«Креатин» сөзін естігенде, сіз бодибилдерлер спортзалда қолданатын қоспаны еске түсіресіз, солай ма? Иә, бұл әңгімеде шындық бар. Бірақ сіз креатиннің миыңыздың сау жұмыс істеуі үшін де, бұлшықеттеріңізге күш беру үшін де өте маңызды екенін білесіз бе? Бұл көп адам біле бермейтін құпия. Ендеше, бүгін бұл туралы егжей-тегжейлі және қарапайым түрде сөйлесейік.
Креатин дегеніміз не? Ол организм үшін қаншалықты маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, креатин - біздің денемізде белгілі бір дәрежеде өндірілетін және ет пен балық сияқты тағамдарда кездесетін қосылыс. Оның негізгі қызметі - денеміздің жасушаларына энергия беретін негізгі отын молекуласы - АТФ (аденозин трифосфаты) түзуге көмектесу.
Ойлап көріңізші, ауыр зат көтергенде, баспалдақпен көтерілгенде немесе көшемен жүргенде бұлшықеттеріңізге энергия қажет. Бұл энергия АТФ деп аталатын молекуладан келеді. Бұл көліктің жүруі үшін бензин қажет сияқты.
Бірақ таңқаларлығы, біздің миымыз бұлшықеттерімізге қарағанда әлдеқайда көп мөлшерде АТФ пайдаланады. Шын мәнінде, біздің миымыз денеміз өндіретін жалпы АТФ энергиясының төрттен бір бөлігін (25%) пайдаланады! Миллиондаған ми жасушалары бір-бірімен байланысады, ойланады және есте сақтайды, мұның бәрі орасан зор энергияны қажет етеді.
Германиядан келген зерттеуші мұны керемет түсіндіреді:
«Креатин «отын» сияқты. Ми тым көп энергия жұмсаған кезде және энергия резервуары бос болғанда, креатин оны тез толтыруға көмектеседі».
Креатиннің ми денсаулығына қандай пайдасы бар?
Креатин мен ми денсаулығы арасындағы байланысты зерттеу әлі бастапқы сатысында, бірақ әзірге анықталған нәтижелер өте перспективалы.
- Есте сақтау қабілетін және ойлау дағдыларын жақсарту: Кейбір зерттеулер креатин қоспаларын қабылдау қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін және ойлау жылдамдығын жақсарта алатынын көрсетті, әсіресе вегетариандықтар мен егде жастағы адамдарда.
- Ұйқының жетіспеушілігінің әсерін азайту: Бұл көптеген адамдар үшін маңызды нәрсе. Ойлап көріңізші, емтиханға дайындалғанда немесе түнде жұмыс істегенде, ұйықтауымыз керек. Келесі күні ми өте белсенді емес пе? Бір зерттеуде таң атқанша ұйықтаған адамдарға креатин берілгенде, олардың миының қызметі (зейін қою, шешім қабылдау) оны қабылдамағандарға қарағанда жақсырақ болды.
- Стресс пен депрессияны азайту: Кейбір зерттеулер креатиннің ми энергия деңгейін арттыру арқылы көмектесе алатынын көрсетеді.Бұл депрессия белгілерін азайтуға белгілі бір дәрежеде көмектесуі мүмкін.
- Ми шайқалуынан/ми жарақатынан кейін қалпына келуді жеделдету: Спортшылар бас жарақатын алған кезде мидағы креатин деңгейі төмендейді. Креатин қоспалары ми жасушаларын қалпына келтіруге және қалпына келу процесін жеделдетуге көмектеседі деп есептеледі.
Бірақ мынаны есте ұстаған жөн: бұл зерттеу әлі бастапқы сатысында. Сондықтан бұл нәтижелер 100% сенімді деп айту әлі мүмкін емес. Бұл нәтижелерді нақты растау үшін ұзақ мерзімді зерттеулер қажет.
Сонымен, кім креатинді қолданғысы келеді?
Қазіргі деректерге сүйенсек, әркімнің креатин қабылдауы керек деген медициналық ұсыныс жоқ. Дегенмен, кейбір нақты топтар одан көбірек пайда көруі мүмкін.
| Топ | Неліктен олар пайдалы болуы мүмкін? |
|---|---|
| Егде жастағы адамдар | Жас ұлғайған сайын креатин деңгейі табиғи түрде төмендейтіндіктен, бұл мидың жұмысына және бұлшықет күшіне көмектеседі. |
| Вегетариандықтар/Вегетариандықтар | Креатин негізінен ет пен балықтан алынатындықтан, вегетариандықтардың креатинин деңгейі әдетте төмен болады, сондықтан қоспаларды қабылдау пайдалырақ болуы мүмкін. |
| Ұйқыда жиі жүретін адамдар | Бұл медицина студенттері, ұшқыштар және қауіпсіздік қызметкерлері сияқты адамдардың ұйқының жетіспеушілігінен туындаған миға түсетін қысымды азайтуға көмектеседі. |
| Бас жарақаты қаупі бар ойыншылар | Регби және бокс сияқты спорт түрлерімен айналысатындар апаттан кейін мидың қалпына келуіне көмектесе алады. |
Бірақ, Кливленд клиникасындағы спорттық диетологтың айтуынша, дені сау ересек адам оны «миын қорғау» үшін қолдана бастауы керек деп айтуға әлі ерте . Зерттеу әлі аяқталған жоқ.
Егер сіз креатин қабылдасаңыз, оны қалай қабылдауға болады?
Дозасы және түрі
Көптеген зерттеулер күніне 3-5 грамм қабылдауды ұсынады. Көптеген адамдар креатинді бастаған кезде күніне 20 грамм көлеміндегі үлкен «жүктеме дозасы» қажет деп ойлайды. Бірақ бұлшықеттен айырмашылығы, ол ми денсаулығы үшін маңызды емес. Күніне 3-5 граммды үздіксіз, үздіксіз қолданған дұрыс.
Нарықтағы барлық креатин түрлерінің ішінде креатин моногидраты ең көп зерттелген және ең жақсы нәтижелер көрсеткен. Сондықтан, егер сізде таңдау болса, осы түрін таңдаған дұрыс.
Тек тамақтан ғана жеткілікті мөлшерде ала алмайсың ба?
Қысқа жауап - жоқ . Сіздің денеңіз оның бір бөлігін өндіреді, ал сіз оны ет пен балықтан аласыз. Бірақ ойланыңызшы, ет жеуге үйренген адам шамамен бір фунт ет жесе де, ол тек аз мөлшерде, шамамен 1-2 грамм креатин алады. Сондықтан күніне 3-5 грамм мақсатты мөлшерге жету үшін оны қосымша тағам ретінде қабылдау керек.
Креатинді қолдану қауіпсіз бе? Жанама әсерлері бар ма?
Креатин - әлемдегі ең зерттелген және танылған қауіпсіз тағамдық қоспалардың бірі. Бүйрегі сау адам үшін ұсынылған дозаны (тәулігіне 3-5 грамм) қабылдау әдетте қауіпсіз.
Бірақ бұл жағдайда сіз өте мұқият болуыңыз керек:
Егер сізде созылмалы бүйрек ауруы немесе бауыр ауруы болса, креатинді мүлдем қолданудан бас тартуыңыз керек. Себебі бүйректер креатиннің ағзада ыдырауы кезінде пайда болатын қалдықтарды сүзіп алады. Бұл әлсіреген бүйректерге қосымша ауыртпалық түсіруі мүмкін.
Сондықтан, қандай да бір себептермен медициналық кеңес алмай, оларды қолдана бастамаңыз.
Кішігірім жанама әсерлер
Кейбір адамдарда, әсіресе жоғарыда аталған «жүктеме дозасы» сияқты жоғары дозаларды қабылдаған кезде, іштің кебуі, жүрек айнуы, асқазанның түйілуі және диарея пайда болуы мүмкін. Бұл төмен дозаларды, әдетте күніне 3-5 граммды қабылдаған кезде өте сирек кездеседі.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Креатин - бұлшық еттерге ғана емес, сонымен қатар ми жасушаларына да энергия беретін маңызды отын.
- Алғашқы зерттеулер креатиннің есте сақтау қабілетіне және ұйқының жетіспеушілігінің әсерін азайтуға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді, бірақ мұны растау үшін көбірек зерттеулер қажет.
- Ұсынылатын дозасы тәулігіне 3-5 грамм креатин моногидраты. «Жүктеме дозасын» қабылдау міндетті емес.
- Ең бастысы: бүйрек немесе бауыр ауруы болса, креатинді қолданбаңыз.
- Кез келген жаңа қоспаны қолданар алдында, әсіресе басқа медициналық жағдайларға арналған дәрі қабылдап жүрсеңіз, кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз