Салмақ тастағыңыз келгендіктен, сіз жиі: «Мен көп тамақтанбаймын, бірақ неге салмақ қосып жатырмын?» деп ойлайтын шығарсыз. Мүмкін мәселе не жейтініңізде емес, қанша жейтініңізде шығар. Көпшілігіміз білмей ойлағаннан да көп тамақ жейміз. Сондықтан бүгін тамақтың дұрыс порция мөлшерін немесе «Порция мөлшерін» қалай бақылауға және салмақты қалай дұрыс жоғалтуға болатыны туралы әңгімелесейік.
Бұл тағамның нақты мөлшері қандай?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл бір тамақта жеуіміз керек тағамның ұсынылған мөлшері. Бірақ мұны кеселермен, унциялармен және ас қасықтармен өлшеу біраз қиындық тудыруы мүмкін. Оның орнына, біз бұл тағам мөлшерін айналамызда көріп жүрген және жиі көретін нәрселермен салыстыру арқылы оңай есте сақтай аламыз.
Бір тәрелкеде тамақтанып отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Егер мұны есіңізде сақтасаңыз, бұл сізге үлкен көмек болады.
Ең бастысы, қаптамадағы тағамдардың «Тағамдық құндылығы» жапсырмасына қарау керек. Онда «Порция мөлшері» (бір порцияда тұтынылатын мөлшері) және «Қаптамадағы порция саны» (қаптамада қанша порция бар) анық көрсетілген.
Міне, сізге көмектесетін бірнеше қарапайым салыстырулар. Оларды есте сақтау өте оңай.
| Тағам түрі | Дұрыс өлшемді өлшеудің оңай жолы |
|---|---|
| Күріш, кеспе немесе макарон | Балмұздақтың бір қасық өлшеміндей немесе кекс орамасының өлшеміндей. |
| Ет, балық немесе тауық еті | Карталар колодасының өлшемі немесе алақаныңыздың өлшемі (саусақтарсыз). |
| Көкөністер немесе жемістер | Қолыңызды жұдырыққа алғанда жұдырығыңыздың көлемі. |
| Ірімшік | Екі сүйектің немесе бас бармағыңыздың ұшынан ұшына дейінгі өлшемінің өлшемі. |
| Ақтүйнек | Кәдімгі компьютер тышқанының өлшемі. |
| Печенье және чипсы сияқты тағамдар | Бір уыс тостағанша. |
Алғашында бұл мөлшерлерге үйрену үшін өлшеуіш кесені пайдаланып, оларды бір рет өлшеп, ыдысқа құюға болады. Содан кейін сіз бұл мөлшерлерді көзбен жақсы түсінесіз.
Тамақтануды бақылауға арналған практикалық кеңестер
Егер сіз осы әдеттерді өміріңізге енгізсеңіз, салмақты бақылау сіз ойлағаннан да оңай болады.
Үйде осы заттарды қолданып көріңіз.
Мұны үйде бақылау бізге ең оңай.
- Кішірек тәрелкелерді пайдаланыңыз: Үлкен тәрелкеде тамақтанған кезде, біз оны толтырып тастаймыз. Сондықтан, әдетте жейтін тәрелкеңізден сәл кішірек тәрелке немесе ыдыс пайдаланыңыз. Бұл сізге байқамай да аз тамақтануға көмектеседі.
- Тек бір рет бөлісіңіз: Тамақты бөліскен кезде тек қажетті мөлшерде бір рет бөлісіңіз. Екінші рет бөлісу әдетінен аулақ болыңыз.
- Дастарханнан тамақты алып тастаңыз: Дастарханда күріш пен карридің бәрі тұрған күйінде тамақтанбаңыз. Егер отырсаңыз, әңгімелескен сайын көбірек бөліскіңіз келеді. Сондықтан, қалған тамақты тәрелкеңізге салып, бөліскеннен кейін жинап қойыңыз.
- Қаптамадан жемеңіз: Қолыңыздағы печенье, крекер немесе балмұздақ салынған ыдыстан жеуді бастамаңыз. Егер солай істесеңіз, жейтін мөлшеріңізді бақылаудан айырыласыз. Қажетті мөлшерді бөлек тәрелкеге салып, жеп қойыңыз.
- Қалдық: Қалдықтарды тоңазытқышта бір ыдыста сақтамаңыз. Мүмкін болса, әр тамаққа қажетті мөлшерде бөлек кішкене ыдыстарда сақтаңыз . Бұл кейінірек тамақтанған кезде артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
Мейрамханаға бару қалай болар еді?
Сыртта тамақтанған кезде бұл аздап қиын, бірақ мүмкін емес емес.
- Бөлісу: Біздің еліміздегі көптеген мейрамханаларда қуырылған күріш және котту сияқты тағамдардың порциялары өте үлкен. Сондықтан, мүмкін болса, тағамды досыңызбен бөлісіңіз .
- Алдымен біразын алып тастаңыз: Берілген тәрелкеден тек қажет деп ойлайтын тағам мөлшерін ғана алып тастаңыз, қалғанын алдымен алып тастаңыз да, «алып кетуді» сұраңыз .
- Десертті бөлісіңіз: Егер сіз десерт жеп жатсаңыз, оны жалғыз жеудің орнына бірнеше адаммен бөлісіңіз.
Супермаркетте абай болыңыз.
- Кішкентай пакеттерге абай болыңыз: «Мини» деп белгіленген печенье мен печеньенің кішкентай пакеттеріне абай болыңыз. Олар кішкентай болғандықтан, біз білмей көп жейміз, «бірнешеуін жеген дұрыс» деп ойлаймыз.
- Жеке өлшемдегі қаптамаларды таңдаңыз: Үлкен қаптамаларды сатып алудың орнына, бір уақытта жеуге болатындай етіп оралған заттарды таңдаңыз. Мысалы, балмұздақ салынған үлкен ыдыстың орнына балмұздақ сэндвичтері сияқты жеке өлшемдегі заттарды сатып алыңыз.
Саналы тамақтану тәжірибесі
Бұл сіз жейтін тамақ мөлшерін бақылаудың тағы бір маңызды жолы. Яғни, не жеп жатқаныңызға назар аудару.
- Тамақты жақсылап шайнаңыз: тез жұтпаңыз, жақсылап шайнап, дәм сезіп жеңіз.
- Теледидар мен телефонды алыс ұстаңыз: Теледидар көріп немесе телефон қарап отырғанда қанша тамақтанатынымызды байқамаймыз. Сондықтан тамақ ішкен кезде ондай нәрселерден аулақ болыңыз.
- Толыққаныңызды тыңдаңыз: Асқазаныңыз тоқ сезіне бастағанда миыңыз сізге сигнал жібереді. Сол сигналды тыңдаңыз. «Мен тәрелкемдегінің бәрін жеуім керек» деп ойламаңыз. Егер тоқ сезінсеңіз, тамақтануды тоқтатыңыз.
Осы әдеттерді өміріңізге енгізген кезде, сіз тек салмағыңызды бақылап қана қоймай, жалпы денсаулығыңызды да жақсарта аласыз. Есіңізде болсын, бұл бір түнде жасалатын нәрсе емес. Бұл әдеттерді біртіндеп қалыптастырыңыз. Егер сізде қант диабеті сияқты медициналық жағдай болса немесе нақты диета жоспары қажет болса, дәрігеріңізден (дәрігерден) немесе білікті диетологтан кеңес алу өте маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Салмақ жоғалтқан кезде, порция мөлшеріне ғана емес, сонымен қатар не жейтініңізге де мұқият болу маңызды.
- Алақанмен, тұтқаны ұстайтын қолмен немесе карталар жиынтығымен салыстыра отырып, тағам мөлшерін өлшеңіз.
- Үйде қарапайым әдеттерді қалыптастырыңыз, мысалы, кішірек тәрелкелерді пайдалану және тамақты асхана үстелінде қалдырмау.
- Сыртта тамақтанған кезде, тамақты бірге ішуді немесе қалғанын үйге алып келуді әдетке айналдырыңыз.
- Тамақтанған кезде тамақты жақсылап шайнаңыз, баяу тамақтаныңыз және басқа ештеңе істемей, тек тамаққа назар аударыңыз . Тойғаныңызды сезген бойда тамақтануды тоқтатыңыз.
- Мұның бәрін әдетке айналдыру үшін уақыт қажет. Шыдамды болыңыз және бұл өзгерістерді біртіндеп өміріңізге енгізіңіз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න