Түскі астан кейін түстен кейін аздап аш боламыз, солай ма? Немесе кешкі ас алдында аздап аштық сезінеміз. Қазіргі уақытта біз аздап «жеңіл тамақ» жеуге үйреніп қалғанбыз. Бірақ жейтін әрбір жеңіл тамақ денемізге пайдалы емес. Әсіресе, егер сіз қант диабеті (2 типті қант диабеті) немесе семіздік сияқты аурумен ауыратын болсаңыз, бұл туралы екі рет ойлануыңыз керек.
Жақсы тағам дегеніміз не? Қарапайым тілмен айтқанда, ол сізді ақуызбен немесе талшықпен немесе екеуімен де қамтамасыз етуі керек. Осылайша сіз өзіңізді тоқ сезінесіз. Сондай-ақ, ол қажетсіз калория қоспай, жақсы энергия көзін қамтамасыз етуі керек. Әдеттегі тағамның құрамында әйелдер үшін 100-150 калория, ал ер адамдар үшін шамамен 200 калория болуы керек.
Ең бастысы - құрамында қант пен тазартылған көмірсулар көп тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болу. Бұл қандағы қант деңгейінің кенеттен күрт көтерілуіне әкелуі мүмкін. Ендеше, қандай тағамдар бізге пайдалы және қайсысынан міндетті түрде бас тартуымыз керектігін қарастырайық.
Денеге пайдалы 5 ең жақсы тағамдар
Міне, сіз қорықпай жей алатын бірнеше пайдалы, дәмді тағамдар.
1. Көкөністермен бірге жеуге арналған бұршақ тұздығы
Біздің үйлерімізде оңай кездесетін ноқат, бұршақ және қызыл бұршақ сияқты заттарды пайдаланып, арзан және ақуызға бай тағамдар жасауға болады. Бұл «бұршақ тұздығы» деп аталады. Дәлірек айтқанда, бұл бұршақ сияқты заттарды ұсақтау арқылы жасалған паста.
Бұршақтағы талшық пен ақуыздың үйлесімі қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұршақ жоғары қан қысымын бақылау үшін ұсынылатын DASH диетасының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.
Оны қалай дайындау керек: 1/4 кесе тұзы аз ноқат/бұршақ алыңыз, оларды аздап үйде жасалған немесе тұзы аз тауық сорпасымен азық-түлік өңдеушіге салып, тегіс болғанша араластырыңыз. Содан кейін бұл тұздықты сәбіз, қияр және балдыркөк сияқты шикі көкөністермен бірге жеңіз.
2. Сұлы ботқасы
Сұлы тек таңғы асқа арналған деп кім айтты? Сұлы еритін талшықтарға бай, сондықтан оны қант диабеті және жүрек ауруы бар адамдар үшін маңызды тағам етеді.
Жақында жүргізілген зерттеу талшыққа бай тамақтану қант диабеті, жүрек ауруы және салмақ қосу сияқты аурулардың қаупін азайтатынын анықтады. Сұлы құрамында көмірсулар болғанымен, олар организм үшін пайдалы көмірсулардың жақсы түрі болып табылады.
Сұлыдағы еритін талшық қанымыздағы жаман холестерин мен қандағы глюкозаны сіңіруге көмектеседі. Бірақ егер біз крендель сияқты талшықсыз тағамдарды жесек, қандағы қант пен инсулин деңгейі бақылаусыз көтеріледі.
Бірақ есіңізде болсын, дүкеннен сатып алынған қант қосылған «лезде дайындалатын сұлы ботқасы» пакеттері жақсы емес. Сұлыға қант немесе бал қосудың орнына кешью немесе бадам сияқты жаңғақтарды қосыңыз.
3. Майсыз грек йогурты
Оның құрамында ақуыз соншалықты көп, тіпті аз мөлшерде жегеннен кейін де тоқтық сезімін сезінесіз. Таңдаған грек йогуртының түріне байланысты бір кеседе (әдетте 5,3 унция) 12-ден 24 граммға дейін ақуыз болуы мүмкін. Майсыз сүт өнімдері де жоғары қан қысымы үшін ұсынылатын DASH диетасының маңызды бөлігі болып табылады.
4. Майсыз ірімшік пен жаңа піскен жемістің бір бөлігі
Бұл уақытыңыз аз болған кезде жеуге болатын керемет тағам. Ол сізге кальций мен С дәруменінің жақсы мөлшерін береді. Сондай-ақ, оның құрамында шамамен 8 грамм ақуыз және 4 грамм талшық бар. Майы аз ірімшік таяқшасын бір кесе құлпынаймен бірге жеуге болады.
5. Фисташкалар
Фисташкалар - көмірсулары аз және моноқанықпаған май қышқылдарына бай жаңғақ түрі. Майдың бұл түрі организмдегі жаман холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Дүкеннен пісте сатып алғанда, оларды қабығымен бірге сатып алыңыз . Себебі біз оларды қабығын алып тастап жеген кезде, жейтін мөлшерімізді табиғи түрде басқарамыз. Алдымыздағы қабық үйіндісін көргенде, «Жеткілікті» деп ойлаймыз. Біз бір уақытта шамамен 49 пісте жеген шығармыз, бұл шамамен 100 грамм.
| Жақсы тағам | Негізгі артықшылығы |
|---|---|
| Бұршақ тұздығы және көкөністер | Ақуыз бен талшыққа бай. Қандағы қантты бақылауға көмектеседі. |
| Сұлы ботқасы | Еритін талшықтарға бай. Холестеринді төмендетеді. |
| Грек йогурты | Ол ақуызға өте бай және толықтық сезімін береді. |
| Ірімшік және жеміс | Ақуыздың, талшықтың және С дәруменінің жақсы үйлесімі. |
| Фисташка | Пайдалы май қышқылдарына бай. Зиянды холестеринді азайтады. |
Мүмкіндігінше аулақ болу керек 5 түрлі жеңіл тағамдар
Бұлар дәмді болғанымен, денеге аса пайдалы емес. Оларды жеуден бас тарту керек, әсіресе жиі жесеңіз.
1. Картоп чипсылары
Аш болған кезде картоп чипсы пакетін алу оңай болғанымен, олар ешқандай тағамдық құндылық бермейді. Олар натрийге немесе тұзға бай. Сондай-ақ, оларда ақуыз өте аз және құрамында талшық мүлдем жоқ.
2. Крекерлер
Крекерлер ұзақ уақыт бойы аштық сезімін тудырмайды. Бұл талшықтары аз, тұзы көп тағам сізге күткендей қуат бермейді, сондай-ақ тоқтық сезімін де тудырмайды. Бірақ талшықтары көп және натрийі аз крекерлер бар. Егер сіз олардың үстіне аздап майсыз ірімшік қоссаңыз, оны жаман тағамнан жақсы тағамға айналдыра аласыз.
3. Гранола батончигі (Гранола немесе жарма батончигі)
Рас, өте пайдалы деп мәлімдейтін гранола батончиктері бар. Бірақ нарықтағы батончиктердің көпшілігі «майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың жақсы қоспасы емес, керісінше, диетологтардың айтуынша, талшықтар мен басқа да қоректік заттардан айырылған көмірсу бомбасы ». Оларды жегеннен кейін бір сағат ішінде сіз қайтадан аш боласыз.
4. Крендельдер
Егер сіз крендельдерді басқа тағамдармен салыстырғанда «қауіпсіз» деп ойласаңыз, тағы да ойланыңыз. Олардың құрамында май аз болуы мүмкін, бірақ одан артық тағамдық құндылығы жоқ. Шын мәнінде, бір унция крендель жеу бір унция картоп чипсы жегенге қарағанда қандағы қанттың күрт көтерілуіне әкелетіні анықталды.
5. 100 калориялы печеньеге арналған тағамдар пакеттері
Бұларды дүкеннен сатып алу оңай, және сіз жейтін мөлшер де бақыланады. Бірақ бұларды жеу сізді қанағаттандырмайды және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеспейді. Олар әдетте ақ ұн мен қанттан жасалады. Сондай-ақ, олардың құрамында қоректік заттар мен талшықтар өте аз.
| Жаман тағам | Негізгі кемшілігі |
|---|---|
| Картоп чипсылары | Натрийге (тұзға) бай. Тағамдық құндылығы жоқ. |
| Крекерлер | Талшықтары аз, натрийі көп және аштықты қанағаттандырмайды. |
| Гранола бары | Көбінесе қант пен тазартылған көмірсуларға бай. |
| Крендельдер | Оның тағамдық құндылығы жоқ және қандағы қантты тез көтереді. |
| 100 калориялы печенье | Қант пен ақ ұннан жасалған. Қоректік заттары аз. |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жеңіл тағам таңдағанда, құрамында ақуыз бен талшық бар тағамды таңдаңыз. Бұлар сізді ұзақ уақыт бойы тоқ ұстауға көмектеседі.
- Қанттан, тәттілерден және тазартылған ұннан жасалған тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз, себебі бұлар қандағы қант деңгейінің кенеттен күрт көтерілуіне әкеледі.
- Дүкеннен бірдеңе сатып алғанда, құрамында қанша қант пен натрий (тұз) бар екенін білу үшін жапсырманы оқып шығыңыз.
- Жейтін мөлшеріңізге назар аударыңыз. Оны кішкене бөліктерге бөліп, үйде сақтаңыз.
- Егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе басқа медициналық жағдай болса, диетаңыз туралы әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз