Холестеринді азайту үшін ас үйіңізді өзгертуіміз керек пе? (Төмен холестеринді диета)

Дәрігер сізге холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін айтты ма? Немесе денсаулығыңызды сақтап қалу үшін холестериніңізді төмендетуді шештіңіз бе? Сіз жақсы жаттығулар жасап, салмақ тастап, холестерині төмен диетаны ұстануды шешкен боларсыз. Бұл дұрыс шешім! Бірақ шағын мәселе бар... Ас үйіңіз әлі де сіз жегенді ұнататын тағамдарға толы, бірақ бұл сіздің денеңізге пайдалы емес пе?

Сонымен, ас үйіңізге аздап «көрініс» берудің уақыты келді. Алаңдамаңыз, бұл қабырғаларды бұзуды, жаңа тұрмыстық техника сатып алуды немесе шкафтарды бояуды қажет етпейді. Біз өте қарапайым, бірақ өте тиімді өзгеріс енгіземіз. Диетологтар былай дейді. Алдымен, мүмкіндігінше зиянды тағамдарды алып тастаңыз. Келесі кезекте, ас үйіңізді жүрекке пайдалы тағамдармен толтырыңыз. Соңында, сол пайдалы тағамдарды қалай дұрыс сақтау және дайындау керектігін үйреніңіз. Мұны қалай істеу керектігін көрейік?

Алдымен ас үйдегі «жаман» майларды алып тастайық.

Кейде холестерині төмен диетаға үйренудің ең оңай жолы - үйіңізден зиянды тағамдарды алып тастау. Сондықтан үлкен сөмке алыңыз, шкафтарды, тоңазытқышты және сөрелерді ашып, бастаңыз.

Біріншіден, біз ең үлкен жауды табуымыз керек. Яғни, құрамында транс майлары бар өңделген тағамдар. «Транс майдың» бұл түрі біздің денеміздегі «жаман холестерин» (LDL - төмен тығыздықты липопротеиндер) деңгейін арттыратыны анықталды. Бұл жаман холестерин жүрек ауруымен тікелей байланысты. Сонымен қатар, транс майлар біздің денемізге пайдалы «жақсы холестерин» (HDL - жоғары тығыздықты липопротеиндер) деңгейін де төмендетеді.

Қазіргі уақытта азық-түлік қаптамаларының көпшілігінде транс майдың мөлшері көрсетілуі керек. Бірақ егер сіздің шкафыңызда ескі печенье қаптамалары, торт қоспалары немесе маргарин болса, олардың құрамындағы заттар тізімінде «гидрирленген» немесе «ішінара гидрирленген» деген сөздер бар-жоғын тексеріңіз. Егер бар болса, бұл олардың құрамында транс май бар екенін білдіреді. Егер бар болса, олардан тартынбастан құтылыңыз. Америка жүрек қауымдастығы күнделікті калорияңыздың 1%-дан аспайтынын ұсынады.

Үйге қаныққан майды әкелуді тоқтатайық.

Тоңазытқыштың ет тартпасынан сиыр етін немесе үйдегі соңғы тұтас сүтті сатып алудың қажеті жоқ екенін елестетіп көріңізші. Қаныққан май - зиянды холестерин (LDL) деңгейін арттыратын тағы бір фактор.

Қаныққан май мөлшерін азайтудың ең жақсы жолы - жануарлардан алынатын өнімдерді азайту. Бұл сиыр еті, шошқа еті, бекон және шұжық сияқты өнімдерді қамтиды. Сондай-ақ майлы сүт өнімдері, ірімшік және сары май сияқты өнімдерді де. Оның орнына терісіз тауық еті, балық (мысалы, скумбрия, тунец) және бұршақ тұқымдастарды (мысалы, ноқат, жасымық) жеңіз.Майы аз ақуыз көздеріне үйреніңіз, мысалы: майы аз сүт пен йогуртты таңдаңыз.

Ас үйді жүрекке пайдалы майлармен толтырайық

Холестерині төмен диетаның негізгі құпияларының бірі - зиянды майларды пайдалы майлармен алмастыру. Бұл майларды қарапайым тілмен түсінейік.

Ақ нан мен ақ күріштің орнына пайдалы дәнді дақылдарға ауысайық.

Ақ нан, ақ ұннан жасалған макарон, торттар және көптеген крекерлердің тағамдық құндылығы өте төмен. Олардың құрамында транс майлар немесе қаныққан майлар да болуы мүмкін.

Оның орнына, дәнді дақылдардан немесе олардың ұнынан жасалған өнімдерді сатып алыңыз.

Мысалы, сұлы, қоңыр күріш, атта ұны, урад дал және арпа. Бұлар холестеринді бірнеше жолмен төмендетуге көмектеседі.

• Біріншіден, бұл дәндерде холестерин немесе қаныққан май жоқ.
• Екіншіден, сұлы сияқты заттар еритін талшықтарға бай. Бұл талшық холестеринді байланыстыруға және оны ағзадан шығаруға көмектеседі.
• Ал олардың құрамындағы қоректік заттар жүрегіңіз үшін (және денеңіздің басқа бөліктері үшін де) өте пайдалы. Күрделі көмірсулар сізді күні бойы сергек ұстайды.
• Талшық сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге мәжбүр етеді, бұл сізге жиі тамақтануды тоқтатуға көмектеседі.

Көкөністер мен жемістерді жеуге оңай болатындай етіп дайындайық.

Тоңазытқышыңыздағы көкөніс тартпасын тазалап, оны түрлі-түсті көкөністер мен жемістермен толтырыңыз. Көкөністер мен жемістер жоғарыда аталған еритін талшықтарға, сондай-ақ жүрек ауруларының алдын алуға көмектесетін фитохимиялық заттар деп аталатын қоректік заттарға бай.

Бірақ бұларды тек алып келіп, тоңазытқышқа салу жеткіліксіз. Біз оларды жеуге оңай болатындай етіп дайындауымыз керек.

Сондықтан көкөністерді (сәбіз, қияр сияқты) және жемістерді (манго, папайя, ананас сияқты) алдын ала кесіп, ауа өткізбейтін ыдыстарға салып, тоңазытқышта сақтаңыз. Аш болған кезде жей алатындай етіп. Сондай-ақ, алма мен алмұрт сияқты жемістерді асхана үстеліне әдемі себетке салыңыз. Оларды көргенде, көбірек жегіңіз келеді.

Тамақ пісіру мен бақша жұмыстарын жеңілдететін және жағымды ететін ас үй жасайық.

Егер ас үйіңіз таза, ұқыпты және әдемі болса, ас үйде тамақ пісіргіңіз келетіндей сезінесіз. Сонда азық-түлік дүкені мен фаст-фудта аз тамақтанасыз.

• Жақсы құралдарыңыз болсын: Егер сізде жабыспайтын таба болса, аз май мен май қолданып пісіруге болады. Егер сізде жақсы, өткір пышақтар болса, көкөністерді турау қиын болмайды. Егер сізде бумен пісіргіш болса, көкөністерді майсыз қайнатуға болады.
• Ас үйді таза ұстаңыз:Дәмдеуіш бөтелкелеріңізді ретке келтіріңіз. Осылайша, сіз тым майлы тұздықтарды қолданбай дәмді тағамдар жасай аласыз. Пластикалық тағам контейнерлеріңізді ретке келтіріңіз. Осылайша, пайдалы тағамдарды дайындау және оларды тоңазытқышқа салу оңайырақ болады.
• Бірге тамақтануға орын жасаңыз: Ас үй мен асхана үстелінен қажет емес заттарды алып тастаңыз және бүкіл отбасы бірге отырып, әңгімелесіп, тамақтанатын орта жасаңыз. Бұл сондай-ақ адамдардың шкафтар мен тоңазытқыштан тамақ алуына жол бермейді.

Ас үйіңізде осы шағын өзгерістерді жасап көріңіз. Бұл холестерин деңгейіне, сондай-ақ бүкіл отбасыңыздың денсаулығына үлкен инвестиция болады. Егер сіз бұл туралы көбірек білгіңіз келсе, отбасылық дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.