Сізде де «анкилозды спондилит» немесе қысқаша АС деп аталатын ауру бар ма? Сонымен, таңертең оянғанда белдің ауыруы мен сіресуін сезінетініңіз айтпаса да түсінікті, солай ма? Күнді осы ауырсынумен өткізу қаншалықты қиын екенін білесіз. Бірақ бұл белгілерді бақылау үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - жаттығу екенін білесіз бе? Бұл өз денеңізге бере алатын ең жақсы дәрі сияқты.
Неліктен жаттығу соншалықты маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығу анкилозды спондилитпен (АС) туындайтын көптеген мәселелердің тамаша шешімі болып табылады.
- Ауырсыну азаяды: Үнемі жаттығу жасаған кезде, сіз сезінетін ауырсыну мен жайсыздық айтарлықтай азаяды.
- Дененің қаттылығын азайтады: Жаттығу, әсіресе таңертең дененің қаттылығын азайтуға көмектеседі және денені икемді етеді.
- Сіз жақсырақ қозғала аласыз: буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз белсенді болғандықтан, қозғалғыштығыңыз жақсарады.
- Дене бітім түзетіледі: Күшті бұлшықеттер дұрыс дене бітімін сақтауға көмектеседі, АС салдарынан омыртқаның уақыт өте келе алға иілуіне жол бермейді.
- Шаршауды азайтады: Бұл таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді арттырады және жиі сезінетін шаршауды азайтады.
- Тыныс алу жеңілдейді: Кейбір жаттығулар кеуде бұлшықеттерін күшейтеді, бұл өкпенің жақсы тыныс алуына мүмкіндік береді.
Ең бастысы, мұның бәрі сіздің өміріңіздің сапасын жақсартады. Күнделікті жұмысыңызды оңай және ауыртпалықсыз атқара алу керемет емес пе?
Сізге қандай жаттығу дұрыс?
«Жаттығу жақсы, бірақ не істеуім керек?» деп ойлап отырған боларсыз. Дәрігерлер әдетте АС бар адамдарға төрт түрлі жаттығуды ұсынады. Төртеуін біріктіретін жаттығу жоспары ең тиімді болып табылады.
| Жаттығу түрі | Негізгі мақсат |
|---|---|
| Созылу және қозғалыс диапазоны | Дененің қаттылығын азайтыңыз, буындардың қозғалғыштығын жақсартыңыз және икемділікті арттырыңыз. |
| Күшейту | Бұлшықеттерді нығайту және буындар мен омыртқаға жақсы қолдау көрсету. |
| Кардио жаттығулары | Жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартады, күш пен төзімділікті арттырады. |
| Тепе-теңдікті сақтау | Дененің тұрақтылығын арттырыңыз және құлаудың алдын алыңыз. |
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығулардың осы тіркесімін күніне кемінде 20 минут жасап көріңіз.
Бастамас бұрын мұны міндетті түрде орындаңыз.
Дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз. Ол сізге қандай жаттығулар қауіпсіз және сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін айтады. Сондай-ақ, сізге арнайы жаттығу жоспарын жасайтын физиотерапевтке жолдама берілуі мүмкін.
Пилатес, йога, тайцзи және жүзу сияқты жаттығулармен бір уақытта бірнеше жаттығу түрінің артықшылықтарын алуға болады. Егер сіз топтық сабаққа қатысатын болсаңыз, бастамас бұрын нұсқаушыға медициналық жағдайыңыз туралы хабарлауды ұмытпаңыз.
Созылу және қозғалу жаттығулары
Бұлар сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың негізі. Олар бұлшықеттеріңізді, сіңірлеріңізді және байламдарыңызды созып, ұстап тұрады, сонымен қатар буындарыңызға олардың толық қозғалыс ауқымын еске салады.
Асқынулардың бірі - омыртқадағы омыртқалардың бірігуі. Күнделікті созылу жаттығулары бұл қауіпті азайтуға көмектеседі.
Елестетіп көріңізші, АС тудырған қабынуға байланысты буындарыңыздың бірінің айналасындағы бұлшықеттер тартыла бастайды. Егер сіз сол бұлшықетті созбасаңыз немесе буынды қозғалтпасаңыз, тартылу мен ауырсыну тек күшейе түседі. Сондықтан жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бұл жаттығуларды күн сайын жасаңыз .
Күшейту жаттығулары
Мұнда сіз бұлшықеттеріңізге аздап кедергі келтіру үшін салмақты, кедергі белдігін немесе өз дене салмағыңызды пайдаланасыз. Бұған мысал ретінде отжимание және ауыр атлетиканы айтуға болады.
Бұл бұлшықеттеріңізді нығайтады және денеңізді оңай және қауіпсіз қозғалтуға көмектеседі. Әсіресе, АС бар адамдар үшін,Іш пен арқа бұлшықеттерін (негізгі бұлшықеттерді) нығайту өте маңызды. Бұл бұлшықеттер омыртқа үшін ең жақсы тірек болып табылады. Бұл бұлшықеттер күшті болған кезде, арқаңызға түсетін қысым азаяды және тіпті арқа ауырсынуын да басуға болады.
Аптасына екі-төрт күн осындай жаттығу жасау жеткілікті.
Кардио жаттығулары
Дәрігерлер мұны аэробты жаттығу деп атайды. Бұлар жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін арттырады, жүрек пен өкпеге жақсы жаттығу береді.
- Жүзу
- Велосипед тебу
- Жүгіру
- Қалыпты жүру
Бұл жаттығуды жасаған кезде жүрегіңіз көбірек жұмыс істейді және оттегіге бай қанды бүкіл денеңізге айдайды. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді және энергия деңгейіңізді жақсартады. Уақыт өте келе сіз шаршау немесе ауырсынусыз ұзақ қашықтыққа жүре аласыз.
Бұл жаттығуды аптасына 75-150 минут жасауға тырысыңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, аптасына 5 күн, күніне 30 минут жаттығу бұл мақсатқа жетуге көмектеседі.
Арнайы тыныс алу жаттығуы
Күнделікті жаттығуларыңызға осы қарапайым тыныс алу жаттығуын қосыңыз. Бұл кеудеңізді кеңейтуге және денеңізді икемді етуге көмектеседі.
- 1-қадам: Кеуде қуысы толық кеңейгенше мүмкіндігінше терең тыныс алыңыз.
- 2-қадам: Тынысыңызды ұстап, үшке дейін санаңыз.
- 3-қадам: Шамды үрлеп жатқандай баяу дем шығарыңыз.
- 4-қадам: Қысқа үзіліс жасаңыз, қайтадан үшке дейін санаңыз және осы қадамдарды қайталаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Анкилозды спондилит (АС) ұзақ мерзімді ауру, бірақ жаттығу - симптомдарды басқарудың ең күшті құралдарының бірі.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу маңызды.
- Жақсы жаттығу жоспарына созылу, күшейту, кардио және тепе-теңдік жаттығулары кіруі керек.
- Ең бастысы - мұны үнемі жасай беру. Бір күні көп нәрсе істеп, содан кейін бірнеше күн бойы істемей тұрғаннан гөрі, күн сайын аздап істеу әлдеқайда тиімді.
- Денеңізді тыңдаңыз. Егер кез келген жаттығу ауырсынуды күшейтсе, тоқтатып, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз