ კვლავაც მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს, შესაძლოა ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის წინაშე აღმოჩნდეთ. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ჩვენს პატარა ბავშვებსა და მოზარდებს, ისინი ცხიმის უმეტეს ნაწილს სწრაფი კვების პროდუქტებიდან, შემწვარი საკვებიდან და სხვადასხვა შეფუთული საჭმლიდან იღებენ. გარდა ამისა, ცხიმი ორგანიზმს ასევე ემატება ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე, ყველი, ნაღები და მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები, როგორიცაა კარაქი, ბეკონი, ძეხვი და საქონლის ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები.

რესტორანში და გატანის კერძებში ხშირად შეიძლება მეტი ცხიმი იყოს, ვიდრე სახლში მომზადებულ ჩვეულებრივ კერძებში. ღრმად შემწვარი საკვები ყველაზე ცხიმიანი საკვებია. ზოგჯერ ჩვენ ვერ ვხვდებით, რომ ცხიმი იმალება ნაღების სოუსებში, ყველის სოუსებში, კარაქიან სოუსებსა თუ დრესინგებში. უბრალოდ დაფიქრდით, რამდენი ცხიმია მაღაზიაში ნაყიდ ბაგელში ან შემწვარ ბრინჯში!

მაშ, რატომ არის ცხიმების ზოგიერთი სახეობა ჯანმრთელობისთვის კარგი?

„მაშინ რატომ ამბობენ ექიმები, რომ ცხიმების გარკვეული სახეობები კარგია?“ შეიძლება იკითხოთ. დიახ, ჯანსაღი ცხიმები ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც პატარა ბავშვებისთვის, ასევე ჩვენთვის, ზრდასრულებისთვის. ეს კარგი ცხიმები განსაკუთრებით აუცილებელია პატარა ბავშვების ზრდისა და განვითარებისთვის, ასევე ტვინის ნორმალური განვითარებისთვის.

ცხიმი არა მხოლოდ ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს, არამედ მას სხვა მნიშვნელოვანი სარგებელიც მოაქვს:

• ცხიმში ხსნადი ვიტამინები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის.– ეს ნიშნავს, რომ ის ხელს უწყობს A, D, E და K ვიტამინების შეწოვას. იმისათვის, რომ ეს ვიტამინები ორგანიზმში შეიწოვოს, ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში გარკვეული რაოდენობით ცხიმი უნდა იყოს.
• ისინი ჰორმონების საშენი ბლოკების როლს ასრულებენ.
• ის ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის.
• ჭამის შემდეგ სისავსის შეგრძნებას ქმნის, რაც ჭარბი კვების რისკს ამცირებს.

ცხიმი ენერგიის შესანიშნავი წყაროა. თუმცა, ერთი რამ გაითვალისწინეთ. ნახშირწყლებთან ან ცილებთან შედარებით, ცხიმის იგივე რაოდენობა ორჯერ მეტ კალორიას შეიცავს. მაგალითად, 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას. ნახშირწყლების ან ცილის 1 გრამი კი მხოლოდ 4 კალორიას შეიცავს.

რა სახის ცხიმებია საკვებში?

კარგი, ახლა კი განვიხილოთ საკვებში არსებული ცხიმების ძირითადი ტიპები. მათი ცოდნა დაგეხმარებათ ინფორმირებული არჩევანის გაკეთებაში. ცხიმების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს:

1. უჯერი ცხიმები - როგორც კარგი მეგობარი!

ეს ცხიმები ძირითადად მცენარეულ საკვებსა და თევზში გვხვდება. ისინი, როგორც წესი, არ არის საზიანო გულისთვის და ზოგჯერ ამბობენ, რომ სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის . უჯერი ცხიმები ასევე იყოფა ორ კატეგორიად:

• მონოუჯერი ცხიმები: ისინი გვხვდება ავოკადოში, თხილში, როგორიცაა არაქისის კარაქი, ნუში, პეკანი და ზეთებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, არაქისის ზეთი და კანოლას ზეთი.
• პოლიუჯერი ცხიმები: ისინი გვხვდება მრავალ მცენარეულ ზეთში, მაგალითად, სიმინდის ზეთში და სოიოს ზეთში. ცხიმოვანი მჟავების განსაკუთრებული ტიპი, რომელიც ამ ჯგუფს მიეკუთვნება, არის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები. ისინი გვხვდება ცხიმიან თევზში, როგორიცაა ორაგული და თინუსი, ნიგოზსა და სელის თესლში. ისინი ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ტვინისა და გულისთვის.

2. ნაჯერი ცხიმები - ფრთხილად იყავით!

ეს ცხიმები ძირითადად გვხვდება ხორცში (განსაკუთრებით წითელ ხორცში) და ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა კარაქი, ცხიმი, ღორის ქონი, ყველი, უცხიმო რძე და ნაღები. ქოქოსის ზეთი ასევე შედარებით მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით. ნაჯერი ცხიმების ჭარბმა მიღებამ შეიძლება გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე და გულის დაავადებების რისკი. ამიტომ უმჯობესია მათი ზომიერად მიღება.

3. ტრანსცხიმები - მოერიდეთ მათ!

ეს არის ცხიმის ის სახეობა, რომლის მიმართაც ყველაზე ფრთხილად უნდა ვიყოთ. ზოგიერთი ჩხირისებრი მარგარინი, კომერციული საჭმელი, როგორიცაა კრეკერი, ცომეული და ზოგიერთი კომერციულად შემწვარი საკვები შეიძლება შეიცავდეს ამ ტრანსცხიმებს . ტრანსცხიმები არის ცხიმები, რომლებიც მცენარეულ ზეთებს წყალბადის დამატებით ემატება (პროცესი, რომელსაც ეწოდებაჰიდროგენიზაცია), ხელოვნური ცხიმი, რომელიც ოთახის ტემპერატურაზე გამყარებისთვისაა შექმნილი. ტრანსცხიმები ამაღლებს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს, ამცირებს კარგი ქოლესტერინის დონეს და მნიშვნელოვნად ზრდის გულის დაავადებების რისკს. ახლა, ბევრ ქვეყანაში, საკვების ეტიკეტზე აუცილებლად უნდა იყოს მითითებული ტრანსცხიმები. ასევე, ბევრმა კვების მწარმოებელმა მიიღო ზომები ტრანსცხიმების თავიანთი პროდუქტებიდან ამოსაღებად. ეს ნამდვილად კარგია!

როგორ ვნახო ცხიმის შესახებ ინფორმაცია საკვების ეტიკეტებზე?

ალბათ, მაღაზიაში შეძენილი ნებისმიერი შეფუთული საკვების უკანა მხარეს შეგხვედრიათ წარწერა „კვებითი ღირებულების“ შესახებ . მასზე ნათლად არის მითითებული ერთ პორციაში ცხიმის, ნაჯერი ცხიმების და ტრანსცხიმების საერთო რაოდენობა. თუმცა, პრობლემა ის არის , რომ ჩვენ შეგვიძლია მარტივად მივირთვათ ეტიკეტზე მითითებულ „პორციის ზომაზე“ მეტი. მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ სიმინდის ჩიფსების შეფუთვაზე წერია 12 ჩიფსი ერთ „პორციაში“, ხშირად ერთდროულად ვჭამთ დაახლოებით პაკეტის ნახევარს, არა? ამ შემთხვევაში, ჩვენს მიერ რეალურად მიღებული ცხიმის რაოდენობა გაცილებით მეტია, ვიდრე ეტიკეტზეა მითითებული.

როდესაც საკვების შეფუთვაზე ცხიმზე საუბრობთ, შესაძლოა შეგხვედრიათ ისეთი ტერმინები, როგორიცაა „უცხიმო“, „დაბალცხიმიანი“, „შემცირებული ცხიმიანობის“ და „მსუბუქი“ ან „მსუბუქი“. მთავრობას ამ ტერმინების გამოყენების კონკრეტული წესები აქვს. კანონის თანახმად:

• „უცხიმო“ ეტიკეტით მონიშნული საკვები არ უნდა შეიცავდეს 0,5 გრამზე მეტ ცხიმს ერთ პორციაში.
• „დაბალცხიმიანი“ ეტიკეტით მონიშნული საკვები ერთ პორციაში 3 გრამ ან ნაკლებ ცხიმს უნდა შეიცავდეს.
• „მსუბუქი“ (lite) ეტიკეტით მონიშნულ საკვებს უნდა ჰქონდეს 50%-ით ნაკლები ცხიმი, ანუ ერთი მესამედით ნაკლები კალორია, ვიდრე საკვების ჩვეულებრივ ვერსიას.
• „შემცირებული ცხიმიანობის“ ეტიკეტით მინიჭებულ საკვებს ჩვეულებრივ პროდუქტთან შედარებით 25%-ით ნაკლები ცხიმი უნდა ჰქონდეს.

თუმცა, აქ არის ერთი რამ, რაც უნდა გაითვალისწინოთ. „მსუბუქი“ (lite) და „შემცირებული ცხიმიანობის“ ეტიკეტებზე მონიშნულ საკვებს შესაძლოა დამატებული ჰქონდეს შაქარი არომატის შესანარჩუნებლად. ასევე, თუ ორიგინალი, ჩვეულებრივი პროდუქტი ძალიან ცხიმიანია, ეს „შემცირებული“ ვერსია მაინც შეიძლება შეიცავდეს ცხიმის მნიშვნელოვან რაოდენობას. ამიტომ, გადაწყვეტილების მიღებამდე გონივრულია ეტიკეტი ყურადღებით წაიკითხოთ.

რამდენი ცხიმი სჭირდებათ პატარა ბავშვებს?

ცხიმი და ქოლესტერინი ორი ფაქტორია, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ტვინის განვითარებაში, განსაკუთრებით მცირეწლოვან ბავშვებში. ამიტომ, ჯანსაღი ცხიმები ბავშვის დაბალანსებული კვების რაციონის აუცილებელი ნაწილია. არ არის კარგი იდეა მათი ზედმეტად შეზღუდვა ან რაციონიდან სრულად ამოღება.

ნუ შეზღუდავთ ცხიმის რაოდენობას რაციონში, განსაკუთრებით ერთ წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის.ცხიმი აუცილებელია მათი სწრაფი ზრდისა და ტვინის განვითარებისთვის. 2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვების რაციონში კარგი იდეაა, რომ ნაჯერი ცხიმებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა დღიური ნორმის 10%-ზე ნაკლები იყოს.

როგორ გავაკონტროლოთ ცხიმი ყოველდღიურ ცხოვრებაში?

ახლა ალბათ გესმით, რომ ცხიმის სწორი სახისა და რაოდენობის მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ ჩვენი შვილების უმეტესობა (და ზოგჯერ ჩვენც) ძალიან ბევრ ცხიმს მიირთმევს. ეს იწვევს წონაში ზედმეტ მატებას. როდესაც ძალიან იმატებთ წონაში, უფრო მეტად ხართ მიდრეკილი არაგადამდები დაავადებებისკენ, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი, მაღალი არტერიული წნევა და დიაბეტი.

ასე რომ, აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმის კონტროლსა და ჯანსაღად კვებაში:

• თქვენი შვილების რაციონში ჩართეთ მეტი საკვები, რომელიც ბუნებრივად უცხიმოა, კერძოდ , ახალი ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, მარცვლეული, უცხიმო ხორცი და უცხიმო რძის პროდუქტები .
• მომზადებისას შეარჩიეთ ჯანსაღი უჯერი ცხიმები , როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და კანოლას ზეთი, და გამოიყენეთ რაც შეიძლება ნაკლები.
• თქვენს რაციონში ჩართეთ სხვადასხვა სახის ცილა. მაგალითად, კარგი არჩევანია უცხიმო ხორცი, კანგაცლილი ქათამი, ომეგა-3-ით მდიდარი თევზი (მაგალითად, ორაგული, სკუმბრია და თინუსი), ასევე ცილის მცენარეული წყაროები, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო, ბარდა და მწვანე ლობიო, ასევე თხილი, როგორიცაა სოია, კეშიუ და არაქისი.
• ხორცის, თევზისა და ფრინველის მომზადებისას, ღრმად შეწვის ნაცვლად გამოიყენეთ ისეთი მეთოდები, როგორიცაა გრილზე შეწვა, ცხაურზე შეწვა ან გრილზე შეწვა . ეს მეთოდები ამცირებს კალორიებს ზედმეტი ცხიმის გამოყოფის გზით. შეწვა უბრალოდ მეტ ცხიმს მატებს.
• როდესაც ეს შესაძლებელია , მოამზადეთ სკოლის სადილი, საჭმელი და კერძები, რომლებსაც ოჯახთან ერთად სახლში გასვლისას მიირთმევთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ზეთის, შაქრისა და მარილის რაოდენობა, რომელსაც თქვენი ოჯახი მიირთმევს. წარმოიდგინეთ, რამდენად უკეთესი იქნება თქვენი დედის მიერ მომზადებული მკვებავი ბოსტნეულის სენდვიჩი, ვიდრე მაღაზიაში ნაყიდი კატლეტი თქვენი ქალიშვილისთვის სკოლაში წასაღებად.
• რაც შეიძლება მეტად შეზღუდეთ გარეთ კვება, განსაკუთრებით სწრაფი კვების ობიექტებში.
• თუ გარეთ ჭამა გიწევთ, დაეხმარეთ თქვენს შვილებს ჯანსაღი კერძების შერჩევაში. მაგალითად, აუცილებლად დაუმატეთ მათ კერძს მწვანე სალათი და სთხოვეთ უცხიმო სოუსი. მაიონეზის ნაცვლად სენდვიჩებს მდოგვი წაუსვით. შემწვარი კერძების ნაცვლად აირჩიეთ გამომცხვარი, გრილზე ან ორთქლზე მომზადებული კერძები.

ამ სტატიიდან მთავარი სათქმელი

დასკვნის სახით, ბავშვებისთვის ჯანსაღი კვების ჩვევების სწავლების საუკეთესო და მარტივი გზააზრდასრულებმა მათთვის კარგი მისაბაძი მაგალითები უნდა ვიყოთ. ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების წესისთვის, ჩვევად აქციეთ გონივრულად და მკვებავად კვება. თქვენს რაციონში შეარჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები, მათ შორის ჯანსაღი ცხიმები. ასევე, არ დაგავიწყდეთ რეგულარული ვარჯიში. ეს მარტივი რამ არის ის, რაც ხანგრძლივი და ჯანსაღი ცხოვრებისკენ მიგვიყვანს.

ცხიმი , ჯანსაღი ცხიმები, უჯერი ცხიმები, ნაჯერი ცხიმები, ტრანსცხიმები, ქოლესტერინი, ჯანსაღი საკვები