Депрессия, немесе бәріміз білетіндей, депрессия - бұл өте қиын және қайғылы тәжірибе. Сіз одан ешқашан құтыла алмайтындай, бүкіл әлем сізге қарсы тұрғандай сезінуіңіз мүмкін. Бірақ сіз бір маңызды нәрсені есте сақтауыңыз керек. Депрессия - дәрігердің көмегімен толықтай емделуге болатын медициналық жағдай . Ең бастысы - оған берілетін дәрі-дәрмектер мен кеңестер. Бірақ, бұл емдеу әдістерінен басқа, күнделікті өміріңізге кішкентай жақсы әдеттерді қосу арқылы психикалық әл-ауқатыңыз үшін үлкен күш пен жеңілдік ала аласыз. Бүгін біз осы туралы айтып отырмыз.
Жаттығу тек денеңізге жасайтын нәрсе емес!
«Ой, мен төсектен тұра алмаймын, қайда жаттығу жасай аламын...» Сен соны ойлап тұрсың, солай ма? Түсінемін. Депрессиядан барлық күш-қуатыңды жоғалтып, диванда жатқың келетіндей сезім жиі кездеседі.
Бірақ таңқаларлық нәрсе, денеңізді аздап қозғалта бастағанда, миыңызда таңғажайып нәрселер орын алады.
- Көңіл-күйімізді жақсартып, бақыт пен жайлылық сыйлайтын серотонин сияқты «бақыт гормондары» өндіріле бастайды.
- Эндорфиндер де солай. Бұлар миымыздағы табиғи ауырсынуды басатын және стрессті азайтатын химиялық заттар сияқты. Жаттығу жасаған кезде бұлар бөлінеді және сізге керемет көңіл-күй сыйлайды.
Күн сайын сағаттап терлеудің қажеті жоқ. Аптасына 3 күн, кем дегенде 20 минут орташа жаттығу жасауға тырысыңыз. Егер сіз біраз уақыттан бері жаттығу жасамаған болсаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн.
| Жаттығу түрі | Сіз жасай алатын нәрселер |
|---|---|
| Жеңіл жаттығу | Бақшада серуендеу, дүкенге бару және үйді жинап жатқанда аздап қозғалу. |
| Аздап белсенді жаттығу | Жылдам жүру, жүгіру және велосипед тебу. |
| Саналы жаттығулар | Йога немесе Тай Чи сияқты баяу, саналы жаттығулар да стрессті айтарлықтай азайта алады. |
Дұрыс тамақтану ақыл-ойды да жақсарта алады!
Біз жейтін тағамдар денеміз бен миымызға тікелей әсер етеді. Дұрыс тамақтану - ақыл-ойымыз үшін ең жақсы отын. Депрессия кезінде біз шоколад, печенье және балмұздақ сияқты «жайлы тағамдарға» ұмтыламыз. Бұл уақытша жеңілдік әкелуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада жағдайды одан сайын ушықтыруы мүмкін.
Сондықтан, уақытында тамақтану және пайдалы тағамдарды жеу көңіл-күйіңізді көтеруге және жаттығуға қажетті энергияны беруге көмектеседі.
Тағамға не қосуым керек?
- Жаңа піскен көкөністер мен жемістер: Күніне кем дегенде бір жеміс және тамаққа аздап көкөніс қосыңыз.
- Көкөністер: Шпинат, қырыққабат және шпинат сияқты заттар миға жақсы қоректік заттар береді.
- Тұтас дәнді дақылдар: қоңыр күріш, қарақұмық, сұлы және бұршақ сияқты тағамдар.
- Майсыз ақуыздар: балық, тауық еті (терісіз), жұмыртқа, йогурт, жасыл бұршақ және ноқат сияқты тағамдар.
- Омега-3: Бұлар албырт, тунец және зығыр тұқымдары сияқты балықтарда кездеседі. Олар ми денсаулығы үшін өте пайдалы.
Нені азайтқыңыз келеді?
- Қант және тәттілер: Торттарды, печеньелерді және тәтті сусындарды мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Жануарлардың майлары мен тұздалған ет: Шұжықтарды, беконды, қызыл етті (сиыр еті, шошқа еті) шектеңіз.
- Нан және ұннан жасалған тағамдар: Ақ нан мен тоқаштардың орнына тұтас дәнді нан сияқты тағамды таңдаңыз.
- Шамадан тыс май: Қуырылған тағамдарды мүмкіндігінше азайтыңыз.
Ойлап көріңізші, табағыңыз неғұрлым түрлі-түсті болса, яғни көкөністер мен жемістер неғұрлым көп болса, миыңыз соғұрлым әртүрлі және бай қоректік заттар алады.
Ұйықтау қиын ба? Түнде жақсы ұйықтауға тырысайық.
Депрессиямен ауыратын адамдардың шамамен 75%-ы үшін ең үлкен мәселе - ұйқысыздық. Олар төсекке жатып, бірнеше сағат бойы ұйықтай алмайды немесе түн ортасында оянып, қайтадан ұйықтай алмайды. Күннің барлық мәселелерін, уайымдарын және уайымдарын төсекке алып барғанда қайдан ұйықтайсыз?
Депрессияны жеңу үшін жақсы ұйқы өте маңызды. Мына қарапайым қадамдарды орындап көріңіз:
- Жатын бөлмеңізді тыныш, қараңғы, салқын және жайлы орынға айналдырыңыз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефоныңызға, планшетіңізге немесе теледидарыңызға қарауды тоқтатыңыз . Олардан шығатын көк жарық ұйқыңызды бұзады.
- Мүмкіндігінше, күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Тіпті демалыс күндері де мұны өзгертпеуге тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында тыныштандыратын нәрсе жасаңыз, мысалы, ыстық ванна қабылдау, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыка тыңдау.
- Күндізгі ұйқыны мүмкіндігінше азайтыңыз.
Алкоголь мен есірткі шешім емес, олар мәселе!
Кейбір адамдар депрессияның ауырсынуы мен қайғысын басу үшін уақытша шешім ретінде алкогольге немесе басқа да есірткіге жүгінеді. Бұл «өзін-өзі емдеу» деп аталады. Олар сол кезде аздап жеңілдік сезінгенімен, шын мәнінде депрессия күшейе түседі.
Бұл заттар ұйқыңызды бұзуы , денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерді (мысалы, бауыр ауруы) тудыруы және депрессияны емдеуге жақсы әсер етпеуі мүмкін. Бұл дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектердің де тиімді болмауы мүмкін дегенді білдіреді.
Егер сіз алкогольді немесе есірткіні қолдануды бақылауда қиындықтарға тап болсаңыз, ұялмаңыз немесе жалғыз қиналмаңыз. Бұл туралы дәрігеріңізбен немесе сенімді кеңесшіңізбен сөйлесіңіз. Көмек алу - өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе.
Стрессті бақылаудың шағын тәсілдері
Күн сайын кездесетін қысым мен мәселелермен бірге біздің психикалық күйзелісіміз де артады. Бұл депрессиямен бірге жүрсе, одан да қиын. Сондықтан демалудың жолдарын табу өте маңызды.
- Медитация: Күніне 10 минут уақыт бөліп, көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Терең тыныс алу: Стресске ұшыраған кезде, баяу, терең тыныс алыңыз, оны бір сәтке ұстап тұрыңыз және одан да баяу дем шығарыңыз. Мұны бірнеше рет жасау сізге өзіңізді босаңсытуға көмектеседі.
- Хобби: Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз. Мысалы, сурет салу, музыка тыңдау немесе бақшаға гүл отырғызу.
- Белсенді болу: Бұрын айтылғандай, тіпті 20-30 минуттық серуендеу стрессті азайтып, көңіл-күйіңізді жақсарта алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Депрессия – дәрігердің көмегімен емдеуді қажет ететін жағдай. Бұл өмір салтын өзгерту сол емге қосымша ғана .
- Аптасына кем дегенде бірнеше күн 20-30 минут жаттығу жасаңыз. Тіпті жылдам серуендеу де жеткілікті.
- Түрлі-түсті көкөністерді, жемістерді және балықты қосу арқылы пайдалы тағамдарды жеңіз, тәттілер мен майлы тағамдарды азайтыңыз.
- Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Түнде телефоныңызға қарауды тоқтатыңыз.
- Қайғымен күресу үшін алкоголь немесе есірткі қолданбаңыз. Бұл тек жағдайды нашарлатады. Егер сізде мәселе туындаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
- Бұл сапардан жалғыз өтудің қажеті жоқ. Сізге көмектесе алатын адамдар бар. Сондықтан көмек сұраудан қорықпаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз