«Дәрігер, менің холестеринім аздап жоғары. Ет пен балықты мүлдем жеуді тоқтатуым керек пе?» Бұл сұрақты біздің елімізде холестерин деңгейіне алаңдайтын көптеген адамдар қояды. Кейбір адамдар ет жеуді мүлдем тоқтатудан қорқады. Бірақ еттен толығымен бас тартудың қажеті жоқ. Ең бастысы - қандай ет жеп жатқаныңызды, қанша жеп жатқаныңызды және оны қалай пісіріп жатқаныңызды нақты түсініп, ақылмен таңдау жасау.
Ең алдымен, холестерин дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, холестерин - біздің денемізде кездесетін майдың бір түрі. Шын мәнінде, холестерин біздің денеміздегі жасушаларды құру және белгілі бір гормондарды өндіру сияқты көптеген маңызды функциялар үшін өте маңызды. Бірақ мәселе оның денеде артық мөлшерде жиналуында.
Холестерин туралы айтқанда, біз екі негізгі түрі туралы айтып отырмыз, солай ма?
1. «Жақсы» холестерин (HDL - жоғары тығыздықтағы липопротеин): Бұл қан тамырларымызды тазартқыш сияқты. Ол бүкіл денеден қажетсіз жаман холестеринді жинап, оны бауырға шығарып жібереді. Сондықтан, оны көбейту денеге пайдалы.
2. «Жаман» холестерин (LDL - тығыздығы төмен липопротеин): Мәселе мынада. Бұл түр көбейген кезде, ол қан тамырларымыздың қабырғаларында жиналып, оларды біртіндеп бітеп тастайды. Бұл су құбырының ішінде тоттың жиналуына ұқсайды. Егер жүрекке қан тасымалдайтын артериялар осылай бітеліп қалса, жүрек талмасы мен инсульт сияқты ауыр аурулардың пайда болу қаупі әлдеқайда жоғары.
Біз жейтін тағамдар, әсіресе жануар майына бай тағамдар, зиянды холестерин (ТЖЛП) деңгейін көтеруге үлкен әсер етеді. Ет жануардан алынатын өнім болғандықтан, холестерині жоғары адамдарға етке ерекше абай болу ұсынылады.
Сонымен, етті қалай ақылмен таңдаймыз?
Ет жеуге болмайды, себебі оның құрамында холестерин бар. Ең бастысы - майсыз етті таңдап, өңделген еттен мүлдем аулақ болу.
Дүкенге барғанда не таңдағыңыз келетінін және неден бас тартқыңыз келетінін ойланыңыз. Осы кестеге қарасаңыз, мұны оңай түсінесіз.
| Тамақтануға ең жақсы (жақсы таңдау) | Міндетті түрде азайту/тоқтату (дұрыс емес таңдаулар) |
|---|---|
| Терісі жоқ тауық еті (әсіресе төс еті) | Шұжық, бекон және ветчина сияқты барлық өңделген ет өнімдері |
| Терісіз күркетауық | Майы көп болып көрінетін сиыр еті немесе шошқа етінен жасалған котлеттер |
| Шошқа етінің жұмсақ белі | Органикалық ет (бауыр, бүйрек, ми және т.б.) |
| Сиыр етінің майсыз кесектері (дөңгелек сиыр еті, сирлоин) | Қуырылған еттің кез келген түрі |
| Балық (әсіресе лосось, сардина, скумбрия және т.б.) | Тері және етпен көрінетін май қабаттары |
Есіңізде болсын, ең бастысы - теңдестірілген тамақтану. Тек ет қана емес, сіз жейтін барлық нәрсе холестерин деңгейіне әсер етеді.
Егер сіз ет жесеңіз, міндетті түрде осы нәрселер туралы ойланыңыз!
Жақсы ет түрін таңдаумен қатар, тағы бірнеше нәрсені ескеру қажет.
1. Порция мөлшері
«Тым көп пайдалы нәрсе ешқашан жеткіліксіз», - дейді олар. Бұл мақал мұнда да қолданылады. Қаншалықты майсыз ет жесеңіз де, бір уақытта тым көп жесеңіз, ол сізге ешқандай пайда әкелмейді. Жалпы ұсыныс - күніне 140-150 граммнан (шамамен 5 унция) артық пісірілген ет, құс еті немесе балық жемеу. Мұны өлшеудің оңай жолы - ет кесегін алақаныңыздың немесе карталар жинағының өлшемі деп ойлау. Бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіп, өзіңізге дұрыс мөлшер туралы кеңес алған дұрыс.
2. Пісіру әдісі
Біздің еліміздегі көптеген адамдар дәмді тағамдарды жегенді ұнатады, сондықтан етті пісірген кезде оны маймен, кокос сүтімен немесе қуырумен пісіреді. Бұл холестерині бар адам үшін пайдалы емес.
- Жақсы істер: Грильде пісіру, пісіру, буға пісіру/қайнату, қуыру.
- Азайтуға болатын нәрселер:Қуыру, көп мөлшерде кокос сүтін қосып пісіру. Кокос сүтінің орнына майы аз сүтті қолданған дұрыс болар еді.
3. Белгіні тексеріңіз
Егер сіз супермаркеттен оралған ет сатып алсаңыз, тағамдық құндылығы туралы жапсырманы міндетті түрде оқып шығыңыз. Құрамындағы майдың, қаныққан майдың және холестериннің мөлшеріне назар аударыңыз. Май мөлшері ең аз ет түрін таңдаңыз.
Тек етке ғана емес, бұған да басымдық беріңіз!
Ет ақуыз алудың жалғыз жолы емес. Холестеринді бақылауға көмектесетін және жүрекке өте пайдалы басқа да көптеген ақуыз көздері бар.
Балық - жүректің ең жақын досы!
Тіпті Америка жүрек қауымдастығы сияқты әлемге әйгілі ұйымдар аптасына кемінде екі күн балық жеуге кеңес береді. Себебі кейбір балық түрлерінде «Омега-3 май қышқылдары» деп аталатын арнайы қоректік зат бар. Бұлар жаман холестеринді төмендетуге және жүрек ауруының («коронарлық артерия ауруы») қаупін азайтуға үлкен көмектеседі.
- Омега-3-ке бай балықтар: лосось, сардина, тунец, скумбрия, майшабақ.
Басқа керемет ақуыз нұсқалары
Ет пен балықтан басқа, бұл тағамдарды рационыңызға қосыңыз.
- Кептірілген бұршақ: жасымық, ноқат, жасыл бұршақ, бүйрек бұршақтары
- Жаңғақтар мен тұқымдар: кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам (бұларды майға қуырмай жеген дұрыс)
- Майсыз сүт өнімдері: майсыз сүт, йогурт
- Соя өнімдері: Тофу
Осының бәрімен қатар, көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды (жасымық қосылған күріш, атта ұны) жақсы мөлшерде жеу және күн сайын жаттығулар жасау холестерин деңгейін қалыпты ұстауға көмектеседі.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Холестерин деңгейіңіз жоғары болғандықтан, ет жеуді толығымен тоқтату керек дегенді білдірмейді. Ең бастысы - ақылмен таңдау жасау.
- Өңделген ет өнімдерінен (мысалы, шұжық және бекон) толығымен бас тартып, терісіз тауық еті мен майсыз сиыр еті сияқты майсыз еттерді таңдаңыз.
- Қанша жейтініңізге абай болыңыз. Бір күнде алақаныңыздың көлемінен артық ет жемеуге тырысыңыз.
- Қуырудың орнына, грильде пісіру, бумен пісіру немесе пісіру сияқты пайдалы пісіру әдістерін қолданыңыз.
- Аптасына кемінде екі күн Омега-3 -ке бай балықты жеңіз. Бұл жүрекке өте пайдалы.
- Сіздің диетаңыз және сізге сәйкес келетін дұрыс тамақтану мөлшеріДәрігеріңізден немесе медбикеңізден кеңес алуды ұмытпаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз