ასევე გიჭირთ ღამით ძილი, როცა ბავშვს ელოდებით? (ორსულობის უძილობა) მოდით, ამაზე ვისაუბროთ!

თუ მომავალი დედა ხართ, შესაძლოა, ღამით ძილის უუნარობის პრობლემაც შეგხვდეთ. ზოგჯერ, დაძინების შემდეგ, საათობით ვერ იძინებთ, არა? ან უბრალოდ ღამის შუაში გძინავთ და იღვიძებთ? ეს ბევრ დედას ემართება. ამიტომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ ორსულობის დროს უძილობის პრობლემაზე, ანუ „(ორსულობის უძილობაზე)“.

რა არის ეს უძილობა, რომელიც ორსულობის დროს ჩნდება?

მარტივად რომ ვთქვათ, ორსულობის დროს უძილობა არის მდგომარეობა, რომელიც ორსულობის დროს ორგანიზმში მიმდინარე ცვლილებების გამო ჩნდება. ამ პერიოდში შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში დაღლილობა და ძილიანობა იგრძნოთ, რადგან საკმარისად ხარისხიან ძილს არ იღებთ.

ძილის უკმარისობა არასდროს არის კარგი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ორსულობის დროს ძილის უკმარისობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ორგანიზმის გამოცოცხლებისთვის ჩვეულებრივზე მეტი ძილი გჭირდებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის დღეში შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილს გვირჩევენ, ორსულობის პერიოდში ისინი რვადან ათ საათამდე ძილს გვირჩევენ.

ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ამ უძილობის პრობლემის მართვა თქვენი და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.

რამდენად ხშირია ეს ორსულ დედებში?

სინამდვილეში, ბევრ ორსულ დედას ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე უძილობის ამ პრობლემის წინაშე დგომა უწევს.

ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად, უძილობის განცდის რისკი იზრდება. მიუხედავად იმისა, რომ ოთხიდან ერთ დედს (დაახლოებით 25%) პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში უძილობა აღენიშნება, მესამე ტრიმესტრისთვის დედების დაახლოებით 80% უძილობის სიმპტომებს აღნიშნავს.

რა სიმპტომები ახასიათებს უძილობას ორსულობის დროს?

როდესაც საქმე უძილობას ეხება, პრობლემა ის არის, რომ რაც არ უნდა გსურდეთ კარგად ძილი, ეს უბრალოდ არ ხდება. შეიძლება დაძინება გაგიჭირდეთ, ან მთელი ღამის განმავლობაში გაიღვიძოთ. შეიძლება დილით ადრეც კი გაიღვიძოთ და მზის ამოსვლამდე ძილის ის ძვირფასი საათები გამოტოვოთ.

შესაძლოა დღის განმავლობაში ძილიანობა იგრძნოთ. ასევე შეიძლება განიცადოთ შემდეგი:

• ძალიან გაბრაზებული.
• შეგრძნება, რომ საქმეები ძალიან სწრაფად კეთდება და რეაგირება ნელა ხდება.
• „ტვინის დაბინდვის“ შეგრძნება. ეს ნიშნავს, რომ გიჭირთ მკაფიოდ აზროვნება, ნივთების დამახსოვრება და კონცენტრირება.

ამ ეტაპზე შეიძლება იფიქროთ: „რატომ მემართება ეს, როცა ვცდილობ, ყველაფერი სწორად გავაკეთო და წესები დავიცვა?“ ეს ძალიან ნორმალურია და ნუ ინერვიულებთ ამ გრძნობაზე.

რატომ არ შეიძლება ღამით ძილი ორსულობის დროს?

ჰორმონალური დონის ცვლილებამ და ორგანიზმის მიერ ბავშვის ზრდასთან ადაპტაციამ შეიძლება ორსულობის დროს სხვადასხვა ტკივილი და ტკივილები გამოიწვიოს. უძილობა ერთ-ერთი მათგანია.

ჰორმონების გავლენა

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე უძილობა ძირითადად გამოწვეულია ჰორმონების, ესტროგენისა და პროგესტერონის მომატებული დონის გამო. ეს ჰორმონები გავლენას ახდენენ თქვენს სუნთქვის რიტმსა და ძილის სხვადასხვა ციკლზე .

ფიზიკური დისკომფორტი

ორსულობის გვიან პერიოდში უძილობის მთავარი მიზეზი მზარდი ბავშვის წონაა. ბავშვის წონა ზეწოლას ახდენს თქვენს სახსრებზე, ხერხემალსა და შარდის ბუშტზე. წარმოიდგინეთ, რამდენი დრო დაგჭირდებათ კომფორტული ძილის პოზიციის მოსაძებნად! მაშინაც კი, თუ მოახერხებთ ასეთი პოზიციის პოვნას და ჩაძინებას, მალე მოშარდვა დაგჭირდებათ... და ისევ ადგომა მოგიწევთ.

სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუშალონ თქვენს ძილს, მოიცავს:

• მზარდი მუცლის დროს, დისკომფორტის გამო, შეიძლება რთული იყოს კომფორტული პოზის პოვნა.
• გულისრევა და ღებინება (თუმცა ამას „დილის ავადმყოფობას“ უწოდებენ, შეიძლება ღამითაც გამოვლინდეს).
• ღამით ხშირი შარდვის მოთხოვნილება („ნოქტურია“).
• ტკივილი ფეხებში ან დისკომფორტის შეგრძნებები, როგორიცაა უცნაური ტრიალი.
• ზურგის ტკივილი და მრგვალი იოგების ტკივილი.
• ზოგჯერ შეკუმშვები ან ბავშვის ხმამაღალი მოძრაობები.
• სუნთქვის გაძნელება.
• გაზრდილი გულისცემა.
• გულძმარვა.

სტრესი და შფოთვა

როდესაც ბავშვს ელოდებით, თქვენს ორგანიზმში სტრესის ჰორმონის (კორტიზოლის) დონე შეიძლება გაიზარდოს მომავლის, მშობიარობისა და ბავშვის მოვლის შესახებ არსებული წუხილისა და შიშების გამო. ამან ასევე შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის უნარი. როდესაც საწოლში წევხართ და ვერ იძინებთ, ფიქრობთ: „ოჰ, ვერ ვიძინებ, რამდენ ჯანმრთელობის პრობლემას გამოიწვევს ეს“, თქვენი გონება კიდევ უფრო შფოთავს და ძილი სულ უფრო და უფრო უხერხული ხდება.

რა ფაქტორები ზრდის რისკს?

ბევრი ქალი ორსულობის დროს პირველად განიცდის უძილობას. სინამდვილეში, არავინ არის დაზღვეული მისგან. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ძილის დარღვევა, მაგალითად, უძილობა, ის შეიძლება გაუარესდეს ორსულობის დროს.

ორსულობის დროს შეიძლება გაუარესდეს შემდეგი მდგომარეობები:

• ობსტრუქციული ძილის აპნოე (OSA): ეს არის შემთხვევა, როდესაც ძილის დროს ზედა სასუნთქი გზები იხშობა, რაც ხელს უშლის ჰაერის თავისუფლად მოძრაობას. ეს ართულებს სუნთქვას. ორსულობის დროს წონის მატებამ, ცხვირის ხშირმა შეგუბებამ და სუნთქვის გაძნელებამ შეიძლება გააუარესოს OSA-ს სიმპტომები.
• მოუსვენარი ფეხების სინდრომი (RLS) და ფეხის ტკივილი: მოუსვენარი ფეხების სინდრომის დროს, ფეხებში ძლიერ დისკომფორტს გრძნობთ და ფეხების ამოძრავების შეგრძნება გაქვთ. ხშირად, მოუსვენარი ფეხების სინდრომის მქონე ქალებს ორსულობის დროს სიმპტომები ძლიერდებათ. ფეხებში უცნაური ჩხვლეტისა და კანკალის შეგრძნება შეიძლება გამოწვეული იყოს საკვები ნივთიერების, ფოლატის, დეფიციტით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ორსულობის დროს თქვენს ორგანიზმს ჩვეულებრივზე მეტი ფოლატი სჭირდება.

რა გართულებები შეიძლება მოჰყვეს ორსულობის დროს უძილობას?

ორსულობის გართულებები, რომლებიც დაკავშირებულია უძილობასთან, შეიძლება მოიცავდეს:

• საშვილოსნოსშიდა ზრდის შეზღუდვა.
• ორსულობის დროს დიაბეტი (გესტაციური დიაბეტი).
• პრეეკლამფსია (ორსულობის დროს მაღალი არტერიული წნევა).
• ნაადრევი მშობიარობა.
• უფრო ხანგრძლივი შრომა.
• საკეისრო კვეთით მშობიარობის აუცილებლობა (საკეისრო კვეთით მშობიარობა).

არა მხოლოდ ეს, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს შფოთვასა და დეპრესიას („მშობიარობის შემდგომი დეპრესია“), რომელიც შეიძლება განვითარდეს ორსულობის გვიან პერიოდში და ბავშვის დაბადების შემდეგ.

როგორ დიაგნოზირებს ექიმი ამ მდგომარეობას?

ექიმი გადახედავს თქვენს სამედიცინო ისტორიას. ის შეამოწმებს, გაქვთ თუ არა რაიმე წინასწარი ძილის პრობლემები ან იღებთ თუ არა რაიმე მედიკამენტს, რომელმაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს. ის ასევე გკითხავთ თქვენი სიმპტომების შესახებ. მაგალითად:

• რა პრობლემა გაქვთ (გიჭირთ დაძინება, ხშირად იღვიძებთ ღამით, დილით ადრე იღვიძებთ)?
• როდის დაიწყო ეს უძილობა?
• რამდენად ხშირად ჩნდება ეს კითხვა?
• როგორ გრძნობ თავს დღის განმავლობაში?
• როგორ იმოქმედა ძილის ნაკლებობამ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაზე?

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ორსულობის დროს უძილობის თავიდან ასაცილებლად?

საუკეთესო მკურნალობა არის მარტივი ცვლილებები, რომელთა შეტანაც შეგიძლიათ თქვენს ცხოვრების წესში. რადგან საუკეთესო გამოსავალი დამოკიდებულია იმ მიზეზზე, რის გამოც ღამით ვერ იძინებთ. თქვენს ექიმს შეუძლია დაადგინოს თქვენი პრობლემა და შემოგთავაზოთ თქვენთვის შესაფერისი გამოსავალი. მას შეუძლია გირჩიოთ შემდეგი:

ძილის წინ გასაკეთებელი საქმეები

• აირჩიეთ ყოველდღიური აქტივობები, რომლებიც დაძინებას გაგიადვილებთ. მაგალითად, დღის განმავლობაში მსუბუქი ვარჯიში გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და ღამით დაძინებაში დაგეხმარებათ. დღის განმავლობაში მოკლე ძილი (არაუმეტეს 30 წუთისა!) დაგეხმარებათ ძილიანობის შემცირებაში. თუმცა, ნუ დაიძინებთ ძალიან გვიან, განსაკუთრებით შუადღისას ან გვიან ღამით. ეს ღამით დაძინებაში დაგეხმარებათ.
• ღამით გულძმარვის შემცირება. დღის განმავლობაში სამი დიდი ულუფის ნაცვლად, რამდენიმე მცირე ულუფა მიირთვით. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც გულძმარვას აძლიერებს, მაგალითად, ცხიმიან და ცხარე საკვებს. თუ გაქვთ „(მჟავა რეფლუქსი/GERD)“ (მჟავა რეფლუქსი), იმკურნალეთ. ჭამიდან სულ მცირე ორი საათის განმავლობაში არ დაწვეთ დასაძინებლად.
• აირჩიეთ სწორი საკვები. ზოგიერთი საკვები დაგეხმარებათ სიმპტომების შემსუბუქებაში. მაგალითად, ფეხის ტკივილის დროს, თქვენს რაციონს დაამატეთ საკვები, რომელიც შეიცავს „(კალციუმს)“ და „(მაგნიუმის)“, როგორიცაა მარცვლეული, ლობიო, ჩირი და თხილი.
• ძილის წინ შეამცირეთ სითხის მიღება. შეამცირეთ ღამით ტუალეტში სიარულის სიხშირე და მოერიდეთ წყლის დალევას ძილის წინ. თუ თავს გამომშრალად ან წყურვილად გრძნობთ, დაძინებამდე ორი საათით ადრე ერთ ჭიქაზე მეტი წყალი არ დალიოთ. დალიეთ პატარა ყლუპებით.
• ძილის წინ მოერიდეთ სტიმულატორებს. დაძინებამდე სულ მცირე რვა საათით ადრე მოერიდეთ კოფეინს (ყავა, ჩაი და ა.შ.).მოერიდეთ ლურჯი სინათლის გამოსხივების მქონე ეკრანების (ტელეფონების, პლანშეტების, ტელევიზორების) ყურებას. ისინი თქვენს ტვინს ფხიზლად დარჩენისკენ უბიძგებენ. ეს ნიშნავს, რომ ძილის წინ სოციალური მედიის შემოწმება ან ტელეფონის გამოყენება, განსაკუთრებით საწოლში, კარგი იდეა არ არის.
• ყურადღება მიაქციეთ იმ ფიქრებს, რომლებიც ძილის დარღვევას იწვევს. ესაუბრეთ თქვენს პარტნიორს, კარგ მეგობარს ან ფსიქოლოგს ამ შიშებისა და შფოთვის შესახებ. ჩაიწერეთ ეს წიგნში და შემდეგ მიმართეთ ექიმს.

ძილის წინ

• დაიცავით ძილის ჰიგიენა: ეს გულისხმობს თქვენი ორგანიზმის მიერ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინებისა და გაღვიძების ჩვევის ჩამოყალიბებას. დაიცავით ეს ძილის გრაფიკი, შაბათ-კვირასაც კი. ასევე, გახადეთ თქვენი საძინებელი ძილისთვის კარგ ადგილად. შეინარჩუნეთ გრილი, ბნელი და მშვიდი გარემო. გამოიყენეთ კომფორტული ლეიბი ან ორსულობის ბალიში. განიხილეთ ხმის აპარატის გამოყენება, რომელიც ბუნებრივ ხმებს გამოსცემს (მაგალითად, ნაკადულის ან ჩიტების ჭიკჭიკის ხმა).
• დაიძინეთ კომფორტულ პოზაში: სცადეთ მარცხენა გვერდზე წოლა, ფეხებს შორის ბალიშით და მუცლის ქვეშ ბალიშით. ეს პოზა ხელს უწყობს სხეულის გასწორებას და ამავდროულად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. თუ ეს რთულია, სცადეთ სხვა, თქვენთვის უფრო მარტივი პოზები.
• სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა: სუნთქვითი ვარჯიშები, გაწელვები, მედიტაცია, იოგა, ცხელი აბაზანის მიღება ან პარტნიორის მიერ მასაჟის გაკეთება. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან აპლიკაცია, რომელიც ხმებს უკრავს. თუმცა, ნუ უყურებთ ტელეფონის ეკრანს, რადგან ამან შეიძლება დაძინებაში შეგიშალოთ ხელი.
• ნუ იწვებით საწოლში და ნუ იფიქრებთ: საწოლში ფხიზლად წოლა და ჭერს ყურება თქვენს ტვინს ასწავლის, რომ საწოლი არ არის ძილის ადგილი, არამედ ნერვიულობის ადგილი. თუ გაიღვიძებთ და ხელახლა ვერ იძინებთ, ადექით და დაკავდით რაიმე დამამშვიდებელით, მაგალითად, მედიტაცია ან წიგნის კითხვა (სუსტი განათების ქვეშ).

სპეციფიკური მკურნალობა

თუ ცხოვრების წესის ეს ცვლილებები არ მოგიტანთ შვებას, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ სხვა მკურნალობა:

• მედიკამენტები: ორსულობის დროს უძილობის სამკურნალო მედიკამენტების პოვნა შეიძლება ცოტა რთული იყოს, რადგან ბევრი მედიკამენტი არ არის შემოწმებული ორსულ ქალებში უსაფრთხოების თვალსაზრისით. თუმცა, თუ თქვენ უძილობისგან გამოწვეული ორსულობის გართულებების რისკის ქვეშ ხართ, მედიკამენტების სარგებელი შეიძლება აჭარბებდეს რისკებს. ექიმი გირჩევთ, გჭირდებათ თუ არა მედიკამენტები.
• კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია (CBT): თუ ამას დამოუკიდებლად ვერ გადალახავთ, დროა თერაპევტთან მიხვიდეთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ CBT-ს შეუძლია დაეხმაროს დედებს, რომლებსაც ორსულობის დროს ძილის პრობლემები აქვთ, უკეთ დაძინებაში.
• `CPAP` აპარატი:თუ თქვენ გაქვთ OSA, შეიძლება დაგჭირდეთ CPAP აპარატი სასუნთქი გზების გახსნის შესანარჩუნებლად.
• ფოლატი: თუ გაქვთ მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ფოლატის მიღება.

რამდენ ხანს გრძელდება უძილობა ორსულობის დროს?

თქვენს ორგანიზმში მიმდინარე ცვლილებები, მათ შორის ის, რაც ღამით ფხიზლად ყოფნაში გაგართულებთ, ბავშვის გაჩენიდან გარკვეული დროის შემდეგ ნორმალურად დაბრუნდება.

თუმცა, ძილის ხარისხი ერთ ღამეში არ უმჯობესდება. ახალშობილ ბავშვზე ზრუნვის პასუხისმგებლობების გამო (რომელმაც ჯერ არ იცის, რომ ღამე ძილის დროა), ახალ მშობლებს ხშირად უჭირთ მთელი ღამის განმავლობაში დაძინება.

დროთა განმავლობაში თქვენი ძილის რეჟიმი გაუმჯობესდება. მანამდე კი მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია, რათა დასვენებისთვის დრო გამოყოთ და თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი განახორციელოთ.

შეიძლება თუ არა ორსულობის დროს უძილობის პრევენცია?

ორსულობის დროს უძილობის პრევენცია ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. თუმცა, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები ძილის ჩვევების სამართავად. უძილობის სამკურნალოდ გამოყენებული ცხოვრების წესის მრავალი ცვლილება ასევე დაგეხმარებათ ძილის ნაკლებობის თავიდან აცილებაში.

როდის უნდა მივმართო ექიმს?

თუ ძილის უკმარისობა იმდენად მოქმედებს თქვენზე, რომ დღის განმავლობაში ფუნქციონირებას ვერ ახერხებთ , აუცილებლად აცნობეთ ამის შესახებ ექიმს. ძილის უკმარისობის მართვა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ ორსულობის გართულებების თავიდან ასაცილებლადაც.

რა კითხვები უნდა დავუსვა ექიმს?

აქ მოცემულია რამდენიმე კითხვა, რომელთა დასმაც შეგიძლიათ ექიმს:

• როდის გახდება ჩემი უძილობა ჯანმრთელობისთვის საფრთხე?
• რამეს ვაკეთებ, რაც ხელს მიშლის კარგად დაძინებაში?
• მოქმედებს თუ არა „(OSA)“ ან „(RLS)“ ჩემს უძილობაზე?
• რა მკურნალობის მეთოდებს გვირჩევთ?
• როდის უნდა მივმართო ძილის სპეციალისტს?

საბოლოოდ, გახსოვდეთ ეს.

ორსულობის დროს უძილობა ხშირი (მაგრამ არასასურველი) სტუმარივითაა. თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ ის თქვენი დასვენების დღეების დასასრულად უნდა მიიღოთ. სინამდვილეში, უძილობის „ახალ ნორმად“ მიღებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და ორსულობას.

ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ძილის ჩვევების შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისეთი რამ, როგორიცაა ჰორმონალური ცვლილებები და წონაში მატება, შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ძილის ჩვევები. შეგიძლიათ იყოთ პროაქტიული ჩვევების შექმნაში, რაც დაგეხმარებათ საკმარისი და ხარისხიანი ძილის მიღებაში. არ ინერვიულოთ, არსებობს გადაწყვეტილებები!

` ორსულობის უძილობა, უძილობა, ორსულობის ჯანმრთელობა, ძილი ორსულობის დროს, დედა და ბავშვი, ძილის პრობლემები