Зейін тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуымен немесе СДВГ-мен өмір сүретін ересек адам ретінде сіз осындай көңіл-күйдің өзгеруін бастан кешіруіңіз мүмкін. Бір сәтте сіз өзіңізді өте бақытты сезінуіңіз мүмкін, ал келесі сәтте ешқандай себепсіз өте қайғылы немесе депрессиялық сезінуіңіз мүмкін. Біз мұны әдетте «көңіл-күйдің өзгеруі» деп атаймыз. Бұл өте стресстік тәжірибе болуы мүмкін. Бірақ алаңдамаңыз, мұны басқару үшін біз жасай алатын нәрселер бар. Келіңіз, бұл туралы сөйлесейік.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Жаттығу тек бір нәрсе емес!
«Жаттығу» дегенде, сіз оны зеріктіретін деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ шын мәнінде бұл сізге бақытты және тыныш сезінуге көмектесетін нәрсе. Жаяу жүруді, жүгіруді немесе жүзуді ұнатсаңыз да, жаттығуға күніне 20 минут бөлу стрессті азайтып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сізге күні бойы жұмыс істеуге көбірек мотивация береді.
Егер сіз йоганы ұнатсаңыз, бұл да керемет. Йога мен медитация стрессті жеңілдетуге және СДВГ белгілерін басқаруға көмектесетіні анықталды.
Не сезінгеніңізді жазыңыз.
Бұл сәл оғаш болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте пайдалы әдіс. Сезімдеріңізді күн сайын кішкентай күнделікке жазып отырыңыз. Бүгін бақыттысыз ба? Қайғырасыз ба? Ашулысыз ба? Уайымдайсыз ба? Осындай нәрселерді жазған кезде, біраз уақыттан кейін сезімдеріңіздегі заңдылықты тани аласыз .
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл көңіл-күйіңіздің өзгеруіне не себеп болатынын түсінуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз әр кеш сайын біреумен сөйлескенде стресс сезінсеңіз, оны күнделігіңізге жазып алу сізге сол үлгіні тануға көмектеседі. Сонда сіз болашақта осындай жағдайлардан аулақ бола аласыз немесе дайындала аласыз. Бұл психикалық денсаулық үшін тамаша әдет.
Не жеп, не ішетініміз туралы аздап ойланайықшы, жарай ма?
Ғалымдар қанттың, жасанды тәттілендіргіштердің және бояғыштардың СДВГ-ға әсерін жылдар бойы зерттеп келеді. Бірақ олар тікелей байланысты тапқан жоқ . Бірақ бұл сіздің не жейтініңіз маңызды емес дегенді білдірмейді. Дұрыс, құнарлы тамақтану ақыл-ой мен дененің саулығы үшін өте маңызды.
| Тамақтану бөлімі | Неліктен бұл маңызды? |
|---|---|
| Омега-3 май қышқылдары (Құрамында лосось, тунец/лосось сияқты балықтар бар) | Бұлар мидың жұмысы үшін өте маңызды. Олар бақыт пен тыныштықты тудыратын дофамин және серотонин деп аталатын химиялық заттардың дұрыс берілуіне көмектеседі. |
| В дәрумені (B2, B6, B9) | СДВГ бар кейбір адамдарда бұл дәрумендер жетіспейтіні анықталды. В6 дәруменінің жетіспеушілігі депрессия мен сананың шатасуына әкелуі мүмкін. В9 дәрумені (фолат) мидың дамуы үшін өте маңызды. |
| Шектеуге болатын нәрселер | Алкоголь мен темекі шегу ағзадағы В дәрумені деңгейін төмендетуі мүмкін. Кофе мен шайдың құрамында кофеин бар, сондықтан оларды тым көп ішу сізді мазасыз және мазасыз сезіндіруі мүмкін. Сондықтан оларды қалыпты мөлшерде тұтынған дұрыс. |
Түнгі ұйқының қаншалықты құндылығы бар?
Ұйқы кейде СДВГ бар адам үшін қиындық тудыруы мүмкін. Өзіңізді өте жақсы сезінген күндері ұйқының қажеті жоқ сияқты сезінуіңіз мүмкін. Өзіңізді өте нашар сезінген күндері ұйықтап кету қиынға соғуы мүмкін. Сондай-ақ, СДВГ-ға қарсы кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Себебі қандай болса да, жеткілікті ұйықтамау көңіл-күйіңізді нашарлатуы мүмкін . Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде, сіз ашушаң және тітіркенгіш сезінуіңіз мүмкін. Сондықтан күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз. Мұны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз.
Сонымен қатар, егер сіз қорылдап, ұйқыңызда тұншығып қалғандай сезінсеңіз (ұйқы апноэі), бұл туралы дәрігермен де сөйлесуді ұмытпаңыз , себебі бұл белгілер кейде СДВГ-ға ұқсас болуы мүмкін.
Күнге шағын жоспар құрудың артықшылығы
Күні бойы бірдей тәртіпті сақтау СДВГ белгілерін тудыруы мүмкінәсіресе көңіл-күйдің өзгеруін бақылауда. Бұл сіздің өміріңізге белгілі бір тәртіп пен бақылау береді. Кілттерді күн сайын бір жерде сақтау, күн сайын бір уақытта тұру және күнтізбеге тапсырмаларды жазып алу сияқты ұсақ-түйек нәрселер үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
Шығып, қарап шығыңыз.
Жасыл, табиғи ортада уақыт өткізу СДВГ белгілерін азайтатыны анықталды. Мүмкін, бұл сыртқа шығу сізге серуендеуге және жаттығу жасауға мүмкіндік беретіндіктен шығар. Сондай-ақ, жасыл ортаға қарау стрессті азайтып, зейін қоюға көмектеседі.
«Гиперфокусты» өз пайдаңызға айналдырыңыз
СДВГ-мен ауыратын адамдар бір нәрсеге назар аударуда қиындықтарға тап болса да, кейде керісінше жағдай орын алады. Яғни, олар өздеріне ұнайтын және олар үшін маңызды нәрсеге ерекше назар аудара алады. Бұл гиперфокус деп аталады.
Өз талантыңыздың не үшін екенін анықтаңыз. Мүмкін, бұл математика, музыка немесе инженерия шығар. Өзіңіз жақсы білетін саланың маманы болуға тырысу өзіңізге деген сенімділігіңізді арттырады. Бұл сізге бақыт сезімін сақтауға көмектеседі.
Күлімсіреу де дәрі!
«Күлкі – ең жақсы дәрі» деген мақал бар. Бұл рас. СДВГ жағдайыңыздың күлкілі жағын көруді үйрену оны басқаруға үлкен көмек бола алады. Кішкентай күлкі, тіпті қатты күлкі де, ойыңыздағы теріс ойлармен күресуге көмектеседі. Сондай-ақ, егер сіз ұсақ-түйектерге күліп, оларды ұмыта алсаңыз, сіз оларға алаңдауды және тым көп реакция жасауды тоқтатасыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Көңіл-күйдің өзгеруі ADHD кезінде жиі кездеседі, бірақ оларды басқаруға болады.
- Күн сайын жаттығу жасаңыз. Жеткілікті ұйықтаңыз. Күніңізге жоспар құрыңыз. Бұл қарапайым нәрселер үлкен өзгеріс әкеледі.
- Тамақтану тәртібіңізді мұқият қадағалаңыз, әсіресе омега-3 және В дәрумендеріне бай тағамдарды қосыңыз.
- Сезімдеріңіз туралы күнделікке жазыңыз. Бұл сізге эмоционалдық үлгілеріңізді түсінуге көмектеседі.
- Егер бұл шаралардың ешқайсысы көмектеспесе немесе жағдайыңыз ауыр деп ойласаңыз, кеңес алу үшін дәрігерге барудан тартынбаңыз.Бұл тек сізге ғана қатысты мәселе емес, көмек алу маңызды.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.