Соңғы қан анализіңіз холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін көрсетті ме? Немесе дәрігер триглицеридтеріңіздің жоғары екенін айтты ма? Көпшілігіміз осындай кезде аздап алаңдап, қорқамыз. Бірақ қорқатын ештеңе жоқ. Бұл жағдайларды бақылаудың ең жақсы, ең оңай және ең пайдалы жолы - жаттығу. Сондықтан бүгін бұл процесті қалай бастау және қалай жалғастыру керектігі туралы әңгімелесейік.
Алдымен дайындалайық па? (Дайын бол)
Кез келген жақсы істі бастамас бұрын, аздап дайындық қажет. Жаттығу да солай. Секіріп, жүгірмес бұрын, осы нәрселер туралы ойланыңыз.
| Дайындық қадамдары | Не істеу керек? |
|---|---|
| Медициналық кеңес алу | Бұл ең маңыздысы. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Әсіресе, егер сізде жүрек ауруы болса немесе отбасыңызда жүрек ауруы болса, мұны өткізіп алмаңыз. Дәрігер сізге қандай жаттығулар дұрыс екенін айтады. |
| Қажетті жабдықты дайындау | Сізге көп құрал-жабдық қажет емес. Жүру немесе жүгіру сияқты кардио жаттығуларына арналған ыңғайлы аяқ киім алыңыз. Мұны инвестиция ретінде қарастырыңыз. Сондай-ақ, денеңізге ыңғайлы киімдерді таңдаңыз. Қаласаңыз, спортзалға бара аласыз немесе үйіңізге жеңіл қол салмақтары немесе қарсылық белдіктері сияқты заттарды сатып ала аласыз. |
| Өзіңізге сәйкес келетін жаттығуды таңдау | Сіз досыңыздың Зумба сабағына қатысып жатқандықтан жасап жатқан нәрсені қайталағыңыз келмейді. Сіз оған онша қызығушылық танытпауыңыз мүмкін. Егер солай істесеңіз, бірнеше күннен кейін одан жалығып кетесіз. Сондықтан, өзіңізге шынымен ұнайтын және өзіңізге ыңғайлы нәрсені таңдаңыз. Жылдам жүру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты қарапайым және көңілді нәрседен бастаңыз. |
Жарайды, жұмысқа кірісейік! (Дайындық)
Дайын болғаннан кейін, сізді алға жылжыту үшін жоспар қажет, әйтпесе бастапқы ынта біртіндеп жоғалып кетуі мүмкін.
Дос қосу
Жалғыз жаттығудан гөрі досыңызбен жаттығу жасаған қызықтырақ. Сондай-ақ, «бүгін баруға жалқаумын» деп ойлаған күндері досыңыз сізді баруға итермелейді. Екеуіңіз де бір-біріңізге көмектескен кезде оңайырақ болады.
Ауа райына да шешім табыңыз
Біздің елімізде күн шуағы да, жаңбыр да болады. Егер сіз күн сайын далада серуендейтін болсаңыз, жаңбырлы күні не істейсіз? Ол үшін алдын ала жоспар құрыңыз.
- YouTube немесе фитнес қолданбасы арқылы үйде жасай алатын жаттығуларды үйреніңіз.
- Немесе үлкен сауда орталығының ішіне тез кіре аласыз. Жаңбыр жауса да, күн ашық болса да, бәрібір.
Технологияның артықшылығын пайдаланыңыз
Смартфоныңыз бұл тапсырмада үлкен көмек бола алады. Қазір көптеген фитнес қолданбалары бар. Олардың көпшілігі тіпті тегін. Бұл қолданбалар сіздің қанша қашықтыққа жүргеніңізді, қанша калория жұмсағаныңызды және жүрек соғу жиілігіңізді бақылай алады. Бұл сіз үшін керемет мотивация болады.
Жаттығуға уақыт бөліңіз.
«Осы аптада жаттығу жасауым керек» деп ойлаудың орнына, оны күнтізбеңізге белгілеп қойыңыз. Мысалы, алдын ала жоспарлаңыз: «Мен дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері сағат 18:00-ден 18:30-ға дейін серуендеймін». Осылайша, сіз оны өткізіп жіберу ықтималдығы әлдеқайда аз болады.
Енді бастайық! (Жүр!)
Енді сізде жақсы жоспар бар. Енді бастау керек. Мұны да есте сақтаңыз.
Кішкентайдан бастаңыз.
Көптеген адамдар жіберетін қателік - алғашқы күннен бастап тым көп жаттығу. Мұндай жағдайда денеңіз шамадан тыс шаршайды, бұлшықеттеріңіз ауырады, ақырында, екі-үш күннен кейін жаттығудан шаршайсыз.
Есіңізде болсын, әрбір ұлы сапар бір қадамнан басталады. Сондықтан кішкентай қадамнан бастаңыз.
Күніне 10 минут жаяу жүруден бастаңыз. Өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, аптасына бір рет уақытты 2-3 минутқа арттырыңыз. Оны біртіндеп 30-40 минутқа дейін арттыра аласыз.
Мақсат қойыңыз.
Мотивацияңызды сақтауға көмектесетін шағын мақсат қойыңыз. Мысалы, өзіңізге «Мен үш айдан кейін 5 км көңілді жүгіруге қатысамын» немесе «Мен Нувара Элияда тауға шығамын» сияқты шағын сынақ қойыңыз. Сіз сол мақсатқа жеткіңіз келетіндіктен, байқамай-ақ жаттығуға ынталанасыз.
Денедегі ауырсынумен жұмыс істеңіз
Жаттығуларды, әсіресе күш жаттығуларын алғаш бастаған кезде, бірнеше күннен кейін бұлшықеттеріңізде аздап ауырсынуды сезіну қалыпты жағдай. Бұдан қорықпаңыз. Ауырсыну жаттығудан бас тартуға жол бермеңіз. Сондай-ақ, күнара жаттығу жасай аласыз. Бұл бұлшықеттеріңізге демалуға мүмкіндік береді және сіз жеткен жетістіктеріңіздің ешқайсысын жоғалтпайсыз.
Бірдей нәрсені істеудің орнына әртүрлі нәрселерді қолданып көріңіз.
Күн сайын бір жаттығуды жасағанда, денеңіз үйреніп кетеді. Содан кейін алатын нәтижеңіз төмендеуі мүмкін. Сондықтан күн тәртібіңізді аздап өзгертіңіз.
- Егер сіз жаяу жүрсеңіз, қарқыныңызды бірнеше күн сайын өзгертіңіз. Сәл баяу жүріңіз, содан кейін жылдамырақ жүріңіз, содан кейін қайтадан баяу жүріңіз.
- Егер сіз жаттығу DVD көріп отырсаңыз, сәл қиынырақ жаңасын көріңіз.
Күш жаттығуларын қосыңыз (ауыр атлетика жаттығулары)
Холестерин мен триглицеридтерді төмендетудің ең жақсы жолы - жаяу жүру, жүгіру және жүзу сияқты аэробты жаттығуларды (жүрек соғысын жеделдететін жаттығулар) жасау. Дегенмен, күш жаттығулары (салмақпен жаттығулар) да үлкен рөл атқарады.
Күш жаттығулары холестеринді тікелей төмендетпесе де, бұлшықеттеріңізді нығайтады. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және аэробты жаттығуларды ұзақ және ауыр жасауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұлшықет жасаған кезде, сіз жай ғана қозғалмай тұрсаңыз да, денеңіз көбірек энергия (калория) жұмсайды. Бұл салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі. Салмақ жоғалту холестерин мен триглицеридтерге де тікелей әсер етеді.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
- Бірден көп нәрседен бастамаңыз, қысқа уақыттан, мысалы, 10 минуттан бастаңыз және уақытты біртіндеп арттырыңыз.
- Өзіңізге шынымен ұнайтын және ұнайтын жаттығуды таңдаңыз. Сонда сіз оны жасағыңыз келеді.
- Аптаның күндері мен уақыттарын жаттығуға арнап, соны жоспарлаңыз. Оны әдетке айналдыру оңай.
- Аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларымен қатар аэробты жаттығулармен айналысуға тырысыңыз. Бұл салмақты бақылауға көп көмектеседі.
- Жаттығу дәрі сияқты. Ол тек холестеринге ғана емес, сонымен қатар бүкіл денеңіз бен ақыл-ойыңызға да пайдалы.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз