Жүрегіңізге ауыр жүк түскендей, қайғы, жалғыздық немесе ештеңе істегіңіз келмегендей сезімде болдыңыз ба? Біз бұл жағдайды медициналық тұрғыдан депрессия деп атаймыз немесе көпшілік білетіндей, «депрессия». Көптеген адамдар дәрі-дәрмекпен емдеудің жалғыз шешімі деп ойлайды. Рас, депрессия - медициналық емдеуді қажет ететін жағдай. Бірақ сіз күн сайын жейтін және ішетін нәрселеріміздің бақытымыз бен психикалық әл-ауқатымызға үлкен әсер етуі мүмкін екенін білесіз бе? Бірақ есіңізде болсын, бұл депрессияны толығымен емдеуге болады дегенді білдірмейді. Бірақ медициналық емдеумен қатар, дұрыс тамақтану сізге тез қалпына келуге көмектеседі.
Ми жасушаларын қорғайтын антиоксиданттар
Қарапайым тілмен айтқанда, біздің денеміз табиғи түрде «еркін радикалдар» деп аталатын бөлшектерді шығарады. Олар жиналған кезде денеміздің жасушаларын зақымдауы, бізді тезірек қартаюы және басқа да көптеген ауруларға әкелуі мүмкін. Зерттеулер бұл зақымға ең сезімтал органдардың бірі - миымыз екенін анықтады.
Сондықтан бұл зиянды бөлшектерді толығымен тоқтатудың ешқандай жолы болмаса да, олардың әсерін азайта аламыз. Міне, осы жерде антиоксиданттарға бай тағамдар көмектеседі. Бұлар жасушаларымызды қорғайтын күзетшілер сияқты.
| Антиоксидант түрі | Оған бай тағамдар |
|---|---|
| Бета-каротин | Өрік, брокколи, қауын, сәбіз, қырыққабат, шабдалы, асқабақ, шпинат, тәтті картоп. |
| С дәрумені | Көкжидек, брокколи, джамбалая, киви, апельсиндер, мандариндер, балық чилиі, картоп, құлпынай, қызанақ, гуава. |
| Е дәрумені | Маргарин, жержаңғақ сияқты жаңғақтар, бадам, өсімдік майы, бидай ұрығы. |
Ақыл-ойды тыныштандыратын «ақылды» көмірсулар
Көмірсулар немесе крахмалдар көңіл-күйді көтеретін серотонин химиялық затымен тікелей байланысты. Сарапшылардың пікірінше, кейде біз серотонин деңгейі төмен болған кезде кенеттен тәттілерді қалаймыз.
Бірақ мұнда біз өте ақылды болуымыз керек. Біз «ақылды» немесе «күрделі көмірсуларды» таңдауымыз керек. Біз торттар, печенье және қантты сусындар сияқты «қарапайым көмірсулардан» аулақ болуымыз керек. Өйткені олар беретін ләззат лезде пайда болады және тез жоғалады.
- Ақылды көмірсулар: қоңыр күріш, қарақұмық, сұлы, арпа сияқты дәнді дақылдар, жаңа піскен жемістер, көкөністер, жасымық сияқты бұршақ тұқымдастар және ноқат.
Бұл пайдалы көмірсулар біздің денемізді энергиямен қамтамасыз етеді, сондықтан олар көңіл-күйімізді тұрақты ұстауға көмектеседі.
Энергия мен назар аударуға арналған ақуыз
Күркетауық, тунец және тауық сияқты тағамдарда триптофан деп аталатын аминқышқылы бар. Бұл миға жоғарыда аталған серотонинді өндіруге көмектеседі. Зейін қою және шоғырлану қажет болған кезде, ақуызға бай тағамдарды жеген дұрыс. Күніне бірнеше рет тамақтануыңызға ақуыз қосуға тырысыңыз.
- Ақуыздың жақсы көздері: бұршақ, бұршақ, жасымық, майсыз сиыр еті, майсыз ірімшік, балық, сүт, тауық еті, соя өнімдері және йогурт.
В дәрумені және Жерорта теңізі диетасы
Испанияда жүргізілген зерттеу депрессияның В дәрумені фолий қышқылын аз тұтынатын ерлерде (әсіресе темекі шегетіндерде) және В12 дәруменін аз тұтынатын әйелдерде (әсіресе темекі шегетіндер мен жаттығу жасамайтындарда) жиі кездесетінін анықтады.
Бұл дәрумендер мен депрессия арасындағы байланысты анықтаған алғашқы зерттеу емес. Дегенмен, зерттеушілер әлі күнге дейін тамақтанудың жетіспеушілігі депрессияны тудыра ма, әлде депрессия дұрыс тамақтанбау салдарынан тамақтанудың жетіспеушілігін тудыра ма, жоқ па, соны нақты білмейді.
Себебі қандай болса да, біз осы екі В дәруменін де Жерорта теңізі диетасынан оңай ала аламыз.
- Фолий қышқылына бай тағамдар: бұршақ тұқымдастар (жасымық, ноқат), жаңғақтар, көптеген жемістер және қою жасыл көкөністер (шпинат, қырыққабат).
- В12 дәруменіне бай тағамдар: май мөлшері аз барлық жануарлардан алынатын өнімдер, мысалы, балық және майы аз сүт өнімдері.
Күннен алынған D дәруменінің күші
D дәрумені рецепторлары миымызды қоса алғанда, бүкіл денеде кездесетінін білесіз бе? Жақында жүргізілген ұлттық зерттеу D дәрумені деңгейі төмен адамдарда депрессияға бейім екенін анықтады. Біздің елімізде күн сәулесі көп түспейтіндіктен, бұл үлкен мәселе емес деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ күні бойы үйде жұмыс істейтін және күн сәулесіне көп ұшырамайтын адамдарда бұл тапшылық дамуы мүмкін.
Қанша D дәрумені қажет екендігі туралы әлі күнге дейін нақты түсінік болмаса да, D дәруменін тым көп қабылдау пайдалы емес. Бұл кальций деңгейіне және бүйрек қызметіне әсер етуі мүмкін. Сондықтан, егер сізде осындай жетіспеушілік бар деп күдіктенсеңіз, кеңес алу үшін дәрігерге қаралғаныңыз жөн.
Осы екі минералды ұмытпаңыз!
Селен
Зерттеулер селен деңгейінің төмендігі мен көңіл-күйдің өзгеруі арасындағы байланысты көрсетті. Ересектерге ұсынылатын селеннің тәуліктік мөлшері 55 микрограммды құрайды. Мұны қоспалардан емес, тамақтан алған дұрыс.
- Селенге бай тағамдар: бұршақ және бұршақ тұқымдастар, майсыз ет, майсыз сүт өнімдері, жаңғақтар (әсіресе бразилиялық жаңғақтар. Бірақ оларды бірден жиі немесе тым көп жемеңіз, себебі селенмен улану пайда болуы мүмкін), теңіз өнімдері (устрицалар, моллюскалар, сардиналар, шаяндар) және тұтас дәндер.
Омега-3 май қышқылдары
Жақында ғалымдар депрессиялық бұзылыстың омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын қоғамдарда жиі кездесетінін анықтады. Ал басқа зерттеулер балықты (омега-3 май қышқылдарына бай тағам) аз жейтін адамдарда депрессияға бейім екенін көрсетті. Қосымша бонус ретінде омега-3 жүрек үшін де өте пайдалы.
- Омега-3-ке бай тағамдар: Майлы балық (лосось, сардина және тунец), зығыр дәні, рапс және соя майлары, жаңғақтар (әсіресе грек жаңғағы) және қою жасыл жапырақты көкөністер.
Сіздің салмағыңыз бен өмір салтыңыз да маңызды.
Семіздікке шалдыққан адамдарда депрессияға бейім. Ал депрессиямен ауыратын адамдарда семіздікке бейім. Зерттеушілердің пікірінше, бұл депрессиямен бірге жүретін иммундық жүйе мен гормондардың өзгеруіне байланысты.
Бақытымызға орай, осы мақалада талқылағанымыздай, пайдалы тамақтану сізге салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.
Сонымен қатар, алкоголь мен есірткінің көңіл-күйіңіз бен ұйқыңызға тікелей әсер ететінін ұмытпаңыз. Сонымен қатар, егер сіз депрессияға қарсы дәрі қабылдасаңыз, бұл сол дәрі-дәрмектердің тиімділігін төмендетуі мүмкін. Кофе мен шай сияқты кофеин бар сусындар сізді мазасыздандырып, түнде ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Түскі сағат 12-ден кейін кофеин ішуді тоқтатқан дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Депрессия – міндетті түрде медициналық емдеуді қажет ететін медициналық жағдай. Дұрыс тамақтану – бұл емдеуден басқа алатын керемет қолдаулардың бірі ғана.
- Күн сайын теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз. Оған жаңа піскен көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар, балық және дәнді дақылдарды қосуды ұмытпаңыз.
- Қант, тәттілер, торттар және печенье сияқты өңделген тағамдарды мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Егер сізде психикалық денсаулық немесе тамақтану туралы алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
- Дәрігердің кеңесінсіз ешқандай дәрумендерді немесе басқа қоспаларды қолданбаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз