Сіз сондай-ақ ұсақ-түйектерге жиі қайғырасыз, шаршайсыз және ашуланасыз ба? Кейде мұның бәрінің себебі біз ойламайтын нәрсе болуы мүмкін. Ешқайсымыз көп мән бермейтін, бірақ дене үшін маңызды минерал - магний туралы естідіңіз бе? Бүгін біз бұл магнийдің біздің бақытымыз бен тыныштығымызға қалай әсер ететіні туралы сөйлесеміз.
Магний шынымен депрессияға көмектеседі ме?
Қарапайым тілмен айтқанда, магний - біздің денеміздегі жүздеген функцияларға қатысатын кішкентай, бірақ өте маңызды қоректік зат. Ол әсіресе біздің психикалық денсаулығымыз немесе психикалық әл-ауқатымыз үшін маңызды. Егер сіз қайғылы немесе мазасыздықты сезінсеңіз, дәрігеріңіз депрессияны емдеумен қатар магний қабылдауды ұсынуы мүмкін.
Жақында 2023 жылы жүргізілген жеті клиникалық сынаққа шолу магний қоспаларын қабылдау депрессия белгілерін айтарлықтай азайтатынын көрсетті. Бірақ бұл магний депрессияны емдеудің жалғыз әдісі дегенді білдірмейді. Сарапшылардың пікірінше, депрессияны емдеу үшін магнийдің өзі сирек жеткілікті. Дегенмен, олар магнийді ток-терапия және тағайындалған антидепрессанттар сияқты басқа емдеу әдістерімен бірге қолданған кезде пациенттердің тезірек сауығып кететінін көрді.
Магнийдің көмектесетін тағы бір себебі бар. Ол - ұйқы. Көңіл-күйіміз бен стрессті басқару үшін жақсы ұйықтаудың қаншалықты маңызды екенін білесіз. Шағын зерттеу магнийдің ұйқы сапасын жақсартатынын көрсетті. Сонымен, жақсы ұйықтау күні бойы өзіңізді сергек және бақытты сезінуге көмектеседі.
Магний жетіспеушілігі мен депрессия арасында қандай байланыс бар?
Қазіргі таңда көптеген адамдардың денесінде магний деңгейі төмен деп айтылады. Магний бұлшықеттер мен жүйке жүйесін реттеу, қан қысымы мен қандағы қант деңгейін басқару, ақуыз, сүйек және ДНҚ өндіру үшін өте маңызды.
Сонымен, егер денеңізде магний жеткіліксіз болса, бұл депрессия және мазасыздық сияқты психикалық денсаулық проблемаларының даму қаупін арттырады. 2019 жылы жүргізілген зерттеу қандағы магний деңгейі төмен адамдарда депрессия белгілерін сезіну ықтималдығы жоғары екенін анықтады.
Неліктен бұлай болып жатыр?
Мұның бірнеше себебі бар:
- Мидағы тыныштандыратын химиялық затты көбейтеді: Магний миымыздағы GABA (гамма-аминобутир қышқылы) деп аталатын нейротрансмиттер деңгейін арттырады. Бұл GABA - біздің ақыл-ойымызды тыныштандыратын және мазасыздықты азайтатын химиялық зат. Кейбір мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер де осыған ұқсас әсер етеді.
- Мидың басқа химиялық заттарын реттеу: Магний сонымен қатар глутамат және серотонин сияқты химиялық заттарды реттейді, бұл біздің ойымызды тыныш және бақытты ұстауға көмектеседі.
- Стресс гормондарын азайту: Сонымен қатар, магний кортизол өндірісін ынталандыратын ACTH гормонын бақылау арқылы ағзамыздағы стресс гормоны кортизол деңгейін жанама түрде төмендетуге көмектеседі.
Неліктен біздің ағзамызда магний деңгейі төмен?
Мұның екі негізгі себебі бар. Біріншісі , бүгінде біз тұтынатын тағамдардың, әсіресе жемістер мен көкөністердің тағамдық құндылығы бірнеше жыл бұрынғымен салыстырғанда төмен. Екіншісі, бүгінде көптеген адамдар созылмалы стресстен зардап шегеді. Стресс күшейген кезде, біздің денеміздегі магний деңгейі төмендейді. Бұл қатал цикл сияқты. Магний азайған кезде, стресс, мазасыздық және депрессия күшейеді. Бұл сезімдер күшейген кезде, денедегі магний одан да азаяды.
Магний деңгейін қан анализі арқылы тексеруге болады, бірақ ол әрқашан 100% дәл бола бермейді. Себебі біздің денеміздегі магнийдің көп бөлігі сүйек және ми сияқты органдарда сақталады. Сондықтан, қандағы магний деңгейі қалыпты болса да, сізде оның жетіспеушілігі болуы мүмкін.
Депрессияға қарсы ең жақсы магний түрі қандай?
Депрессия үшін қандай магний түрі «ең жақсы» екенін айту қиын. Дегенмен, сарапшылар ұсынған ең танымал түрлердің бірі - магний глицинаты. Бұл минералды магнийді глицин аминқышқылымен біріктіреді. Глицин сонымен қатар антиоксиданттық қасиеттерге ие, бұл депрессияны жеңілдетуге көмектеседі.
Төмендегі кестеде осы түрлерді толығырақ түсіндірейік.
| Магний түрі | Мамандығы | Белгілі сәттер |
|---|---|---|
| Магний глицинаты | Денеге өте жақсы сіңіріледі. | Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы және жанама әсерлері әдетте өте сирек кездеседі және көпшілікке ұсынылады. |
| Магний оксиді | Дене аз сіңіреді. | Асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы және диарея сияқты жағдайлар пайда болуы мүмкін. |
| Магний-L-треонат | Ол жақсы сіңеді және миға оңай жетеді. | Басқа түрлеріне қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін. |
Сондықтан, егер сіз магний қоспасын қабылдауды бастауды ойласаңыз, алдымен дәрігеріңізбен магний глицинаты туралы сөйлесу ең жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Магнийді қанша мөлшерде қабылдауым керек?
Депрессия кезінде қанша магний қабылдау керектігін нақты айту қиын, себебі әртүрлі зерттеулер әртүрлі дозаларды қолданған. Жалпы ұсыныс ересек ер адамдар үшін күніне 400-420 миллиграмм (мг) және әйелдер үшін 310-320 мг құрайды. Дегенмен, қосымша ретінде күніне 350 мг-нан артық қабылдамау ұсынылады. Себебі біз жейтін және ішетін тағамдардан да магний аламыз.
Дегенмен, дәрігердің бақылауымен депрессиямен ауыратын адамға 500 мг сияқты сәл жоғары доза ұсынылуы мүмкін. Мұндай жағдайларда, дене оны жақсы сіңіруі үшін, дозаны бірден емес, күніне екі немесе үш рет қабылдаған дұрыс. Сондай-ақ, түнде ұйықтар алдында бір доза қабылдау жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Егер сіз D дәрумені қоспасын қабылдасаңыз, оны магниймен бірге қабылдау D дәруменінің сіңуін де арттырады.
Тым көп қабылдасаңыз не болады?
Магний әдетте қауіпсіз, бірақ тым көп қабылдау келесі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін:
- Бұлшықет әлсіздігі
- Асқазандағы ауырсыну, мысалы, жүрек айну және құсу
- Төмен қан қысымы
- Дененің шамадан тыс шаршауы
Егер сізде осы белгілердің кез келгені байқалса, дереу дәрігерге хабарласыңыз. Ол сіздің дозаңызды азайтуы немесе оны мүлдем тоқтатуы мүмкін .
Тамақтан магний алуға бола ма?
Иә, әрине. Бұл ең қауіпсіз әдіс. Себебі тамақтан қабылдаған артық магний бүйректеріңіз арқылы зәр арқылы шығарылады. Міне, магнийге бай кейбір тағамдар:
- Шпинат сияқты қою жасыл көкөністер
- Бадам, кешью және жержаңғақ сияқты жаңғақтар
- Асқабақ тұқымдары және күнбағыс тұқымдары сияқты тұқымдар
- Қоңыр күріш сияқты тұтас дәндер
- Сұлы ботқасы
- Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ тұқымдастары
- Албырт балығы
- Сиыр еті, тауық еті
- Құрамында кемінде 70% какао бар қара шоколад
- Сүт және йогурт
Магнийді антидепрессанттармен бірге қабылдауға бола ма?
Бұл көптеген адамдардың мазалайтын сұрағы. Жауабы: иә, екеуін бірге қабылдау әдетте қауіпсіз. Шын мәнінде, дәрігерлер ең жақсы нәтижелер оларды бірге қолданған кезде көрінетінін айтады. Өте жеңіл депрессиямен ауыратын адам үшін тек магний жеткілікті болуы мүмкін. Дегенмен, орташа немесе ауыр депрессиямен ауыратын адам үшін дәрігердің рецепті міндетті түрде қажет.
Ең бастысы, дәрігермен кеңеспей, магний немесе басқа қоспаларды өз бетіңізше қабылдауды бастамаңыз.
Атап айтқанда, бүйрек немесе жүрек ауруы бар адамдарға магний ұсынылмайды. Магний кейбір дәрі-дәрмектермен де әрекеттесуі мүмкін. Мысалы:
- Кейбір антибиотиктер, мысалы, ципрофлоксацин (Cipro)
- Кейбір қан қысымын төмендететін дәрілер (мысалы, диуретиктер, кальций өзекшелерінің блокаторлары)
- Глипизид (Глюкотрол) немесе глибурид (Микроназа) сияқты қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектер
- остеопорозға (сүйектердің жұқаруына) арналған дәрі-дәрмектер, мысалы, алендронат (Фосамакс)
Сондықтан, егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, магнийді бастамас бұрын дәрігерге бұл туралы хабарлау өте маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Егер сіз депрессиядан зардап шегетін болсаңыз, магний қоспасын қабылдау симптомдарыңызды жеңілдетуге көмектесуі мүмкін.
- Магний мидағы тыныштандыратын химиялық заттардың, мысалы, GABA деңгейін арттырады.
- Магний глицинаты - жақсы сіңетін және жанама әсерлері аз жақсы балама.
- Ең бастысы: кез келген қоспаны бастамас бұрын, оның сіз үшін қауіпсіз екенін және дұрыс дозасын білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз