Денеңіз дұрыс тамақтануды қабылдап жатыр ма? Бұл туралы қарапайым әңгімелесейік!

Біз бәріміз дені сау және бақытты болғымыз келеді. Сондықтан тамақтану денсаулықтың өте маңызды бөлігі. Сіз бұл сөзді естіген боларсыз, бірақ бүгін біз тамақтанудың не екені және оның біздің денемізге әсері туралы қарапайым және сыпайы түрде сөйлесеміз. Дәл досымызбен сөйлескендей.

Қоректік заттар дегеніміз не? Қарапайым тілмен айтқанда...

Қарапайым тілмен айтқанда, тамақтану - бұл біздің ағзамызға қажетті қоректік заттарды қамтитын тағамды қабылдау және оларды сіңіру процесі. Бұл қоректік заттар біз жейтін тағамнан алынады. Бұл біздің ағзамыздың жұмыс істеуі үшін маңызды химиялық заттар. Бірақ бұл соншалықты қарапайым емес. Ойлап көріңізші, тамақтану бұдан әлдеқайда көп нәрсені атқарады.

Мысалы:

• Зерттеулер дұрыс тамақтану қант диабеті, жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулардың даму қаупін азайта алатынын анықтады.
• Бұл тамақтану операциядан кейін немесе суық тию немесе асқазан тұмауы кезінде тез қалпына келуге көмектесті ме, жоқ па, елестетіп көріңізші.
• Сарапшылар тамақтанудың біздің психикалық денсаулығымызға әсер ететін-етпейтінін де зерттеп жатыр.

Бұл тамақтану біз ойлағаннан әлдеқайда терең екенін білдіреді. Бұл туралы көбірек білген кезде, жейтін және ішетін нәрселеріңізден қалай барынша пайда алу керектігін түсінесіз.

Бұл қоректік заттар қандай?

Біз жейтін тағамдарда алты негізгі қоректік зат бар. Дұрыс тамақтану дегеніміз - алты қоректік заттың барлығын теңгерімде ұстау. Бұл қоректік заттардың әрқайсысының біздің денемізге әртүрлі пайдасы бар.

• Макронутриенттер: Бұл біздің денемізді негізгі энергия көзімен қамтамасыз ететін және оның дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін қоректік заттар.
• Микронутриенттер: Бұл дәрумендер мен минералдар. Олар метаболизм сияқты көптеген нәрселерге көмектеседі.
• Су: Бұл сонымен қатар маңызды қоректік зат. Су көптеген нәрселерге, мысалы, жасушаларға қоректік заттар мен оттегін тасымалдауға көмектеседі.

Макронутриенттер - біздің денеміздің негізі сияқты!

Егер сіздің денеңіз ғимарат болса, макронутриенттер оның негізі болып табылады. Бұл біздің негізгі энергия көзі. Макронутриенттер:

• Көмірсулар: Оларға қант, крахмал және талшық жатады. Бұлар біздің денеміз үшін негізгі энергия көздері.
• Липидтер: Бұлар майларда, майларда, ет және сүт өнімдерінде кездеседі. Бұл липидтер энергияны сақтау және майды қорыту сияқты көптеген функцияларды орындайды.
• Ақуыздар: Ақуыздар бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне, сондай-ақ гормондарды реттеуге көмектеседі.

Микроэлементтер - аз, бірақ құнды!

Микронутриенттер маңызды дәрумендер мен минералдар болып табылады. Олар макронутриенттер ретінде көп мөлшерде қажет болмаса да, олар біздің денеміз үшін өте маңызды.

Витаминдер

Витаминдер - жануарлар мен өсімдіктерден жасалған заттар. Біз дәрумендердің көп бөлігін жейтін тағамдарымыздан аламыз. Кейбір адамдар барлық қажетті дәрумендерді алып жатқанына көз жеткізу үшін «мультивитамин» қабылдайды. Сіз А дәрумені, С дәрумені және D дәрумені туралы естіген боларсыз. Бірақ кейбір дәрумендер онша таныс болмауы мүмкін. Дегенмен, мұның бәрі біздің денсаулығымызға ықпал етеді.

Міне, кейбір маңызды дәрумендер:

• А дәрумені: Иммундық жүйеге, зат алмасуға және көру қабілетіне көмектеседі.
• В1 – В12 дәрумендері: Осы В дәрумендерінің барлығы біз жейтін тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Олар сондай-ақ қан тамырлары, ми, иммундық жүйе және жүйке жүйесі үшін маңызды.
• С дәрумені: Бұл ағзаға көп көмектеседі. Ол тіндердің өсуіне, жаралардың жазылуына және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
• D дәрумені: Кальциймен бірге сүйектердің саулығын сақтауға және сақтауға көмектеседі. D дәрумені ми денсаулығы мен иммундық жүйе үшін де маңызды.
• Е дәрумені: Жасушаларды қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, эритроциттердің, лейкоциттердің және тромбоциттердің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Бұл дәрумен миға, көзге және теріге де пайдалы.
• К дәрумені: қанның ұюына және шамадан тыс қан кетуді тоқтатуға көмектеседі.

Минералдар

Минералдар тағамға оларды жейтін жануарлармен және оларды сіңіретін өсімдіктермен қосылады. Біз минералдарды жануарлар мен өсімдіктерден аламыз. Бұлар денсаулығымызға әртүрлі жолдармен көмектеседі.

Микроэлементтер санатына жататын кейбір минералдар:

• Кальций: Сүйектерді мықты етеді. Сондай-ақ жүрекке, бұлшықеттерге және жүйке жүйесіне көмектеседі.
• Хром: көмірсулар мен майлардың метаболизміне көмектеседі.
• Мыс: Мидың дамуына, иммундық жүйеге және жүйке жүйесіне көмектеседі.
• Фтор: сүйектердің берік болуына және тіс жегісінің алдын алуға көмектеседі.
• Йод: мидың дамуына, қалқанша безінің денсаулығына және т.б. көмектеседі.
• Темір: ағзаға эритроциттерде кездесетін гемоглобин ақуызын жасауға көмектеседі.
• Магний: жаңа ақуыздарды түзеді және тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі.
• Марганец: Жасушаларды зақымданудан қорғайды және денеге энергия жинауға көмектеседі.
• Фосфор: сүйектер мен тістердің беріктігін арттырады және сақтайды, энергия өндіреді және жасушаларды қалпына келтіреді.
• Калий:Қан қысымының жоғарылауының алдын алуға көмектеседі. Бұлшықет денсаулығына да пайдалы.
• Селен: Қалқанша безінің денсаулығына және репродуктивті денсаулыққа көмектеседі.
• Натрий: Жасушалардың қоректік заттарды сіңіруіне көмектеседі. Бұлшықет және жүйке қызметіне көмектеседі.
• Мырыш: Иммундық жүйені нығайтады және көру қабілетін қорғайды.

Негізгі тағам санаттары

Біз талқылаған осы макро және микроэлементтер бірігіп, теңгерімді тамақтануды қалыптастырады. Бұл теңгерімді тамақтануды қалыптастыруға бес негізгі тағам тобы көмектеседі:

• Сүт өнімдері
• Жеміс
• Дәндер
• Ақуызға бай тағамдар
• Көкөністер

Осы бес топтың әрқайсысынан аздап араластырып тамақ дайындаған кезде, денеңізге қажетті қоректік заттарды аласыз.

Тағамдық қажеттіліктер қалай өзгереді

Дұрыс тамақтану тепе-теңдікті сақтаумен бірдей. Бұл біздің өмірімізде өзгеріп отырады. Ойлап көріңізші, нәрестелер, бүлдіршіндер, ересектер және қарт адамдар – барлығының бірдей тамақтану қажеттіліктері бола бермейді.

Мысалы, нәрестелер алты айға толғанға дейін көбінесе ана сүтімен немесе қоспамен қоректенеді. Дегенмен, ересектер мен қарт адамдарға әртүрлі қоректік заттар қажет.

Барлық жастағы балаларға арналған тамақтану

Көптеген нәрестелер алғашқы алты айда ана сүтінен немесе қоспадан қоректік заттар алады. Алты айдан кейін сіз біртіндеп қатты тағамдарды қоса аласыз. Дегенмен, балаңыз үшін ең жақсы қоректік заттарды қамтамасыз ететін қатты тағам қоспасын табу біраз қиын болуы мүмкін. Сондықтан, балаңыздың педиатрымен кеңесуді ұмытпаңыз.

Бұл қоректік тепе-теңдік нәресте өскен сайын сақталуы керек. Әдетте, жоғарыда аталған бес тағам тобының барлығын қамтитын тағамдар бүлдіршіндер мен балаларға қажетті макро және микроэлементтерді қамтамасыз етеді.

Ересектерге арналған тамақтану

Ересектерге де бес тағам тобынан тамақ жеген дұрыс. Дегенмен, әйелдер мен ерлерге қажетті макро және микроэлементтердің мөлшерінде шамалы айырмашылықтар бар. Міне, екі мысал:

• Әйелдерге әдетте ерлерге қарағанда темір көбірек қажет. Себебі әйелдер етеккір кезіндегі қан кетуге байланысты темір жоғалтады. Темір тапшылығы анемиясы жүктілік және босану кезінде де пайда болуы мүмкін.
• Ерлерге әйелдерге қарағанда В5 дәрумені көбірек қажет. В5 дәрумені бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Ерлерде әдетте әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы көбірек болады.

Жасымыз ұлғайған сайын бұл қоректік заттарға деген қажеттілік одан да өзгереді. Кейбір дәрі-дәрмектер немесе аурулар тәбеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Аз тамақтанған кезде біз маңызды қоректік заттарды жоғалтамыз.65 жастан асқан адамдар сүйектерді нығайту үшін D дәрумені мен кальцийге бай тағамдарға көбірек көңіл бөлгені жөн.

Тамақтануға әсер ететін аурулар

Жасына қарамастан, тамақтануымызға әсер етуі мүмкін кейбір медициналық жағдайлар бар. Мысал ретінде:

• Қатерлі ісік кахексиясы: Бұл қатерлі ісік метаболизмді жеделдетеді, бұл сіздің денеңіздің тамақтан алатын энергиядан гөрі көбірек энергия жұмсауына әкеледі.
• Депрессия: Бұл жағдай пайдалы тамақтануды жоспарлауға және тамақтануға деген қызығушылықтың жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Жұтынудың қиындауы (дисфагия): Бұл белгілі бір тағамдарды жеуді қиындатуы мүмкін, бұл белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупін арттырады.
• Мальабсорбция синдромы: Бұл организмнің қоректік заттарды сіңіруіне кедергі келтіретін жағдайларды білдіреді.

Бұл тамақтану жағдайлары макронутриенттер мен микронутриенттердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Бұл дұрыс тамақтанбау түрлері. Бұл күрделі асқынуларға әкелуі мүмкін:

• Макронутриенттердің жеткіліксіз тамақтануы: Бұл сіздің ақуыз, көмірсулар немесе майларды жеткілікті мөлшерде алмайтыныңызды білдіреді. Денеге энергия алу үшін макронутриенттер қажет. Оларды жеткілікті мөлшерде алмаған кезде, денеңіз энергияны үнемдей бастайды. Ол мұны тіндерді ыдырату немесе органдардың жұмысын баяулату арқылы жасайды.
• Микроэлементтердің жеткіліксіз тамақтануы: Бұл сізде дәрумендер немесе минералдардың ауыр жетіспеушілігі бар екенін білдіреді. Мысалы, темірдің жетіспеушілігі темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін.

«Калориялар» мен «қоректік заттардың» айырмашылығы неде?

Екеуі де не жейтінімізді бақылаудың тәсілдері. Калориялар - энергия бірлігі. Калориялар денеңіздің тағамнан алатын энергия мөлшерін өлшейді. Қоректік заттар - денеңіздің жұмыс істеуі үшін қажет химиялық заттар. Бұл қоректік заттардың калория мөлшері әртүрлі болуы мүмкін (мысалы, майларда көмірсуларға қарағанда калория көп).

Тамақтану туралы сұрақтар бойынша кім маған көмектесе алады?

Тіркелген диетолог (ТД) - тамақтану туралы сөйлесетін ең жақсы адам. Олар сіздің қажеттіліктеріңізді талқылай алады, нақты қоректік заттардың пайдалы екенін түсіндіреді және оларды қамтитын тамақтануды жоспарлауға көмектеседі.

«Не жесең, соған ұқсайсың» деген мақал бізді ерекше ететін барлық нәрсені қамтымайды, бірақ бұл көбінесе шындық. Біз жейтін нәрселердің, яғни тұтынатын қоректік заттардың, біздің физикалық және психикалық денсаулығымызға әртүрлі жолдармен ықпал ететіні анық.

Тамақтану біршама күрделі болуы мүмкін. Оннан астам макро және микроэлементтер бар. Сіз дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру үшін олардың барлығын бөлек анықтау керек пе деп ойлануыңыз мүмкін.Қорықпаңыз, дәрігеріңізден немесе медициналық қызмет көрсетушіңізден көмек сұраңыз. Олар сіздің жағдайыңызды түсінеді және сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасау үшін қажетті ұсыныстар береді.

Осы мақаладан есте сақтау керек ең маңызды нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, енді біз талқылаған нәрселерден өміріңізге қоса алатын ең маңызды нәрселердің кейбірін еске түсірейік:

• Тамақтану тек тамақ ішумен шектелмейді. Бұл біздің денемізге күш беретін, аурудан қорғайтын, жазылуға көмектесетін және тіпті психикалық денсаулығымызға әсер ететін таңғажайып нәрсе.
• Макронутриенттер де, микронутриенттер де біз үшін өте маңызды. Біз көмірсулардан, ақуыздардан, майлардан, сондай-ақ дәрумендер мен минералдардан тұратын теңгерімді тамақтануымыз керек.
• Біздің тамақтану қажеттіліктеріміз жас ұлғайған сайын өзгереді. Нәрестелерге, балаларға, ересектерге және қарт адамдарға қажетті қоректік заттардың түрлері мен мөлшері әртүрлі. Мұны ескеріңіз.
• Кейбір медициналық жағдайлар тамақтануға әсер етуі мүмкін. Мұндай жағдайларда медициналық кеңестерді орындау өте маңызды.
• Калория мен қоректік заттар – екі түрлі нәрсе. Сіз тек энергияны ғана емес, сонымен қатар денеңіздің қажетті қоректік заттарды алып жатқанын да ескеруіңіз керек.
• Егер сізде тамақтану туралы сұрақтар туындаса, дәрігерге немесе тіркелген диетологқа (RD) сұрақ қоюдан тартынбаңыз. Олар сізге көмектесе алады.

Сондықтан, жейтін әрбір тағамыңыз туралы ойланыңыз. Бұл сіздің денеңізді жақсы тамақтанумен қамтамасыз ете ме? Тіпті кішкентай өзгерістер де денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Денсаулығыңызды сақтаңыз!

Тамақтану , дәрумендер, минералдар, пайдалы тағам, теңгерімді тамақтану, энергия, салауатты өмір