ცოტა შეგეშინდათ, როდესაც ქოლესტერინის ანგარიშში მოცემული ციფრები ნახეთ? როდესაც ექიმმა გითხრათ: „ქოლესტერინი მაღალი გაქვთ, ფრთხილად იყავით“, გაგიჭირდათ იმის გარკვევა, თუ რა უნდა მიირთვათ და რა არა? ეს პრობლემა ბევრ ადამიანს აწუხებს. მაგრამ არ ინერვიულოთ. თქვენს რაციონში მცირე ცვლილებების შეტანით, მაგალითად, მცენარეული საკვებისთვის მეტი პრიორიტეტის მინიჭებით, შეგიძლიათ დაიცვათ გულის ჯანმრთელობა და შეამციროთ ქოლესტერინის დონე. ვნახოთ, როგორ მუშაობს ეს.
რა არის სინამდვილეში „ვეგეტარიანული დიეტა“?
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი რაციონი ძირითადად მცენარეული საკვებისგან შედგება. ეს ნიშნავს ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს. თუმცა, ხორცისა და თევზის ჭამაზე უარის თქმა აუცილებელი არ არის. ეს განსხვავდება ვეგეტარიანელობისა და ვეგანობისგან . შეგიძლიათ ძირითადად მცენარეული საკვები მიირთვათ, მცირე რაოდენობით ცხოველური პროდუქტების დამატებით.
მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აირჩიოთ გულისთვის სასარგებლო, მრავალფეროვანი, მცენარეული დიეტა. ეცადეთ, ეს ყველაფერი თქვენს რაციონში ჩართოთ.
| საკვების ტიპი | მაგალითები და მნიშვნელობა |
|---|---|
| ხილი და ბოსტნეული | ნებისმიერი პროდუქტი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი, კენკრა, ისპანახი, ბროკოლი, ლობიო, სტაფილო და ა.შ. ეს პროდუქტები მდიდარია ბოჭკოვანითა და ვიტამინებით. |
| მთლიანი მარცვლეული | მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი, შვრია, წიწიბურა და ქერი. ისინი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ხელს უწყობენ ქოლესტერინის კონტროლს. |
| თხილი და თესლი | კეშიუ, არაქისი, ნუში, გოგრის თესლი, სელის თესლი. ესენი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს. თუმცა, არ მიირთვათ ძალიან ბევრი, მხოლოდ მუჭა საკმარისია. |
| ლობიო და ოსპი | ნუტი, ბარდა, მწვანე ლობიო, ოსპი. ისინი მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით, ამიტომ ისინი მნიშვნელოვნად ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს. |
| სასარგებლო თხევადი ზეთი | გამოიყენეთ არატროპიკული ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და კანოლას ზეთი. შეამცირეთ ისეთი ზეთების გამოყენება, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და პალმის ზეთი. |
როგორ ამცირებს მცენარეული დიეტა ქოლესტერინს?
ეს ძალიან მარტივია. ჩვენ ვიცით, რომ როგორც ნაჯერი ცხიმები , ასევე საკვები ქოლესტერინი ზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს. ისინი ძირითადად ცხოველურ საკვებში გვხვდება, მაგალითად, ცხიმიან ხორცში. ამიტომ, როდესაც ამ ცხიმების მიღებას ვამცირებთ და მცენარეულ საკვებზე გადავდივართ, ცუდი ქოლესტერინის დონის მატება კონტროლდება.
კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ბოჭკოვანი .
ნუტრიციოლოგების აზრით, დღეში დაახლოებით 25-30 გრამი ბოჭკო უნდა მივიღოთ. ამ რაოდენობის სულ მცირე მეოთხედი ხსნადი ბოჭკოებიდან უნდა მოდიოდეს.
დაფიქრდით, ვაშლი, მოცვი, ლობიო, შვრია, ოსპი და ა.შ. მდიდარია ხსნადი ბოჭკოთი. თუ დღეში 5-10 გრამ ამ ხსნად ბოჭკოს თქვენს რაციონს დაამატებთ, შეგიძლიათ „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL ქოლესტერინის) დონე დაახლოებით 5-11 ერთეულით შეამციროთ. ზოგჯერ კი უფრო მეტადაც კი!
ანალოგიურად, ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული შეიცავს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ნივთიერებებს, რომლებსაც სტეროლები ეწოდება. დღეში მხოლოდ 2 გრამი სტეროლის დამატება თქვენს რაციონს შეუძლია შეამციროს „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონე 5%-დან 10%-მდე.
მაშინაც კი, თუ მცენარეულ დიეტაზე ხართ, ნუ დაუშვებთ ამ შეცდომებს!
ნუ იფიქრებთ, რომ მხოლოდ იმიტომ, რომ „ვეგეტარიანელი“ ხართ, ყველაფერი კარგადაა. ზოგიერთი მცენარეული საკვები შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. განსაკუთრებით უმჯობესია, თავი შეიკავოთ ამ პროდუქტებისგან.
| საკვები, რომლის თავიდან აცილებაც აუცილებელია | |
|---|---|
| ულტრა-დამუშავებული საკვები | შეფუთული და ყუთებში მოთავსებული საკვები შეიძლება შეიცავდეს უამრავ კონსერვანტს, შაქარს, მარილს და არაჯანსაღ ცხიმებს. |
| ტროპიკული ზეთები | ქოქოსის და პალმის ზეთი. ისინი მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი გამოყენების შეზღუდვა კულინარიაში. |
| შაქრიანი საკვები და სასმელები | შაქრიანი სასმელები, ტკბილეული, ნამცხვრები, ორცხობილები და ტკბილეული. ესენი ზრდის ტრიგლიცერიდების რაოდენობას, სისხლში ცხიმის ერთ-ერთ სახეობას, რაც ასევე ზრდის ქოლესტერინის საერთო დონეს. |
| ტრანსცხიმები | მარგარინი, ცხიმი, საცხობი პროდუქტები და „ჰიდროგენიზებული ზეთების“ შემცველი საკვები. ეს პროდუქტები ძალიან საშიშია, რადგან ისინი ზრდიან „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ამცირებენ „კარგ“ ქოლესტერინის (HDL) დონეს. |
მაშინაც კი, თუ მაღაზიაში „ვეგანურ ნაყინს“ ყიდულობთ, წაიკითხეთ ეტიკეტი. შესაძლოა, ის ქოქოსის ზეთს, ქოქოსის ცხიმს და შაქრის დიდ რაოდენობას შეიცავდეს. ამიტომ, სიტყვა „ვეგანური“ ნუ მოგატყუებთ.
ძალიან მნიშვნელოვანია პროფესიონალური რჩევის მოძიება.
თუ მცენარეულ დიეტაზე გადასვლა გადაწყვიტეთ, მნიშვნელოვანია გარკვეული კვლევის ჩატარება და დარწმუნდეთ, რომ დაბალანსებულ კვებას იცავთ. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია დიეტოლოგთან კონსულტაცია გაიაროთ.
ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად იღებთ საჭირო რაოდენობის კალორიებს, ცილებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანელობაზე ან ვეგანობაზე ფიქრობთ, შესაძლოა, ისეთი საკვები ნივთიერებების დეფიციტი გქონდეთ, როგორიცაა B-12 ვიტამინი, რკინა, თუთია და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები . ამიტომ, ამ მხრივაც ფრთხილად უნდა იყოთ.
რაც მთავარია: თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა (მაგ., დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა), აუცილებლად მიმართეთ ექიმს თქვენს დიეტაში რაიმე მკვეთრი ცვლილების შეტანამდე.
მაგალითად:
- თირკმლის დაავადების მქონე პაციენტებმა კალიუმთან დაკავშირებით სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ. ხილი და ბოსტნეული მდიდარია კალიუმით.
- სისხლის გამათხელებლების (მაგ., კუადინის) მიმღებმა ადამიანებმა სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ K ვიტამინის მიღებისას. მწვანე ბოსტნეული მდიდარია K ვიტამინით.
ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმს ჰკითხოთ, უსაფრთხოა თუ არა ეს ცვლილება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- მცენარეული საკვების პრიორიტეტად მინიჭება ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად და გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად კარგი საშუალებაა.
- შეავსეთ თქვენი თეფში ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, თხილითა და მარცვლეულით.
- თქვენს რაციონს დაამატეთ ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა შვრია, ოსპი და ვაშლი.
- ყველაფერი, რაზეც „ვეგეტარიანული“ წერია, კარგი არ არის. მოერიდეთ მაღალგადამუშავებულ, შაქრით მდიდარ და ტრანსცხიმებს.
- დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი