უნდა გამოვიყენოთ თუ არა „ვარჯიშის ჟურნალი“ ჩვენი ვარჯიშის გეგმის თვალყურის დევნებისთვის?

ვის არ სურს იყოს ჯანმრთელი და ენერგიით სავსე, არა? ამიტომ, ამის გაკეთების საუკეთესო და მარტივი გზა ყოველდღიური ვარჯიშია. თუმცა, ბევრი ჩვენგანი ენთუზიაზმით იწყებს ვარჯიშს, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ, ცოტა გვეზარება მისი გაგრძელება, ან არის შემთხვევები, როდესაც ამას სათანადოდ არ ვაკეთებთ. ასეთ დროს, ეს ვარჯიშის ჟურნალი, ანუ „ვარჯიშის ჟურნალი“ ნამდვილი მეგობარია, რომელიც თქვენს დახმარებას უძღვება. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის საშუალება, ჩაიწეროთ ვარჯიშები, რამდენ ხანს აკეთებთ მათ და რას აკეთებთ, ისევე როგორც დღიურში წერა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძალიან მარტივია, მას ბევრი სარგებელი მოაქვს თქვენი ჯანსაღი ცხოვრებისთვის.

რა არის ვარჯიშის ჟურნალი? რატომ არის ის ჩვენთვის მნიშვნელოვანი?

კარგი, ახლა ვნახოთ, რა არის ზუსტად ეს ვარჯიშის ჟურნალი და რა სარგებელი შეიძლება მოგვიტანოს. წარმოიდგინეთ, ექსპერტები ამბობენ, რომ ყოველდღიურად მინიმუმ 60 წუთი უნდა ივარჯიშოთ, სულ მცირე ცოტათი მაინც, სანამ ოფლს არ დაღვრით. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, სიარულიდან, სირბილიდან დაწყებული ველოსიპედით სიარულით დამთავრებული. ასე რომ, როდესაც ასე ვარჯიშობთ, ყველაფრის ამ ჟურნალში ჩაწერა დიდ მოტივაციას მოგცემთ.

როდესაც ხედავ „დღეს იმდენი რამ გავაკეთე“, თავს ბედნიერად გრძნობ, მაგრამ ასევე გრძნობ, რომ „ხვალაც იგივეს გაკეთება მინდა“.

კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ვარჯიშის რუტინას. მაგალითად, თუ ხედავთ, რომ ყოველ პარასკევს საღამოს გეგმაში დაგეგმილ ვარჯიშს გამოტოვებთ, შეგიძლიათ ის შაბათ დილით შეცვალოთ. ეს დაგეხმარებათ შექმნათ ვარჯიშის გეგმა, რომელიც თქვენს ცხოვრების წესს შეესაბამება . ასევე შეგიძლიათ ნახოთ, რამდენად შორს წახვედით და რამდენად გაუმჯობესდა თქვენი ჯანმრთელობა. თუ ერთი თვის წინ 10 წუთს ძლივს გარბოდით, დღეს 20 წუთი შეგიძლიათ ირბინოთ. სიხარული, რომელსაც განიცდით ასეთი პროგრესის დანახვაში, ფასდაუდებელია. ეს დიდ მოტივაციას გაძლევთ, გააგრძელოთ.

რა უნდა იყოს კარგი ვარჯიშის პროგრამაში შეტანილი?

კარგი, ახლა კი ვისაუბროთ სამ მთავარ კომპონენტზე, რომლებიც წარმატებული ვარჯიშის პროგრამამ უნდა მოიცავდეს. ესენია: 1. ძალისმიერი ვარჯიში - ანუ ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს სხეულის კუნთებს. 2. აერობული ვარჯიში - რომელიც აჩქარებს გულისცემას და ხელს უწყობს სუნთქვის პროცესს (აერობული ვარჯიში) - როგორც ვიცით, ისეთი რამ, როგორიცაა სირბილი და ცურვა. 3. გაჭიმვა - რომელიც ზრდის სხეულის მოქნილობას (გაჭიმვა) - ვარჯიშები, რომლებიც ადუნებს სხეულს და ჭიმავს კუნთებს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ სავარჯიშო ჟურნალში ჩანაწერები გააკეთოთ ვარჯიშის სამივე ტიპის შესახებ. შემდეგ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ სწორად ვარჯიშობთ თითოეულ ამ ტიპში. რაც მთავარია: თუ ვარჯიში ახალი გაქვთ ან ჯანმრთელობის რაიმე პრობლემა გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, სპორტულ მწვრთნელს („მწვრთნელი“) ან ვარჯიშის ინსტრუქტორს („ტრენერი“).დაიწყეთ. მათ შეუძლიათ გითხრან, რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო თქვენი სხეულისთვის, ასაკისა და ჯანმრთელობისთვის. ეს ბევრად უკეთესია, ვიდრე უბრალოდ არასწორი ვარჯიშების შესრულება და თქვენი სხეულის დაზიანება, არა?

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ძალისმიერი ვარჯიში.

კარგი, ჯერ ძალისმიერი ვარჯიშის შესახებ ვისაუბროთ. როგორც წესი, ამის გაკეთება კვირაში სამჯერ არის რეკომენდებული. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს ზედიზედ ორი დღე არ უნდა გააკეთოთ. კუნთების დასასვენებლად ერთი დღე უნდა დაისვენოთ. რადგან ვარჯიშის დროს ჩვენი კუნთები ოდნავ ზიანდება და ეს შესვენება მათ აღდგენისა და გაძლიერებისთვის სჭირდებათ. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენს სხეულში არსებულ სამ ძირითად კუნთოვან ჯგუფზე:

• ზედა ტანი: ეს ნიშნავს გულმკერდის, მხრების და ხელების კუნთებს .
• ფეხები: ბარძაყები, ბარძაყის უკანა კუნთები.
• მუცლის კუნთები: მუცლისა და ზურგის კუნთები. მათი გაძლიერება ძალიან მნიშვნელოვანია წონასწორობისთვის.

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია სხეულის გახურება მსუბუქი „(აერობული)“ ვარჯიშით დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში . ასევე, ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე ნაზი გაწელვა კუნთებს დიდ შვებას ანიჭებს. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი მიდგომის („სეტის“) და რამდენი გამეორების („გამეორების“) გაკეთებაა საჭირო, მიმართეთ სკოლაში სპორტულ ინსტრუქტორს, მწვრთნელს („მწვრთნელს“) ან „პირად მწვრთნელს“. მაგალითად, თუ ვარჯიშს 10-ჯერ ასრულებთ, შემდეგ ცოტა ხნით დაისვენეთ და ისევ 10-ჯერ გააკეთეთ, ისევ დაისვენეთ და ისევ 10-ჯერ გააკეთეთ, ანუ „(სეტის)“ 3 და „(გამეორების)“ 1 „(სეტის“ მიხედვით. ეს თქვენი ფიზიკური ძალის მიხედვით განსხვავდება.

ისუნთქე, ვარჯიში გულისთვის კარგია (აერობული ვარჯიში)

ახლა კი მოდით ვისაუბროთ „(აერობული ვარჯიში)“-ზე. ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც აჩქარებს გულისცემას და უკეთ სუნთქვაში გეხმარებათ. ეცადეთ , ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად დაამატოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში . ეს დიდ პრობლემას არ წარმოადგენს.

• მოკლე გასეირნება თქვენს შინაურ ძაღლთან ერთად.
• მეგობრებთან ერთად ცოტა კალათბურთს ვთამაშობდი.
• სწავლის დროს მოკლე შესვენების აღება, ოთახში დარჩენა და საყვარელი სიმღერის ცეკვა, თუ ეს გულისცემას გიჩქარებთ, კარგი აერობული ვარჯიშია.

მთავარია , გულს ცოტაოდენი დატვირთვა მისცეთ, რათა სხეული ოფლიანობდეს . სწორედ მაშინ მიიღებთ ამ ვარჯიშების რეალურ სარგებელს. ისინი ძალიან კარგია თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის, ასევე თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშები მოქნილობის გასაზრდელად

და ბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, გაჭიმვის ვარჯიშები. ეს დაგეხმარებათმოქნილობა იზრდება. როდესაც კუნთები და სახსრები მოქნილია, ტრავმების რისკი მცირდება.

• იოგას ასანები კუნთების აშენების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.
• წინააღმდეგ შემთხვევაში, სთხოვეთ თქვენს მწვრთნელს ან სპორტული დარბაზის ინსტრუქტორს რამდენიმე მარტივი გაჭიმვის ვარჯიში, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ.

არ დაგავიწყდეთ ამის თქვენს ვარჯიშის ჟურნალში ჩაწერა. ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებამდე სხეული რამდენიმე წუთით მსუბუქი „აერობული“ ვარჯიშით გაათბოთ . ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დაზიანებების თავიდან აცილებას და გაჭიმვის ვარჯიშებიდან მაქსიმალურ ეფექტს მიიღებთ.

დაფიქრდით თქვენს მიერ შესრულებულ სავარჯიშოზე და გააკეთეთ ჩანაწერები (რეფლექსია)

თქვენს ვარჯიშების დღიურში ძალიან სასარგებლო იქნებოდა, თუ ჩაიწერდით, თუ რა ვარჯიშებს ასრულებდით, რამდენ ხანს ასრულებდით და ასევე მოკლედ აღწერდით, რას გრძნობდით ამ ვარჯიშების მიმართ .

• „დღეს შესრულებული ახალი ვარჯიში ცოტა რთული მეჩვენა.“
• „დღეს მუხლი ცოტა მძიმედ იგრძნობოდა.“
• „ამ „(იოგას)“ ასანას შესრულებისას ჩემი სხეული ძალიან მსუბუქი იყო.“

ჩაიწერეთ ყველაფერი. თუ ვარჯიშის შესრულებისას ტკივილს ან დისკომფორტს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ნუ აიძულებთ თავს ამის გაკეთება . აღარ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში, სანამ ამის შესახებ ექიმს ან მწვრთნელს არ დაელაპარაკებით და არ მიიღებთ მათ რჩევას. ძალიან მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თქვენი აზრების ამგვარად ჩაწერით, შეგიძლიათ გაიგოთ, როგორი ვარჯიშები მოგწონთ და რა არის თქვენთვის შესაფერისი. ზოგიერთ ადამიანს ყოველდღე ერთი და იგივე ვარჯიშების შესრულება მოსწონს. ზოგს კი ახალი რაღაცეების კეთება და მრავალფეროვნების შენარჩუნება მოსწონს. ასე რომ, ეს „რეფლექსია“ დაგეხმარებათ თქვენი პრეფერენციების შესაბამისად შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმა.

წარმოიდგინეთ, ხვდები, რომ სირბილი დიდად არ გიყვარს, მაგრამ ცეკვა ძალიან გიყვარს. ამიტომ, სირბილის ნაცვლად, შეგიძლია ცეკვის გაკვეთილებზე დაესწრო ან სახლში იცეკვო. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვარჯიში ისეთი რამ უნდა იყოს, რაც სიამოვნებას განიჭებს.

ასე რომ, ეს ყველაფერი ერთად: თქვენთვის საშინაო მესიჯი!

კარგი, ახლა თქვენ გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ჟურნალის, ანუ „ვარჯიშის ჟურნალის“ წარმოება. მარტივად რომ ვთქვათ:

• ვარჯიშის დროს კარგად გრძნობ თავს.
• შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ვარჯიშების რუტინას, რას აკეთებთ და რას გამოტოვებთ .
• თქვენ თავად ხედავთ თქვენს პროგრესს , რაც დიდ სიხარულს და დამატებით სტიმულს მოგანიჭებთ.
• თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ სწორად ვარჯიშობთ სამი ტიპის ვარჯიშის შესრულებით : ძალისმიერი ვარჯიში , აერობული ვარჯიში და გაჭიმვა.
• თუ ვარჯიშის დროს რაიმე სირთულე შეგექმნათ, ჩვენ მათ გამოვავლენთ და შესაბამისად, დაგეხმარებით მათ მოგვარებაში .
• შენიმის გაგება, თუ რომელი ვარჯიშები მოგწონთ, დაგეხმარებათ შექმნათ სავარჯიშო გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და რომლითაც სიამოვნებას მიიღებთ.

ასე რომ, თუ უკვე ვარჯიშობთ, დღესვე დაიწყეთ თქვენი „ვარჯიშის დღიურის“ წერა. თუ დამწყები ხართ, ეს შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. გახსოვდეთ, პატარა ნაბიჯებით შეიძლება დიდ შედეგებამდე მიხვიდეთ. წარმატებებს გისურვებთ! იმედი მაქვს, ეს პატარა ჩანაწერი ძალიან დაგეხმარებათ ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრებისკენ.

---

ვარჯიში, ჯანმრთელობა, ვარჯიშის ჟურნალი, ძალისმიერი ვარჯიში, აერობული ვარჯიში, გაჭიმვა, ჯანმრთელობა, ფიზიკური მომზადება