«Ой, менде холестерин бар, енді жұмыртқа мен асшаян жеуді тоқтатуым керек». Сіз де солай ойлайсыз ба? Шын мәнінде, біздің еліміздегі көптеген адамдар «холестерин» сөзін естігенде қорқады. Біз майлы тағамдардың, қуырылған тағамдардың және майлы еттің денеге зиянды екенін білеміз. Бірақ құрамында холестерин бар тағамдардың барлығы зиянды емес десек, таң қаласыз. Бүгін біз холестерині жоғары болса да, денеге пайдалы және пайдалы бірнеше тағамдар туралы айтып отырмыз.
Жақсы холестерин, жаман холестерин: айырмашылығы неде?
Алдымен, мұны қарапайым түрде түсініп алайық. Біздің денеміздегі барлық холестерин бірдей емес. Оның екі негізгі түрі бар.
1. Тығыздығы төмен липопротеин (ТТЛП): Мұны біз «жаман холестерин» деп атаймыз. Қарапайым тілмен айтқанда, ол қан тамырларымыздың қабырғаларында балауыз сияқты жиналып, оларды бітеп тастауы мүмкін. Бұл біртіндеп бітеліп қалатын су құбырындағы кір сияқты.
2. HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин): Біз мұны «жақсы холестерин» деп атаймыз. HDL артерияларда жиналған жаман холестеринді (LDL) жинап, оны бауырымызға жеткізеді, онда ол өңделеді. Басқаша айтқанда, HDL қоқыс таситын көлік сияқты, артерияларды тазалайды.
Ең маңыздысы - тағамдағы холестерин мөлшеріне емес, оның құрамындағы қаныққан майдың мөлшеріне назар аудару. Көбінесе холестерин деңгейіне әсер ететін осы қаныққан май.
Жарайды, енді холестериніңіз болса да, қандай тағамдарды қорықпай жеуге болатынын және қандай тағамдардың денеге пайдалы екенін көрейік.
Жұмыртқа: Әрқашан қорқатын дос
Жұмыртқа туралы көпшілік ойлағанда, олар холестеринді еске алады. Иә, бұған біраз шындық жатады. Үлкен жұмыртқаның құрамында шамамен 169 миллиграмм холестерин бар. Ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері әдетте шамамен 300 миллиграммды құрайды. Егер отбасыңызда біреуде холестерин жоғары болса, дәрігерлер оны күніне 200 миллиграмммен шектеу керек дейді.
Бірақ... жұмыртқа - дәрумендерге, темірге және ақуызға бай суперфуд. Оларда қаныққан май да өте аз . Сондықтан аптасына үш немесе төрт тұтас жұмыртқа жеу әдетте қалыпты жағдай. Мұндағы мәселе сарысы. Егер сіз холестерин туралы алаңдасаңыз, тек жұмыртқаның ағын ғана жей аласыз. Осылайша сіз холестеринсіз ақуыз аласыз.
Лосось және сардина: банкадағы жүрек досы
Біз бәріміз жақсы көретін консервіленген балық (лосось/сардин) туралы ойлап көрейік. Майдағы сардина консервісінде шамамен 131 миллиграмм холестерин бар. Дегенмен, тіпті Америка жүрек қауымдастығы да бұл тағамды жүрекке пайдалы тағам деп санайды - бірақ тек қалыпты мөлшерде жеген жағдайда ғана. Аптасына екі порция 115 граммдық лосось/сардинаны жеу жақсы деңгей.
Бұл балықтардың сиқыры - омега-3 май қышқылдары. Біздің денеміз оларды өндіре алмайды, біз оларды тағамнан алуымыз керек. Омега-3 қанымыздағы триглицеридтер деп аталатын май түрін бақылауға көмектеседі. Егер бұл триглицеридтер көбейсе, бұл жүрекке зиянды болуы мүмкін.
Асшаяндар, кальмарлар және шаяндар (ұлулар): Қорықпаңыз, ақылмен таңдаңыз
Асшаяндар туралы ойлағанда, ең алдымен холестерин еске түседі. Егер сіз шамамен 12 ірі асшаян жесеңіз, денеңізге шамамен 130 миллиграмм холестерин қосасыз. Бірақ таңқаларлығы, бұл мөлшердегі асшаянның құрамында өте аз мөлшерде, шамамен 2 грамм май бар. Керісінше, асшаян - В дәрумендері, ақуыз, селен және мырыш сияқты қоректік заттарға бай тағам. Асшаяндардағы қанықпаған май қышқылдары денеміздегі пайдалы холестерин (HDL) деңгейін арттыруға да көмектеседі.
Сондықтан, дәрігеріңізбен кеңескеннен кейін, аптасына бір немесе екі рет аздап асшаян жеу үлкен мәселе емес екенін анықтаңыз. Шаян мен кальмар сияқты теңіз өнімдерінде де асшаяндарға қарағанда холестерин деңгейі төмен. Одан да жақсы таңдау - моллюскалар мен мидиялар сияқты тағамдар. Олардың екеуінде де холестерин мен май аз.
Етті таңдағанда ақылды болыңыз.
Кестеден қарасаңыз, сиыр етінде холестерин аз сияқты көрінуі мүмкін, бірақ шындық басқаша. Мұны кестеде қарастырайық.
| Тағам түрі (шамамен 115 грамм) | Холестерин (шамамен) | Ескеретін жайттар |
|---|---|---|
| Үлкен асшаяндар (шамамен 12) | 130 мг | Май мөлшері өте аз (шамамен 2 грамм). Қаныққан май мүлдем жоқ дерлік. |
| Майы бар сиыр еті | 110 мг | Май мөлшері өте жоғары (шамамен 20 грамм). Қаныққан май мөлшері 10 граммға дейін жетеді. Бұл жүрекке өте зиянды. |
| Майсыз сиыр еті | 45 мг | Холестерин мен қаныққан май мөлшері өте төмен. Жақсы таңдау. |
| Терісі жоқ тауық | 60 мг | Майы аз. Өте пайдалы таңдау. |
Түсінесіз бе? Мәселе холестериннің өзінде емес, етпен бірге келетін майдың мөлшерінде . Сондықтан, егер сіз ет жесеңіз, майлы, майлы бөліктерін алып тастайтын майсыз еттерді таңдаңыз. Егер сіз сиыр етін жесеңіз, майсыз кесектерді (филе, сирлоин) таңдаңыз. Одан да жақсысы, терісіз тауық еті сияқты майсыз еттерді жеңіз.
Аздап қосымша білім...
Кейбір адамдар шөппен қоректенетін сиыр етінде холестерин деңгейі төмен дейді. Бірақ зерттеулер май мөлшері бірдей болса, холестерин деңгейінде айтарлықтай айырмашылық жоқ екенін көрсетті. Дегенмен, шөппен қоректенетін сиыр етінде омега-3 көп, бірақ оның құрамында қаныққан май да аздап көп.
Қалағаныңызша жей алмайсыз ба? Осылай жей аласыз!
Мұның бәрі сүйікті тағамдарыңызды ешқашан жемеу керек дегенді білдірмейді, бірақ оларда холестерин мөлшері аздап жоғары (және мүмкін онша пайдалы емес). Егер сіздің диетаңыз көп жағдайда пайдалы болса, сүйікті тағамдарыңызды анда-санда жеудің ешқандай жаман жері жоқ. Мәселе оларды күн сайын жеуде. Мұндағы кілт - тепе-теңдік пен қалыптылық .
Егер сізде холестеринге қатысты қандай да бір алаңдаушылық болса немесе отбасыңызда жүрек ауруы болса, ең жақсысы отбасылық дәрігеріңізбен кеңесіп , сізге ең қолайлы диета бойынша кеңес алу.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Холестерині бар барлық тағамдардан қорқудың қажеті жоқ. Холестеринге бай кейбір тағамдар (жұмыртқа, албырт, асшаяндар) денсаулыққа пайдалы.
- Тағамдағы холестерин мөлшеріне қарағанда, оның құрамындағы қаныққан майдың мөлшеріне көбірек көңіл бөлу маңызды.
- HDL – артерияларды тазартатын «жақсы» холестерин. LDL – артерияларда жиналатын «жаман» холестерин.
- Жұмыртқа, лосось, майсыз ет және кейбір теңіз өнімдері, қалыпты мөлшерде және дұрыс дайындалғанОны жеу денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін.
- Денсаулық жағдайыңыз бен отбасы тарихыңызға сүйене отырып, қай диета сізге ең қолайлы екенін білу үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз