ზურგის ტკივილით დღის გატარება რთულია. თუმცა, კიდევ უფრო რთულია კარგად გამოძინება. რამდენად ხშირად ტრიალებთ საწოლში და ვერ პოულობთ დასაწოლ პოზას? ზოგჯერ იმდენად ძლიერ ტკივილს გრძნობთ, რომ საწოლიდან ადგომა ან წოლაც კი არ შეგიძლიათ? ეს მართლაც ძალიან შემაწუხებელი მდგომარეობაა.
მაგრამ ყველამ ვიცით, რამდენად მნიშვნელოვანია კარგი ძილი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ კარგი ცხოვრების ხარისხის მქონე ადამიანები დაახლოებით 18-23 წუთით მეტხანს სძინავთ, ვიდრე ისინი, ვინც არ არიან დიდად კმაყოფილები თავიანთი ჯანმრთელობით. ასევე, ძილის ნაკლებობა ზრდის ტკივილის მიმართ მგრძნობელობას. ასე რომ, ზურგის ტკივილი და უძილობა ურთიერთდაკავშირებულ მანკიერ წრეს ჰგავს. დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გამოვიდეთ ამ მანკიერი წრიდან და კარგად გამოვიძინოთ ზურგის ტკივილის დროს.
1. იპოვეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი ძილის პოზა.
გარკვეული ძილის პოზები დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემცირებაში, ამიტომ შეეცადეთ იპოვოთ ის, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. დამატებითი საყრდენისთვის სასარგებლო იქნება ფეხებს შორის ან ფეხქვეშ ბალიშით ძილი.
- თუ გვერდზე გძინავთ: დაიძინეთ მუხლებს შორის ბალიშით და მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ მკერდისკენ. ეს დაგეხმარებათ თეძოების, დუნდულების და ხერხემლის გასწორებაში.
- თუ ზურგზე გძინავთ (சித): მუხლების ქვეშ ბალიში დაიდეთ. ალტერნატიულად, პატარა პირსახოცი შემოახვიეთ და ზურგის ქვეშ, იმ ადგილას დაიდეთ, სადაც ოდნავ მოხრილია. ეს ზურგს კარგ საყრდენს შეუქმნის.
- მოერიდეთ მუცელზე ძილს: ეს არის პოზა, რომელიც ყველაზე მეტ დატვირთვას ახდენს თქვენს ზურგზე. ამიტომ, რაც შეიძლება ხშირად მოერიდეთ ამ პოზაში ძილს. თუ სხვაგვარად ვერ იძინებთ, მუცლის ქვეშ ბალიში დაიდეთ. ეს ოდნავ შეამცირებს ზურგზე დატვირთვას.
წარმოიდგინეთ, თუ მუცელზე ძილის ჩვევას ვერ დაანებებთ თავს, არსებობს პატარა ხრიკი. ჩაიცვით მაისური წინ ჯიბით და ძილის წინ ამ ჯიბეში ჩოგბურთის ბურთი ჩადეთ. შემდეგ მუცელზე გადაბრუნება გაგიჭირდებათ, ამიტომ ამ ჩვევას დაანებებთ თავს.
2. კარგი ლეიბის შერჩევა ძალიან მნიშვნელოვანია.
საშუალოდ, ლეიბის შეცვლა 6-8 წელიწადში ერთხელ უნდა განიხილოთ. უკეთესი საყრდენისა და კომფორტის უზრუნველსაყოფად, შესაძლოა ახალი ლეიბი დაგჭირდეთ. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ახალ ლეიბზე გადასვლის შემდეგ, ადამიანების 63%-მა აღნიშნა ზურგის ტკივილისგან მნიშვნელოვანი შვება.
თუ ახალი ლეიბის შესაძენად ბიუჯეტი გაქვთ, ნუ შეგეშინდებათ მაღაზიაში წასვლისა და რამდენიმე ლეიბის „ტესტირების“. გაიხადეთ ფეხსაცმელი, რამდენიმე წუთით დაწექით ჩვეულ ძილის პოზაში და ნახეთ, უზრუნველყოფს თუ არა ლეიბი საკმარის საყრდენს, რომ ხერხემალი იმავე პოზაში შეინარჩუნოს, რომელშიც ჩვეულებრივ გძინავთ.
თქვენთვის შესაფერისი ლეიბის ტიპი თქვენი სხეულის ფორმაზეა დამოკიდებული.
- თუ თქვენი თეძოები წელზე უფრო ფართოა, ოდნავ რბილი ლეიბი შეიძლება უკეთესი იყოს, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ, ხერხემალი სწორად შეინარჩუნოთ.
- თუ თქვენი თეძოები და ხერხემალი გასწორებულია, ოდნავ უფრო მყარი ლეიბი შეიძლება უფრო კომფორტული იყოს. ის მეტ საყრდენს მოგცემთ.
ექიმები ადრე მყარი ლეიბების გამოყენებას გვირჩევდნენ. თუმცა, ახლა კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანებს, რომლებიც ძალიან მკვრივ ლეიბებზე იძინებენ, ტკივილი უფრო მეტად აწუხებთ. ანალოგიურად, პრობლემას წარმოადგენს ძალიან რბილი ლეიბებიც. მათ შეუძლიათ სახსრების ჩაღრმავება და ტკივილის გაძლიერება.
ახლის ყიდვამდე საუკეთესო გამოსავალია სხვადასხვა ტიპის ლეიბების მოსინჯვა, მაგალითად, მეგობრების სახლებსა და სასტუმროებში, რათა გაიგოთ, რომელი სახეობა შეგეფერებათ.
3. ძალიან ფრთხილად იყავით საწოლში ადგომისა და დაწოლის დროს.
ეს შეიძლება მარტივ რამედ მოგეჩვენოთ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია. წელის წინ გადახრამ, უეცარი რხევითი მოძრაობების გაკეთებამ შეიძლება ზურგის ტკივილი გააუარესოს.
სწორი მეთოდი:
1. საწოლიდან ადგომისას, ჯერ ერთ მხარეს გადაბრუნდით.
2. შემდეგ, ხელები საწოლს მიაწექით და სხეული მაღლა ასწიეთ.
3. ახლა, ბატონო, ფეხები იატაკზე დააწყვეთ და საწოლიდან ადექით.
4. როდესაც ღამით დაიძინებთ, იგივე პროცესი მეორე მხარესაც გაიმეორეთ.
4. გაიძლიერეთ თქვენი ძირითადი კუნთები
რეგულარული ვარჯიში ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად შესანიშნავი საშუალებაა, თუმცა ზურგის ტკივილის შემცირებაში დაგეხმარებათ ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს „ძირითად“ კუნთებს, განსაკუთრებით მუცლის, თეძოების, წელის ქვედა ნაწილისა და დუნდულების კუნთებს.
როდესაც ეს კუნთები ძლიერი და მოქნილია, ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ღამით ზურგის ტკივილი და კუნთების უეცარი დაჭიმულობა, მცირდება. ამისთვის კარგი ვარჯიშია „პლანკის“ პოზა. ხელები იატაკზე დადეთ პირდაპირ მხრების ქვემოთ, ფეხები გაშალეთ და სხეული ერთ სწორ ხაზზე გეჭიროთ. თავიდან შეეცადეთ ეს პოზა დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ.
5. ძილის წინ მსუბუქი იოგას ვარჯიშები გავაკეთოთ?
კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგას ან გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის შემცირებას. მას ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესის დონე და უკეთ დაძინებაში დაგეხმაროთ.
მაგრამ გახსოვდეთ, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია და იმის გარკვევა, თუ რომელი პოზებია თქვენთვის უსაფრთხო და რომელი აძლიერებს ტკივილს.
6. შესაძლოა, მედიკამენტებმა დაგეხმაროთ.
არსებობს რამდენიმე მედიკამენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის დაძლევაში და ამავდროულად ზურგის ტკივილის შემცირებაში. თუმცა, ისინი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ სრული მკურნალობის გეგმის ნაწილად და მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით. მედიკამენტების დამოუკიდებლად მიღება შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს.
| პრეპარატის ტიპი | მაგალითები | რა უნდა იცოდეთ |
|---|---|---|
| გავრცელებული ტკივილგამაყუჩებლები (ურეცეპტოდ გასაცემი) | ასპირინი, პარაცეტამოლი (მაგ. პანადოლი), იბუპროფენი (მაგ. ბრუფენი) | გამოდგება ხანმოკლე გამოყენებისთვის. ზოგიერთი „PM“ ბრენდი ასევე შეიცავს პრეპარატებს, რომლებიც დაძინებაში გეხმარებათ. მიიღეთ ექიმის რჩევით. |
| რეცეპტით გასაცემი სედატიური საშუალებები | ესზოპიკლონი `(ლუნესტა)`, ზოლპიდემი `(ამბიენი)` | სამედიცინო კონსულტაცია აუცილებელია. ეს ხელს უწყობს ძილის რეჟიმის აღდგენას. |
| სხვა დანიშნული მედიკამენტები | ამიტრიპტილინი, დულოქსეტინი (ციმბალტა), ციკლობენზაპრინი (ფლექსერილი) | ესენია დეპრესიის ან კუნთების რელაქსაციის სამკურნალო მედიკამენტები, თუმცა მათ ასევე შეუძლიათ ნერვული ტკივილის შემსუბუქება. გამოიყენეთ მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით. |
7. გამოიმუშავეთ ძილის წინ კარგი ჩვევები
ეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ დასაძინებლად. დაძინებამდე გარკვეული რამ გააკეთეთ. მაგალითად, დააყენეთ მაღვიძარა, ჩაიცვით, გაიხეხეთ კბილები და ა.შ. ნუ წაიკითხავთ, ნუ იმუშავებთ და ნუ უყურებთ ტელევიზორს საწოლში. ავარჯიშეთ თქვენი ტვინი ისე, რომ იფიქროს, რომ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილის ადგილია.
8. სტრესის შემცირება
სტრესი უძილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. ასევე არსებობს კავშირი სტრესსა და ზურგის ტკივილს შორის. ამიტომ, იპოვეთ გზები, რომ მოდუნდეთ და მართოთ სტრესი. ნუ მიიღებთ ალკოჰოლს გრძნობებთან გასამკლავებლად, რადგან ეს მხოლოდ თქვენს ძილს გააუარესებს. სცადეთ ისეთი რამ, როგორიცაა მსუბუქი ვარჯიში და მედიტაცია.
9. ნუ დანებდები მცდელობას!
კარგად ძილის საუკეთესო გზა ზურგის ტკივილისგან გათავისუფლებაა. თუმცა ეს ყოველთვის შესაძლებელი არ არის. შესაძლოა, ასევე დაგჭირდეთ სხვა დაავადებების მკურნალობა, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს ძილსა და ტკივილზე, მაგალითად, შფოთვა და დეპრესია. ბევრი ადამიანი იტანს ტკივილს. თუმცა, გახსოვდეთ, ტკივილი განკურნებადია. ამიტომ, ნუ დანებდებით თქვენთვის ეფექტური მკურნალობის პოვნაზე. ამის შესახებ ღიად ესაუბრეთ ექიმს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ძილის პოზას ზურგის ტკივილის განვითარებაზე უდიდესი გავლენა აქვს. დაიძინეთ გვერდულად ან ზურგზე წოლით, სწორი ბალიშის გამოყენებით.
- კარგი ლეიბი თქვენს ჯანმრთელობაში ჩადებული ინვესტიციაა. იზრუნეთ თქვენს ლეიბზე სულ მცირე 6-8 წელიწადში ერთხელ.
- მუცლის კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემცირებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- არასოდეს გამოიყენოთ საძილე აბები ან ძლიერი ტკივილგამაყუჩებლები ექიმის დანიშნულების გარეშე.
- ნუ შეეგუებით ტკივილს. მისი განკურნების გზები არსებობს. მიმართეთ ექიმს და მიიღეთ სწორი რჩევები.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი