Көпшілігіміз «май» деген сөзді естігенде аздап қорқамыз, солай ма? Әсіресе холестерин туралы ойлағанда, біз жейтін майлы тағамдардың мөлшерін мүмкіндігінше азайтуға тырысамыз. Бірақ сіз майдың барлық түрлері ағзаға зиянды емес екенін білесіз бе? Шын мәнінде, біздің денеміз үшін, әсіресе жүрек денсаулығы үшін маңызды «пайдалы майлар» да бар. Құрамында ең пайдалы майлар бар тағамдардың бірі - «майлы балық».
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Неліктен бұл майлы балық жүрекке соншалықты пайдалы?
Қарапайым тілмен айтқанда, мұның басты себебі - балықтың бұл түрлері Омега-3 май қышқылдары деп аталатын қоректік заттарға бай. Бұлар біз бұрын айтқан «пайдалы майлар». Еттегі зиянды қаныққан майлардан айырмашылығы, бұл Омега-3 біздің денеміз үшін өте құнды.
Сонымен, бұл омега-3 май қышқылдары біздің денемізге қалай көмектеседі?
- Триглицеридтерді азайтады: Триглицеридтер қанымыздағы зиянды майдың бір түрі. Олардың көбеюі жүрек ауруының негізгі себебі болып табылады. Омега-3 бұл триглицерид деңгейін айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
- Қан тамырларындағы майлы шөгінділерді азайтады: Қан тамырларымыздың қабырғаларындағы майдың жиналуы «бляшкаларды» түзіп, жүрек ауруына әкелуі мүмкін. Омега-3 май қышқылдары бұл бляшкалардың пайда болу жылдамдығын баяулатуға көмектеседі.
- Денедегі қабынуды азайтады: Омега-3 сонымен қатар әртүрлі ауруларды тудыратын денедегі нәзік қабыну жағдайларын бақылау мүмкіндігіне ие.
Сондықтан жүрегінің жағдайына алаңдайтын кез келген адам үшін майлы балықты рационына қосу өте маңызды.
Бұған қандай ғылыми дәлел бар?
Бұл жай ғана анекдоттық дәлелдер емес. Майлы балықтың пайдасын зерттеу үшін жылдар бойы көптеген зерттеулер жүргізілді. Мысалы, бірқатар зерттеулердің маңызды талдауы балық майынан омега-3 май қышқылдарын күн сайын қабылдау триглицерид деңгейін 25%-дан 30%-ға дейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.
Бұл дәлелдер соншалықты күшті, тіпті АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) сияқты әлемге әйгілі ұйымдар да жүрек ауруының қаупін азайту тәсілі ретінде омега-3 май қышқылдарын (атап айтқанда EPA және DHA ) ресми түрде бекітті. Олар сондай-ақ осы қоректік затты қамтитын тағам өнімдеріне «жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін» деп мәлімдеуге рұқсат берді.
Сонымен, жеуге жарамды бұл майлы балықтар қандай?
Көбінесе бұлар суық су балықтары. Шри-Ланкада біз бұл балықтардың кейбірін оңай таба аламыз. Төмендегі кестеде ұсынылған кейбір балық түрлері келтірілген.
| Балық түрі | Шри-Ланкадағы біздің маңыздылығымыз |
|---|---|
| Албырт | Омега-3-ке бай. Супермаркеттерден сатып алуға болады. Сәл қымбат. |
| Тунец / Тунец | Жаңа піскен немесе консервіленген балық ретінде оңай қолжетімді, ол омега-3-тің өте жақсы көзі болып табылады. |
| Сардиналар | Арзан, Шри-Ланкада өте кең таралған. Омега-3-ке өте бай. Консервіленген сардиналар да жақсы нұсқа. |
| Скумбрия / Кумбалава | Шри-Ланкада жиі кездесетін тағы бір пайдалы балық түрі. |
| Бахтах | Ол лосось сияқты дәмді. Шри-Ланкада кең таралмағанымен, кейде оны алуға болады. |
| Майшабақ | Құнарлы болғанымен, бұл Шри-Ланкада кең таралған балық түрі емес. |
Балықты қалай пісіру керектігі де өте маңызды!
Қандай балық жесеңіз де, оны дұрыс емес пісірсеңіз, барлық пайдалы қасиеттерін жоғалтуыңыз мүмкін. Балықты терең қуырсаңыз, оның барлық пайдалы қасиеттері жоғалады.
«Осы тағамдардың кез келгенін дайындау тәсілі қандағы холестерин деңгейіне үлкен әсер етеді. Бұл тағамдарды грильде пісіру, буға пісіру немесе пісіру әрқашан жақсы». - Кича Харрис, диетолог.
Жақсы және жаман әдістердің не екенін қарастырайық.
| Салауатты әдістер | Денсаулыққа зиянды әдістер |
|---|---|
| ✔️ Бумен пісіру | ❌ Қуыру |
| ✔️ Грильде пісіру | ❌ Көп мөлшерде май құйып, табада қуыру |
| ✔️ Пісіру | |
| ✔️ Карри жасау |
Біз бәріміз тунец сэндвичтерін жақсы көреміз, бірақ оларды пайдалырақ етуге болады. Оларды аздап майсыз майонез және тұтас бидай наны сияқты қоректік заттармен жасауға болады.
Аптасына қанша балық жеу керек?
Қазіргі уақытта диетологтардың ұсынысы бойынша аптасына кемінде екі порция балық жеу керек. Бір порция әдетте шамамен 85-100 граммды құрайды. Қарапайым тілмен айтқанда, алақаныңыздың көлеміндей балық кесегі.
Ең бастысы - жегенді ұнататын балық түрін таңдау. Сонда оны әдетке айналдыру оңайырақ болады.
Америка жүрек қауымдастығы , әсіресе жүрек ауруы болса , мүмкіндігінше балықтан күніне кемінде бір грамм EPA және DHA алуды ұсынады. Дегенмен, егер сізде жүрек ауруы болса, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіп, оның кеңесін орындау маңызды.
Егер сіз балық жегенді ұнатпасаңыз, не істейсіз?
Кейбір адамдар тіпті балықтың иісін ұнатпайды. Оларды күштеп балықпен тамақтандырудың ешқандай мәні жоқ. Бақытымызға орай, омега-3 алудың басқа жолдары да бар.
- Жаңғақтар
- Зығыр дәні
- Рапс майы
- Омега-3-ке бай жұмыртқалар
Сіз бұл тағамдарды диетаңызға қосуға тырыса аласыз.
Есте сақтау керек басқа да маңызды нәрселер
- Калориялар туралы да ойланыңыз: «Майлы» балықтың құрамында пайдалы майлар болғанымен, олардың калориясы да жоғары. Сондықтан тым көп тамақтану салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Бірақ шындығында, біздің еліміздегі адамдардың көпшілігі ұсынылған мөлшерде балық жемейді. Сондықтан алаңдайтын ештеңе жоқ.
- Уытты заттардан сақ болыңыз: Кейбір теңіз өнімдерінің түрлерінде, әсіресе тунец сияқты ірі балықтарда сынап сияқты ауыр металдар болуы мүмкін. Албырт сияқты балықтарда полициклді хош иісті көмірсутектер (ПХК) сияқты токсиндер де болуы мүмкін. Бұл қауіп әсіресе жүкті әйелдер, жүкті болуға тырысатын әйелдер және жас балалар үшін жоғары. Егер сіз осы санаттардың біріне жатсаңыз, дәрігеріңізден қандай балық түрлерін және қанша мөлшерде жеуге болатыны туралы сұраңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Майлы балықтарда (мысалы, сардина, тунец және лосось) кездесетін омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығы үшін өте пайдалы.
- Аптасына кемінде екі порция балық жеуге тырысыңыз (әр порцияға алақан өлшеміндей балық).
- Балықты пісірген кезде, қуырудан аулақ болыңыз. Оның орнына бумен пісіру, грильде пісіру немесе бумен пісіру/тұздықта пісіру сияқты пайдалы әдістерді қолданыңыз.
- Егер сізде жүрек ауруы болса немесе жүкті ана болсаңыз, диетаңыз туралы дәрігеріңізбен кеңесіп, дұрыс кеңес алыңыз.
- Егер сіз балық жегенді ұнатпасаңыз, құрамында омега-3 бар басқа тағамдарды, мысалы, жаңғақ пен зығыр дәндерін таңдаңыз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.