Жамбасыңызда ауырсыну бар ма? (Бөксе тендинопатия) Осы жаттығуларды қолданып көріңіз!

Кейде жамбасыңыздан немесе бөксеңізден біртүрлі, тітіркендіргіш ауырсыну сезіле ме? Егер бұл ауырсыну күшейе түссе, әсіресе баспалдақпен көтерілгенде, бүйіріңізбен ұйықтауға тырысқанда немесе біраз отырғаннан кейін тұрғанда, сізге бұл жағдай әсер етуі мүмкін. Бұл көптеген адамдар бастан кешіретін жағдай. Сондықтан алаңдамаңыз, бұл туралы қарапайым түрде сөйлесейік.

Глютеальды тендинопатия дегеніміз не?

Бұл атау үлкен мәселе болып көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде өте қарапайым. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл біздің жамбас пен бөкселеріміздегі сіңірлермен байланысты мәселе. Енді сіз бұл сіңірлер не екенін ойлап отырған боларсыз. Оларды бұлшықеттерімізді сүйектерімізбен байланыстыратын күшті, жуан жіптер деп ойлаңыз. Сондықтан, бұл маңызды сіңірлер бір себеппен аздап әлсірегенде немесе аздап зақымдалғанда, «бүйрек тендинопатия» деп аталатын ауыр жағдай пайда болады.

Мұның екі негізгі себебі бар. Біріншісі - шамадан тыс белсенділік . Бұл жүгіру сияқты ауыр жаттығуларды жасауды білдіреді. Екінші себеп - мүлдем белсенді емес болу . Бұл бір қалыпта тым ұзақ отыруды білдіреді. Екеуі де сіңірлерімізге қысым түсіріп, бұл жағдайды тудыруы мүмкін.

Бұл жағдайда қандай белгілер жиі кездесетінін қарастырайық.

Жақсы жаңалық - дұрыс жаттығулар мен физиотерапия арқылы сіз бұл жағдайдың нашарлауын тоқтатып, қозғалғыштығыңызды жақсарта аласыз.

Бұл ауырсынуды жеңілдету үшін қарапайым жаттығулар

Бұл жаттығулар әлсіреген сіңірлеріңіздің жазылуына және нығаюына көмектеседі. Бірақ есте сақтаңыз, бұл жаттығулар өте мұқият, баяу және жүйелі түрде жасалуы керек. Назарыңыз ауырсыну бар жерге аударылуы керек.

1. Көпір жаттығуы

Бұл сіздің бөксе бұлшықеттеріңізді, сан бұлшықеттеріңізді және иық бұлшықеттеріңізді бір уақытта нығайтады. Мұны жеңіл жұмсақ төсеніште жасаған дұрыс.

1. Басыңыздың астына жалпақ жастық қойып, еденге жатыңыз.

2. Аяқтарыңызды еденге тегіс қойып, тізеңізді бүгіңіз. Енді бөксе мен іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, жамбасыңызды төбеге қарай баяу көтеріңіз.

3. Ыңғайлы биіктікке жеткенде, бұлшықеттеріңіздің аздап кернеуін сезінетін жерде шамамен 30 секунд ұстаңыз. Егер кез келген жерде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз . Содан кейін баяу төмен түсіңіз.

4. Мұны күніне 5-тен 10 ретке дейін жасауға болады.

2. Жоғары деңгейдегі көтерілістер

Бұл сіз бойыңыз аз болса, кез келген жерде жасай алатын қарапайым нәрсе. Баспалдақтың алғашқы баспалдағы сияқты жер өте қолайлы.

1. Баспалдақ сияқты биік орын тауып, оң аяғыңызды оған мықтап қойыңыз.

2. Енді сол аяғыңызды баспалдаққа көтеріңіз. Бұл жолы бөксеңізді қатайтып, арқаңызды тік ұстаңыз.

3. Келесіде, барлық салмағыңызды оң аяғыңызға қойыңыз, сол аяғыңызды еденге әрең тигенше баяу түсіріңіз, содан кейін оны қайтадан көтеріңіз.

4. Мұны әр аяғыңызға күніне үш рет, шамамен 30-60 секунд бойы жасауға тырысыңыз. Аяқтарыңызды кезектестіріп жатыңыз.

3. Статикалық ұрлау

Бұл жамбас, бөксе және санның жоғарғы бөлігі үшін тамаша жаттығу. Алғаш бастаған кезде қабырғаға сүйеніп тұрып жасау оңай.

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, тік тұрыңыз.

2. Енді мини-сплит жасағандай, аяқтарыңызды баяу екі жаққа созыңыз. Жамбасыңыз бен бөксеңіздің созылғанын сезгенше баяу жасаңыз.

3. Содан кейін аяқтарыңызды баяу біріктіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мұны шамамен үш рет қайталаңыз.

4. Мұны күніне кемінде бір рет жасау арқылы сіз біртіндеп икемділігіңізді арттыра аласыз.

4. Бір аяқты жамбаспен серуендеу

Мұны алдыңғы жаттығудан кейін жасаған дұрыс. Бұл жамбастың екі жағындағы бөксе бұлшықеттерін шынымен жұмыс істетеді.

1. Үстел немесе үстел сияқты тұрақты затты ұстап тұрыңыз. Салмағыңызды оң аяғыңызға салыңыз.

2. Енді оң жамбасыңыздың бұлшықеттерін қатайтып, сол аяғыңызды жерден сәл көтеріңіз.

3. Оң жамбасыңызды қатайтып, сол аяғыңызды баяу түсіріп, қайтадан жоғары көтеріңіз.

4. Мұны күніне бір рет, әр аяғыңызға 5-15 секундтан жасаңыз.

5. Бір аяқпен отыру

1. Санауышты ұстап, сол аяғыңызды жерден көтеріңіз.

2. Сол аяғыңызды көтеріп, оң тізеңізді баяу бүгіп, жамбасыңызды орындықта отырғандай артқа жылжытыңыз.

3. Содан кейін баяу түзеліңіз. Бұл отыруды жасаған кезде 3-4 секунд төмен түсіп, 3-4 секунд жоғары көтеріліңіз.

4. Мұны күніне бір рет, әр аяққа үш реттен жасауға болады.

Жаттығу кезінде осы нәрселерге абай болыңыз.

Ең бастысы, осы жаттығулардың кез келгенін жасаған кезде қатты ауырсынуды сезінбеуіңіз керек . Олардың мақсаты - ауырсынуды азайту және бұлшықеттерді нығайту. Егер сіз оларды кенеттен тым қатты жасауға тырыссаңыз, өзіңізге жарақат алуыңыз мүмкін.

Жаттығудан кейін аздап ауырсынуды сезіну қалыпты жағдай. Бұл үлкен мәселе емес. Егер сіз өзіңізді солай сезінсеңіз, жаттығу алдында және кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз. Қайталау санын азайтыңыз немесе қарқынын баяулатыңыз.

Егер ауырсыну жалғаса берсе немесе күшейе түссе, кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Ол сізге қандай емдеу әдістері мен жаттығулар сіздің жағдайыңызға ең қолайлы екенін нақты айтады.