სპორტსმენი ხართ? მაშინ სპორტული კვების შესახებ ეს ყველაფერი უნდა იცოდეთ!

თუ თქვენ სერიოზული სპორტსმენი ხართ, მთელი დღე კილომეტრებს გარბიხართ და კუნთების ასამაღლებლად ბევრს შრომობთ, თქვენს სხეულს საშუალოზე მეტი „საწვავი“ სჭირდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ მას ეს დამატებითი ენერგია სჭირდება, რათა გაუძლოს თქვენს მიერ განხორციელებულ ვარჯიშის რაოდენობას და სწრაფად აღდგეს. სწორედ ამიტომ არის სპორტული კვება ასე მნიშვნელოვანი. ეს საუკეთესო გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება, მაშინაც კი, როდესაც ოფლს იღებთ და ბევრს შრომობთ.

რატომ არის ეს სპორტული კვება ასეთი განსაკუთრებული?

მარტივად რომ ვთქვათ, სპორტსმენები უფრო მეტს ჭამენ, ვიდრე არასპორტსმენები. რადგან საკვები ენერგიაა. თუმცა, არ არსებობს უნივერსალური დიეტა. ის, რაც თქვენთვის ეფექტურია, შეიძლება სხვისთვის არ იყოს ეფექტური.

„ყველა ადამიანის სხეული იმდენად განსხვავებულია, რომ კვების გეგმები თითოეულ ინდივიდზე უნდა შევადგინოთ“, - ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი, დიეტოლოგი კარლი სედლაჩეკი.

ნუტრიციოლოგთან თქვენი ფიტნეს მიზნების შესახებ საუბარი დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვებისადმი ყოვლისმომცველი, დაბალანსებული და პერსონალიზებული მიდგომის მიღებაში, უბრალოდ კალორიების დათვლის ნაცვლად. მაგალითად, თუ კუნთების აშენებას ცდილობთ, თქვენი კვების მიზნები შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს წონის დაკლების მცდელობის მქონე ადამიანის მიზნებისგან.

საერთო ჯამში, სპორტული კვება, რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული მაჩვენებლები და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ენერგია, თუნდაც არასამუშაო დღეებში. რა მიზნებიც არ უნდა გქონდეთ, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ სპორტული კვების ამ ასპექტებს.

წყალი და ჰიდრატაცია - წყალი უბრალოდ ყველაფერი არ არის!

ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული ოფლიანობის გზით კარგავს დიდი რაოდენობით წყალსა და ელექტროლიტებს. ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის დროს საკმარისი რაოდენობით წყლის დალევა დაგეხმარებათ ამ დანაკარგების ანაზღაურებაში.

ვარჯიშამდე მინიმუმ ორი-სამი საათით ადრე უნდა დალიოთ დაახლოებით 470 მლ წყალი. ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ყოველ 15-20 წუთში ერთხელ დალიოთ დაახლოებით 120 მლ წყალი. არ დაგავიწყდეთ დღის განმავლობაში სითხის მიღება.

ზოგჯერ სპორტსმენებს ვარჯიშის შემდეგ სპორტული სასმელების დალევა ურჩევნიათ, რადგან ისინი სავსეა ელექტროლიტებით, რომლებიც ოფლით იკარგება. „ელექტროლიტების შემცველი სასმელები უნდა გამოიყენოთ ერთ საათზე მეტი ხანგრძლივობის აქტივობების დროს“, - ამბობს სედლაჩეკი. „თუ ქრონიკული დაავადება ან მდგომარეობა გაქვთ, ნატრიუმის მაღალი შემცველობის სასმელების მიღებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს“.

წარმოიდგინეთ, რომ მარათონის გასაშვებად ვარჯიშობთ. როდესაც საათობით გარბიხართ, თქვენი სხეული არა მხოლოდ წყალს, არამედ ელექტროლიტებსაც კარგავს. სწორედ ამ დროს გამოგადგებათ სპორტული სასმელები. თუმცა, თუ სახლში ხართ, 30 წუთი სირბილი და შემდეგ სპორტული სასმელის დალევა ნამდვილად არ არის საჭირო, წყალი საკმარისია.

ნახშირწყლები - საწვავი ორგანიზმისთვის!

ნახშირწყლები თქვენი ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა. ისინი მანქანის ბენზინის მსგავსია. ნახშირწყლები ერთადერთი რამ არ არის, რაც თქვენს რაციონში უნდა ჩართოთ, მაგრამ ისინი ისეთი რამაა, რაზეც ყოველი კვების დროს უნდა იფიქროთ, განსაკუთრებით ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე.

„ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც სწრაფად ინელება და შეიცავს ნახშირწყლებს. მაგალითად, კარგია ხილი (ბანანი, ვაშლი, ფორთოხალი), შვრიის ფაფა ან ბრინჯი“, გვირჩევს ქალბატონი სედლაჩეკი. „თუ ხანგრძლივ ვარჯიშს ასრულებთ, რომელიც ერთ საათზე მეტხანს გრძელდება, მაინც გჭირდებათ ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად მოგაწვდით ენერგიას“.

მარტივად რომ ვთქვათ, თუ სირბილის დაწყებამდე ბანანს შეჭამთ, მისგან მიღებული ენერგიის გამოყენებით ირბენთ. თუმცა, თუ არაფრის ჭამის გარეშე ირბენთ, მოკლე მანძილის გავლის შემდეგ შეიძლება დაღლილობა იგრძნოთ.

ცილა - აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის!

ცილა კუნთების საშენი მასალაა. ეს ნიშნავს, რომ ისევე, როგორც სახლის ასაშენებლად აგურია საჭირო, ასევე კუნთების ასაშენებლად და აღსადგენად ცილაა საჭირო. ცილის გარეშე კუნთების აღდგენა ნელია და კუნთოვანი მასის აშენების უნარი მცირდება.

ზოგადად, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ თქვენი ცილის უმეტესი ნაწილი მიიღოთ ნატურალური საკვებიდან. მაგალითები:

• ორაგული და თევზის სხვა სახეობები
• კვერცხი და კვერცხის ცილა
• ბერძნული იოგურტი
• ლობიო და პარკოსნები
• ქათამი
• ტოფუ
• უცხიმო ყველები

თუმცა, როდესაც დრო ცოტაა, ყოველ კვებაზე ცილის მიღების გარდა, კვებებს შორის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილოვანი ფხვნილები ან ცილოვანი კოქტეილები. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ დამატებითი კვებაა და არა ძირითადი.

„ცილა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას“, ამბობს სედლაჩეკი. „განსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიშისთანავე 25-დან 35 გრამამდე ცილის მიღება, რადგან სწორედ ამ დროს არის ორგანიზმი ყველაზე მეტად მიდრეკილი მის გამოყენებისკენ“.

ცხიმები - ენერგიის მეორე წყარო და სხვა!

ზოგადად, მნიშვნელოვანია ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების რაციონი, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით და მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობის ცილით. ამასთან, ჯანსაღი ცხიმები (როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ცხიმიანი თევზი) ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ენერგიის მეორე წყაროს სახით. ისინი არა მხოლოდ სწრაფად გაძღომენ, არამედ ეხმარებიან თქვენს ორგანიზმს სხვა მიკროელემენტების, მაგალითად, ცხიმში ხსნადი ვიტამინების, უკეთ ათვისებაში.

ასე რომ, ნუ იფიქრებთ, რომ „ცხიმი ბოლოს და ბოლოს კარგი არ არის“. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენმა მიიღოს სწორი სახის ცხიმი და სწორი რაოდენობით.

დანამატები - მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში და სიფრთხილით!

როდესაც საქმე დანამატებს ეხება (მაგალითად, ცილის ფხვნილებს ან ვარჯიშის წინ მიღებულ სასმელებს), ისინი ზომიერად და სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული. რადგან თქვენ, როგორც სპორტსმენი, უფრო მეტ საკვებს მოიხმართ, ვიდრე სხვა მოსახლეობა, დანამატები მხოლოდ თქვენს რაციონში კვებითი დეფიციტის შესავსებად უნდა გამოიყენოთ. ისინი არასდროს არ უნდა გამოიყენოთ საკვების შემცვლელად.

„ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რაც შეიძლება მეტად ვიხელმძღვანელოთ საკვებისადმი პრიორიტეტული მიდგომით, რადგან ორგანიზმს ამ საკვები წყაროების გამოყენება დანამატებთან შედარებით ცოტა უკეთ შეუძლია“, - განმარტავს ქალბატონი სედლაჩეკი.

დრო - ყველაფერი დროულად!

როდესაც საქმე კვებასა და წახემსებას ეხება, დროის აღება ძალიან მნიშვნელოვანია. ეცადეთ, დღეში სამი ძირითადი კვება მიირთვათ, შუალედებში წახემსებით, რეგულარული ინტერვალებით. ვარჯიშის დროს, ვარჯიშამდე ან ვარჯიშიდან სულ მცირე ერთი ან ორი საათით ადრე და ვარჯიშიდან უნდა მიირთვათ რაიმე პატარა (ჩვეულებრივ, ნახშირწყლების ან ცილის შემცველი).

„თანმიმდევრულობა ძალიან მნიშვნელოვანია“, - ხაზს უსვამს სედლაჩეკი. „როდესაც ვარჯიშს ვიწყებთ, თუ არ გვაქვს საკმარისი ენერგია მის გამოსაყენებლად, ჩვენს სხეულს შეუძლია დაიწყოს ენერგიის გამოდევნა კუნთებიდან. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე რაიმეს ჭამა“.

წარმოიდგინეთ, რომ დილით სპორტდარბაზში მიდიხართ. შემდეგ, თუ დილით გაიღვიძებთ, ერთ ჭიქა წყალთან ერთად პატარა ბანანს ან იოგურტს მიირთმევთ და 30-60 წუთის შემდეგ ვარჯიშს დაიწყებთ, კარგ ენერგიას მიიღებთ. ასევე, თუ სპორტდარბაზიდან დაბრუნებისთანავე ერთ ან ორ კვერცხს, ცოტაოდენ ქათამს და ცოტაოდენ ბრინჯს მიირთმევთ, თქვენი კუნთები სწრაფად აღდგება.

რა უნდა გავაკეთოთ შემდეგ?

სპორტული კვება დიდ დახვეწას მოითხოვს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ახლა იწყებთ. დიეტოლოგთან და ფიტნეს მწვრთნელთან მუშაობა დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი კონკრეტული სიტუაციისთვის საჭირო მხარდაჭერა.

ასევე, თუ ოდესმე თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს ან ძლიერ შიმშილს გრძნობთ, ეს სავარაუდოდ იმიტომ ხდება, რომ საკმარისად არ იკვებებით ვარჯიშის ფიზიკური მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად ან საკმარის წყალს არ სვამთ. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, ეცადოთ სისხლში შაქრისა და ელექტროლიტების დაბალანსებას. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ექიმთან ვიზიტი, თუ ეს პრობლემები გაგრძელდა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ (სახლში წასაღებად შეტყობინება)

• პერსონალიზაცია მთავარია: ყველა სპორტსმენი განსხვავებულია. მიმართეთ ნუტრიციოლოგს, რათა შექმნათ თქვენთვის შესაფერისი კვების გეგმა.
• არ დაგავიწყდეთ სითხის მიღება: ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს განიხილეთ ელექტროლიტური სასმელების მიღება.
• ნახშირწყლებიდან მიღებული ენერგია: ესენი ვარჯიშის დროს ენერგიის ძირითადი წყაროა. მიიღეთ ისინი განსაკუთრებით ვარჯიშის წინ.
• ცილა ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და აღდგენას: ყოველ კვებასთან ერთად, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, შეიტანეთ ცილა.
• ჯანსაღი ცხიმები აუცილებელია: ისინი ასევე ხელს უწყობენ ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
• დანამატები ფრთხილად იყავით: საკვები პირველ ადგილზეა. დანამატები მხოლოდ ხარვეზების შევსების საშუალებაა.
• დრო მნიშვნელოვანია: იკვებეთ სწორ დროს, თქვენს ვარჯიშთან დაკავშირებით.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: არ უგულებელყოთ დაღლილობა ან თავბრუსხვევა. საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.

სპორტსმენის საუკეთესოდ წარმოსაჩენად მნიშვნელოვანია სწორად ვარჯიში და სწორი კვება. ასე რომ, გაითვალისწინეთ ეს პუნქტები და გახადეთ თქვენი სპორტული კარიერა კიდევ უფრო წარმატებული!

სპორტული კვება, ვარჯიში, ჯანსაღი კვება, სპორტსმენების კვება, ჰიდრატაცია, ნახშირწყლები, ცილები