Сіздің рационыңызда осы қоректік заттар жетіспейді ме? (Қоректік заттардың жетіспеушілігі) Осы туралы әңгімелесейік!

Денсаулығымызды сақтау туралы ойлағанда, көпшілігіміз алдымен «жемеу керек нәрселер» туралы ойлаймыз, солай ма? «Май пайдалы емес» және «қант пайдалы емес» сияқты нәрселер бізді ең көп алаңдатады. Бірақ сіз тек рационымыздан алып тастау керек нәрселер туралы ғана ойлағанда, денемізге қажетті көптеген маңызды қоректік заттарды жіберіп алатынымызды білесіз бе? Мұндай диеталық кемшіліктер тіпті жақсы тамақтанамын және сақ боламын деп ойлайтындар үшін де жиі кездеседі.

Шын мәнінде, біз білмейтін 7 негізгі қоректік зат бар. Олар - кальций, калий, талшық, магний, А дәрумені, С дәрумені және Е дәрумені. Бұлар организм үшін өте маңызды. Бірақ алаңдамаңыз. Дәрігерден кеңес алмай дәріханаға барып, бірнеше дәрумен таблеткаларын сатып алмас бұрын, бұл қоректік заттарды рационыңызға қосудың қарапайым, пайдалы жолдары бар. Қалай екенін көрейік.

1. Кальций

Мектеп кезінен бері кальцийдің сүйектер мен тістерге пайдалы екенін және біз кальцийді сүт ішуден алатынымызды естіп келеміз. Бірақ кальций мұнымен бітпейді. Сүйектерімізді нығайтумен қатар, кальций жүрек ырғағын, бұлшықет функциясын және тағы басқаларды сақтау үшін де маңызды.

Күніне қанша кальций қажет?

Ол жасына қарай өзгереді.

• 50 жасқа дейінгі ересектер: тәулігіне 1000 миллиграмм.
• 50 жастан асқан адамдар үшін: тәулігіне 1200 миллиграмм.

Бірақ егер сізде сүйектің жұқаруына әкелетін остеопороз ауруы қаупі болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізге жоғарырақ дозаны ұсынуы мүмкін.

Кальций сүт пен сүт өнімдерінен оңай алынады. Бірақ егер сіз сүт ішуді ұнатпасаңыз немесе сүтпен проблемаларыңыз болса, кальций таблеткалары шешім деп ойламаңыз. Кальций алудың басқа да көптеген жолдары бар.

2. Калий

«Адамдар калий туралы көп білмейді», - дейді диетологтар. «Көптеген адамдар оның қаншалықты маңызды екенін, әсіресе қан қысымын қалыпты ұстау үшін қаншалықты маңызды екенін түсінбейді». Калий сонымен қатар біздің денеміздегі сұйықтық тепе-теңдігі және жүйке мен бұлшықет функциясы үшін де маңызды.

Ересек адам күніне 4700 миллиграмм калий қабылдауы керек. Калий іс жүзінде жемістер мен көкөністер сияқты көптеген тағамдарда кездеседі. Сондықтан қажетті мөлшерді алу оңай болып көрінуі мүмкін. Бірақ мәселе мынада, көпшілік жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жемейді.

Банандар туралы ойлағанда, біз калийді еске түсіреміз. Бірақ калийді алудың басқа да жақсы жолдары бар.

3. Талшық

Сіз талшықтың немесе біз оны осылай атайтын бұл қоректік заттың денсаулыққа пайдасы туралы көп естіген шығарсыз. Бірақ ішек қызметі мен іш қатуға келгенде, көптеген адамдар жас ұлғайған сайын талшық туралы алаңдау керек деп ойлайды.

Сонымен, талшықтың шынымен қандай қызметі бар? Іш қатудың алдын алумен қатар, талшық жүрек ауруларынан, 2 типті қант диабетінен және кейбір қатерлі ісік түрлерінен қорғауға көмектеседі. Бұл салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін де маңызды, себебі талшыққа бай тағамдар сізге тоқтық сезімін береді және калориясы аз.

Күніне қанша талшық қажет?

• Әйелдер (19-50 жас): тәулігіне 25 грамм
• Әйелдер (51 жастан асқан): тәулігіне 21 грамм
• Ерлер (19-50 жас): тәулігіне 38 грамм
• Ерлер (51 жастан асқан): күніне 30 грамм

Талшыққа бай тағамдарға дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар (нұт, жасымық және бұршақ), көкөністер мен жемістер жатады. Қара бұршақ, тәтті картоп (қабығымен), алмұрт және кебек наны әсіресе талшыққа бай.

4. Магний

Магний - біздің ағзамыздағы барлық процестерге қатысатын тағы бір маңызды қоректік зат. Магний сүйектерді нығайту, иммундық жүйені сау ұстау, жүрек, бұлшықеттер мен жүйке жүйесінің жұмысы үшін өте маңызды.

Күніне қанша магний қажет?

• Әйелдер (19-30 жас): тәулігіне 310 миллиграмм
• Әйелдер (31 жастан асқан): тәулігіне 320 миллиграмм
• Ерлер (19-30 жас): күніне 400 миллиграмм
• Ерлер (31 жастан асқан): тәулігіне 420 миллиграмм

Магнийдің ең жақсы көздері - бразилиялық жаңғақтар, тұтас дәндер, палтус сияқты балық және бадам .

5, 6, 7. А, С және Е дәрумендері

Бұл үш дәруменнің барлығы біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды.

А дәрумені

Біз мұның көру қабілетіне өте пайдалы екенін білеміз. Сонымен қатар, А дәрумені иммунитет пен ағзадағы тіндердің өсуі үшін де маңызды. Ересек ер адамға күніне 900 микрограмм , ал әйел адамға 700 микрограмм қажет. Тәтті картоп, сәбіз және шпинат сияқты сары және қою жасыл көкөністер мен жемістер А дәруменіне бай.

С дәрумені

С дәрумені - иммундық жүйені нығайтатын күшті антиоксидант . Ол дене жасушаларының зақымдануының алдын алады. Сондай-ақ , сүйектер мен шеміршек үшін маңызды коллаген өндірісіне көмектеседі. Ересек ер адамға күніне 90 миллиграмм , ал әйел адамға 75 миллиграмм қажет. Сіз С дәруменін қызыл болгар бұрышы, апельсин, құлпынай және брокколи сияқты тағамдардан ала аласыз.

Е дәрумені

Көптеген адамдар денсаулығын сақтау үшін майлы тағамдарды тұтынуды азайтқан кезде, олар Е дәруменіне бай тағамдардан да бас тартады. Себебі Е дәрумені негізінен жаңғақтарда, тұқымдарда және майларда кездеседі. Ол сондай-ақ күшті антиоксидант болып табылады. Сондықтан зиянды майларды (қаныққан және транс майларды) азайтып, рационыңызға пайдалы майларды (қанықпаған майлар) қосу маңызды. Ересек адамға күніне шамамен 15 миллиграмм Е дәрумені қажет. Ол күнбағыс дәндерінде, бадамда және жержаңғақ майында кездеседі.

Ерекше назар аударуды қажет ететін басқа да қоректік заттар

Кейбір арнайы топтар осы қоректік заттар туралы көбірек ойлануы керек.

• D дәрумені: D дәрумені организмнің кальцийді сіңіруі үшін өте маңызды. Біздің денеміз күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде D дәруменін өндіреді. Сондықтан, көп сыртқа шықпайтын, үнемі күннен қорғайтын көзілдірік киетін және терісі қара адамдарда D дәрумені жетіспеушілігі дамуы мүмкін.
• Фолий қышқылы: Бұл жүктілік кезінде әйелдер үшін өте маңызды. Бұл нәрестедегі туа біткен ақаулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Жасымық, шпинат және брокколи құрамында фолий қышқылы болғанымен, жүкті әйелдерге дәрігердің ұсынысы бойынша фолий қышқылы таблеткаларын қабылдау маңызды.
• Темір: Темір әсіресе жас әйелдер мен жүкті аналар үшін маңызды. Ет, шпинат, ноқат және соя сияқты тағамдарда темір бар.
• В12 дәрумені: Бұл эритроциттердің өндірілуі үшін өте маңызды. Жасымыз ұлғайған сайын тағамнан В12 дәруменін сіңіру қабілетіміз төмендейді. Сондықтан, 50 жастан асқан әрбір адам В12 дәрумені бар тағамдарды тұтынуды немесе дәрігердің кеңесі бойынша қоспалар қабылдауды қарастыруы керек.

Бұл жетіспеушілікті қоспалармен өтеу мүмкін емес пе?

Тамақ табу туралы уайымдағаннан гөрі, мұның бәрін дәрумен таблеткасында алу оңайырақ деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ сарапшылар қоспалар соңғы шара болуы керек дейді.

Қоспалар салауатты тамақтануды алмастыратын емес, оған қосымша ретінде қабылдануы керек. Шын мәнінде, зерттеулер қоспалардың табиғи тағамдар сияқты тағамдық пайда әкелмейтінін көрсетті.

Рас, кейбір жағдайларда дәрігеріңіз қосымша тағамды ұсынуы мүмкін. Мысалы, егер сізде остеопороз қаупі болса, олар сізге кальций мен D дәрумені қоспасын қабылдауды ұсынуы мүмкін.

Бірақ есіңізде болсын, ешқашан қоспаларды кездейсоқ қабылдамаңыз. Кейбір қоректік заттар шамадан тыс қабылданса, ағзаға улы болуы мүмкін. Сондықтан диетаңызды қарап шығыңыз және сізге шынымен қоспа қажет пе, жоқ па, соны шешу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Бұл қоректік заттардың жеткілікті екенін қалай білемін?

Осы қоректік заттардың барлығын алып жатқанымды нақты білу оңай емес. Азық-түлік қаптамасындағы заттаңбаға қарасаңыз, талшық пен С дәрумені сияқты заттар туралы ақпарат бар, бірақ калий мен магний сияқты басқа заттар туралы ақпарат табу қиын.

Сонымен, шешім қандай? Жейтін барлық тағамыңызды кітапқа жазып, таразыға салып, калькулятормен есептеу керек пе? Жоқ, сарапшылар мұны істеудің қажеті жоқ дейді. «Дәл есептеулер туралы тым көп уайымдамаңыз», - дейді олар.

Оның орнына, әртүрлі тағамдарды жеуге тырысыңыз. Жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға назар аударыңыз. Бұл денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды алудың ең жақсы жолы. Тағы да айтарым, тек не жеуге болмайтыны туралы ойламаңыз. Оның орнына, рационыңызға қандай пайдалы заттар қосуға болатыны туралы ойланыңыз. Аздаған май немесе аздаған қант бар деп тағамды толығымен алып тастамаңыз. Оның құрамында сізге шынымен қажет басқа да маңызды қоректік заттар болуы мүмкін.