Kegel ව්යායාම කිව්වම අපේ ගොඩක් දෙනෙක්ට මතක් වෙන්නේ කාන්තාවන්ව නේද? ගර්භණී කාලෙන් පස්සේ, එහෙමත් නැත්නම් වයසට යද්දී ඇතිවෙන සමහර ගැටළු වලට මේ ව්යායාම ගොඩක් ප්රයෝජනවත් කියලා අපි අහලා තියෙනවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ Kegel ව්යායාම කියන එක පිරිමි පාර්ශවයටත් හිතාගන්න බැරි තරම් වාසි ගෙන දෙන දෙයක් කියලා? ඔව්, ඒක ඇත්ත. අපි අද කතා කරමු පිරිමින් සඳහාම වෙන්වුණු මේ Kegel ව්යායාම ගැන හැමදේම.
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ Kegel ව්යායාම කියන්නේ?
හිතන්නකෝ ඔයාගේ ශ්රෝණි ප්රදේශයේ (pelvic area) යටින්, හරියට දැලක් වගේ ඇදලා තියෙන මාංශ පේශි පද්ධතියක් තියෙනවා කියලා. මේ මාංශ පේශි පද්ධතිය ඔයාගේ කොන්දේ යට කෙළවරේ ඉඳන් ඉස්සරහට ශ්රෝණි අස්ථිය (pubic bone) දක්වා විහිදිලා යනවා. අපි මේවට කියනවා ශ්රෝණි පත්ල පේශි (pelvic floor muscles) කියලා.
මේ පේශි ටික තමයි ඔයාගේ මුත්රාශය (bladder) සහ බඩවැල් (bowels) වගේ අවයව වලට ආධාරකයක් දීලා, ඒවා හරියට තියෙන්න ඕන තැන්වල තියන්නේ. ඒ වගේම ඔයාට මුත්රා පිටකිරීම (pee) සහ මළපහ කිරීම (poop) පාලනය කරන්න උදව් වෙන්නෙත් මේ පේශි ටිකම තමයි. ඊටත් අමතරව, ලිංගික ක්රියාකාරීත්වය සඳහාත් මේවා ගොඩක් වැදගත්. ශිෂ්ණයට රුධිරය ගලායාම පාලනය කරලා ශිෂ්ණය ප්රාණවත් වීමකට (erection) සහ ශුක්රාණු පිටවීම (ejaculation) පාලනය කරන්නත් මේ ශ්රෝණි පත්ල පේශි උදව් වෙනවා.
ඉතින්, Kegel ව්යායාම කියන්නේ මෙන්න මේ ශ්රෝණි පත්ල පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම වලටයි.
ඉතින්, පිරිමි කෙනෙක් මේ ව්යායාම කරන්න ඕන ඇයි?
කාන්තාවන්ට වගේම, පිරිමින්ටත් වයසට යද්දී, සමහර රෝගී තත්වයන් නිසා හෝ ශල්යකර්ම වලින් පස්සේ මේ ශ්රෝණි පත්ල පේශි දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. එතකොට විවිධ ගැටළු මතු වෙන්න පුළුවන්. Kegel ව්යායාම කිරීමෙන් මේ ගැටළු ගොඩක් පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
පහළ තියෙන වගුවෙන් බලන්න මේ ව්යායාම වලින් ලැබෙන ප්රධාන වාසි මොනවද කියලා.
| ගැටළුව / ලැබෙන වාසිය | Kegel ව්යායාම උදව් වෙන විදිහ |
|---|---|
| මුත්රා පාලනය කරගැනීමේ අපහසුතාව (Urinary Incontinence) | හිනාවෙද්දී, කහිද්දී, බරක් උස්සද්දී තමන්ටත් නොදැනී මුත්රා බිංදු පිටවෙන එක වගේ තත්වයන් පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන් පුරස්ථි ග්රන්ථියේ ශල්යකර්ම වලින් පස්සේ මේක ගොඩක් ප්රයෝජනවත්. |
| මළපහ පාලනය කරගැනීමේ අපහසුතාව (Fecal Incontinence) | ගුද මාර්ගය අවට පේශි ශක්තිමත් කරලා, මළපහ පිටවීම පාලනය කරගන්න උදව් කරනවා. |
| පුරස්ථි ග්රන්ථියේ ගැටළු (Prostate Issues) | පුරස්ථි ග්රන්ථිය ඉදිමීම (Prostatitis) සහ BPH (Benign Prostatic Hyperplasia) වැනි තත්වයන් නිසා ඇතිවෙන වේදනාව සහ ඉදිමීම කළමනාකරණය කරගන්න උදව් වෙනවා. |
| ලිංගික සෞඛ්යය වැඩි දියුණු වීම | ශුක්රාණු පිටවීම (ejaculation) වඩා හොඳින් පාලනය කරන්නත්, සුරාන්තය (orgasm) වඩාත් ප්රබලව දැනෙන්නත්, ශිෂ්ණය ප්රාණවත් වීම (erection) ශක්තිමත්ව පවත්වා ගන්නත් මේ ව්යායාම උදව් වෙනවා. |
හරි, දැන් කොහොමද මේ හරිම මාංශ පේශි ටික හොයාගන්නේ?
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ව්යායාමය කරන්න කලින්, ඔයා හරියටම තද කරන්න ඕන මාංශ පේශි ටික හොයාගන්න ඕන. වැරදි පේශි තද කළොත් කිසිම ප්රතිඵලයක් ලැබෙන්නේ නෑ.
හරිම පේශි ටික හොයාගන්න ලේසි ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා:
1. මුත්රා නවත්වන විදිහට හිතන්න: හිතන්නකෝ ඔයා මුත්රා කර කර ඉන්නවා, එකපාරටම ඒක නවත්වන්න ඕන වෙනවා කියලා. අන්න ඒ වෙලාවට ඔයා තද කරන මාංශ පේශි ටික තමයි ශ්රෝණි පත්ල පේශි කියන්නේ. (හැබැයි මේක පේශි ටික හොයාගන්න විතරක් කරන්න. නිතරම මුත්රා කරද්දී නවත්වන්න යන්න එපා, ඒකෙන් මුත්රාශයට හානි වෙන්න පුළුවන්).
2. වාතය පිටවීම නවත්වන විදිහට හිතන්න: ඒ වගේම තමයි, ඔයාට වාතය පිටවෙන්න (fart) එනකොට ඒක නවත්වගන්න තද කරන පේශි ටිකත් මේවාම තමයි.
3. වෘෂණ කෝෂ දිහා බලන්න: කණ්ණාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින්, ඔයාගේ වෘෂණ කෝෂ (scrotum) ශරීරය පැත්තට උඩට අදිනවා වගේ පේශි තද කරන්න බලන්න. එහෙම කරද්දී වෘෂණ කෝෂ ටිකක් උඩට එසවෙනවා නම්, ඔයා තද කරන්නේ හරිම පේශි ටික.
ඔයාට තාමත් හරිම පේශි ටික හොයාගන්න අමාරුයි නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට හරියටම මේ පේශි හඳුනාගන්න උදව් කරන්න.
ව්යායාමය හරියටම කරන විදිහ පියවරෙන් පියවර
ඔයාට මේ ව්යායාමය ඕනෑම තැනක, ඕනෑම වෙලාවක කරන්න පුළුවන්. හැබැයි පටන් ගන්නකොට, පුටුවක වාඩි වෙලා, දෙපතුල් බිම තියලා, කොන්දට ආධාරකයක් තියාගෙන කරන එක ලේසියි. බිම දිගා වෙලා උනත් කරන්න පුළුවන්.
මෙන්න මේ විදිහට කරන්න:
1. පේශි තද කරන්න: ඔයා කලින් හොයාගත්ත ශ්රෝණි පත්ල පේශි ටික තද කරන්න. හරියට උඩට අදිනවා වගේ. තත්පර 5ක් විතර මේ විදිහට තද කරගෙන ඉන්න. හුස්ම හිරකරගන්න එපා. හයියෙන් 1, 2, 3, 4, 5 කියලා ගණන් කරන්න. එතකොට හුස්ම ගැනීම සාමාන්ය විදිහට සිද්ධ වෙනවා.
2. පේශි ලිහිල් කරන්න: ඊළඟට, තද කරගෙන හිටපු පේශි ටික සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න. තත්පර 5ක් විතර ඒ විදිහට ඉන්න.
3. නැවත නැවත කරන්න: මේ විදිහට තද කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම 10 පාරක් කරන්න. මේක එක සැරයක් (one session) විදිහට ගණන් ගන්න.
4. දවසට තුන් පාරක්: පුළුවන් නම් දවසට තුන් පාරක් (උදේ, දවල්, රෑ) මේ වගේ සැර 10 ගානේ කරන්න උත්සාහ කරන්න.
5. ක්රමයෙන් දියුණු වෙන්න: ටික දවසක් යද්දී, පේශි තද කරගෙන ඉන්න කාලය තත්පර 5 ඉඳන් තත්පර 10 දක්වා වැඩි කරන්න බලන්න. ඒ වගේම ලිහිල් කරන කාලයත් තත්පර 10ක් තියාගන්න.
මම මේක හරියට කරනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
ඔයා Kegel ව්යායාමය හරියට කරනවා නම්, ඔයාගේ ශ්රෝණි පත්ල පේශි ඇරෙන්න වෙන කිසිම දෙයක් චලනය වෙන බවක් දැනෙන්න හොඳ නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ තට්ටම්, බඩේ මාංශ පේශි, හෝ කලවා වල පේශි තද වෙන්න හොඳ නෑ. මේක ඉතාම කුඩා, සියුම්ව කරන ව්යායාමයක්.
ව්යායාමය කරලා ඉවර වුණාම ඔයාගේ කොන්ද, බඩ, එහෙමත් නැත්නම් ඔළුව රිදෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා බොහෝදුරට වැරදි පේශි පාවිච්චි කරනවා හෝ හුස්ම හිර කරගන්නවා වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙනවා නම්, වහාම දොස්තර මහත්තයෙක් එක්ක කතා කරන්න.
මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න (වැදගත්!)
Kegel ව්යායාම කරද්දී මතක තියාගන්න ඕන වැදගත් කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
| කළ යුතු දේ (Dos) | නොකළ යුතු දේ (Don'ts) |
|---|---|
| හුස්ම ගැනීම සාමාන්ය පරිදි පවත්වා ගන්න. | ව්යායාමය කරද්දී හුස්ම හිරකරගන්න එපා. |
| ශ්රෝණි පත්ල පේශි පමණක් තද කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න. | ඔබේ තට්ටම්, කලවා හෝ උදරයේ පේශි තද කරන්න එපා. |
| දිනපතා ස්ථාවරව ව්යායාම කරන්න. | ඕනවට වඩා කරන්න එපා. පේශි වලට විවේකය අවශ්යයි. ඕනෑවට වඩා කළොත් පේශි වෙහෙසට පත්වෙලා ගැටළු වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
| වේදනාවක් දැනුනොත් ව්යායාමය නවත්වා වෛද්ය උපදෙස් ගන්න. | අතිශයින්ම වැදගත්: ඔබට මුත්රා බටයක් (Foley catheter) දාලා තියෙනවා නම් කිසිම හේතුවක් නිසාවත් මේ ව්යායාමය කරන්න එපා. එයින් ලේ ගැලීම් හෝ මුත්රාශයේ පේශි සංකෝචනය වීම් (spasms) ඇතිවිය හැකියි. |
ප්රතිඵල දකින්න කොච්චර කල් යනවද?
මේක එක එක්කෙනාට වෙනස් වෙනවා. ඔයාගේ ශ්රෝණි පත්ල පේශි කොච්චර දුර්වලද, ඔයා කොච්චර ස්ථාවරව ව්යායාම කරනවද කියන එක මත ප්රතිඵල ලැබෙන කාලය තීරණය වෙනවා. හැබැයි සාමාන්යයෙන්, සති 6ත් 8ත් අතර කාලයක් එක දිගට හරියට ව්යායාම කරද්දී ගොඩක් දෙනෙක්ට හොඳ වෙනසක් දකින්න පුළුවන්. සමහරවිට මේ ලැබෙන වාසි දිගටම පවත්වා ගන්න නම්, මේ ව්යායාමය ඔයාගේ ජීවිතේ දිනපතා පුරුද්දක් කරගන්න වෙනවා.
වෛද්ය උපදෙස් ගන්න ඕන වෙන්නේ කවදාද?
Kegel ව්යායාම කියන්නේ ඉතාම ආරක්ෂිත දෙයක් උනත්, සමහර අවස්ථා වලදී වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක අත්යවශ්යයි.
- ඔබ ව්යායාම පටන් ගන්න කලින්, හරියටම කරන විදිහ ඉගෙන ගන්න.
- ව්යායාම කරද්දී ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්.
- සති 6-8ක් එක දිගට ව්යායාම කරලත් ඔබේ ගැටළු වල කිසිම දියුණුවක් පේන්නේ නැත්නම්.
මේ වගේ අවස්ථාවකදී, ලැජ්ජා නොවී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. සමහරවිට ඔයාට භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගේ (Physiotherapist) උදව් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Kegel ව්යායාම කියන්නේ කාන්තාවන්ට වගේම පිරිමින්ටත් ඉතාම ප්රයෝජනවත් දෙයක්. මේවායින් ඔයාගේ ශ්රෝණි පත්ල පේශි (pelvic floor muscles) ශක්තිමත් වෙනවා.
- මුත්රා හෝ මළපහ පාලනයේ අපහසුතා, පුරස්ථි ග්රන්ථියේ ගැටළු සහ ලිංගික ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරගැනීමට මේවා උදව් වෙනවා.
- වැදගත්ම දේ තමයි, ව්යායාමය සඳහා හරිම මාංශ පේශි ටික හඳුනාගෙන, නිවැරදි තාක්ෂණය පාවිච්චි කරන එක.
- ස්ථාවර බව ඉතා වැදගත්. ප්රතිඵල දකින්න සති කිහිපයක් ගතවෙන්න පුළුවන්. ඉවසීමෙන් දිනපතා ව්යායාම කරන්න.
- ව්යායාම කරද්දී වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, හෝ කිසිම දියුණුවක් නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න