გსურთ, რომ თქვენი ცხოვრების ყოველი წამი ბედნიერად და გააზრებულად გაატაროთ? მოდით, გონების კონცენტრაციის ვარჯიშებზე ვისაუბროთ!

ხანდახან გრძნობთ, რომ თქვენი ცხოვრება იმდენად სწრაფად გადის, რომ ვერ ახერხებთ ყურადღების კონცენტრირებას? ნორმალურია ასე გრძნობა. თუმცა, შეგიძლიათ შეამციროთ ეს სიჩქარე და ყურადღების გაფანტვა, იცხოვროთ აწმყო მომენტით და ისიამოვნოთ იმით, რასაც აკეთებთ . სწორედ ამას ვუწოდებთ „გონებამახვილობას“ ან გონებამახვილობას. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ნიშნავს, რომ როდესაც რაღაცას აკეთებთ, იმ მომენტში მთლიანად ხართ კონცენტრირებული მასზე და სხვა არაფერზე არ ფიქრობთ. თუ ამას პატარა ჩვევად გააკეთებთ, ნელ-ნელა, ყოველდღე, შეძლებთ ძალიან კარგ შედეგებს მიაღწიოთ თქვენი ცხოვრების თითქმის ყველა ასპექტში. ვნახოთ, როგორ შეგვიძლია ეს ღირებული უნარი, ეს „გონებამახვილობის ვარჯიშები“ ან ეს პატარა რამ, რასაც გონებამახვილურად ვაკეთებთ, ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩავრთოთ.

რა ხდება გააზრებული კვების დროს?

ყველანი დღეში რამდენჯერმე ვჭამთ. მაგრამ რამდენი ჩვენგანი აქცევს ყურადღებას იმას, რასაც ვჭამთ და ვტკბებით ამით? უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ ვჭამთ ტელევიზორის ყურებისას, ტელეფონებზე საუბრისას ან ათას სხვა რამეზე ფიქრისას. „შეგნებული კვება“ ამის სრულიად საპირისპიროა. ეს ნიშნავს, რომ ჭამის დროს თქვენ სრულ ყურადღებას აქცევთ საკვებს, ჭამთ ნელა, უპრობლემოდ, ტკბებით მისი გემოთი, სუნითა და ტექსტურით. როდესაც ამ გზით იკვებებით, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ საკვები. ასევე, შეგიძლიათ იგრძნოთ, რამდენს ჭამთ და რამდენად სავსე გაქვთ კუჭი. წარმოიდგინეთ, რომ ფორთოხალს მიირთმევთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც გახელილი, ასევე დახუჭული თვალებით.

• პირველ რიგში, აიღეთ ფორთოხალი და ხელში გადააბრუნეთ. ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს ხელში. შეიძლება ცოტა უხეში იყოს, შეიძლება გლუვი. მძიმე ხომ არ არის? ერთი წუთით დაფიქრდით.
• ახლა ფორთოხალი ცხვირთან მიიტანეთ და კარგად შეისუნთქეთ. როგორი სუნი აქვს? გრძნობთ ფორთოხლის ქერქის ტკბილ, შესაძლოა ოდნავ მწარე სურნელს?
• თუ თვალები გაახილეთ, კარგად დააკვირდით ფორთოხალს. დააკვირდით მის ფერს, ფორმას, აქვს თუ არა კანი ზოგიერთ ადგილას პატარა ამობურცულობები , გლუვია თუ არა და დაჭერისას რბილია თუ არა.
• შემდეგ, ნელა გათალეთ ფორთოხალი. ეს საუკეთესო დროა. ჩაიდეთ ნაჭერი პირში და გასინჯეთ. შეამჩნიეთ, როგორ გეკვრებათ ენაზე, როგორ ეკვრის კბილებს. ნუ გადაყლაპავთ ერთბაშად, არამედ დატკბით მისი გემოთი, ტექსტურითა და წვნიანობით ნელა ღეჭვისას.
• ფორთოხლის ყოველი ლუკმა ასე ნელა მიირთვით, სრული ყურადღება მიაქციეთ გემოს, სუნს და შეგრძნებას. ნახეთ, რამხელა განსხვავებას იგრძნობთ.

ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ „შეგნებული კვების“ პრაქტიკაში დღის განმავლობაში ყოველი კვების დროს. თავიდან შეიძლება ცოტა რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ უბრალოდ შეეჩვევით.

უნდა ვივარჯიშოთ თუ არა გონების ერთ ადგილას შენარჩუნებაში სუნთქვის დროსაც კი? (შეგნებული სუნთქვა)

სუნთქვა არის ის, რასაც ჩვენ მუდმივად, არაცნობიერად ვაკეთებთ. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ „შეგნებული სუნთქვით“ ანუ შეგნებული სუნთქვით ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. ხმამაღლა სუნთქავთ თუ ნელა, შეგიძლიათ იყოთ შეგნებული ნებისმიერ მომენტში. თქვენი მიზანი აქ უნდა იყოს სუნთქვაზე ძალიან მსუბუქად ფოკუსირება, ძალდატანების გარეშე. ამის პრაქტიკა შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემული ინსტრუქციის მიხედვით. ამის გაკეთებისას, შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ წყნარ ადგილას.

• ასე რომ, თავდაპირველად შეგიძლიათ კომფორტულად დაჯდეთ, თუნდაც სკამზე, გასწორებული ზურგით და მოდუნდეთ. თუ შესაძლებელია, დახუჭეთ თვალები.
• ახლა, როდესაც ჩვეულებრივ ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, ყურადღება მიაქციეთ ამას. უბრალოდ დააკვირდით, როგორ ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ. ხომ არ გრძნობთ ოდნავ ღიტინს, როდესაც ჰაერი ნესტოებში მოხვდება?
• ასევე, ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული ნელა სუნთქვის დროს. გრძნობთ თუ არა, როგორ აწევს და ეშვება თქვენი მუცელი ან გულმკერდი სუნთქვის დროს?
• ასე იჯექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, არაფერზე ფიქრის გარეშე, მხოლოდ სუნთქვაზე კონცენტრირდით. შეამჩნიეთ , რამდენად მოდუნებულად გრძნობთ თავს უბრალოდ ჯდომისას, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.
• როდესაც ამას აკეთებ, უეცრად შენი გონება ერთ ადგილას აღარ არის. შენი გონება სხვადასხვა რამეზე იწყებს ფიქრს, აქეთ-იქით ირბენს. ეს ძალიან ნორმალურია, ასეთია გონება. ნუ ღელავ ამაზე. ძალიან ნაზად, ყურადღება სუნთქვაზე დააბრუნე. ეს ჰგავს ცელქ პატარა ბავშვთან საუბარს და მის დაბრუნებას.

როგორ ვივარჯიშოთ გონებამახვილობაზე სიარულის დროს? (გონებამახვილი სიარული)

ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ერთ ადგილას ჯდომისას მედიტაცია. ძნელია გონების ერთ ადგილას შენარჩუნება და ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ეს სხეულზე ძლიერ ზეწოლას ახდენს. თუ თქვენც ასეთი ადამიანი ხართ, მაშინ „გონებადაქვეითებული სიარული“ ანუ შეგნებულად სიარული ძალიან კარგი გამოცდილება იქნება თქვენთვის. გაეცანით ამ მეთოდებს.

მოდით, ნელა ვიაროთ (ნელი მოძრაობით სიარული)

ეს ძალიან მარტივი საქმეა.

• ასწიეთ ერთი ფეხი და რაც შეიძლება ნელა გადადგით ნაბიჯი წინ. შეეცადეთ იგრძნოთ, რომელი კუნთები გეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში, როდესაც ერთ ფეხზე დგახართ.
• შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით.
• ნახეთ , რამდენად ნელა შეგიძლიათ სიარული, სრული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულში არსებულ ყველა პატარა შეგრძნებას. ყოველი ნაბიჯის შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.

როგორ ვიაროთ სხეულის შეცნობით (სიარულო სხეულის სკანირება)

ესეც ძალიან საინტერესო გამოცდილებაა.

• სიარულის დროს, პირველ რიგში, ყურადღება გაამახვილეთ ტერფებსა და ფეხის თითებზე. იგრძენით ყველაფერი, რასაც ეს ნაწილები გრძნობენ, როგორ გრძნობენ თავს სიარულის დროს.
• შემდეგ ნელ-ნელა ყურადღება ტერფებზე, მუხლებზე გადაიტანეთ და თანდათანობით თავზე აწიეთ.
• ყურადღებით დააკვირდით, როგორ გრძნობთ თავს თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი სიარულის დროს.

სიარულის მედიტაცია

შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი მედიტაციის ტექნიკა, შესაძლოა მანტრას მედიტაცია (ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ) ან მარტივი გონებამახვილობის მედიტაცია და ეს ჯდომის ნაცვლად სიარულის დროს გააკეთოთ. მაგრამ ჯობია თუ არა ამ ტიპის მედიტაციის დროს თვალების დახუჭვა? რადგან ასევე საჭიროა თვალები გზაზე გქონდეთ მიპყრობილი.

მოდით, ვივარჯიშოთ გონებამახვილობაში დამამშვიდებელი სიტყვით (გონების კონცენტრაცია/მანტრას მედიტაცია)

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც შეგნებული სუნთქვის ალტერნატივა ან მასთან ერთად. მას ასევე „მანტრა მედიტაციას“ უწოდებენ.

• პირველ რიგში, დაფიქრდით სიტყვაზე, რომელიც ნუგეშსა და სიმშვიდეს მოგანიჭებთ. ეს შეიძლება იყოს ისეთი სიტყვები, როგორიცაა „ მშვიდობა “, „სიყვარული“, „ბედნიერება“ ან „მოდუნება“. ან ეს საერთოდ არ უნდა იყოს სიტყვა, თუნდაც ისეთი ბგერა, როგორიცაა „ჰმმმ“, რომელიც სიმშვიდეს მოგანიჭებთ.
• წარმოთქვით ეს სიტყვა გონებაში, ნელა, ჩუმად. წარმოთქვით ეს სიტყვა გონებაში ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. ძალიან ფრთხილად შეინარჩუნეთ ყურადღება ამ სიტყვაზე.
• როდესაც სხვა რამეებზე ფიქრს დაიწყებთ, გაღიზიანების გარეშე, ფრთხილად დააბრუნეთ ყურადღება სიტყვაზე. ნელა და მშვიდად ისუნთქეთ, როდესაც გონებაში სიტყვას წარმოთქვამთ.
• თავიდან სცადეთ ამის გაკეთება დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. როგორც კი ამის გაკეთებას მარტივად შეძლებთ, სცადეთ დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.

რამდენად მნიშვნელოვანია მართვის დროს ყურადღების მიქცევა? (ყურადღებიანი მართვა)

ყველამ ვიცით, რომ უსაფრთხოდ მართვა კონცენტრაციას მოითხოვს. თუმცა, მძღოლებს ადვილად შეუძლიათ ყურადღების გადატანა. ეს ზრდის ავარიების რისკს. თუ მძღოლი ხართ, მანქანაში ჩაჯდომისთანავე ივარჯიშეთ ამ ყურადღების კონცენტრირების უნარზე. ეს დაგეხმარებათ მართვის დროს კონცენტრაციის შენარჩუნებაში.

• მანქანის დაძვრამდე ყურადღება მიაქციეთ, როგორ გრძნობთ თავს მძღოლის სავარძელში. კომფორტულია თუ არა სავარძელი? რბილია, მაგარი, ცივი თუ ცხელი შეხებისას? ნელა ჩაისუნთქეთ და სავარძელს მიეყრდნოთ.
• ყურადღება ფეხებზე გაამახვილეთ და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა ფეხები პედლებზე ადვილად დადოთ. საჭიროების შემთხვევაში, სავარძელი მოირგეთ.
• შეიკარით უსაფრთხოების ღვედი . შემდეგ უთხარით საკუთარ თავს: „მართვის დროს სრულ ყურადღებას ვაქცევ. უსაფრთხოდ და კარგად ვმართავ მანქანას“.
• ახლა ყურადღება სარკეებზე გადაიტანეთ. შეამოწმეთ სარკეები და საჭიროების შემთხვევაში შეასწორეთ.
• ნელა ჩაისუნთქეთ და მანქანა დაქოქეთ. ახლა ყურადღება მანქანის გარშემო არსებულ ობიექტებზე გაამახვილეთ. თქვენს გარშემო ხალხია თუ მანქანები? ეს ყურადღება წინსვლისას შეინარჩუნეთ.
• მართვის დროს ყურადღება გზასა და გარემოზე გაამახვილეთ. გაითვალისწინეთ, სად უნდა შეანელოთ და სად - გაზარდოთ სიჩქარე.
• თუ გრძნობთ, რომ მართვის დროს გონება გიფანტავთ, შეახსენეთ საკუთარ თავს: „ახლა მე ვმართავ მანქანას“. თუ კვლავ გიჭირთ კონცენტრაციის აღდგენა ან თუ ძილიანობას გრძნობთ, გთხოვთ, გადაუხვიოთ გზიდან და გააჩეროთ მანქანა მანამ, სანამ ისევ კონცენტრირებას არ შეძლებთ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი და სხვების უსაფრთხოებისთვის.

გახსოვდეთ, რომ გააზრებული მართვა საუკეთესო გზაა თქვენი და სხვების სიცოცხლის დასაცავად.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ ამის შესახებ?

როდესაც გონებამახვილობას ივარჯიშებთ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს არ არის ისეთი რამ, რისი მიღწევაც ერთ ღამეში შეიძლება. თავდაპირველად, გონებამახვილობის ეს ვარჯიშები შეიძლება ცოტა რთული მოგეჩვენოთ და შეიძლება გაგიჭირდეთ გონების ფოკუსირება. ეს ნორმალურია. ამიტომ, სანამ შედეგს ელოდებით, მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული დრო, რომ შეეჩვიოთ ამ ყველაფერს. როდესაც ეს ვარჯიშები თანდათან უფრო ადვილი გახდება, გაიხარეთ მიღწეული პატარა გამარჯვებებით. თუ ამ პრაქტიკის პრაქტიკას გააგრძელებთ, შეამჩნევთ, რომ გაუმჯობესდება თქვენი უნარი, ფოკუსირდეთ ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა სკოლის დავალება, სწავლა და სხვისი მოსმენა. ყოველდღიურ ცხოვრებაში თავს უფრო მშვიდად და მომთმენად იგრძნობთ. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ შეგიძლიათ უკეთ გაუმკლავდეთ მცირე პრობლემებს სტრესის გარეშე.

მაშ ასე, რა უნდა გახსოვდეთ ამ ყველაფრისგან (საკუთარი მიზნებისთვის განკუთვნილი შეტყობინება)

კარგი, რა ისწავლეთ ამ „გონებამახვილობის სავარჯიშოებიდან“ ან იმ წვრილმანებიდან, რომლებსაც გონებამახვილურად ვაკეთებთ და რომლებზეც დღეს ვისაუბრეთ?

• გონებამახვილობა ნიშნავს სრულად აწმყოში ყოფნას, იმის ყურადღების მიქცევას, რასაც აკეთებ. ეს კუნთს ჰგავს, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობ, მით უკეთესი ხდება.
• ამ ყურადღების კონცენტრაციის პრაქტიკა შეგიძლიათ არა მხოლოდ ჭამის, სუნთქვის, სიარულის, გონებაში მოსულ სიტყვაზე ფიქრის დროს, არამედ მანქანის მართვის დროსაც.
• თავიდან შეიძლება კონცენტრირება გაგიჭირდეთ, მაგრამ ეს ნორმალურია. ნუ ჩავარდებით პანიკაში და ნელ-ნელა ყურადღება იმაზე გადაიტანეთ, რასაც აკეთებთ.
• ამ პატარა ჩვევების თქვენს ცხოვრებაში დანერგვით, თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ სტრესს , შექმნით სიმშვიდეს, გააუმჯობესებთ კონცენტრაციას და იპოვით სიხარულს ცხოვრებისეულ წვრილმანებში .

ასე რომ, ეცადეთ, დღეიდანვე ჩართოთ ეს პატარა რამ თქვენს ცხოვრებაში. საოცარ განსხვავებას იგრძნობთ! წარმატებებს გისურვებთ!

---

გონებამახვილობა, გონებამახვილობის ვარჯიშები, ფსიქიკური კეთილდღეობა, სტრესის შემცირება, გონებამახვილობა, მედიტაცია