Кейде түнде ұйықтай алмай қаласың, солай ма? Ұйықтауға жатасың, айналаңды айналдырасың, бірақ ұйықтай алмайсың. Басқалары таңғы үш-төртте оянып, қайта ұйықтай алмай қалады. Кейде күндіз қатты ұйқышыл боласың. Сізде де осындай мәселелер бар ма? Мұның себебі денеңіздің табиғи сағатындағы аздаған ақау болуы мүмкін. Бүгін біз көптеген адамдар білмейтін, бірақ көптеген адамдарға әсер ететін бұл жағдай туралы әңгімелесеміз.
Бұл циркадиялық ырғақ дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл біздің денеміздің табиғи, ішкі сағаты. Үйдегі қабырғадағы сағат сияқты, бұл биологиялық сағат та 24 сағаттық циклмен жұмыс істейді. Ұйықтап қалғанда, оянғанда, аш болғанда және тіпті дене температураңыз осы кішкентай сағатпен басқарылады. «Тіркеу» сөзі латын тілінен шыққан. Ол «күні бойы» дегенді білдіреді.
Көптеген адамдар үшін бұл биологиялық сағат ешқандай қиындықсыз автоматты түрде жұмыс істейді. Бірақ кейде бұл сағат бұзылып қалады. Міне, сондықтан біз оны циркадтық ырғақпен ұйқының бұзылуы деп атаймыз. Бұл сіздің ұйқы және ояу цикліңіздің бұзылатынын білдіреді.
Ұйқы ырғағының негізгі бұзылыстары қандай?
Бұл мәселе барлығына бірдей емес, оның көптеген түрлері бар. Ең көп таралған түрлерін қарастырайық. Түсінікті болу үшін мен оларды осындай кестеге орналастырдым.
| Бұзылыстың атауы | Қарапайым тілмен айтқанда, осылай болады. |
|---|---|
| Уақыт лагының бұзылуы | Бұл басқа елге ұшқан кезде пайда болатын жағдай. Шри-Ланкадан Америкаға ұшып бара жатқаныңызды елестетіп көріңізші. Онда күндіз, ал Шри-Ланкада түн. Сіздің биологиялық сағатыңыз әлі де Шри-Ланка уақытымен жұмыс істейтіндіктен, сіз ұйықтай алмайсыз. Бұл уақыттың өзгеруі деп аталады. |
| Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (SWSD) | Бұл түнгі ауысымда жұмыс істейтін адамдар үшін жиі кездесетін мәселе. Мысалы, түнде жұмыс істейтін күзетшіні, медбикені немесе зауыт жұмысшысын алайық. Олар күндіз ұйықтауға тырысса да, дұрыс ұйықтамайды, себебі олардың биологиялық сағаты күндізгі уақытқа бейімделмеген. |
| Ұйқы-ояу фазасының кешігуі (DSWPD) | Бұл әдеттегіден әлдеқайда кеш оянып, таңертең әлдеқайда кеш оянатын кез. Сіз таңғы сағат 2 немесе 3-те оянып, таңғы сағат 10 немесе 11-де ұйықтай аласыз. Бұл жағдай әсіресе жас балалар мен жасөспірімдер арасында жиі кездеседі. |
| Ұйқы-ояу фазасының дамыған бұзылуы (ASWPD) | Бұл мен бұрын айтқанның керісінше. Сіз кешкі сағат 7 немесе 8-де қатты ұйқышыл болып, ұйықтап кетесіз. Бірақ сіз таңғы сағат 2 немесе 3-те оянасыз. Содан кейін қайта ұйықтай алмайсыз. Бұл ересектер арасында жиі кездеседі. |
| Ұйқы-ояу ырғағының бұзылуы (ISWRD) | Мұнда ұйқы мен сергектіктің нақты үлгісі жоқ. Күн мен түннің арасында ешқандай айырмашылық жоқ, және адамдар күні бойы бірнеше рет қысқа ұйықтайды. Бұл жағдай көбінесе деменция сияқты ми аурулары бар адамдарда кездеседі. |
| 24 сағаттық емес ұйқы-ояу ырғағының бұзылуы (N24SWD) | Бұл сәл күрделірек. Бұл адамдардың дене сағаты 24 сағат бойы жұмыс істемейді. Ол 25 сағат немесе одан да көп болуы мүмкін. Сондықтан олардың ұйықтау және ояну уақыты әрқашан сәл артта қалады. |
Олардың ішінде «уақыттың кешігуі» және «ауысымдық жұмысқа» байланысты мәселелер қоғамда ең көп таралған болып табылады. Басқа жағдайлар салыстырмалы түрде сирек кездеседі.
Бұл жағдайда қандай белгілерді сезінуіңіз мүмкін?
Ұйқыңыздың ырғағы бұзылған кезде әртүрлі белгілер пайда болуы мүмкін. Сізде осы белгілердің бірнешеуі болуы мүмкін.
- Ұйқысыздық: Ұйықтағаннан кейін бірнеше сағат ішінде ұйықтай алмау .
- Ұйқының жартысында ояну: Түн ортасында немесе таңертең ерте оянып, қайтадан ұйықтай алмау.
- Ұйқыны сақтаудағы қиындықтар: Түнде жақсы ұйықтай алмау.
- Ерте ояну: Қалағаныңыздан әлдеқайда ерте ояну.
- Таңертең ояну қиындығы: Таңертең ояна алмайтындай шаршау және төсектен тұра алмау.
- Күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық:Жұмыс істеп тұрғанда, көлік жүргізгенде немесе сөйлескенде көздеріңіз жұмылып бара жатқандай сезіледі.
- Күндіз ұйықтау қажеттілігі: Күндіз ұйқышылдықты басқара алмау және ұйықтау қажеттілігін сезіну.
- Шаршау.
- Бас ауруы.
- Мазасыздық, ашушаңдық және депрессия сияқты жағдайлар.
Ең бастысы, егер бұл белгілер сіздің күнделікті әрекеттеріңізге, жұмысыңызға, біліміңізге немесе отбасылық өміріңізге әсер етсе, сіз бұл туралы алаңдауыңыз керек.
Неліктен біздің дене сағатымыз соншалықты бұзылған?
Мұның бірнеше себебі бар. Миымыздың гипоталамус деп аталатын бөлігі бар. Оның ішінде денеміздің «басты сағаты» немесе супрахиазмалық ядро (SCN) орналасқан. Бұл SCN бүкіл денеміздің ұйқы циклін басқарады. Бұл сағаттың бұзылуының негізгі себептері.
- Миға әсері: Ми жарақаттары, инфекциялар немесе деменция сияқты жағдайлар SCN жұмысын бұзуы мүмкін.
- Көру қабілетінің бұзылуы: Көздеріміздің биологиялық сағатымызбен тікелей байланысы бар екенін білесіз бе? Біз көретін жарық (әсіресе күн сәулесі) бұл сағатқа күндіз бе, түн бе екенін айтады. Сондықтан, көру қабілеті нашар адамдар, әсіресе мүлдем соқыр адамдар, бұл мәселелерге көбірек ұшырайды.
- Саяхат: Бұрын айтқан уақыттың өзгеруі бұған жақсы мысал бола алады. Технологияның арқасында біз әлемді тез аралап шығамыз, сондықтан денеміз бейімделуге уақыт таппайды.
- Жұмыс: Түнгі ауысымдар сияқты нәрселер сізді денеңіздің табиғи циклдарына қарсы жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
- Анықталмаған себептер: Кейде айқын себеп табылмайды.
Бұл жағдайдың қаупі кімде жоғары?
Кейбір адамдарда ұйқының бұл ырғағымен проблемалар туындауы мүмкін.
- Жасы: Кішкентай балалар мен жасөспірімдерде түнде кеш жатып, кеш оянатын DSWPD ауруы жиі кездеседі. Сондай-ақ, 60 жастан асқан адамдар арасында кешке ерте ұйықтап, таңертең ерте оянатын ASWPD ауруы жиі кездеседі.
- Генетика: Ұйқы режиміңіз кейде ата-анаңыздан мұра болуы мүмкін. Зерттеулер кейбір генетикалық мутациялар бұл мәселелердің қаупін арттыратынын анықтады.
- Қозғалыс бағыты: Шығысқа (мысалы, Австралия, Жапония) саяхатта батысқа (мысалы, Еуропа, Америка) қарағанда уақыттың кешігуі ауыр болуы мүмкін.
- Даму өзгерістері:Зейін тапшылығы/гиперактивтілік бұзылысы (ADHD) немесе аутизм спектрінің бұзылуы сияқты аурулары бар адамдарда да ұйқының бұл ырғағымен проблемалар туындауы ықтимал.
Дәрігер бұл жағдайды қалай анықтайды?
Егер сізде осындай мәселе бар деп ойласаңыз, дәрігерге көрінгеніңіз жөн. Әдетте, «уақыт лагынан» басқа ауру диагнозын қою үшін симптомдар кем дегенде үш айға созылуы керек. Дәрігерлер бұл ауруды диагностикалау үшін бірнеше әдісті қолданады.
- Сізбен сөйлесу: Алдымен дәрігер сізбен мұқият сөйлесіп, ұйқы әдеттеріңіз, симптомдарыңыз және күнделікті өміріңізге әсері туралы сұрайды.
- Физикалық тексеру: Басқа медициналық жағдайларды тексеру үшін физикалық және неврологиялық тексеру жүргізіледі.
- Тесттер: Кейде мелатонин сияқты ұйқыға байланысты гормондардың деңгейін тексеру үшін қан немесе сілекей үлгілерін тексеруге болады.
- Ұйқы журналы: Сізден бірнеше күн немесе екі апта бойы ұйықтайтын, оянатын және күндіз ұйқылы болатын уақыттарды кітапқа жазып қою сұралады. Бұл сізге ұйқы режиміңіз туралы жақсы түсінік бере алады.
- Актиграфия: Бұл білекке тағатын, қол сағаты сияқты кішкентай құрылғы. Оны бірнеше күн немесе апта бойы кию керек. Ол сіздің күнделікті белсенділігіңізді, ұйқыңыз бен ояу режиміңізді автоматты түрде жазып алады.
Мұны емдеудің қандай әдістері бар? Мұны қалай шешеміз?
Мұны емдеу сіздің проблемаңыздың түріне және өмір салтыңызға байланысты өзгереді. Емдеудің үш негізгі нұсқасы бар.
1. Биологиялық сағатыңызды реттеу үшін жарықты пайдаланыңыз
Бұрын талқылағанымыздай, жарық біздің биологиялық сағатымызға ең үлкен әсер етеді. Сондықтан біз бұл жарықты басқара аламыз және сағатымызды реттей аламыз.
- Таңертеңгі жарық: Таңертең оянғаннан кейін бірден жарыққа шығыңыз. Терезелер мен есіктерді ашып, күн сәулесінің түсуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл миға «күндіз, ояну уақыты келді» деген сигнал береді.
- Кешкі уақытта жарық аз болса: Ұйықтар алдында екі-үш сағат бұрын үйіңіздегі шамдарды сөндіріңіз. Күңгірт шамдарды қолданған дұрыс.
- Көк жарықтан аулақ болыңыз: Біздің телефондарымыз, планшеттеріміз, компьютерлеріміз және теледидар экрандарымыз көк түсті жарық шығарады. Бұл көк жарық миды ынталандырады және ұйқыға кедергі келтіреді. Сондықтан, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын бұл құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз.
2. Дәрі-дәрмектер мен қоспалар
Мелатонин - біздің денеміз табиғи түрде шығаратын және бізге ұйықтауға көмектесетін гормон. Кейде мелатонинді медициналық кеңеспен қосымша ретінде қабылдауға болады.
Өте маңызды: Мелатонинді немесе басқа ұйықтататын дәрілерді өз бетіңізше қабылдамаңыз. Егер қабылдасаңыз, қанша және қашан қабылдау керектігі туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
3. Дұрыс ұйқы әдеттері (Ұйқы гигиенасы)
Бұл өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы және ең маңызды нәрсе. Біз мұны «Ұйқы гигиенасы» деп атаймыз.
- Тұрақты кестені сақтаңыз: Мүмкіндігінше , күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Тіпті демалыс күндері де осы тәртіпті сақтауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында тынышталыңыз: Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын тыныштандыратын нәрсе жасаңыз, мысалы, жылы ванна қабылдау, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыка тыңдау.
- Жатын бөлмеңізді жайлы, қараңғы және тыныш жерге айналдырыңыз . Төсекте отырып жұмыс істеуді, телефон тексеруді немесе теледидар көруді тоқтатыңыз. Миыңызды төсек тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін деп ойлауға үйретіңіз.
- Ұйықтар алдында тамақтанудан және сусын ішуден аулақ болыңыз: Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ауыр тамақтанбаңыз. Сондай-ақ, қараңғы түскеннен кейін алкоголь мен кофеинді сусындарды (шай, кофе) ішуден аулақ болыңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Біздің барлығымыздың ұйқымыз бен сергектігімізді басқаратын 24 сағаттық табиғи биологиялық сағатымыз немесе циркадиялық ырғағымыз бар.
- Ауысымдық жұмыс, уақыттың кешігуі, жас және кейбір медициналық жағдайлар бұл сағатты бұзуы мүмкін.
- Мұның негізгі белгілеріне түнде ұйқысыздық, күндіз шамадан тыс ұйқышылдық, шаршау және мазасыздық кіруі мүмкін.
- Бұл жағдайды ұйқы гигиенасын сақтау, жарықты бақылау және қажет болған жағдайда медициналық көмекке жүгіну арқылы басқаруға болады.
- Егер ұйқы проблемаларыңыз күнделікті өміріңізге әсер етсе, жалғыз алаңдамаңыз , дереу дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз