Іш майын азайтудың 5 тәсілі (май жағу стратегиялары)

Сіз қатты жаттығып жатырсыз... мүмкіндігінше дұрыс тамақтануды ұстанып жатырсыз... және салмағыңыз біртіндеп азайып келеді. Денеңіз қазір жеңілдеп, шымырланып келеді. Бірақ ойыңызда бір сұрақ бар. "Мен қатты жұмыс істесем де, неге денемдегі қажетсіз май қабаты (флаб) тезірек кетпейді?"

Әсіресе, егер сіз әйел болсаңыз, ең жақсы шалбарыңызды киген кезде ішіңіздегі май қабатынан шығатын қайғыны білесіз. Егер сіз ер адам болсаңыз, жастық келбетіңізді бұзатын «іш» үшін аздап қайғыруыңыз мүмкін. Шынымен де, бұл майдың жағылуы бұдан да жылдам болуы керек пе? Оңайырақ болуы керек, солай ма?

Бұл мәселенің ғылыми шешімдерін қалай табуға болатынын қарастырайық. Бұл мақалада біз денедегі қажетсіз май шөгінділерінен құтылудың 5 ең жақсы тәсілі туралы айтатын боламыз.

1. Алдымен шындықты түсінейік.

Бұл сапарды бастамас бұрын, нақты жағдайды түсінуіміз керек.

Бірінші нәрсе: «Біз кез келген жерде майды жоғалта алмаймыз». Бұл көпшілік естігісі келмейтін шындық. Басқаша айтқанда, егер сіз тек ішіңіздегі майды жоғалтқыңыз келсе, бүкіл денеңіздегі майды жоғалту үшін көп күш салуыңыз керек. Денеңіздегі жалпы майдың пайызы азайған кезде, ішіңіздегі май да азаяды.

Екінші нәрсе: Оған уақыт беру керек. Бұл май шөгінділерінің бір түнде жоғалып кетуіне ешқандай сиқыр жоқ. Егер сіз дұрыс жаттығу жасап, тамақтануыңызды бақыласаңыз, бірнеше ай ішінде жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Таразыдағы салмақ өзгермеуі мүмкін, бірақ киіміңіздің енді жақсырақ киініп, тар емес екенін байқайсыз.

Үшінші мәселе: Сіз 20 жасыңыздағы майсыз денеңізді ешқашан қалпына келтіре алмауыңыз мүмкін. Мұның себебі , жасымыз ұлғайған сайын теріміздің серпімділігі төмендейді. Тері салбыраған сайын май қабаты айқынырақ көрінеді.

Сол сияқты, жасымыз ұлғайған сайын бұлшықет массамыз азаяды, сонымен бірге метаболизміміз баяулайды. Бұл майдың жағылу жылдамдығының төмендейтінін білдіреді. Бұл қиын күрес. Бірақ тырыссаңыз, бұл мүмкін емес емес.

Жарайды, енді бұл шындықты түсініп, не істеуге болатынын көрейік.

2. Кардио жаттығуларын көбірек жасаңыз

Майды жағу үшін жақсы жүрек-қан тамырлары жаттығулары бағдарламасы өте маңызды.

Жылдам жүру - керемет жаттығу. Бірақ егер сіз біраз уақыттан бері жаттығу жасап жүрсеңіз және әлі де дене майын жоғалтпасаңыз, жылдамдықты аздап арттыру қажет болуы мүмкін.

• Күндер санын көбейтіңіз: егер сіз аптасына екі күн жаттығу жасасаңыз, үш күн жасаңыз.
• Уақытты көбейтіңіз: Егер сіз 30 минут жүгірсеңіз, оны 45 минутқа дейін көбейтіңіз.

Интервалды жаттығулар - майды жағудың тағы бір тамаша тәсілі. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жоғары қарқынды жаттығулар мен төмен қарқынды жаттығуларды кезектестіруді қамтиды. 5 минут орташа қарқынмен жүріп, содан кейін 5 минут жүгіруді елестетіп көріңіз. Тағы 5 минут жүріп, содан кейін қайтадан жүгіріңіз. Осылайша жасау кәдімгі жаттығуларға қарағанда көбірек калория мен көбірек май жағады.

3. Ауыр атлетикамен айналысуды ұмытпаңыз!

Көптеген адамдар кардио жаттығулары майды жоғалтудың жалғыз жолы деп ойлайды. Бұл қате. Күш жаттығулары, ауыр атлетика сияқты, майды жағу процесінің өте маңызды бөлігі болып табылады.

Өйткені бұлшықет неғұрлым көп болса, тіпті бір орында тұрсаңыз да, майды соғұрлым тез жағасыз.

Егер сіз бұл спорт түрімен жаңадан таныс болсаңыз, аптасына 3 күн, шамамен 30 минуттан ауыр атлетикамен айналысу жеткілікті. Денеңіздегі май мөлшерін бақылауға алғаннан кейін, аптасына екі күн жаттығу арқылы сол формаңызды сақтай аласыз.

Ең бастысы - бүкіл денеңізді жаттықтыру. Қол майын жоғалту үшін тек қолдарыңызды жаттықтыру жеткіліксіз. Денеңіздегі барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыруыңыз керек. Егер сіз мұнымен таныс болмасаңыз, тәжірибелі жаттықтырушыдан кеңес алу маңызды.

Ауыр атлетикамен айналысқанда осы жайттарды ескеріңіз.

Май жағуды барынша арттыру үшін әйелдер мен ерлердің салмақ көтеру кезінде назар аударуы керек нәрселер сәл өзгеше.

4. Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар (қытырлақ жаттығулар) шынымен де нәтиже бере ме?

Көптеген адамдар күніне мың рет отырып-тұру немесе қытырлақ жаттығу жасаса, асқазандағы барлық майдан арылуға болады деп ойлайды. Бірақ бұл мүлдем дұрыс емес.

Сонымен, пайдасы қандай? Іш бұлшықеттеріңіз күшейіп, тонусыңыз жақсарған кезде, асқазаныңыз жақсы көрінеді. Егер сіз біраз уақыт жаттығу жасамаған болсаңыз және асқазаныңыз әлсіз және салбыраған болса, бұл жаттығулар сізге сол бұлшықеттерді нығайтуға және әдемі дене пішініне ие болуға көмектеседі. Сондықтан іш жаттығуларынан бас тартпаңыз.

5. Тамақтану әдеттеріңізді толығымен өзгертейік.

Майды жағатын қанша «сиқырлы» тағам туралы естідіңіз? Чили бұрышы, майсыз сүт өнімдері және әртүрлі қоспалар осы тізімге жатады.

Мұның біраз шындыққа жанасатыны бар. Кейбір зерттеулер белгілі бір тағамдардың метаболизм жылдамдығын арттыра алатынын көрсетті. Мысалы, чили бұрышында кездесетін капсиноидтар деп аталатын қосылыстар майдың жағылуын аздап арттыра алады. Бұл әсер әсіресе дене салмағының индексі (ДСИ) 25-тен асатын адамдарда айқын көрінеді, бұл олардың семіздікке шалдыққан деп саналатынын білдіреді.

Бірақ тек осы тағамдарға ғана сенбеңіз. Күні бойы қалағаныңызды жеп, бірнеше бұрыш жеу майды жаға алмайды. Ең дұрысы , майды жағатын тағамдарды теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі ету.

Сонымен, бұл теңдестірілген тамақтану дегеніміз не?

• Тұтас дәнді дақылдар - қоңыр күріш, қарақұмық және сұлы сияқты заттар.
• Майсыз ақуыз - балық, тауық еті (терісіз), жұмыртқа, ноқат, бұршақ.
• Жемістер мен көкөністердің көптігі.
• Күніне кемінде 8 стакан су ішу.

Тағы бір маңызды нәрсе - бірден көп тамақтанбаудың орнына күні бойы бірнеше рет аз-аздан тамақтану. Бірден көп тамақтанған кезде, денеге оны көтеру қиынға соғады, ал қажет емес энергия май ретінде сақталады. Бірақ күніне бірнеше рет аз-аздан тамақтанған кезде, дененің энергия деңгейін ұстап тұрып, зат алмасуыңыздың бірқалыпты жүруін қамтамасыз ете аласыз. Сіз бұл әдісті де қолданып көре аласыз.

Осының бәрін ескере отырып, сізге сәйкес келетін диета мен жаттығу жоспары бойынша кеңес алу үшін дәрігеріңізбен немесе диетологыңызбен кеңескен дұрыс.