ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතුවෙ නැති වෙලාවක මුත්රා ටිකක් යනවද? එහෙමත් නැත්නම් හිනාවෙනකොට, කහිනකොට එහෙම වෙනවද? මේවා පිරිමි අපිට කතා කරන්න ටිකක් ලැජ්ජ හිතෙන, ඒත් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්න. බය වෙන්න එපා, මේකට හොඳ විසඳුමක් තියෙන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරන්නේ ගොඩක් දෙනෙක් කාන්තාවන්ට විතරයි කියලා හිතාගෙන ඉන්න, ඒත් පිරිමින්ටත් පුදුම විදිහට ප්රයෝජනවත් වෙන ව්යායාමයක් ගැන. ඒ තමයි "කීගල් ව්යායාම" (Kegel Exercises).
මොනවද මේ කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කීගල් කියන්නේ ඔයාගේ ශ්රෝණි පත්ල පේශි (pelvic floor muscles) ශක්තිමත් කරන ව්යායාම වලට. හිතන්නකෝ ඔයාගේ යටිබඩ ප්රදේශයේ, ඇතුළතින් තියෙන මුත්රාශය (bladder) සහ අන්ත්ර (bowels) වගේ අවයව ටික පහළට වැටෙන්න නොදී හරියට දැලක් වගේ, උරයක් වගේ උස්සලා අල්ලගෙන ඉන්න පේශි පද්ධතියක් තියෙනවා කියලා. අන්න ඒ පේශි පද්ධතියට තමයි අපි ශ්රෝණි පත්ල පේශි (pelvic floor muscles) කියන්නේ.
මේ පේශි ටික තමයි ඔයාට මුත්රා කරන එක සහ මළපහ කරන එක පාලනය කරන්න උදව් කරන්නේ. ඒ වගේම, ලිංගික ක්රියාකාරීත්වයටත් මේවා ගොඩක් වැදගත්. ශිෂේණයට රුධිරය ගලායාම පාලනය කරලා ප්රාණවත් වීමකට (erection) උදව් කරන එකට සහ ශුක්රාණු පිටවීම (ejaculation) පාලනය කරන එකටත් මේ පේශි සෘජුවම සම්බන්ධයි.
පිරිමි අපි ඇයි මේ කීගල් ව්යායාම කරන්න ඕනෙ?
ගොඩක් වෙලාවට කීගල් ව්යායාම ගැන කතා කරනකොට අපිට මතක් වෙන්නේ කාන්තාවන්ව. මොකද ගර්භණී කාලයෙන් පස්සේ හෝ වයසට යනකොට දුර්වල වෙන ශ්රෝණි පත්ල පේශි ශක්තිමත් කරගන්න ඔවුන් මේවා කරනවා. ඒත් පිරිමි අපිටත් විවිධ සෞඛ්ය තත්ත්වයන් නිසා මේ ව්යායාම වලින් ලොකු ප්රයෝජනයක් ගන්න පුළුවන්.
පහළ වගුවෙන් බලන්නකෝ ඔයාටත් මේ වාසි ලබාගන්න පුළුවන්ද කියලා.
| ඔබට තිබෙන ගැටළුව / තත්ත්වය | කීගල් ව්යායාම වලින් ලැබෙන වාසිය |
|---|---|
| පාලනයකින් තොරව මුත්රා පිටවීම (urinary incontinence) | මුත්රාශය පාලනය කිරීමේ හැකියාව දියුණු කරයි. |
| පාලනයකින් තොරව මළපහ පිටවීම (fecal incontinence) | මළපහ පාලනය කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි. |
| පුරස්ථි ග්රන්ථියේ ප්රදාහය (prostatitis) හෝ පුරස්ථි ග්රන්ථිය විශාල වීම (BPH) නිසා ඇතිවන වේදනාව සහ ඉදිමුම. | වේදනාව සහ ඉදිමුම කළමනාකරණය කරගැනීමට උදව් වෙයි. |
| ලිංගික තෘප්තිය සහ ක්රියාකාරීත්වය පිළිබඳ ගැටළු. | ශුක්රාණු පිටවීම (ejaculation) වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට සහ සුරතාන්තය (orgasm) වැඩි දියුණු කරගැනීමට උපකාරී වෙයි. |
විශේෂයෙන්ම පුරස්ථි ග්රන්ථියේ පිළිකා සඳහා කරන සැත්කම් වලට (prostatectomy) කලින් සහ පසුව මේ ව්යායාම කරන එකෙන් මුත්රා පාලනය නැවත ලබාගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
හරි, දැන් කොහොමද මේ පේශි ටික හරියටම හොයාගන්නේ?
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. හරියටම ව්යායාම කරන්න නම්, හරි පේශි ටික අඳුනගන්නම ඕනෙ. මේකට සරල ක්රම කීපයක් තියෙනවා.
1. මුත්රා කරන එක නවත්වනවා වගේ හිතන්න: ඔයා මුත්රා කර කර ඉන්නකොට, එකපාරටම මුත්රා යන එක නවත්වන්න උත්සහ කරනවා කියලා හිතන්න. අන්න ඒ වෙලාවට තද වෙන පේශි ටික තමයි ඔයා හොයන ශ්රෝණි පත්ල පේශි. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේක පේශි ටික හොයාගන්න විතරක් කරන දෙයක්. නිතරම මුත්රා කරන ගමන් මේ ව්යායාමය කරන්න එපා. ඒක මුත්රාශයට හොඳ නෑ.
2. වාතය පිටවීම නවත්වනවා වගේ හිතන්න: ඔයාට වාතය පිටවෙන්න (fart) එනකොට ඒක නවත්වගන්න තද කරන පේශි ටිකත් මේවාම තමයි.
3. වෘෂණ කෝෂ ඉහළට ඇදෙන හැඟීම: මේ පේශි තද කරනකොට ඔයාගේ වෘෂණ කෝෂ (scrotum) ටිකක් ඉහළට ඇදෙනවා වගේ දැනෙන්න ඕනෙ.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ව්යායාමය කරනකොට ඔයාගේ බඩේ, තට්ටම්වල (buttocks) hayath කලවාවල පේශි තද කරගන්න එපා. තද වෙන්න ඕනෙ අර අපි හොයාගත්ත පේශි ටික විතරයි. ඒක පොඩි, ඇතුළතින් වෙන තද කිරීමක්.
ඔයාට මේ පේශි හොයාගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට ඔයාට මේ ගැන හරියටම කියලා දෙන්න පුළුවන්.
කීගල් ව්යායාම හරියටම කරන විදිහ පියවරෙන් පියවර
හරි පේශි ටික හොයාගත්තට පස්සේ, ව්යායාමය කරන එක හරිම ලේසියි. ඔයාට මේක ඕනෙම තැනක, ඕනෙම වෙලාවක කරන්න පුළුවන්. මුලින්ම පටන් ගන්නකොට, පුටුවක වාඩිවෙලා, නැත්නම් ඇඳේ දිගාවෙලා කරන එක ලේසියි.
- පියවර 1: මුලින්ම ඔයා හොයාගත්ත ශ්රෝණි පත්ල පේශි ටික තද කරන්න. හරියට උඩ කිව්වා වගේ මුත්රා නවත්වනවා වගේ.
- පියවර 2: ඒ විදිහට තද කරගෙන තත්පර 5ක් විතර ඉන්න. මේ වෙලාවේ හුස්ම හිරකරගන්න එපා. සාමාන්ය විදිහට හුස්ම ගන්න. හයියෙන් 1, 2, 3, 4, 5 කියලා ගණන් කරන එක හොඳයි.
- පියවර 3: දැන් තද කරගෙන හිටපු පේශි ටික සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න (relax). ඒ විදිහට තත්පර 5ක් ඉන්න.
- පියවර 4: ඔය විදිහට තද කරලා, ලිහිල් කරන එක එක පාරක් (one repetition). මේ වගේ 10 පාරක් එක දිගට කරන්න.
- පියවර 5: මේ 10 පාරක සෙට් එක, දවසකට තුන් පාරක් (උදේ, දවල්, රෑ වගේ) කරන්න උත්සහ කරන්න.
ඔයාට මේක පුරුදු වෙලා, ලේසි වෙනකොට, තද කරගෙන ඉන්න කාලය තත්පර 5 ඉඳන් තත්පර 10 දක්වා වැඩි කරගන්න උත්සහ කරන්න. ඒ වගේම ලිහිල් කරන කාලයත් තත්පර 10ක් තියාගන්න.
පොඩි වැරදීම් සහ හදාගන්න විදිහ
ඔයා හරියටම කීගල් ව්යායාමය කරනවා නම්, ඔයාගේ ශරීරයේ වෙන කිසිම තැනක චලනයක් වෙන්න බෑ. ඔයාගේ බඩ, තට්ටම්, කලවා තද වෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා කරන්නේ වැරදියට. ඒ වගේම ව්යායාමයෙන් පස්සේ ඔයාගේ කොන්ද, බඩ hayath ඔළුව රිදෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා වැරදි පේශි පාවිච්චි කරනවා, නැත්නම් හුස්ම හිරකරගන්නවා.
විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
අතිශයින්ම වැදගත්: ඔබට මුත්රා බටයක් (Foley catheter) සවි කර ඇත්නම්, කිසිම හේතුවක් නිසා කීගල් ව්යායාම නොකරන්න. එසේ කිරීමෙන් ලේ ගැලීම් හෝ මුත්රාශයේ පේශිවල වේදනාකාරී තත්ත්වයන් ඇතිවිය හැක.
ව්යායාම කරනකොට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, වහාම නවත්වන්න. ඒ කියන්නේ ඔයා ඒක වැරදියට කරනවා වෙන්න පුළුවන්. දවසකට ගොඩක් සැරයක් කරනවට වඩා, හරියට කරන ටික තමයි වැදගත්.
සාමාන්යයෙන් සති 6-8ක් විතර එක දිගට මේ ව්යායාම කරනකොට ඔයාට හොඳ වෙනසක් දැනෙන්න පටන් ගනීවි. ඒත් ප්රතිඵල දිගටම තියාගන්න නම්, මේක ඔයාගේ දින චර්යාවේම කොටසක් කරගන්න වෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කීගල් ව්යායාම කියන්නේ කාන්තාවන්ට වගේම පිරිමින්ටත් ගොඩක් ප්රයෝජනවත් දෙයක්. මේවායින් ශ්රෝණි පත්ල පේශි ශක්තිමත් වෙනවා.
- මුත්රා සහ මළපහ පාලනය කිරීමේ ගැටළු වලට සහ ලිංගික ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරගැනීමට මේවා උදව් වෙනවා.
- ව්යායාමය කරන්න කලින්, මුත්රා නවත්වනවා වගේ හිතලා හරි පේශි ටික අඳුනගන්න.
- තත්පර 5ක් තද කරලා, තත්පර 5ක් ලිහිල් කරලා, 10 වතාවක්, දවසට 3 සැරයක් කරන්න පටන් ගන්න. කාලයත් එක්ක තත්පර 10 දක්වා වැඩි කරන්න.
- ව්යායාමය කරනකොට හුස්ම හිරකරගන්නවත්, බඩේ, තට්ටම්වල hayath කලවාවල පේශි තද කරගන්නවත් එපා.
- වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, හෝ සති 6-8කින් පස්සේ කිසිම දියුණුවක් නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට ඔයාට නිවැරදි මඟ පෙන්වීම ලබා දෙන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න