საკუთარი თავი ხომ არ მოგბეზრდა? მოდი, თვითზიზღზე ვისაუბროთ!

ხანდახან საკუთარი თავის მიმართ ზიზღს გრძნობთ? მუდმივად გიჩნდებათ ისეთი ფიქრები, როგორიცაა „არაფერს ვაკეთებ სწორად“, „ძალიან უშნოდ გამოვიყურები“, „არასდროს ვიქნები საკმარისად კარგი“? საკუთარი თავის დადანაშაულება, საკუთარი თავის დამცირება, საკუთარი თავის მიმართ ძლიერი სიძულვილისა და იმედგაცრუების განცდა არის ის, რასაც ჩვენ უბრალოდ თვითზიზღს ვუწოდებთ. ეს არის გრძნობა, რომელიც საკუთარი თავის სიძულვილს ჰგავს.

მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის თვითშეძულება?

როდესაც თვითგმობა გაწუხებს, ხშირად იწყებ საკუთარი თავის მკაცრად კრიტიკას შენი გარეგნობისა და იმის გამო, რასაც აკეთებ. ყოველი ნაკლი, ყოველი შეცდომა, რომელსაც უშვებ, უფრო და უფრო ძლიერდება. ამ შეცდომებში საკუთარ თავს ადანაშაულებ. ამან შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ უსარგებლო და უვარგისი ხარ.

როდესაც შენი გონება გამუდმებით ნეგატიურ რაღაცეებზე ფიქრობს, ძალიან რთულია ცხოვრებაში კარგის, დადებითი ასპექტების დანახვა.

კარგი ამბავი ის არის, რომ შეგვიძლია ვეცადოთ ამ აზროვნების ფორმების შეცვლას. თუმცა, ზოგჯერ ამის დამოუკიდებლად გაკეთება შეიძლება რთული იყოს. ამიტომ, არასოდეს მოგერიდოთ ექიმთან დახმარების თხოვნა. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თავი უკეთ იგრძნოთ და დაგეხმარონ ამ აზროვნების ფორმების შეცვლაში.

რა გრძნობები და სიმპტომები აქვს თვითზიზღის მქონე ადამიანს?

ამ მდგომარეობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციებსა და ქცევაზე. შეიძლება დაკარგოთ ინტერესი ყველაფრის მიმართ და ნაკლები მოტივაცია გქონდეთ კარგი საქმეების კეთებისთვის. მაგალითად, შეიძლება იფიქროთ, რომ სამსახურში დაწინაურების მცდელობას აზრი არ აქვს. ან შეიძლება ამ ნეგატიური ფიქრების გამო არც კი იფიქროთ თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.

ამ მდგომარეობას შეიძლება სხვა სიმპტომებიც ახლდეს თან. მოდით, ისინი ნათლად განვიხილოთ.

როგორ მოდის ეს აზრები?

ეს ფიქრები შეიძლება თითოეულ ადამიანს განსხვავებულად აღიქვამდეს. თუმცა, ზოგადად, ძირითადი ფიქრებია თვითშეგნების ნაკლებობა, ინტენსიური თვითდადანაშაულება, თავდაჯერებულობის ნაკლებობა და მუდმივი სტრესი. შესაძლოა, თქვენს თავში მოგივიდეთ დაახლოებით ასეთი ფიქრები:

ეს ნეგატიური აზრები და გრძნობები, როგორც წესი, ციკლურად მოქმედებენ. როდესაც ცუდი აზრი მოგდის თავში, თავს ცუდად გრძნობ. ეს ცუდი გრძნობა კიდევ უფრო მეტ ცუდ აზრს იწვევს. ეს ციკლი გრძელდება.

თვითშეძულება ფსიქიკური დაავადებაა? რა იწვევს მას?

არა. თვითზიზღი ფსიქიკური დაავადება არ არის. თუმცა, ის შეიძლება სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების სიმპტომი იყოს. ამასთან დაკავშირებული ყველაზე გავრცელებული და ყველაზე გავრცელებული მდგომარეობა დეპრესიაა .

თვითზიზღს მრავალი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს. როგორც წესი, ეს დროთა განმავლობაში თანდათანობით ვითარდება.

• ძირითადი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა: ისეთი მდგომარეობის ქონა, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა.
• ბავშვობაში მიღებული უსიამოვნო გამოცდილება:მშობლების, მასწავლებლების ან თანატოლების მხრიდან მუდმივი საყვედურის, კრიტიკის ან ტრავმული მოვლენების ზემოქმედების ქვეშ ყოფნა.
• სოციალური მოლოდინები და შედარებები: საკუთარი თავის სხვებთან შედარება, ფიქრი: „მე არ შემიძლია მისნაირი ვიყო“, „მე ისეთი ლამაზი არ ვარ, როგორც სხვა ადამიანი“.
• პერფექციონიზმი: ფიქრი, რომ ყველაფერი 100 პროცენტით იდეალურად უნდა გაკეთდეს, რწმენა, რომ უმცირესი შეცდომის დაშვებაც კი არ შეიძლება.
• დაბალი თვითშეფასება და თავდაჯერებულობის ნაკლებობა.

რა უნდა გავაკეთოთ, რომ ამ სიტუაციიდან გამოვიდეთ?

თვითზიზღის დამოუკიდებლად მართვა ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს. ამიტომ, უმჯობესია მიმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტანტს , ექიმს, რათა დაგეხმაროთ ამ რთულ ფიქრებთან და გრძნობებთან გამკლავებაში.

მათ შეიძლება გირჩიონ მკურნალობის ისეთი მიდგომა, როგორიცაა კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია (CBT) . მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის სასაუბრო თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ კავშირი თქვენს აზრებს, გრძნობებსა და ქცევებს შორის და შეცვალოთ ეს ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები.

რამ, რისი გამოცდაც დამოუკიდებლად შეგიძლიათ

ნეგატიური აზრების ამ წრის გაწყვეტას დრო და პრაქტიკა სჭირდება. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ:

• აკეთეთ ის, რაც ბედნიერ მოგონებებს გაჩუქებთ. როდესაც ცუდი ფიქრები მოგივათ, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც მათგან ყურადღების გადატანას შეგიძლებს.
• გაიხსენეთ კარგი გამოცდილება. როდესაც რაღაცის გაკეთებას აპირებთ და ფიქრობთ: „ამის გაკეთება არ შემიძლია“, გაიხსენეთ ის დრო, როდესაც წარსულში კარგი სამუშაო გააკეთეთ.
• შეცვალეთ გარემო. ისეთი პატარა რამაც კი, როგორიცაა საყვარელი ადამიანების სურათის სარკესთან ჩამოკიდება, შეიძლება გაგამხნევოთ.
• დიდი პრობლემები პატარა ნაბიჯებად დაყავით. იმის ნაცვლად, რომ ერთდროულად რაიმე დიდის გაკეთება სცადოთ, ეტაპობრივად იმოქმედეთ.
• ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ძალისხმევაზე და არა შედეგზე. მაგალითად, სირბილში პირველ ადგილზე გასვლის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ რბოლის დასრულებაზე.

ამ სიტუაციის მოგვარების კიდევ ერთი კარგი გზაა თქვენს თავში მყოფ „ახალბედასთან“ საუბარი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს თავში არის ვინმე, ვინც გეუბნებათ, რომ ყველაფერი, რასაც აკეთებთ, არასწორია. ოდესმე გისაუბრიათ მათთან? სცადეთ ეს:

1. ხმამაღლა თქვით ცუდი აზრი, რომელიც თავში მოგივათ.

2. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ვეტყოდი თუ არა მსგავს რამეს ჩემს ერთ-ერთ საუკეთესო მეგობარს?“

3. თუ პასუხი არის „არა“,დაფიქრდით, შეგიძლიათ თუ არა ამ აზრის უფრო სასარგებლო და კონსტრუქციული გადმოცემა. (მე უნდა გამოვიყენო ისეთი სიტყვები, როგორიცაა „კარგი“ ან „კრეატიული“ „კონსტრუქციულის“ ნაცვლად. არა, ეს სხვა ენებშია. „სასარგებლო“ ან „პოზიტიური“ უკეთესია.) კიდევ ერთხელ დავფიქრდეთ: თუ პასუხი „არაა“, დაფიქრდით, შეგიძლიათ თუ არა ამ აზრის უფრო სასარგებლო ან პოზიტიური გადმოცემა.

როდესაც საკუთარ თავს ასე ესაუბრებით, დაიწყებთ იმის გაცნობიერებას, თუ რამდენად უსამართლო და არაკეთილი ხართ საკუთარი თავის მიმართ. ეს შესანიშნავი გზაა საკუთარი თავის თანაგრძნობით მოპყრობის კარის გასაღებად.

როდის არის აუცილებლად საჭირო ექიმთან ვიზიტი?

ნორმალურია, რომ დროდადრო საკუთარ თავზე ნეგატიური ფიქრები გქონდეთ. თუმცა, თუ ეს ფიქრები თქვენს გონებას იპყრობს და ყოველდღიურ საქმიანობაში ხელს გიშლით იმ დონემდე, რომ ფუნქციონირებას ვეღარ ახერხებთ, აუცილებლად დროა ექიმთან კონსულტაციისთვის.

აქ მოცემულია რამდენიმე ასეთი შემთხვევა:

• თუ თქვენი კვების ჩვევები შეიცვალა.
• თუ ეს გავლენას ახდენს თქვენს აკადემიურ მოსწრებაზე სკოლაში ან სამსახურში.
• თუ თქვენი ძილის რეჟიმი შეიცვალა.
• „თავს კარგად არ ვგრძნობ“ სოციალური სამუშაოსა და პასუხისმგებლობების თავიდან ასაცილებლად („თავს კარგად არ ვგრძნობ“-ს ნაცვლად უნდა გამოვიყენო „თავს კარგად არ ვგრძნობ“. არა, ორივე არასწორია. უნდა გამოვიყენო სინჰალურ ენაზე გავრცელებული გამოთქმა, როგორიცაა „თავს კარგად არ ვგრძნობ“). კიდევ ერთხელ დავფიქრდეთ: თუ სოციალური სამუშაოსა და პასუხისმგებლობების თავიდან ასაცილებლად იტყვით „თავს კარგად არ ვგრძნობ“, ხშირად აღმოაჩენთ, რომ იტყვით „თავს კარგად არ ვგრძნობ“.

ზოგჯერ თვითზიზღის ეს ფიქრები შეიძლება თვითდაზიანების ან თვითმკვლელობის ფიქრებში გადაიზარდოს. თუ ასეთი ფიქრები გაგიჩნდებათ, გახსოვდეთ, რომ მარტო არ ხართ. დახმარება ხელმისაწვდომია. დაუყოვნებლივ ესაუბრეთ ადამიანს, ვისაც ენდობით. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ან მიმართეთ უახლოესი საავადმყოფოს გადაუდებელი დახმარების განყოფილებას (ETU). ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.