Сіз диета жоспарын интернеттен көргеннен кейін немесе біреу айтқаннан кейін бастап, екі-үш күннен кейін «Ой, мен мұны істей алмаймын» деп ойлап бас тартқан кезіңіз болды ма? Немесе көп ақша төлеген диета жоспарыңыз тәбетіңізге, жұмыс кестеңізге немесе отбасыңызға дайындайтын тағамдарыңызға сәйкес келмегендіктен көңіліңіз қалған кез болды ма? Сіз жалғыз емессіз, бұл көптеген адамдардың басынан өткеретін мәселе.
Интернетте және кітаптарда бар «барлығына бірдей» тамақтану жоспарларының орнына, денеңізге, өмір салтыңызға және қалауларыңызға сәйкес келетін өзіңіздің тамақтану жоспарыңызды жасай алсаңыз, қандай керемет болар еді? Бүгін біз осы туралы айтатын боламыз.
Ең жақсы диета қандай? Сізге сәйкес келетіні!
Сіз көптеген ережелер мен ережелері бар диетаны ұстанғыңыз келмеуі мүмкін. Бірақ жақсы жаңалық - салмақ жоғалту үшін қымбат тамақтану жоспарларының немесе күрделі тамақтану мен жаттығу жоспарларының қажеті жоқ. Шын мәнінде, күнделікті калория тұтынуды аздап азайтудың өзі, егер сіз мұны пайдалы түрде жасасаңыз, салмақ жоғалтуға жеткілікті.
Тіпті зерттеулер «калория тұтынуды азайтатын кез келген тамақтану жоспары салмақ жоғалтуға әкелетінін» дәлелдеді. Яғни, оның көмірсуларға бай, ақуызға бай немесе майы аз болуы маңызды емес.
Бірақ мұндағы ең үлкен қиындық - осылайша жоғалтқан салмағыңызды сақтау. Ол үшін тамақтану әдеттеріңіз бен жаттығу әдеттеріңізді өміріңіздің бір бөлігіне айналдыруыңыз керек. Мұны да тәбетіңізге, жұмыс кестеңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетіндей етіп жасау керек.
Тамақтануды бақылаудан бұрын, өзіңіз туралы аздап ойланайықшы?
Өзіңізге диета жоспарын жасамас бұрын, өзіңізге бірнеше сұрақ қоюыңыз керек. Салмақ жоғалту тек ерік-жігермен ғана шектелмейді. Салмақты сәтті жоғалтып, оны ұстап тұрғандар өздерінің жеке басы мен өмір салтына сәйкес келетін әдісті тапқан.
«Мен кіммін? Мен шынымен не қалаймын?» деген сұрақты түсіну - салмақ жоғалтудың ең маңызды қадамы.
Өзіңізге қоюға болатын 6 негізгі сұрақ
Өзіңізге сәйкес келетін диета жасау үшін өзіңізге осы сұрақтарды қойыңыз. Алған шынайы жауаптар сапарыңызды әлдеқайда жеңілдетеді.
| Қойылатын сұрақ | Неліктен бұл маңызды? |
|---|---|
| 1. Күніне қанша негізгі тамақ жегенді ұнатасыз? Үш пе? Бес пе? Мүмкін сегіз кішкентай бұзау сияқты шығар? | Аш болмас үшін күнделікті калория мөлшерін осы тағамдарға бөлу керек. |
| 2. Тағамды дайындауға қанша уақыт бөле аласыз? Тамақ пісіруге жалқаусыз ба? Әлде уақытыңыз аз ба? | Егер уақытыңыз аз болса, дайындауға оңай, пайдалы және жаңа тағамдарды таңдауыңыз керек. Әрқашан күрделі тағамдарды дайындау мүмкін емес. |
| 3. Сізге қандай қолдау қажет? Отбасыңыздан ба? Достарыңыздан ба? Немесе онлайн топтан ба? | Бұл сапарға жалғыз бару қиын. Алғашқы құлшынысыңыз басылған кезде, сізді қолдайтын біреудің болуы үлкен күш береді. |
| 4. Сіз әрқашан дүкенде тамақтанғанды ұнататын адамсыз ба? Аптасына неше рет далада тамақтанасың? | Дүкеннен сатып алынған тағамдардың калория мөлшерін білуіңіз керек. Олардың құрамында үйде дайындалған тағамдарға қарағанда қант, май және тұз көбірек болады. |
| 5. Күнге кішкене сыйлық алғыңыз келе ме? Шоколадсыз немесе печеньесіз өмір сүре алмайсыз ба? | Сондықтан күніне шамамен 100 калория бөліп қойыңыз. Осылайша, сіз өзіңізді бақылауды бұзбай, ақыл-ойыңызды бақытты ұстай аласыз. |
| 6. Шын мәнінде қанша жаттығу жасай аласыз? | Дәрігерлер күніне шамамен 30 минут жаяу жүруді ұсынады, бірақ аз мөлшерден бастау қажет болуы мүмкін. Өзіңізге не сәйкес келетіні туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз . |
Салмақ жоғалту үшін калорияларды қалай санауға болады
Қарапайым тілмен айтқанда, сіз күн сайын жұмсайтын энергияңыздан (калория) аз тұтынған кезде салмақ жоғалтасыз. Біз мұны «калория тапшылығы» деп атаймыз.Созылмалы аурулары жоқ дені сау ересек адам үшін теңдестірілген тамақтану арқылы аптасына шамамен бір килограмм (екі фунт) салмақ жоғалту қауіпсіз.
Күніне қажетті калория мөлшері жасыңызға, жынысыңызға, дене белсенділігіңізге және салмақ жоғалту мақсаттарыңызға байланысты өзгеріп отырады.
Калория тұтынуды есептегеннен кейін, келесі қадам - не жеу керектігін шешу. Ең жақсысы - көкөністерге, жемістерге, бұршақ тұқымдастарға, жаңғақтарға, майсыз сүт өнімдеріне және балық пен тауық еті сияқты майсыз ақуызға бай диетаны ұстану. Бұл өмір бойы денсаулықтың ең жақсы негізі.
Күнделікті тағамдар мен жеңіл тағамдарды қалай дайындау керек
Енді күніне қанша калория қажет екенін және не жеу керектігін білгеннен кейін, оларды дәмді, тойымды тағамдарға қалай айналдыруға болатынын қарастырайық.
- Күніне кемінде 3 негізгі тамақтаныңыз. Үнемі аш болсаңыз, кенеттен зиянды нәрсе жегіңіз келеді. Бұл сіздің бүкіл жоспарыңызды бұзуы мүмкін.
- Әрбір тамақ пен жеңіл тағамға ақуыз бен талшық қосыңыз. Бұл екеуі біріктірілгенде, сіз аштықты аз сезінесіз және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезінесіз. Мысалы, қайнатылған жұмыртқа мен бір тілім дәнді нан немесе банан мен йогурт жеу бірнеше крекер жегенге қарағанда ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін тудырады.
- Калориясы аз тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, тұтас сүттің орнына майы аз сүтті таңдаңыз. Майланған попкорнның орнына аздап тұз қосылған попкорн жеңіз.
Порцияны бақылау - үйде де, сыртта да
Теңгерімді тамақтануға кез келген тағамды қосуға болады, бірақ дұрыс мөлшерде . Ешқайсымыз килограмм сәбіз бен қияр жемейміз. Бірақ ірімшік, макарон, күріш және майлы ет сияқты нәрселерге келгенде, олардың мөлшері туралы ойламаймыз.
Егер сіз тағам мөлшерін білмесеңіз, кішкентай ас үй таразысын және өлшеуіш стақандарды алған дұрыс. Немесе бізде бар өлшемдерге үйреніп алуға болады. Мысалы:
- Пісірілген күріш, макарон немесе картоп: теннис добының көлеміндей.
- Ет немесе балық: карталар палубасының өлшемі.
- Ірімшік: Сіріңке қорабының көлеміндей.
Бұл әсіресе далада тамақтанған кезде маңызды, себебі біз әрқашан үйде тамақтанбаймыз.
«Орташа Шри-Ланка тұрғыны аптасына кем дегенде бірнеше рет сыртта тамақтанады. Зерттеулер көрсеткендей, мейрамхана тағамдарында үйде дайындалған тағамдарға қарағанда қант, май және тұз әлдеқайда көп. Оларда көкөністер, жемістер мен шөптер де аз болады».
Бірақ сыртта тамақтану диетаңыздың сәтсіз екенін білдірмейді. Жолда жүргенде де үйден мүмкіндігінше көп тамақ алыңыз. Егер сыртта тамақтануға тура келсе, грильде пісірілген ет/балық сияқты майсыз тағамдарды таңдау немесе салатыңызға бөлек тұздық сұрау сияқты ұсақ-түйек нәрселер үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Интернеттен көрген әрбір диета жоспары сізге сәйкес келе бермейді. Өзіңізге ғана тән, өмір салтыңыз бен қалауларыңызға сәйкес келетін жоспар құрыңыз.
- Салмақ жоғалтудың құпиясы - жұмсайтын калориядан аз калория тұтыну (калория тапшылығы).
- Әрбір тамақтануға ақуыз бен талшық қосыңыз. Бұл аштықты бақылауға және ұзақ уақыт бойы тоқтықты сақтауға көмектеседі.
- Әсіресе, сыртта тамақтанған кезде порция мөлшеріне назар аударыңыз.
- Жаттығу бұл сапардың маңызды бөлігі. Өзіңізге сәйкес келетін жаттығу жоспары туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Бұл сапарды жалғыз бастан кешіру қиын. Отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау алыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз