Сіз «Көмірсулар циклі» терминін спортзалда немесе әлеуметтік желілерде естіген шығарсыз, солай ма? Кейбіреулер бұл салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі дейді. Басқалары бұл спортшылар үшін ең жақсы дейді. Сонымен, көмірсулар циклі дегеніміз не? Мұны барлығы жасай ала ма? Бүгін қарапайым тілмен айтқанда, дәл білейік.
Көмірсулар циклі дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, көмірсулар циклі - бұл күні бойы жейтін көмірсулардың (крахмал) мөлшерін әдейі өзгерту тәжірибесі. Бұл кейбір күндері біз көп көмірсулар жейміз (көп көмірсулар), ал басқа күндері өте аз (аз көмірсулар) жейміз дегенді білдіреді. Кейде тіпті көмірсуларсыз (көмірсуларсыз) күндеріміз болуы мүмкін.
Бұл әдіс бойынша ғылыми зерттеулер әлі де шектеулі болғанымен, әсіресе бодибилдерлер мен марафон жүгірушілері оны дене майын азайту және бұлшықет құру үшін пайдаланады. Денеңізді көлік деп елестетіңіз. Жарыс сияқты қатты жаттығу жасаған күні сізге энергия беру үшін көп отын (көмірсулар) қажет. Бірақ күте тұрыңыз, көп жаттығу жасамайтын күні, мысалы, гаражда тұрғанда, сізге соншалықты көп отын қажет емес, солай ма? Ол осылай жұмыс істейді.
- Көмірсуларға бай күндер: Бұл күндері сіз қатты жаттығу жасайсыз. Бұл күндері сіз дене салмағыңыздың әр фунтына шамамен 2-2,5 грамм көмірсу тұтынуыңыз керек. Бұл сізге жаттығу үшін қажетті энергияны қамтамасыз етеді.
- Көмірсуы аз тағамдарды тұтынатын күндер: Бұл күндері сіз жаттығуларыңызды немесе демалуыңызды азайтасыз. Дене салмағының әр фунтына 0,5 граммнан аз көмірсу тұтынасыз.
Маңыздысы, бұл тек тамақтану рационыңызды бақылау туралы емес. Бұл сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін күнделікті жаттығу деңгейіңізге сәйкестендіру туралы.
Бұл әдіс денеге қалай әсер етеді?
Біз құрамында көмірсулар бар нәрсені жеген кезде, денеміз оны глюкоза деп аталатын қант түріне айналдырады. Бұл біздің денеміздің негізгі энергия көзі. Содан кейін ұйқы безіміз инсулин деп аталатын гормон шығарады. Бұл инсулин глюкозаның жасушаларға енуіне және энергия өндіруіне көмектеседі.
Артық глюкоза бауыр мен бұлшықеттерде кейін пайдалану үшін гликоген ретінде сақталады. Көмірсулар айналымында мыналар болады:
1. Көмірсуларға бай күндері: Денеңіз гликоген қорын жақсы толтырады. Бұл энергия сіз қатты жаттығу жасағанда жұмсалады.
2. Көмірсуы аз күндері: энергия алу үшін глюкоза мен гликоген аз болғандықтан, дене басқа нұсқаларды іздейді. Сол кезде дене энергия өндіру үшін сақталған майды жаға бастайды.
Бұл сіздің денеңізді май жағуға үйрендіреді. Бірақ мұнда есте сақтау керек маңызды нәрсе бар. Егер сіз көмірсуларды тым көп жегеннен кейін күні бойы дұрыс жаттығу жасамасаңыз, бұл қосымша энергия денеңізде май ретінде жиналып, салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Сондықтан мұны міндетті түрде жаттығумен біріктіру керек.
Көмірсулар циклінің қандай пайдасы бар?
Бұл негізінен спортшыларға пайдалы болғанымен, қарапайым адам пайдалы, өңделмеген көмірсуларды таңдаса, пайдасын көре алады.
Тазартылған қанттан, наннан және ақ күріштен бас тартып, жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, бұршақ тұқымдастар, бұршақ тұқымдастар және дәнді дақылдар сияқты пайдалы көмірсуларды таңдау арқылы сіз келесі артықшылықтарға ие бола аласыз:
- Дененің инсулинге сезімталдығын жақсарту.
- Дененің метаболикалық денсаулығын жақсарту.
- Қандағы холестеринді, триглицеридтерді және қант деңгейін төмендету.
- Жаттығу кезінде майдың жағылуы жеделдейді.
- 2 типті қант диабеті және метаболикалық синдром сияқты аурулардың қаупін азайту.
- Жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулардың қаупін азайту.
- Тәбетті басқаратын грелин гормонын бақылау.
Мұны қалай дұрыс жасайсыз?
Бұл барлығына бірдей сәйкес келетін жоспар емес. Ол сіздің дене салмағыңызға, дене шынықтыру деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Мысал ретінде мынаны келтірейін:
| Күн | Жаттығу деңгейі | Тұтынылатын көмірсулардың мөлшері |
|---|---|---|
| 1-ші күн | Жоғары қарқынды жаттығу | 175-350 грамм |
| 2-ші күн | Төмен қарқынды жаттығу немесе демалыс | 100-125 грамм |
| 3-ші күн | Жоғары қарқынды жаттығу | 175-350 грамм |
| 4-ші күн | Төмен қарқынды жаттығу немесе демалыс | 100-125 грамм |
Ескерту: Бұл диета түрін бастамас бұрын, дәрігеріңізбен немесе білікті диетологпен (тіркелген диетолог) кеңесіңіз, себебі бұл барлығының денсаулығына сәйкес келмейді.
Бұл қауіпсіз бе? Жанама әсерлері бар ма?
Қысқа мерзімді перспективада қауіпсіз деп саналғанымен, ол барлығына бірдей жарамайды. Көмірсуларды қабылдауды кенеттен азайтқан кезде, кейбір адамдар алғашқы бірнеше күнде ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін. Мұны «көмірсу тұмауы» деп те атайды.
- Ұйықтап кету қиындығы
- Еңбекқорлық
- Іш қату
- Асқазанды толтыру
- Тітіркену, көңіл-күйдің өзгеруі
Бұл белгілер әдетте бірнеше күн ішінде жоғалады. Көп мөлшерде су ішу және электролиттерді - кальций, натрий және калий сияқты минералдарды - жеткілікті мөлшерде қабылдау бұл жағдайды азайтуға көмектеседі.
Бұл адамдар көмірсулар айналымын жақсы меңгере алмайды!
Бұл әдіс келесі топтарға жарамайды:
- Жүкті немесе бала емізетін аналар
- Салмағы жеткіліксіз
- Тамақтану бұзылысы бар немесе бұрын болған адамдар
- Инсулинге төзімділік немесе қант диабеті бар адамдар
- Бүйрек үсті безі проблемалары бар адамдар
Кейбір адамдар үшін тамақ туралы тым көп ойлау «орторексия» деп аталатын психикалық денсаулық жағдайына әкелуі мүмкін. Егер сіз немесе сіз танитын біреу тамақ туралы осындай ойлардан зардап шегіп жүрсе, кеңес алу үшін дереу дәрігерге қаралыңыз.
Ал, сонда не жеу керек?
Көмірсулардың түрі ең маңыздысы. Тазартылған қант, нан ұны және ақ күріштен жасалған тағамдардың орнына табиғи, пайдалы көмірсуларды таңдаңыз.
| Тамақ | Күнделікті көмірсуларға бай тағамдар (мысал) | Көмірсуы аз тамақтану жоспары (мысал) |
|---|---|---|
| Таңғы ас | Көкжидек және грек йогурты қосылған сұлы ботқасы | Жұмыртқаның ағы мен майсыз ірімшіктен жасалған омлет |
| Түскі ас | Тауық карриі және жасыл салат, Кураккан ротиі | Пісірілген балық немесе тауық еті, буға пісірілген брокколи және бұршақ |
| Кешкі ас | Қызыл күріш, жасымық және балық сорпасы | Грильде пісірілген лосось, қырыққабат ризоттосы және спаржа |
| Жеңіл тағамдар | Банан, бірнеше бадам | Асқабақ тұқымдары, құлпынай, ірімшіктің бір бөлігі |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Көмірсулар циклі - бұл жаттығу деңгейіңізге сәйкес күн сайын тұтынатын көмірсулар мөлшерін өзгерту тәжірибесі.
- Бұл негізінен салмақ жоғалту және майды жағу үшін ауыр атлетикамен айналысатын спортшылар қолданатын қысқа мерзімді әдіс.
- Бұл салмақ жоғалту үшін тиімді екендігі туралы әлі күнге дейін нақты ғылыми дәлел жоқ.
- Сіз таңдайтын көмірсулардың түрі өте маңызды. Әрқашан жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты пайдалы көмірсуларды таңдаңыз.
- Бұл әдіс барлығына бірдей жарамайды. Жүкті аналар, қант диабетімен ауыратындар және тамақтану бұзылыстары бар адамдар мұны қолданып көрмеуі керек.
- Кез келген жаңа диетаны, әсіресе мұндай күрделі жоспарды ұстанбас бұрын, кеңес алу үшін дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз