მოდით გავეცნოთ განწყობის ამაღლებელ საკვებს, რომელიც ზრდის ბედნიერების შეგრძნებას და აკონტროლებს სხეულის წონას.

ყველას გვიყვარს სადღესასწაულო დრო, როგორიცაა ახალი წელი და შობა. თუმცა, როდესაც სამსახურებრივ აურზაურზე, აჩქარებაზე, სტრესსა და მასთან დაკავშირებულ საკვების კონტროლის უუნარობაზე ფიქრობთ, ეს შეიძლება ცოტა დამთრგუნველად მოგეჩვენოთ, არა? არ გსურთ, რომ ამ სტრესმა და წონაში მატებამ სადღესასწაულო გართობა გაგიფუჭოთ. დღეს მოდით ვისაუბროთ კვების ჩვევებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში სტრესის დროს, ასევე წონის კონტროლში. ეს დაგეხმარებათ სადღესასწაულო სეზონის განმავლობაში სიმშვიდისა და მოდუნების შეგრძნებაში.

როგორ მოქმედებს სისხლში შაქრის დონე თქვენს ბედნიერებაზე?

სადღესასწაულო სეზონის ზეწოლასა და პასუხისმგებლობებთან გამკლავების საუკეთესო გზა თქვენი განწყობისა და ენერგიის დონის სტაბილურობაა. არა მხოლოდ თავს უფრო მსუბუქად იგრძნობთ, არამედ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზედმეტად ჭამთ.

მარტივად რომ ვთქვათ, როდესაც ვირჩევთ საკვებს, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ადვილად შეიწოვს, ჩვენი სისხლში შაქრის დონე უცვლელი რჩება და არა მოულოდნელად მატულობს და იკლებს . ეს ძალიან გვეხმარება ემოციების კონტროლში. წარმოიდგინეთ თევზის ან ქათმის კარი ქატოს ბრინჯით, ან რაიმე მსგავსი ოსპის ჩაშუშული კურაკანის პურით, ან ნუტის ან მწვანე ლობიოს ჩაშუშული. ეს არის კარგი ხარისხის ნახშირწყლები ან ნახშირწყლები, რომლებიც ცილებთან არის შერეული, რომლებიც უნდა ავირჩიოთ.

მაგრამ როდესაც ჩვენ მივირთმევთ სწრაფად მონელებად საკვებს, როგორიცაა შაქრისგან დამზადებული ნამცხვრები და ფუნთუშები, პურის ფქვილი, ჩვენი სისხლში შაქრის დონე მოულოდნელად იმატებს და შემდეგ მოულოდნელად ეცემა. როდესაც სისხლში შაქრის დონე ეცემა, ჩვენ ვიწყებთ გაღიზიანებას, შფოთვას და ძლიერ შიმშილს . შემდეგ ჩვენ ვიღებთ შოკოლადის ან კანფეტის ნაჭერს, რომელიც ჩვენსკენ მოდის. ეს კვლავ გვაიძულებს, სისხლში შაქრის დონის მაღალი და დაბალი დონის ციკლში ჩავრჩეთ.

„კარგი განწყობის“ ქიმიური ნივთიერება - მოდით, ჩვენი გონება სეროტონინით გავახაროთ

მაღალი ცილის შემცველობის დიეტამ შეიძლება წონაში დაკლებაში დაგეხმაროთ, მაგრამ ის უფრო ბედნიერს არ გაგხდით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც სეროტონინი ეწოდება, რაც ბედნიერების შეგრძნებას გვაძლევს.

ამ „სეროტონინის“ წარმოებისთვის საჭირო ნედლეული არის ამინომჟავა „ტრიპტოფანი“. ნახშირწყლები ისეთივეა, როგორც სატრანსპორტო საშუალება, რომელიც ამ „ტრიპტოფანს“ ტვინამდე მიაქვს. როდესაც სისხლში შაქრის დონე მცირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ როდესაც ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება, ტვინამდე მიმავალი „ტრიპტოფანის“ რაოდენობაც მცირდება. შედეგად? თქვენი განწყობა მოულოდნელად ეცემა.

სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ ძალიან დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვა მხოლოდ ორი კვირის განმავლობაში ზრდის დაღლილობას ჭარბწონიან მოზრდილებში და ამცირებს მათ ვარჯიშის მოტივაციას.

წონაში მატებას ხელს უშლის ქიმიური ნივთიერება, სახელწოდებით „სეროტონინი“. როგორ მოქმედებს ეს? როდესაც საკმარისად ჭამთ, ის ტვინს უგზავნის „საკმარისია“ სიგნალს (სიძუნწის გრძნობას) და ასევე ამცირებს მადას.

მოდით, ვაკონტროლოთ სტრესით გამოწვეული განწყობის ცვალებადობა.

როგორც წესი, ჩვენ ვამბობთ, რომ თავი შეიკავოთ შაქრიანი, მარტივი ნახშირწყლებისგან. თუმცა, როდესაც დღის განმავლობაში სტრესს ან გაღიზიანებას გრძნობთ, სწრაფი გამოსავალი გჭირდებათ.

„თუ დღის განმავლობაში თავს ცუდად გრძნობთ, მიირთვით მცირე რაოდენობით საჭმელი, რომელიც მხოლოდ ნახშირწყლებისგან შედგება“, - ამბობენ ექსპერტები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ნახშირწყლებით მდიდარი ცილის მიღება სეროტონინის გამომუშავებას არღვევს. ცხიმიანი საკვები საჭმლის მონელებას ანელებს.

ამ ტიპის შუადღის სტრესის მართვის საუკეთესო გზაა უცხიმო, სწრაფად ასათვისებელი ნახშირწყლებისგან დამზადებული მცირე ზომის წახემსება . მაგალითად, მოხარშული კარტოფილი, ცოტაოდენი დამარილებული პოპკორნი, უცხიმო კრეკერის ორცხობილა ან უცხიმო, ბოჭკოვანით მდიდარი ბურღულეული.

ამის მიღებიდან დაახლოებით 20 წუთის შემდეგ, თქვენი ტვინი იწყებს „სეროტონინის“ გამომუშავებას, რომელიც აკონტროლებს შაქრისა და ცხიმის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მიღების სურვილს. ამიტომ, ასეთ დროს მიირთვით ასეთი პატარა საჭმელი და ყურადღება გადაიტანეთ სხვა საქმით, რომელიც გსიამოვნებთ.

სხვა მნიშვნელოვანი საკვები და ჩვევები ბედნიერი გულის შესანარჩუნებლად

ნახშირწყლების გარდა, კვლევებმა აჩვენა, რომ სხვა უამრავ საკვებ ნივთიერებას და ჯანმრთელობის ჩვევას შეუძლია დაგვეხმაროს განწყობის შენარჩუნებაში და გარკვეულწილად, დეპრესიის შემსუბუქებაში.

ხშირად მიირთვით მცირე ულუფები.

დღის განმავლობაში ჯანსაღი საკვების რამდენიმე მცირე ულუფის მიღება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის სტაბილურად შენარჩუნებაში. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს საკვებით გამოწვეული განწყობის ცვალებადობა. ეცადეთ , ყოველ სამ-ოთხ საათში ერთხელ მცირე ულუფა ან წახემსება მიიღოთ.

მეტი რჩევა სადღესასწაულო სეზონზე წონის მატების კონტროლისთვის

სადღესასწაულო სეზონზე ჯანსაღი კვება არა მხოლოდ განწყობას გაგიუმჯობესებთ, არამედ წონაში მატებაშიც დაგეხმარებათ. სცადეთ ეს რჩევები.

• არასდროს გამოტოვოთ საუზმე! თუ საუზმეს გამოტოვებთ, დღის განმავლობაში არაფერი იმუშავებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც საუზმობენ, მთელი დღის განმავლობაში უკეთესი განწყობა და ენერგიის დონე აქვთ.
• დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. დეჰიდრატაციის პირველი ნიშანი დაღლილობაა. თუ დაღლილობას გრძნობთ, დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი, სანამ ტკბილეულის ყუთს მიიღებდეთ, რათა ნახოთ, ისევ გშიათ თუ არა.
• დალიეთ უცხიმო რძე. ის შეიცავს ტვინისთვის სასარგებლო ამინომჟავას „ტრიპტოფანს“ და ბუნებრივ ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მის ტვინში ტრანსპორტირებას. რძე ასევე კარგი სასმელია ვარჯიშის წინ და შემდეგ ორგანიზმის რეჰიდრატაციისთვის.
• ზეიმის დროს მოერიდეთ ალკოჰოლს. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება მცირე ხნით მოდუნება გამოიწვიოს, მას შეუძლია ძილის დარღვევა, სტრესის და შფოთვის გაზრდა. ეს არ არის განწყობის გაუმჯობესების კარგი გზა.
• მაღალცხიმიანი შოკოლადისა და ორცხობილების ნაცვლად, სუფრაზე უცხიმო კრეკერები, პოპკორნი და მარილიანი კრეკერები შეინახეთ.