Түнде ұйықтап кетуде қиындықтар туындай ма? Немесе ұйықтап қалғаннан кейін әр сағат сайын оянасыз ба? Жақсы ұйықтай алмасаңыз, келесі күн өте қиын болады, солай ма? Ештеңе істей алмайсыз, зейін қоя алмайсыз және ұсақ-түйекке ашуланасыз. Енді егер сізде де ересектерде болатын СДВГ ( назар тапшылығы/гиперактивтілік бұзылысы ) болса, бұл мәселе қаншалықты нашар болатынын елестетіп көріңіз. Бұл шынымен де қатал шеңбер сияқты. Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде, СДВГ белгілері күшейеді. СДВГ белгілері күшейген кезде, түнде ұйықтап кету одан да қиындай түседі. Бұл тек сізге ғана қатысты мәселе емес. Сауалнамаға сәйкес, СДВГ бар адамдардың шамамен үштен екісі (67%) жақсы ұйықтай алмайды.
Неліктен бұлай болып жатыр? Мұнымен не істеуге болады? Бұл туралы қарапайым, сіз түсінетіндей етіп сөйлесейік.
СДВГ ұйқыны қалай бұзады?
Кез келген адамның ұйықтай алмауының кең таралған себептері бар. Бірақ егер сізде СДВГ болса, бірнеше қосымша қиындықтар бар. Олардың не екенін қарастырайық.
Күнделікті кестені сақтаудағы қиындықтар
СДВГ бар адамдардың назары тез аударылады. Сондықтан, егер сіз бір нәрсені кеш бастасаңыз (мысалы, жоба, тапсырма), оны уақытында тоқтату қиын болуы мүмкін. Кейде, тіпті әлеуметтік желілерді қарап шықсаңыз да, қанша уақыт өткенін байқамай қаласыз. Кенеттен сағатқа қарасаңыз, түнгі бір немесе екі болып қалады. Тіпті ұйықтар алдында да, ойыңыздың шарықтауын тоқтата алмайсыз. Сіз есте сақтай бересіз, жаңа идеялар пайда болады және күндіз не болғанын ойлайсыз. Ойыңызды тыныштандырып, ұйықтап кету өте қиын.
Стимуляторлар және кофеин
Стимуляторлар - СДВГ-ны емдеу үшін қолданылатын негізгі дәрі-дәрмек түрі. Бұлар күндіз сергек және белсенді болуға көмектессе де, кейде түнге дейін әсер етіп, өзіңізді сергек сезінуге мәжбүр етеді. Сонымен қатар, күндіз ішетін кофе, шай, кейбір газдалған сусындар мен шоколадтағы кофеин де ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін.
Басқа психикалық денсаулық жағдайлары
СДВГ-мен ауыратын көптеген адамдар басқа да жағдайларды бастан кешіреді, мысалы:
- Мазасыздық
- Депрессия
- Көңіл-күйдің бұзылуы
- Нашақорлық
Бұл жағдайлар ұйықтап кетуді және ұйықтап қалуды өте қиындатады.
СДВГ-мен байланысты болуы мүмкін ұйқының бұзылуы
Түнгі ұйқының нашар болуы ұйқының бұзылуынан өзгеше. Егер сізде ұйқының бұзылуы болса, ол сіздің ұйқыңызды қандыруы мүмкін, бұл сіздің күндізгі сергектігіңізді төмендетіп, сізді ашушаң етеді. Бұл ұйқының бұзылуы СДВГ бар адамдарда соншалықты кең таралған, сондықтан дәрігерлер СДВГ диагнозын қойған кезде ұйқы проблемаларын міндетті түрде тексереді.
Ең бастысы, егер сізде осы белгілер болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Өз бетіңізше диагноз қоймаңыз.
Төмендегі кестеде СДВГ-мен жиі кездесетін ұйқының бұзылуының кейбір түрлері келтірілген.
| Ұйқының бұзылуы | Бұл сізге қалай әсер етеді? / Негізгі ерекшеліктері |
|---|---|
| Ұйқысыздық | Түнде ұйықтағанда ұйықтай алмаймын. Бір нәрседен кейін екіншісі есіме түседі. Кейде түнде жаман түстерден оянамын. Ұйықтап қалсам да, таңертең оянғанда денем шаршағандай болады. «Ой, ұйықтай алмаймын» деп ойласам, ұйықтап кету одан да қиын болады. |
| Циркадиялық ырғақты ұйқының бұзылуы | Қарапайым тілмен айтқанда, бұл біздің денеміздің «биологиялық сағатымен» байланысты мәселе. Біздің денеміз түнде бізді ұйқышыл ететін гормонды (мелатонин) шығарады. Бұл бұзылыс болған кезде, ол уақытында болмайды. Сондықтан біз түнде ұйықтай алмаймыз, бірақ таң атқанша оянып, таңертең оянбаймыз. Бұл жағдайды, әсіресе түнде, телефондар мен ноутбуктар сияқты заттардан келетін көк жарықтың әсерінен нашарлатуы мүмкін. |
| Ұйқы апноэсы | Бұл ұйқы кезінде тыныс алуыңыз бір сәтке тоқтап, содан кейін қайтадан басталатын кезде болады. Бұл түні бойы бірнеше рет болуы мүмкін. Бұл сізге жақсы, терең ұйқы беруді қиындатып, таңертең өзіңізді қатты шаршағандай сезінуге мәжбүр етеді. Қатты қорылБұл негізгі симптом. СДВГ бар адамдардың шамамен 25%-ында осы ауру кездеседі. Егер сіз қатты қорылдасаңыз, бұл туралы дәрігерге айтуды ұмытпаңыз. |
| Тынышсыз аяқ синдромы (RLS) | Бұл өте ыңғайсыз жағдай. Ұйықтауға тырысқанда, аяқтарыңызда біртүрлі сезім пайда болады. Кейбір адамдар аяқтарыңыздың ішінде құрттар жорғалап жүргендей, біреу сізді тартып жатқандай, жөтеліп жатқандай немесе қышып жатқандай сезінеді дейді. Бұл аяқтарыңызды қозғалтқыңыз келеді. Аяқтарыңызды қозғалтқан кезде, ол аздап азаяды. Бұл ұйықтап кетуді өте қиындатады. Таңқаларлықтай, СДВГ бар адамдардың шамамен 44%-ында бұл жағдай болады. |
Сонымен, сіз бұл туралы не істейсіз?
Егер сізде СДВГ-мен байланысты ұйқы проблемалары болса, сіз жасауыңыз керек ең бірінші және ең маңызды нәрсе - бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесу. Ол сіздің СДВГ-ға қарсы дәрі-дәрмегіңіздің дозасын немесе оны қабылдау уақытын түзетуі қажет болуы мүмкін. Немесе дәрігеріңіз сізде басқа ұйқы бұзылысының бар-жоғын анықтау үшін ұйқыны зерттеуді тағайындауы мүмкін.
Басқа себептерді жоққа шығарғаннан кейін, сіздің ADHD белгілері ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Мұндай жағдайларда өмір салтыңыз бен күн тәртібіңізге бірнеше қарапайым өзгерістер енгізу арқылы ұйқыңыздың сапасын жақсарта аласыз. Бұл «жақсы ұйқы гигиенасы» деп аталады.
- Күндіз ұйықтамаңыз. Қажет болса, 15-20 минут ұйықтаңыз. Бірақ ұйықтар алдында 4 сағаттан аз ұйықтамаңыз.
- Кофеиннен аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде 4-6 сағат бұрын кофе, шай және кола сияқты сусындарды ішпеңіз.
- Егер сіз стимуляторларды қабылдап жүрсеңіз, мүмкіндігінше таңертең қабылдаңыз. Бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіп, кеңес алыңыз.
- Тыныштандыратын ұйқы режимін орнатыңыз. Әр кеш сайын ұйықтар алдында кітап оқуды, тыныштандыратын музыка тыңдауды немесе жылы ванна қабылдауды әдетке айналдырыңыз.
- Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Демалыс күндері де осы тәртіпті сақтауға тырысыңыз.
- Жатын бөлмеңізді ұйықтайтын орынға айналдырыңыз. Бөлмені қараңғы, тыныш және жайлы температурада ұстаңыз. Төсекті тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Төсекте жұмыс істеуден немесе тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Экрандардан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын теледидар, смартфон, компьютер және планшет сияқты заттарды пайдалануды тоқтатыңыз. Олар шығаратын көк жарық ұйқыға көмектесетін мелатонин гормонының өндірілуіне кедергі келтіреді.
Бұл әдеттер бірнеше күнде нәтиже бермеуі мүмкін. Бірақ бас тартпаңыз. Осы әрекеттерді жалғастыра берген сайын, ұйқыңызда айқын айырмашылықты байқайсыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ұйқы проблемалары СДВГ бар ересектерде өте жиі кездеседі. Бұл сіз елестеткен нәрсе емес.
- Бұл қатал шеңбер: ұйқының болмауы СДВГ белгілерін күшейтеді, бұл өз кезегінде ұйқыны бұзады.
- Мүмкін, ұйқы проблемаларыңыздың себебі ұйқы апноэі немесе мазасыз аяқ синдромы (RLS) сияқты басқа ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.
- Бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесу - сіз жасауыңыз керек ең маңызды қадам .
- Жақсы ұйқы әдеттерін (ұйқы гигиенасы) сақтау ұйқыңыздың сапасын айтарлықтай жақсарта алады.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз