ორსულობის დროს ნამდვილად კარგია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში? მოდით, ამაზე ვისაუბროთ!

ამ ძვირფას პერიოდში, როდესაც დედობას ელოდებით, ბევრი კითხვა გიტრიალებთ თავში, არა? მათ შორის, ყველაზე დიდი კითხვა, რომელიც ბევრ ადამიანს აქვს, არის: „შესაძლებელია თუ არა ამ პერიოდში ვარჯიში? თუ ასეა, როგორი ვარჯიშია კარგი?“ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ცოტათი ეშინოდეს, განსაკუთრებით „მაღალი დატვირთვის ვარჯიშის“, რომელსაც ჩვენ „ტკივილს“ ვუწოდებთ. ასე რომ, მოდით, დღეს ამაზე ნათლად ვისაუბროთ, თითქოს მეგობარს ვესაუბრებოდეთ.

ორსულობის დროს ვარჯიში ნამდვილად კარგია?

პირველ რიგში, ვარჯიში შესანიშნავია ჯანმრთელი ორსული ქალების უმეტესობისთვის. სინამდვილეში, მას შეუძლია თავი გაცილებით უკეთ იგრძნოს და ორგანიზმი მშობიარობისთვის მოამზადოს. აშშ-ის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი („(აშშ-ის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი)“) ჯანმრთელ ორსულ ქალებს (ვინც ჯერ არ არის ძალიან აქტიური და არ არის მიჩვეული დაძაბულ ვარჯიშს) კვირაში მინიმუმ 150 წუთი (ეს 2 1/2 საათია) ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობით ურჩევს.

წარმოიდგინეთ, რომ სამსახურში სადილის დროს ყოველდღე, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, სწრაფად დადიხართ. ეს სწორედ ამას ნიშნავს.

იცით, რას ნიშნავს „საშუალო ინტენსივობა“? ეს ძალიან მარტივია. თუ ვარჯიშის დროს ვინმესთან ნორმალური საუბრის გაგრძელება შეგიძლიათ , ეს არის ზომიერი ინტენსივობა. დაღლილობას არ იგრძნობთ, მაგრამ ცოტას ივარჯიშებთ.

რა არის ეს „დაბალი ზემოქმედების“ და „მაღალი ზემოქმედების“ ვარჯიშები?

ახლა მოდით განვიხილოთ ამ ორი ტიპის ვარჯიში.

• დაბალი დატვირთვის ვარჯიში : ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც ძალიან ნაზი, გლუვი მოძრაობებით ხასიათდება და სახსრებზე დიდ დატვირთვას არ ახდენს. მაგალითად, სიარული, ცურვა და ა.შ. ეს ვარჯიშები შესანიშნავია ორსულობის დროს.

• მაღალი დატვირთვის ვარჯიში : ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ხტუნვას, სირბილს და მოძრაობებს, რომლებიც სახსრებისთვის გარკვეულწილად დამღლელია. მაგალითებია სირბილი და ზოგიერთი აერობიკის ვარჯიში.

ახლა შეიძლება იფიქროთ: „ანუ დაორსულებამდე სირბილით და აერობიკით დავდიოდი, ახლა ხომ არ შემიძლია ამის გაკეთება?“ სინამდვილეში, თუ თქვენი ორსულობა კარგად და გართულებების გარეშე მიმდინარეობს და ექიმი გეტყვით, რომ ყველაფერი რიგზეა, შეგიძლიათ შეასრულოთ საშუალო ინტენსივობის (ანუ არც ისე დამღლელი) მაღალი დატვირთვის ვარჯიშები. არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს ბავშვს აზიანებს.

მაგრამ ამაში არის თავისი ხიბლი, ეს „მაღალი ზემოქმედების“ ვარჯიშები სხეულზე დიდ ზეწოლას და დატვირთვას ახდენს. ამიტომ, როდესაც მუცელი გადიდებთ, შეიძლება დისკომფორტი და ტკივილი იგრძნოთ მათი შესრულებისას. თუ ოდნავ დისკომფორტს გრძნობთ, ნუ იქნებით ჯიუტი და ნუ იტყვით: „კარგი, მოდი, ცოტა კიდევ გავაკეთოთ“. მაშინვე უნდა გაჩერდეთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენს სხეულს მოუსმინოთ.

მაღალი დატვირთვის ვარჯიში იწვევს „ვაუ, ეს კარგი ვარჯიში იყო“-ს განცდას. თუმცა, დაბალი დატვირთვის ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაზარდოს გულისცემა და ჟანგბადის მიღება. ის ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უეცარი, მკვეთრი მოძრაობები, რომლებიც ზედმეტ დატვირთვას ახდენს სახსრებზე, ძვლებსა და კუნთებზე.

რა მოხდება, თუ ორსულობამდე ძალიან აქტიური იყავით?

შესაძლოა, დაორსულებამდე ძალიან აქტიური იყავით, შესაძლოა, ინტენსიურ აერობულ აქტივობებსაც კი ასრულებდით. თუ ექიმი გეტყვით, რომ ეს თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის უსაფრთხოა, შესაძლოა, გარკვეულწილად შეძლოთ ჩვეული ვარჯიშის გაგრძელება. თუმცა, ეს შეიძლება შეიცვალოს ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად . ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ ექიმთან ესაუბროთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის რეჟიმის დადებით და უარყოფით მხარეებზე და იმაზე, არის თუ არა ის თქვენთვის შესაფერისი ამ დროს.

ორსულობის დროს რომელი ვარჯიშების შესრულება უნდა ავიცილოთ თავიდან აუცილებლად?

ორსულობის დროს ზოგიერთი ვარჯიში და აქტივობა საერთოდ არ არის კარგი. გონივრულია მათი თავიდან აცილება. ვნახოთ, რა არის ისინი:

• ძალოსნობა და ძალოსნური ვარჯიში : მათი თავიდან აცილება აუცილებელია, განსაკუთრებით პირველი ტრიმესტრის შემდეგ (ანუ პირველი სამი თვის შემდეგ).
• ზურგზე წოლის დროს შესასრულებელი ვარჯიშები : მაგალითად, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა „ჩაჯდომები“. ეს ვარჯიშები პირველი ტრიმესტრის შემდეგაც არ არის შესაფერისი. იცით რა? ზურგზე წოლის დროს საშვილოსნოს წონა ზეწოლას ახდენს მთავარ სისხლძარღვზე, რამაც შეიძლება თავბრუსხვევა გამოიწვიოს და ასევე შეიძლება შემცირდეს ბავშვისკენ მიმავალი სისხლის რაოდენობა.
• კონტაქტით დაკავშირებული სპორტი : დაფიქრდით სპორტის ისეთ სახეობებზე, როგორიცაა ჰოკეი, კალათბურთი და ნეთბოლი. ამ სპორტებში მუცელში დარტყმის მიღების რისკი მაღალია. ამიტომ, ამ პერიოდში სრულიად მოერიდეთ ამ სპორტის სახეობებს.
• ღრმა ზღვაში ყვინთვა (`(სკუბა დაივინგი)`) : ეს საერთოდ არ არის შესაფერისი ორსული დედებისთვის.
• ვარჯიშები, რომლებიც ბევრ აღმასვლასა და დაღმასვლას მოიცავს : ამის მაგალითია ცხენზე ჯირითი.
• ამ დროს არ არის რეკომენდებული ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაცემის მაღალი რისკის შემცველია : ტანვარჯიში, ლაშქრობა, თხილამურებით სრიალი, ციგურებით სრიალი და ა.შ. მცირე დაცემაც კი შეიძლება საშიში იყოს.
• ისეთი რამ, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის ტემპერატურას : მაგალითად, „(ცხელი იოგა)“ (ზოგიერთ ადგილას იოგა ძალიან ცხელ ოთახებში კეთდება). ასევე, ისეთი რამ, როგორიცაა ძალიან ცხელ წყალში აბაზანის მიღება და საუნაში („(საუნა)“ ყოფნა) ამ დროს არ არის კარგი. რადგან სხეულის ტემპერატურის ზედმეტი მატება ბავშვისთვის კარგი არ არის.

არის შემთხვევები, როდესაც ვარჯიშისგან თავის შეკავება ჯობია?

დიახ, ზოგჯერ თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის უმჯობესია, თავი აარიდოთ ვარჯიშს. მოდით, განვიხილოთ რამდენიმე ასეთი სიტუაცია:

• თუ გაქვთ გულის ან ფილტვების რაიმე დაავადება.
• თუ ერთდროულად რამდენიმე ბავშვით ხართ ორსულად (მაგალითად, ტყუპებით, სამეულით) („(მრავალნაყოფიანი ორსულობა)“).
• თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, რომლის კონტროლიც რთულია.
• თუ გაქვთ მძიმე ანემია.
• თუ ექიმმა გითხრათ, რომ არ ივარჯიშოთ სხვა სამედიცინო მიზეზის გამო.

ასეთ შემთხვევებში ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმის რეკომენდაციების დაცვა .

მაშ ასე, რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო ორსულობის დროს შესასრულებელი? კიდევ რა უნდა იცოდეთ?

„მაშ, წელიწადის ამ დროისთვის საუკეთესო ვარჯიში რომელია?“ შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა. აქ მოცემულია რამდენიმე შესანიშნავი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:

• სიარული : ეს ყველაზე მარტივი და უსაფრთხო ვარჯიშია. მისი შესრულება ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ.
• ცურვა : ცურვა ამცირებს სხეულში სიმძიმის შეგრძნებას და ასევე არ აღიზიანებს სახსრებს.
• წყლის აერობიკა : ეს ასევე ძალიან კარგია, როგორც ცურვა. წყლის ამწევი უნარის გამო მისი ვარჯიში მარტივია.
• იოგა : არსებობს იოგას გაკვეთილები, რომლებიც სპეციალურად ორსული ქალებისთვისაა შექმნილი (პრენატალური იოგა). ისინი სხეულის მოქნილობას ანიჭებენ და გონებას ამშვიდებენ. თუმცა, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ნუ გააკეთებთ ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა ცხელი იოგა.
• პილატესი : ეს ასევე ვარჯიშია, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და ბალანსის გაუმჯობესებას. არსებობს პილატესის ვარჯიშები, რომლებიც მოდიფიცირებულია ორსული დედებისთვის.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, ან თუ გააგრძელებთ უკვე დაწყებულ ვარჯიშს, აუცილებლად უნდა გაესაუბროთ ექიმს და მიიღოთ მისი თანხმობა. ექიმი არის ის, ვინც დააკვირდება თქვენს და ბავშვის ჯანმრთელობას და გეტყვით, რა არის თქვენთვის საუკეთესო.

გახსოვდეთ, ვარჯიშის დროს თავს კომფორტულად უნდა გრძნობდეთ. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ დაღლილობას, ტკივილს ან თავბრუსხვევას გრძნობთ. დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. ჩაიცვით კომფორტული, „სუნთქვადი“ ტანსაცმელი.

და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

კარგი, ვფიქრობ, ბევრი რამ, რაზეც ვისაუბრეთ, თქვენთვის ნათელი გახდა. შეჯამებისთვის:

• საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ძალიან კარგია ჯანმრთელი ორსული დედების უმეტესობისთვის.
• დაბალი დატვირთვის ვარჯიში ყველაზე უსაფრთხოა. თუმცა, ექიმის თანხმობით, ზოგიერთ ადამიანს ასევე შეუძლია საშუალო ინტენსივობის მაღალი დატვირთვის ვარჯიშის შესრულება.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
• ნამდვილად არსებობს ვარჯიშები და აქტივობები, რომელთაგან თავის შეკავება აუცილებელია .
• ვარჯიში არ არის შესაფერისი გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემებისთვის.
• რაც მთავარია: ნებისმიერი ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე ან გაგრძელებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.

თქვენ ამ მოგზაურობაში მარტო არ ხართ. თქვენი ექიმი, ოჯახის წევრები და მეგობრები მზად არიან დაგეხმარონ და გიხელმძღვანელონ. ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ კითხვების დასმის და ინფორმაციის მოძიების. გისურვებთ ყველაფერს საუკეთესოს ამ მშვენიერ პერიოდში, ბედნიერებას და ჯანმრთელობას!

`ორსულობა, ვარჯიში, მაღალი დატვირთვის ვარჯიში, დაბალი დატვირთვის ვარჯიში, ორსულობის ჯანმრთელობა, მშობიარობა, უსაფრთხო ვარჯიში