Жүктілік кезінде денеңіз үшін ең жақсы және ең ыңғайлы қалыптар қандай? (Жүктілік кезіндегі қалып және дене механикасы)

Сәлеметсіз бе! Қазіргі уақытта сіз жүкті болып жатқан кішкентайыңыз үшін өте бақытты болуыңыз керек пе? Сондай-ақ, осы уақытта сіз өзіңізді жайсыз сезінуіңіз, бел ауруы және т.б. болуы мүмкін. Жүктілік кезінде біздің денеміз көптеген өзгерістерге ұшырайды. Бала өскен сайын іш алға шығады және дене салмағы артады. Сондықтан қалай отыратыныңызға, қалай тұратыныңызға және дұрыс істейтініңізге мұқият болу өте маңызды. Бүгін дұрыс дене бітімін сақтау және дене механикасы туралы әңгімелесейік. Егер сіз осы нәрселерді жақсы білсеңіз, бұл уақытты әлдеқайда оңай және бел ауруымен аз өткізе аласыз.

Бұл қандай жақсы поза?

Қарапайым тілмен айтқанда, дұрыс қалып – тұрғанда, отырғанда немесе жатқанда денемізді қалай ұстайтынымыз. Әсіресе жүктілік кезінде біз бұл қалыптарды арқаңызға, мойныңызға және иығыңызға мүмкіндігінше аз қысым түсіретіндей етіп сақтауымыз керек. Бұл денеңізге түсетін қажетсіз күш пен ауырсынуды азайтады. Мұны былай елестетіп көріңіз: омыртқаңыз үйдегі бағана сияқты. Ол мықты және түзу болған кезде, бүкіл дене жақсы күйде болады.

Қалай дұрыс тұрамыз?

Жүктілік кезінде іш алға қарай домалаған кезде, көптеген адамдар білмей арқаларын иіп, иықтарын алға қарай еңкейтіп тұруға үйреніп кетеді. Бұл тек арқа ауырсынуын күшейтеді. Ендеше, қалай дұрыс тұру керектігін қарастырайық.

• Басыңызды тік ұстаңыз: Иегіңізді ішке қарай қысып, басыңызды тік ұстаңыз. Басыңызды алға, артқа немесе бүйірге еңкейтпеңіз.
• Құлақ сырғаларын иықтың ортасына дейін ұстаңыз : Құлақ сырғаларыңызды иықтың дәл ортасында ұстауға тырысыңыз.
• Иықтар артқа, кеуде алға: Иықтарыңызды аздап артқа тартып, кеудеңізді алға ұстаңыз. Бірақ оларды тым қатты ұстамаңыз.
• Тізелеріңізді түзу ұстаңыз, бірақ бекітпеңіз: Тізелеріңізді түзу ұстаңыз, бірақ толық бекітпеңіз. Оларды босаңсытыңыз.
• Басыңызды көтеріңіз: Біреу басыңыздың жоғарғы жағын көтеріп жатқанын елестетіп көріңіз.
• Мүмкіндігінше асқазаныңызды қатайтыңыз: Ішіңізді ішке тартып, жоғары қарай тартқандай қатайтыңыз. Бірақ мұны жүктілік кезінде мүмкіндігінше жасаңыз. Балаға қысым түсіретіндей етіп жасамаңыз.
• Бөкселерді ішке қарай итеру: Мүмкін болса, бөксеңізді ішке қарай итеріңіз.
• Аяқтар бір бағытта: Саусақтарыңызды бір бағытта ұстап, дене салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөліп тұрыңыз.
• Өкшелі аяқ киім: Аяғыңызды жақсы тірек ететін аласа өкшелі (бірақ толығымен жалпақ емес) аяқ киім киіңіз.
• Бір қалыпта тым ұзақ тұрмаңыз: Бір қалыпта тым ұзақ тұрмаңыз. Мүмкін болса, аздап қозғалып, қалыпыңызды өзгертіңіз.
• Жұмыс орныңыздың биіктігін реттеңіз: Егер сіз ұзақ уақыт бойы тұрып жұмыс істесеңіз, мүмкіндігінше үстеліңіздің биіктігін өзіңізге ыңғайлы биіктікке реттеңіз.
• Бір аяғыңызды көтеріңіз: Оның үстіне кішкентай орындық немесе қорап қойып, бір аяғыңызды көтеріңіз. Бірнеше минут сайын аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
• Ас үйде жұмыс істеген кезде: ас үй раковинасының астындағы шкафты ашып, бір аяғыңызды ішіне салыңыз. Әр 5-15 минут сайын аяқтарыңызды ауыстырып тұрыңыз. Бұл сіздің арқаңызды айтарлықтай жеңілдетеді.

Есіңізде болсын: Осылай тұрғанда, омыртқаңыз табиғи қалыпта болады. Бұл қажетсіз қысым болмайтынын білдіреді.

Қалай дұрыс отырасыз?

Жүктілік кезінде арқа ауруымен отыру кейде қиын болуы мүмкін, солай ма? Бірақ дұрыс отыруды білсеңіз, бұл ыңғайсыздықты айтарлықтай азайта аласыз.

• Арқаңызды түзу, иықтарыңызды артқа қаратып отырыңыз: Арқаңызды түзу, иықтарыңызды аздап артқа қаратып отырыңыз. Бөксеңіз орындықтың арқалығына тиіп тұруы керек.
• Арқаңызды тіреу: Арқаңыздың қуысына кішкентай, оралған сүлгі немесе белге арналған орам салыңыз. Бұл арқаңызды жақсы тірейді.
• Қолдаусыз қалай дұрыс отыру керек:
• Орындықтың шетіне отырып, еңкейіңіз.
• Енді арқаңызды түзетіп, арқаңызды мүмкіндігінше бүгіңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.
• Содан кейін қалыпыңызды аздап жеңілдетіңіз (шамамен 10 градус). Бұл арқаңыз үшін ең жақсы қалып.
• Дене салмағыңызды теңестіріңіз: Дене салмағыңыз екі жамбасқа біркелкі таралатындай етіп отырыңыз.
• Жамбас пен тізені 90 градус бұрышта ұстаңыз: Жамбас пен тізені 90 градус бұрышта ұстаңыз. Қажет болса, аяқтарыңызды тіреу үшін аяқ тіреуішін пайдаланыңыз.
• Аяқтарыңызды айқастырмаңыз: Аяқтарыңызды айқастырмай, екі аяғыңызды еденге қойып отырыңыз.

Қосымша білу керек нәрселер:

• Бір қалыпта 30 минуттан артық отырмаңыз: Мүмкін болса, әр 30 минут сайын тұрып, аздап жүріп, дене бітіміңізді өзгертіңіз.
• Жұмыста орындығыңызды реттеңіз: Егер сіз кеңседе жұмыс істесеңіз, орындық пен үстелдің биіктігін өзіңізге ыңғайлы биіктікке реттеңіз. Шынтақтарыңыз бен білектеріңізді орындықтың қолтықтарына немесе үстелге қойыңыз, иықтарыңызды босаңсытыңыз.
• Егер сіз айналмалы орындықта отырсаңыз: Егер сіз айналмалы орындықта отырсаңыз, тек беліңізді ғана емес, бүкіл денеңізді бұрыңыз.
• Сіз тұрғанда:Орындықтан тұрған кезде, аяқтарыңызды түзу ұстап, алға қарай аздап еңкейіңіз. Белден алға еңкеймеңіз. Тұрғаннан кейін, арқаңызды аздап созу үшін шамамен он рет артқа еңкейіңіз.

Маңызды: Егер беліңіз ауырса, мүмкіндігінше аз отырыңыз. Егер отырсаңыз, бір уақытта 10-15 минуттан артық отырмаңыз.

Көлік жүргізу кезінде дұрыс дене бітімін сақтау

Жүктілік кезінде көлік жүргізу сақтықты қажет етеді. Сондай-ақ, өзіңізді жайлы сезіну және арқаңызды жақсы тіреу маңызды.

• Белге орауды қолданыңыз: Омыртқаңыздың иілуіне сәйкес келетін белге орауды сақтаңыз.
• Тізелер жамбас деңгейінде: Тізелеріңіз жамбас деңгейінде немесе сәл жоғары болуы керек.
• Орындықты рульге жақындатыңыз: Омыртқаңыздың иілуін қолдау үшін орындықты рульге жақындатыңыз. Аяқтарыңызды бүгіп, тізеңізді бүгіп, педальдарға оңай жете алатындай қашықтықта орындықты ұстаңыз.
• Қауіпсіздік белдігін дұрыс тағыңыз (МАҢЫЗДЫ): Әрқашан белдікті де, иық белдігін де тағыңыз.
• Белбеу: Оны іштің астына, жамбастың үстінен мүмкіндігінше төмен және сандардан жоғары тағыңыз. Ешқашан іштің үстінен көтермеңіз.
• Иық белдігі: Оны кеудеңіздің арасына тағыңыз.
• Осы екі белдікті де мүмкіндігінше тығыз етіп жасаңыз.
• Көлігіңізде қауіпсіздік жастығы болса: Егер көлігіңізде қауіпсіздік жастығы болса, қауіпсіздік белдігін тағу міндетті. Сондай-ақ, қауіпсіздік жастығынан кемінде 10 дюйм қашықтықта болыңыз. Егер сіз жүргізуші орнында болсаңыз, қауіпсіздік жастығы руль дөңгелегінің ішінде орналасқан. Көлік жүргізген кезде рульді кеудеге қаратып, басыңыз бен ішіңізден алыстататындай етіп реттеңіз.

Салмақты көтерудің дұрыс жолы

Жүктілік кезінде ауыр заттарды көтеруден мүмкіндігінше аулақ болу керек. Бірақ шұғыл жағдайда бірдеңе көтеруге тура келсе, мына нәрселерді ескеріңіз:

• 20 фунттан (шамамен 9 килограмм) артық көтермеңіз: Пішіні ыңғайсыз, ұстауға қиын немесе салмағы 20 фунттан асатын заттарды көтеруге тырыспаңыз.
• Жақсы тұрыңыз: Бір нәрсені көтермес бұрын, тұрақты, таймайтын бетте тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Егер сіз бел деңгейінен төмен бірдеңе көтеріп жатсаңыз: арқаңызды тік ұстаңыз, түсірген кезде тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз. Тізеңізді тік ұстап тұрып, ешқашан белден алға еңкеймеңіз. Бұл көптеген адамдар жіберетін қателік.
• Аяқтарыңызды кең ашып, затқа жақын тұрыңыз: Көтеретін затқа жақын тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл кең ашып, аяқтарыңызды жерге мықтап тіреңіз.
• Іш бұлшықеттерін қатайтыңыз:Іш бұлшықеттеріңізді және қынап айналасындағы бұлшықеттерді қатайтыңыз ( Кегель жаттығуларын жасап жатқандай) және салмақты аяқтың күшімен көтеріңіз. Салмақты бірден көтермеңіз.
• Бұралмай тік тұрыңыз: Бұралмай толық тік тұрыңыз. Затты көтерген кезде аяқтарыңызды әрқашан алға қойыңыз.
• Егер сіз үстелден бірдеңе көтеріп жатсаңыз: Оны үстелдің шетіне тартып, денеңізге жақындатыңыз. Тізелеріңізді бүгіп, затқа жақындаңыз. Затты көтеріп, тұру үшін аяқтарыңыздың күшін пайдаланыңыз.
• Бел деңгейінен жоғары салмақ көтермеңіз.
• Сөмкені денеңізге жақын ұстаңыз: Егер сіз сөмке көтеріп жүрсеңіз, оны денеңізге жақын ұстаңыз, қолдарыңызды бір-біріне қысыңыз, іш бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және кішкентай қадамдармен баяу жүріңіз.
• Затты түсіргенде: Аяқтарыңызды көтергендей тік ұстаңыз, іш бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және жамбас пен тізеңізді бүгу арқылы түсіріңіз.

Ауыр заттарды дұрыс көтерудің қаншалықты маңызды екенін қараңызшы. Бұл ұсақ-түйек нәрселер арқаңызға келетін зақымды айтарлықтай азайта алады.

Жоғарыда көрсетілген нәрсені қалай алуға болады

Кейде сөреден бірдеңе алуымыз керек, солай ма? Онда былай істеңіз:

• Орындықты немесе табуретканы пайдаланыңыз: Көтеретін затыңыздың биіктігіне дейін көтеру үшін орындықты немесе кішкентай табуретканы пайдаланыңыз.
• Затқа мүмкіндігінше жақындаңыз.
• Салмақ туралы түсінік алыңыз: Көтеретін затыңыздың қаншалықты ауыр екенін алдын ала тексеріп алыңыз.
• Екі қолыңызбен көтеріңіз.

Ұйықтауға/иіскеуге ең жақсы қалып қандай?

Жүктілік кезінде жайлы ұйықтау, әсіресе соңғы айларда, қиындық тудыруы мүмкін. Бірақ дұрыс қалыпта ұйықтау сіз үшін де, балаңыз үшін де пайдалы.

• Тек басыңызға арналған жастық: Қалай жатсаңыз да, басыңыздың астына жастық қойыңыз, бірақ иығыңыздың астына емес. Басыңызды ыңғайлы етіп жатқызатындай биік және арқаңызға қысым түсірмейтін жастық таңдаңыз.
• Аяқтарыңыздың арасына жастық қою: Аяқтарыңыздың арасына жастық қою, әсіресе бүйіріңізбен ұйықтаған кезде, сізге үлкен қолдау көрсетеді.
• Бір жағыңызға бұрылып, тізелеріңізді аздап бүгіңіз: омыртқаңыздың табиғи иілуін сақтауға көмектесетіндей ұйықтауға тырысыңыз. Ең жақсы тәсілі - бір жағыңызға бұрылып (жақсырақ сол жаққа), тізелеріңізді аздап бүгіп, аяқтарыңыздың арасына жастық қойыңыз.
• Бұлай ұйықтамаңыз: Тізелеріңізді кеудеге тигізіп, бүйіріңізбен жатпаңыз. Сондай-ақ, ішіңізбен мүлдем жатпаңыз.
• Қатты матрац:Салбырамайтын қатты матрац пен серіппелі қорапты таңдаңыз. Қажет болса, матрацтың астына тақтай қойыңыз. Сондай-ақ, уақытша еденде ұйықтай аласыз. Егер сіз әрқашан жұмсақ матрацта ұйықтаған болсаңыз, кенеттен қатты матрацқа ауысу қиын болуы мүмкін. Өзіңізге ең ыңғайлысын жасаңыз.
• Белге тіреу: Егер сізге түнде ұйықтаған кезде көбірек жайлылық қажет болса, белге тіреу қолданыңыз. Беліңізге оралған төсек жаймасы немесе сүлгі де көмектесе алады.
• Төсектен тұрғанда: Жатқан күйден тұрғанда, алдымен бүйірге бұрылып, екі тізеңізді кеудеге жақындатып, екі аяғыңызды төсектен баяу түсіріңіз. Содан кейін екі қолыңызбен жоғары иіліп, отырыңыз. Белден алға еңкеймеңіз.

Есте сақтау керек ең маңызды нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, бүгін біз көп әңгімелестік, солай ма? Менің ойымша, бұл кішкентай нәрселер жүктілік кезінде денеңіздің жайлылығын сақтауға және ауырсынусыз болуына көп көмектеседі.

Қарапайым тілмен айтқанда, арқаңызды тік, иығыңызды артқа және босаңсытып ұстаңыз, зат көтергенде тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңыздың арасына жастық қойып, сол жақ бүйіріңізбен ұйықтаңыз. Осы нәрселерді әдетке айналдырғаннан кейін, сіз бұл әдемі уақытты жайлырақ өткізе аласыз!

Егер сізде қандай да бір сұрақтар туындаса, дәрігеріңізден немесе акушеріңізден сұрауды ұмытпаңыз. Олар сізге жақсырақ кеңес береді. Сізге және балаңыздың денсаулығы мықты болсын деп тілеймін!

Жүктілік , дене бітім, бел ауруы, дұрыс дене бітім, дене механикасы, жүктілік кезіндегі денсаулық, дене бітім