Кеңседе жұмыс істеп шаршаған кезде, кенеттен: «Тыныш, егер мен шоколадты печенье жесем ғой...» деп ойлайсыз ба? Немесе кешкі астан кейін балмұздақсыз өмір сүре алмайтындай сезінесіз бе? Бұл «көмірсуларға құмарлық» көпшілігімізге тән. Бірақ алаңдамаңыз, оны бақылау үшін көптеген нәрселер жасай аламыз.
Неліктен біз осындай көмірсуларды қалаймыз?
Көбінесе бұл құмарлықтар біз стрессте болған кезде пайда болады. Ойлап көріңізші, көмірсуларды, әсіресе қантты, нан, ұнды және т.б. жеген кезде миымыз серотонин деп аталатын химиялық затты бөліп шығарады, ол «бақыт гормоны». Біз тәтті тағамдар, ақ нан, тоқаштар және қантты сусындар сияқты қалаған нәрселеріміз қарапайым көмірсулар. Біздің ағзамыз оларды өте тез қорытады.
Бұл сізді тез бақытты және сергітеді. Бірақ мәселе мынада, бұл қандағы қант деңгейінің күрт көтерілуіне, содан кейін қайтадан төмендеуіне әкеледі. Бұл қант деңгейі төмендегенде, сіз қайтадан шаршап, әлсіздік сезінесіз. Содан кейін сіз қайтадан тәтті нәрсе жегіңіз келеді. Бұл цикл сияқты.
Көмірсуларға деген құмарлықты бақылаудың қандай жолдары бар?
Жарайды, енді бұл әдеттен арылу үшін не істей алатынымызды көрейік.
1. Миыңызды басқа нәрсеге пайдаланыңыз.
Ойыңыз басқа нәрсеге шоғырланған кезде тамаққа деген құмарлық туралы ойлау қиын. Бір зерттеуде ғалымдар бірнеше минут бойы Tetris сияқты бейне ойын ойнаған адамдардың тамаққа, есірткіге және басқа да нәрселерге деген құмарлығы аз болғанын анықтады. Себебі біздің миымыз бір уақытта бірнеше суретке назар аудару мүмкіндігі шектеулі. Сондықтан келесі жолы торт жегіңіз келсе, кітап оқып, досыңызға қоңырау шалып немесе өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысып көріңіз.
2. Саналы тамақтану
Кейде біз аш болғандықтан емес, зерігуден тамақтанамыз. Немесе кешкі астан кейін балмұздақ жеу әдетіміз бар шығар. Мұның ең жақсы шешімі - «саналы тамақтану». Яғни, неліктен бұл тағамды жеп жатқаныңызды ойлап, тағамның дәмін баяу сезініп, тек сол сәтке ғана назар аудару.
Осылайша тамақтанған кезде миыңыз асқазаныңыздың толғандығы туралы сигнал алады. Зерттеулер тіпті бұл әдет пен салмақ жоғалту арасында тығыз байланыс бар екенін дәлелдеді.
3. Көмірсулардың дұрыс түрін таңдаңыз
Барлық көмірсулар бірдей емес. Біз «жақсы» көмірсуларды таңдауымыз керек. Бұлар күрделі көмірсулар деп аталады.Бұлар біздің денеміздің негізгі энергия көзі. Олардың қорытылуы біраз уақыт алатындықтан, қандағы қант деңгейі күрт көтеріледі және сіз ұзақ уақыт бойы тоқ сезінесіз.
| Алдын алу керек қарапайым көмірсулар | Таңдауға болатын күрделі көмірсулар |
|---|---|
| Ақ нан, тоқаштар, торттар, печенье | Қоңыр күріш, тары, сұлы, арпа |
| Қантты сусындар, тәтті сусындар, жемісті сусындар (қант қосылған) | Көкөністер (сәбіз, бұршақ, қырыққабат), көк шөптер |
| Ақ қант, бал | Ноқат, бұршақ және жасыл бұршақ сияқты дәнді дақылдар |
| Котту, паратха, кеспе (нан ұнынан жасалған) | Тәтті картоп, маниок (дәміне қарай) |
Дүкеннен тамақ сатып алғанда, көмірсулар мен қосылған қант мөлшерін жапсырмадан тексеруді ұмытпаңыз. Кейде тіпті біз «тәтті» деп ойлайтын тағамдардың құрамында ойлағаннан да көп қант болуы мүмкін.
4. Өзіңізге сәйкес келетін әдісті табыңыз.
Кейбір адамдар нан мен тәттілерді «тастай» алады. Бірақ кейбір адамдар нан мен тәттілерден бас тартқан кезде, олар сол тағамдар туралы ойлай беретінін байқайды. Егер сіз де солай болсаңыз, азайтудың жақсы жолы - тұтынуды біртіндеп азайту . Мысалы, қантты шайдың орнына қантсыз шай ішіңіз. Печеньенің орнына сәбіз қосылған хумус жеңіз. Тұтынуды біртіндеп азайтқан сайын, тәттілерге деген құмарлығыңыздың азаятынын байқайсыз.
5. Белсенді болыңыз (жаттығу жасаңыз)
Жаттығулар, әсіресе аэробты жаттығулар, тәбетті бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығу көңіл-күйді көтерудің табиғи тәсілі. Мұның бәрі қолыңыздың печенье табағына жетуіне жол бермейді.
6. Жақсы ұйықтаңыз.
Түнде жақсы ұйықтадыңыз ба? Егер біз жеткілікті ұйықтамасақ, күні бойы көбірек калория жеуге бейімбіз. Ұйқының болмауы тәбетімізді басқаратын гормондарға әсер етеді. Бұл салмақ қосуға да әкелуі мүмкін. Сондықтан 7-9 сағат жақсы ұйықтауға тырысыңыз.
7. Көп су ішіңіз.
Көп жағдайда біз аштық сезінеміз, себебі біз іс жүзінде сусызданамыз . Келесі жолы көмірсулар жегіңіз келсе, алдымен бір стақан су ішіп көріңіз. Судың құрамында калория немесе көмірсулар болмауы қосымша пайда әкеледі. Егер сіз қарапайым су ішуге жалқау болсаңыз, дәмі үшін стақан суыңызға аздап газдалған су немесе лайм немесе апельсин тілімін қосуға болады.
8. Кішкене үзіліс жасаңыз.
Сіз стресстесіз бе? Стресс бұл тағамға деген құмарлықтың біз күтпеген жерден пайда болуына әкелуі мүмкін. Йога және медитация сияқты нәрселер сізге саналы түрде тамақтануға көмектеседі. Қай жерде болсаңыз да, 5 минуттық ойша үзіліс жасаңыз. Терең тыныс алып, баяу дем шығарыңыз. Тіпті осы кішкентай нәрсе де сіздің ойыңызды тыныштандырып, қажетсіз тағамға деген құмарлықты басқара алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Көмірсуларға деген құштарлық әрқашан аштықтан туындамайды. Стресс, зерігу және әдеттер де рөл атқаруы мүмкін.
- Қант және нан ұны сияқты қарапайым көмірсулардың орнына қоңыр күріш, көкөністер, жемістер және дәнді дақылдар сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
- Күн сайын жеткілікті ұйықтау, жеткілікті су ішу және жаттығу жасау бұл құмарлықтарды бақылауда айтарлықтай рөл атқарады.
- Егер сіз бұл әдетті бақылауда ұстау қиын болса, отбасылық дәрігеріңізбен (дәрігеріңізбен) сөйлесуден қорықпаңыз. Ол сізге ең қолайлы кеңес береді.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз