გსურთ თქვენც გქონდეთ თავისუფლება გონებაში? სცადეთ ასე სუნთქვა! (რელაქსაციური სუნთქვის ვარჯიშები)

დღესდღეობით, ყველასთვის ნორმალური გახდა დაღლილობის, სტრესის ან, როგორც ყველამ ვიცით, „სტრესულის“ შეგრძნება წვრილმანებზეც კი. ზოგჯერ წვრილმანებზე შფოთვას ვგრძნობთ, ვერ ვიძინებთ და ვბრაზდებით. ამიტომ, ასეთ დროს, ჩვენ გვეხმარება ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ძლიერი რამ. ეს ჩვენივე სუნთქვაა . დიახ, რაც ვთქვი, სწორია, გაგიკვირდებათ, თუ გეტყვით, რომ მხოლოდ სუნთქვით შეგიძლიათ ამ პრობლემების უმეტესობა განიკურნოთ? ვნახოთ, როგორ მუშაობს ეს.

რატომ არის ეს სუნთქვა ასეთი მნიშვნელოვანი?

მარტივად რომ ვთქვათ, როდესაც სწორად, მშვიდად და ღრმად ვსუნთქავთ, ეს დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე და გონებაზე. დაფიქრდით, რამდენად სწრაფი და ზედაპირულია თქვენი სუნთქვა, როდესაც ნამდვილად სტრესში ხართ. ეს მხოლოდ უფრო მეტად ამძიმებს თქვენს გონებას. მაგრამ როდესაც შეგნებულად ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას და ვიწყებთ ღრმად სუნთქვას, ჩვენი სხეულის „დამამშვიდებელი სისტემა“ აქტიურდება. ვნახოთ, რა სარგებელს ვიღებთ სწორად სუნთქვით?

• ამცირებს სტრესს : ამ სუნთქვით ვარჯიშებს შეუძლიათ თანდათანობით შეამცირონ დღის განმავლობაში დაგროვილი სტრესი და დაღლილობა.
• შფოთვა კონტროლდება: ეს ძალიან სასარგებლოა გონებაში ზედმეტი შიშისა და მოუსვენრობის შესამსუბუქებლად, ანუ იმ მდგომარეობისთვის, რომელსაც ჩვენ „შფოთვას“ ვუწოდებთ.
• დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ: სუნთქვის ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში „დეპრესიის“ შემთხვევებშიც კი, რომელსაც თან ახლავს სევდისა და იმედგაცრუების გრძნობა. თუმცა, გახსოვდეთ, თუ მხოლოდ ეს არ არის საკმარისი, მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციის მიღება.
• მშვიდი ძილი: ძილის წინ ამ სუნთქვითი ვარჯიშის შესრულება დაამშვიდებს თქვენს გონებას და მოამზადებს კარგი ძილისთვის.
• ზრდის კონცენტრაციას: როდესაც გრძნობთ, რომ კონცენტრაცია გიჭირთ, რამდენიმე წუთით ღრმად სუნთქვა დაგეხმარებათ გონების გაწმენდასა და კონცენტრაციის გაზრდაში.
• მედიტაციისთვის მომზადება: თუ გსურთ მედიტაცია, წინასწარ დაამშვიდეთ გონება, სუნთქვითი ვარჯიშები შესანიშნავი დასაწყისია.

განა საოცარი არ არის, რომ მხოლოდ სუნთქვას შეუძლია ამდენი რამ გააკეთოს ჩვენი სხეულისა და გონებისთვის?

მაშ, როგორ უნდა აიღოთ ზუსტად ეს „მშვიდი სუნთქვა“?

კარგი, ახლა ვნახოთ, როგორ შევასრულოთ ეს მარტივი, მაგრამ ძალიან ძლიერი სუნთქვის ტექნიკა. ამას ასევე „დიაფრაგმულ სუნთქვას“ უწოდებენ. ეს ნიშნავს, რომ კუჭს ვბერავთ და ვსუნთქავთ. არ ინერვიულოთ, ეს ძალიან მარტივია. 1. პირველ რიგში, იპოვეთ წყნარი, კომფორტული ადგილი.შეგიძლიათ სკამზე დაჯდეთ ან საწოლზე დაწვეთ. ეცადეთ, ზურგი სწორად გქონდეთ, მაგრამ არა იმდენად, რომ დისკომფორტი შეგიქმნათ. 2. თუ გსურთ, დახუჭეთ თვალები. ეს შეამცირებს გარემოდან ყურადღების გაფანტვას. 3. ერთი ხელი მკერდზე დაიდეთ, მეორე კი მუცელზე (უფრო სწორად, ჭიპზე ოდნავ ზემოთ). ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ, სუნთქვის დროს მუცელი უფრო მეტად იწევს თუ ეშვება. გვინდა, ისე ვისუნთქოთ, რომ მუცელი მაღლა იწევდეს. 4. ახლა ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ჩასუნთქვისას უნდა იგრძნოთ მუცელზე დადებული ხელის აწევა. ეს ბუშტის გაბერვას ჰგავს. ეცადეთ, ხელი მკერდზე რაც შეიძლება უძრავად შეინახოთ. 5. ჩასუნთქვის შემდეგ, უმჯობესია, რამდენიმე წამით სუნთქვა შეიკავოთ. თუმცა, ეს აუცილებელი არ არის, თუ გიჭირთ, შემდეგ ეტაპზე სუნთქვის შეკავების გარეშე გადადით. 6. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირით ან ცხვირით. ამოსუნთქვისას კუჭი უნდა გრძნობდეს, თითქოს ჰაერი ჩასუნთქვის პროცესშია. კიდევ უკეთესია, თუ ამოსუნთქვას ცოტა უფრო დიდხანს დასჭირდებით, ვიდრე ჩასუნთქვისას. 7. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. თავდაპირველად, შეეცადეთ ამ გზით ისუნთქოთ დაახლოებით 3-5 წუთის განმავლობაში. როგორც კი შეეჩვევით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო. ყველაზე მნიშვნელოვანია, სრული ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ როგორ შედის სუნთქვა, როგორ ამოისუნთქავთ და როგორ ადის და ეცემა კუჭი . თუ თქვენი გონება ერთი რამის მიყოლებით იწყებს ფიქრს, ნელ-ნელა დაუბრუნდით სუნთქვას. დაფიქრდით, როდესაც მოულოდნელად ნერვიულობთ, იქნება ეს ავტობუსით მგზავრობისას, მნიშვნელოვანი შეხვედრის წინ თუ ოფისში ბევრი სამუშაოს გამო სტრესში, შეგიძლიათ ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში შეასრულოთ ეს მარტივი სუნთქვის ტექნიკა. ეს მცირე დროც კი დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში.

საუკეთესო დრო ამ სუნთქვითი ვარჯიშების შესასრულებლად და სხვა რჩევები

მოდით განვიხილოთ, როდის არის ამის გაკეთება საუკეთესო და კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს.

როდის არის საუკეთესო ამის გაკეთება?

სინამდვილეში, ამ სუნთქვითი ვარჯიშის შესასრულებლად ცუდი დრო ნამდვილად არ არის. თუმცა, ის განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს ასეთ დროს:

• დილით გაღვიძება: ეს შესანიშნავი გზაა დღის მშვიდად დასაწყებად.
• საღამოს ძილის წინ: ხელს უწყობს კარგ ძილს.
• დღის შუა პერიოდში, როდესაც დაღლილობას ან სტრესს გრძნობთ: მოკლე შესვენება გააკეთეთ და ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში გააკეთეთ.
• მნიშვნელოვანი დავალების, გამოცდის ან პრეზენტაციის წინ: ხელს უწყობს სტრესისა და შფოთვის შემცირებას.
• როდესაც გაბრაზებული ხარ, ნაჩქარევი გადაწყვეტილების მიღებამდე: დამშვიდდი, სანამ რეაგირებას მოახდენ.

კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოთ?

• ჩვევა მთავარია: გამოიმუშავეთ ჩვევა, რომ ეს დღეში ერთხელ გააკეთოთ, თუნდაც რამდენიმე წუთით. ყოველდღიურად ცოტა ხნით კეთება უფრო ეფექტურია, ვიდრე დიდი ხნის განმავლობაში კეთება.
• ნუ აიძულებ:სუნთქვა ბუნებრივი რამაა. თუ მის ძალით აღძვრას შეეცდებით, ამან შეიძლება უფრო შფოთვა გამოიწვიოს. გააკეთეთ ეს ნელა და თავისუფალი გონებით.
• ეს პრაქტიკაა: თავიდან შეიძლება გონების კონცენტრირება გაგიჭირდეთ. არა უშავს. შეგუებისთანავე ეს უფრო ადვილი გახდება.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ დისკომფორტს გრძნობთ, ცოტა ხნით გაჩერდით და თავიდან დაიწყეთ.

ეს ნამდვილად შეცვლის სიტუაციას?

კი, აუცილებლად! თავიდან შეიძლება დიდ განსხვავებას ვერ შეამჩნევთ. თუმცა, რეგულარული ვარჯიშით შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონებრივი სიმშვიდე და სტრესის ატანის უნარი თანდათან გაიზრდება. წვრილმანებზე ნაკლებად შეშფოთებული და გაბრაზებული იქნებით და უფრო თავისუფლად იგრძნობთ თავს. თუმცა, გახსოვდეთ, ეს „მაგია“ არ არის. ეს არის მეთოდი, რომელიც ააქტიურებს ჩვენს ორგანიზმში ბუნებრივ სამკურნალო მექანიზმს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია მოთმინებით და რეგულარულად ვარჯიში.

ზოგჯერ, ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა სტრესი და შფოთვა, რომელთა კონტროლიც, ჩვენი აზრით, მხოლოდ ამ მარტივი მეთოდებით შეუძლებელია. ასეთ შემთხვევებში, რჩევისთვის უმჯობესია ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტანტს მიმართოთ. ეს არ არის ის, რისიც უნდა გვრცხვენოდეს.

მაშ ასე, რა გაკვეთილს ვიღებთ აქედან?

ჩვენს მიერ განხილულიდან გამომდინარე, ხედავთ, რომ ჩვენი სუნთქვა გაცილებით მეტია, ვიდრე უბრალოდ ჰაერის ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის საშუალება. ეს არის ძლიერი ინსტრუმენტი , რომელსაც შეუძლია განკურნოს როგორც ჩვენი გონება, ასევე სხეული. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს არის ის, რისი გაკეთებაც ყველას შეუძლია, ნებისმიერ ადგილას და უფასოდ. თქვენ მხოლოდ თქვენი ყურადღება და ცოტა ძალისხმევა გჭირდებათ. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც სტრესს, შფოთვას იგრძნობთ ან უბრალოდ დამშვიდებას მოისურვებთ, სცადეთ ეს მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში. გაოცდებით იმ შვებით, რასაც ის მოგანიჭებთ. თქვენი ჯანმრთელობა თქვენს ხელშია!

---

სუნთქვა, დამშვიდება, სტრესი, რელაქსაცია, სუნთქვა, შფოთვა, ძილი, დიაფრაგმული სუნთქვა