Үйіңізде он үш жастан асқан жасөспірім балаңыз бар ма? Егер солай болса, бұл әңгіме сіз үшін өте маңызды. Қазіргі уақытта көптеген ата-аналар жасөспірім балаларының жеткілікті ұйықтамайтынына алаңдайды. Бұл өте маңызды мәселе, себебі сапалы ұйқы жасөспірімдердің физикалық және психикалық әл-ауқаты үшін өте маңызды.
Жасөспірім балаңыз шынымен қанша ұйықтауы керек?
Қарапайым тілмен айтқанда, жасөспірімге, әсіресе орта мектепте оқитын балаға, түнде 8-ден 10 сағатқа дейін ұйқы қажет. Дегенмен, сіз білетіндей, қазіргі кезде көптеген балалар бұдан әлдеқайда аз ұйықтайды. Сіз: «Бірнеше сағат жоғалтудың зияны қандай?» деп ойлауыңыз мүмкін. Өтінемін, олай ойламаңыз. Ұйқының жетіспеушілігінің елеулі салдары бар.
Шаршаған кезде оқушының сабақта зейінін шоғырландыруы қаншалықты қиын екенін ойлап көріңіз. Олар мұғалімнің түсіндіріп жатқанын түсінуде қиындықтарға тап болуы мүмкін, бұл оқу үлгерімінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ұйқының жетіспеушілігі көлік апаттарының қаупін арттырады, себебі дене шаршаған кезде сергек және зейінді болу қиын. Сонымен қатар, жас спортшылар үшін ұйқының жеткіліксіздігі олардың өнімділігін төмендетуі мүмкін. Ұйқының жетіспеушілігі ашушаңдыққа, көңіл-күйдің өзгеруіне және тіпті мазасыздық пен депрессия сияқты психикалық денсаулық проблемаларына да үлкен әсер етеді. Сондықтан ұйқыға жеңіл қарауға болмайды.
Неліктен жасөспірімдер ұйқысыздықпен күреседі?
Неліктен жасөспірім кезінде ұйқының бұзылуы орын алатынын қарастырайық. Біз талқылауымыз керек бірнеше негізгі факторлар бар.
Академиялық қысым және қарбалас өмір салты
«Бірінші және маңызды фактор - мектепке ерте бару уақыты . Көбінесе балаларымыз таңертең ерте кетуге мәжбүр болады. Сонымен қатар, репетиторлық сабақтар, спорттық жаттығулар және әртүрлі сыныптан тыс іс-шаралар бар. Осы талаптардың барлығы олардың ұйқы уақытын айтарлықтай қысқартады. Түннің бір уағына дейін оқып, қосымша сабақтарға қатысып, шаршап үйге келетін баланы елестетіп көріңізші; олар қайтадан ерте оянбас бұрын 8-10 сағат ұйықтай алады ма? Бұл нағыз қиындық.
Олардың биологиялық сағатындағы өзгерістер!
Екінші маңызды фактор - балалар жасөспірімдік жасқа аяқ басқан кезде олардың биологиялық сағатында табиғи өзгеріс болады. Бұл өте маңызды. Қарапайым тілмен айтқанда, біздің денеміз ұйқыны тудыруға көмектесетін мелатонин деп аталатын гормонды шығарады. Кішкентай балалар мен ересектерде мелатонин өндірісі әдетте кешке басталады, бұл оларды түнде ұйқышыл етеді. Дегенмен, қызығы, жасөспірімдерде мелатонин өндірісі табиғи түрде кешіктіріледі. Бұл олардың денесі шамамен кешкі сағат 22:30 немесе 23:00-ге дейін ұйқыға дайындала бастамайтынын білдіреді. Сондықтан, олар мектепке ерте ояну керек болғанда, олар жай ғана жеткілікті ұйықтамайды. Бұл олардың кінәсі емес; бұл өмірдің осы кезеңінде болатын табиғи физиологиялық өзгеріс.
Технологияның әсері – телефондар, компьютерлер және теледидар
Үшінші негізгі фактор - қазіргі уақытта күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналған смартфондар, компьютерлер, планшеттер және теледидарлар . Көптеген жасөспірімдер бұл құрылғыларды ұйықтар алдында, мектеп тапсырмалары немесе ойын-сауық үшін пайдаланады. Себебіне қарамастан, бұл экрандардан шығатын жарқын жарық, әсіресе көк жарық , жоғарыда айтылған мелатонин гормонының өндірілуін одан әрі кешіктіреді. Бұл дененің ұйқыға дайындалу үшін табиғи сигнал алмайтынын білдіреді, бұл олардың төсекте аунап-төңкерілуіне әкеледі. Кейде олар достарымен әңгімелесіп немесе әлеуметтік желілерді қарап отырып, уақыттың қаншалықты кеш екенін байқамай адасып кетеді. Бұл ұйқының кешігуінің маңызды себебі.
Сонымен, жасөспірім балаңыздың түнде жақсы ұйықтауына қалай көмектесе аласыз?
Енді сіз мәселелерді және олардың себептерін түсінгеннен кейін, ата-аналар ретінде не істей алатынымызды қарастырайық. Ең бастысы - балаңызбен олар түсінетіндей ашық, достық әңгіме жүргізу.Жақсы ұйқының құндылығын және оның олардың оқуы мен денсаулығы үшін қаншалықты маңызды екенін түсіндіріңіз. Содан кейін сіз бұл қадамдарды жүйелі түрде жүзеге асыруға тырыса аласыз.
Ұйқы және ояну кестесін тұрақты етіп орнатыңыз
Алдымен, балаңыздың мектепке бару үшін қанша уақытта ояну керектігін нақты анықтаңыз. Содан кейін ұйықтау уақытын анықтау үшін кемінде 8 сағат (идеалында 9 сағат) кері санаңыз . Мысалы, егер олар таңғы сағат 6:00-де ояну керек болса, олар кешкі сағат 10:00-ге дейін төсекте болуы керек. Бұл кестені бес оқу күні ішінде үнемі сақтау өте маңызды. Тіпті демалыс күндері де (сенбі және жексенбі) осы ояну және ұйықтау уақыттарына мүмкіндігінше жақын болуға тырысыңыз. Демалыс күндері өте кеш жатып, түске дейін ұйықтау балаңыздың дүйсенбідегі ұйқы режиміне бейімделуін қиындатады.
«Есіңізде болсын, бұл әдеттерді бір түнде қалыптастыру мүмкін емес. Шыдамдылық пен табандылық танытсаңыз, балаңыз бейімделеді. Оларды мәжбүрлемеңіз; керісінше, оларды сүйіспеншілікпен және түсіністікпен басқарыңыз».
Жақсы ұйқыны қолдайтын басқа әдеттер!
Балаларымыздың тыныш ұйықтауына көмектесетін тағы бірнеше шағын түзетулер бар. Оларды жеке-жеке қарастырайық па?
Ескерту: Егер ұйқы мәселелері жалғаса берсе немесе ауыр күйзеліс тудырса, жергілікті ауруханадағы медицина қызметкеріне хабарласыңыз. Медициналық төтенше жағдайлар туындаған жағдайда әрқашан дереу 911 нөміріне немесе жергілікті төтенше жағдайлар қызметіне хабарласыңыз. Nirogi Lanka сіздің отбасыңыздың денсаулығы мен әл-ауқатына қамқорлық жасайды.
- Балаңыздың ұйқысы қандай? Олардың жатын бөлмесі қараңғы, жайлы салқын және тыныш болуы керек. Жатын бөлмеден теледидарлар немесе бейне ойын консольдері сияқты алаңдататын нәрселерді алып тастаған дұрыс. Бұл құрылғылар мидың демалу және зейінді ұйқыдан басқа жаққа аудару қабілетін бұзуы мүмкін.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын не болады? Балаңызға ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын үй тапсырмасын кейінге қалдыру, теледидарды өшіру және компьютерлер мен смартфондарды пайдалануды тоқтату уақыты келгенін ақырын түсіндіріңіз. Мүмкін болса, оларға түнде телефондарын жатын бөлмесінен тыс жерде зарядтауды тапсырыңыз, сонда олар хабарландырулар немесе қоңыраулар арқылы оянбайды.
- Релаксациялық әрекеттерге назар аударыңыз: Балаңызды ұйықтар алдында тыныштандыратын және тыныштандыратын нәрсе жасауға шақырыңыз. Мысалы, жылы душ қабылдау немесе өзіне ұнайтын кітапты оқу (сандық экранға қараудың орнына) денені демалуға дайындаудың тамаша тәсілі.
- Кофеинге назар аударыңыз: Балаңыздың кофеинге бай тағамдар мен сусындарды (мысалы, кофе , қою шай, кейбір энергетикалық сусындар және шоколад ) тұтынуын шектеңіз, әсіресе сағат 16:00-ден кейін . Кофеин - миды сергек ұстайтын және ұйықтауға деген ұмтылысты белсенді түрде блоктайтын стимулятор.
- Кеңессіз ұйықтататын дәрілерді қабылдамаңыз: Балаңызға ешқашан ұйықтататын дәрілерді немесе «ұйқыға көмектесетін дәрі» деп белгіленген дәрілерді дәрігердің нақты нұсқауынсыз және рецептінсіз бермеңіз. Бұл қауіпті болуы мүмкін және денсаулыққа байланысты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Ұйқы пайдалы ма? Егер балаңыз шамадан тыс шаршаса, әдетте сағат 15:00-ге дейін 20-30 минуттық қысқа ұйқы қолайлы. Дегенмен, ұзақ ұйықтау немесе түстен кейін кеш ұйықтау олардың түнде ұйықтап кетуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Жаттығудың құндылығы: Үнемі жаттығулар тереңірек және тыныш ұйқыға жетуге айтарлықтай көмектеседі. Балаңызды спортпен айналысуға, жаяу жүруге немесе жүгіруге шақыру ұйқы үшін де, жалпы денсаулық үшін де өте пайдалы. Тек ұйықтар алдында қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз, себебі бұл олардың ұйықтап кетуіне тым көп күш жұмсауына әкелуі мүмкін.
Егер баламда ұйқының күрт бұзылуы болса ше?
Егер сіз осы түзетулерді қолданып көрген болсаңыз және балаңыз үнемі ұйықтай алмаса, түнде жиі оянса, қатты қорылдаса (немесе тыныс алу қиындаса), күндізгі ұйқышылдықтан зардап шегсе (тіпті сабақта да) немесе толық түні бойы ұйықтағанына қарамастан шаршап, мазасызданса , ұйқының бұзылуының жасырын себебі болуы мүмкін. Бұл белгілерді елемеңіз.
Жасөспірімдерге әсер етуі мүмкін бірнеше нақты ұйқы бұзылыстары бар, соның ішінде:
- Ұйқысыздық: Ұйықтап кетудің, ұйықтап қалудың тұрақты қиындықтары немесе тым ерте оянып, қайтадан ұйықтай алмау.
- Ұйқы-ояу фазасының кешігуі: дененің ішкі сағаты ауысатын жағдай, бұл жасөспірімнің белгілі бір уақытта ұйықтап кетуін және таңертең оянуын қиындатады.
- Түнгі қорқынышты түстер : Баланың жиі қорқынышты түстер көруі, бұл баланың мазасыздықпен оянуына әкеледі.
- Ұйқымен жүру : төсектен тұрып, серуендеу немесе ұйықтап жатқанда түрлі әрекеттер жасау.
- Обструктивті ұйқы апноэсы (ОҰА) : Ұйқы кезінде тыныс алу мезгіл-мезгіл тоқтап қалатын, көбінесе қатты қорыл мен ауа жетіспеушілігімен қатар жүретін жағдай.
- Тынышсыз аяқ синдромы (RLS) және аяқ-қол қозғалысының мерзімді бұзылуы (PLMD): аяқтардағы ыңғайсыз, шаншу немесе «жорғалау» сезімі, оларды қозғалтуға деген қарсы тұруға болмайтын ұмтылыс (RLS) немесе ұйқы кезінде аяқ-қолдардың еріксіз тартылуы (PLMD).
- Нарколепсия: күндіз, тіпті қозғалмайтын қалыпта болса да, кенеттен, бақыланбайтын ұйқышылдықты тудыратын неврологиялық бұзылыс.
Егер балаңызда осы белгілер байқалып жатыр деп күдіктенсеңіз немесе басқа да алаңдаушылықтарыңыз болса, ең жақсы шешім - мүмкіндігінше тезірек дәрігерге бару. Медицина қызметкері симптомдарды бағалап, қажетті тексерулерді жүргізіп, балаңыз үшін ең тиімді емдеу жоспарын ұсына алады.
Есте сақтау керек соңғы сөз
Бұл түсініктер сізге пайдалы болады деп шын жүректен үміттенемін. Жасөспірім үшін ұйқы мидың дамуы, оқу үлгерімі, физикалық денсаулығы және эмоционалдық әл-ауқаты үшін өте маңызды; бұл олардың бүкіл өмірінің негізі. Бұл мәселелерді өсудің «қалыпты» бөлігі ретінде елемеңіз.
«Есіңізде болсын, балаңызбен эмпатиялық, қақтығыссыз әңгімелесу - ең маңызды алғашқы қадам. Олар сіздің олардың әл-ауқатына қамқорлық жасайтыныңызды, оларды қолдауға дайын екеніңізді және олардың басынан не өтіп жатқанын шынымен түсінетініңізді сезінуі керек».
Балаңызға осы шағын, пайдалы әдеттерді күнделікті өміріне енгізуге көмектесіңіз. Жақсартуларды көру үшін уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ шыдамды және тұрақты болыңыз. Егер сізде бірдеңе дұрыс емес екеніне күмәндансаңыз, кәсіби медициналық кеңес алудан тартынбаңыз. Әрбір бала тыныш, толық ұйқыға лайық - бұл оның жарқын болашағына жасай алатын ең үлкен инвестиция!
Ұйқы, Жасөспірімдер, Ұйқы мәселелері, Жасөспірімдердің ұйқысы, Мелатонин, Ұйқы режимі, Ұйқысыздық, Ұйқы денсаулығы, Биологиялық сағат, Көк жарық
